10 lloje interesante të magnezit (dhe çfarë të përdorësh secilën për të)

Përmbajtje

• 1. Citrat magnezi
• 2. Oksidi i magnezit
• 3. Klor magnez
• 4. Laktat magnez
• 5. Malat i magnezit
• 6. Taurati i magnezit
• 7. T-tronati i magnezit
• 8. Sulfati i magnezit
• 9. Glicinat i magnezit
• 10. Orotati i magnezit
• A duhet të merrni një shtesë të magnezit?
• Dozimi dhe efektet anësore të mundshme
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Magnezi është minerali i katërt më i pasur në trupin tuaj.

’Shtë i përfshirë në mbi 300 reagime metabolike që janë thelbësore për shëndetin e njeriut, përfshirë prodhimin e energjisë, rregullimin e presionit të gjakut, transmetimin e sinjalit nervor dhe kontraktimet e muskujve (1).

Shtë interesante që nivelet e ulëta janë të lidhura me një sërë sëmundjesh, të tilla si diabeti tip 2, sëmundjet e zemrës, çrregullimet e humorit dhe migrena (2).

Edhe pse ky mineral është i pranishëm në shumë ushqime të tëra si perime me gjethe jeshile, bishtajore, arra dhe fara, deri në dy të tretat e njerëzve në botën perëndimore nuk i plotësojnë nevojat e tyre të magnezit vetëm me dietë (1).

Për të rritur marrjen, shumë njerëz kthehen në shtesa. Sidoqoftë, pasi ekzistojnë lloje të shumta të magnezit shtesë, mund të jetë e vështirë të dihet se cili është më i përshtatshmi për nevojat tuaja.

Ky artikull shqyrton 10 forma të ndryshme të magnezit, si dhe përdorimet e tyre.

1. Citrat magnezi

Citrati i magnezit është një formë e magnezit që lidhet me acidin citrik.

Ky acid gjendet natyrshëm në agrumet dhe u jep atyre aromën e tyre të thartë, të thartë. Acidi citrik i prodhuar artificialisht përdoret shpesh si një forcues ruajtës dhe aromë në industrinë ushqimore (3).

Citrati i magnezit është një nga formulimet më të zakonshme të magnezit dhe mund të blihet lehtësisht në internet ose në dyqane në të gjithë botën.

Disa hulumtime sugjerojnë që ky lloj është ndër format më të disponueshme bio të magnezit, që do të thotë se absorbohet më lehtë në traktin tuaj tretës sesa format e tjera (4).

Zakonisht merret gojarisht për të rimbushur nivelet e ulëta të magnezit. Për shkak të efektit të tij natyror laksativ, përdoret ndonjëherë në doza më të larta për të trajtuar kapsllëkun.

Për më tepër, herë pas here tregtohet si një agjent qetësues për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të lidhura me depresionin dhe ankthin, por nevojiten më shumë hulumtime për këto përdorime (5).

Citrati i magnezit është një nga llojet më të njohura të shtojcave të magnezit dhe absorbohet lehtësisht nga trupi juaj. Përdoret kryesisht për të rritur nivelet e magnezit dhe për të trajtuar kapsllëkun.

2. Oksidi i magnezit

Oksidi i magnezit është një kripë që kombinon magnezin dhe oksigjenin.

Natyrisht formon një substancë të bardhë, pluhur dhe mund të shitet në formë pluhuri ose kapsule. Shtë gjithashtu përbërësi kryesor aktiv në qumështin e magnezisë, një ilaç popullor pa recetë për lehtësimin e kapsllëkut (6).

Ky lloj nuk përdoret zakonisht për të parandaluar ose trajtuar mangësitë e magnezit, pasi disa studime raportojnë se është zhytur dobët nga trakti juaj tretës (7).

Përkundrazi, përdoret më shpesh për lehtësimin afatshkurtër të simptomave të pakëndshme të tretjes, siç janë djegia e zemrës, tretja dhe kapsllëku. Mund të përdoret gjithashtu për të trajtuar dhe parandaluar migrene (6, 8).

Oksidi i magnezit shpesh përdoret për të lehtësuar ankesat e tretjes si urth dhe kapsllëk. Duke pasur parasysh që trupi nuk e përthith atë mirë, nuk është një zgjedhje e mirë për ata që duhet të rrisin nivelin e tyre të magnezit.

3. Klor magnez

Kloruri i magnezit është një kripë magnezi që përfshin klorin - një element i paqëndrueshëm që lidhet mirë me elementë të tjerë, përfshirë natriumin dhe magnezin, për të formuar kripëra.

Absorshtë zhytur mirë në traktin tuaj tretës, duke e bërë atë një shtesë të shkëlqyeshme për shumë qëllime. Ju mund ta përdorni atë për të trajtuar nivele të ulëta të magnezit, urth dhe kapsllëk (7, 9).

Kloruri i magnezit merret më shpesh në formën e kapsulës ose tabletës, por ndonjëherë përdoret edhe në produkte topikale si locione dhe ointments.

Megjithëse njerëzit i përdorin këto kremra të lëkurës për të qetësuar dhe relaksuar muskujt e lënduar, pak prova shkencore i lidhin ato me nivele të përmirësuara të magnezit (10).

Kloruri i magnezit absorbohet lehtësisht me gojë dhe përdoret për të trajtuar djegien e zemrës, kapsllëkun dhe nivelet e ulëta të magnezit. Gjithashtu, duke e aplikuar atë në mënyrë topike mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes së muskujve, por jo të rritni nivelin tuaj të magnezit.

4. Laktat magnez

Laktati i magnezit është kripa e formuar kur magnezi lidhet me acid laktik.

Ky acid jo vetëm që prodhohet nga muskujt tuaj dhe qelizat e gjakut, por gjithashtu prodhohet për përdorim si një agjent ruajtës dhe aromatizues (11).

Në të vërtetë, laktati i magnezit përdoret si një shtesë ushqimore për rregullimin e aciditetit dhe forcimin e ushqimeve dhe pijeve. Shtë më pak e popullarizuar si një shtesë dietë shtesë.

Laktati i magnezit thithet lehtësisht dhe mund të jetë pak më i butë në sistemin tuaj tretës sesa llojet e tjera. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që duhet të marrin doza të mëdha të magnezit rregullisht ose nuk tolerojnë lehtësisht forma të tjera.

Në një studim në 28 njerëz me një gjendje të rrallë që kërkonte doza të larta të magnezit çdo ditë, ata që morën një tabletë të lëshimit të ngadaltë të laktatit të magnezit kishin më pak efekte anësore të tretjes sesa grupi i kontrollit (12).

Disa studime të vogla zbulojnë gjithashtu se kjo formë mund të ndihmojë në trajtimin e stresit dhe ankthit, por nevojiten më shumë hulumtime (13).

Laktati i magnezit është efektiv si një shtesë dietike dhe ndoshta më e butë në sistemin tuaj të tretjes. Mund të jetë më e përshtatshme për ata që nuk tolerojnë forma të tjera ose duhet të marrin doza veçanërisht të mëdha.

5. Malat i magnezit

Malat i magnezit përfshin acidin malik, i cili shfaqet natyrshëm në ushqime si pemët dhe verën. Ky acid ka një shije të thartë dhe shpesh përdoret si një shtesë ushqimore për të përmirësuar aromën ose shtuar aciditetin.

Hulumtimet sugjerojnë që malati i magnezit është zhytur shumë mirë në traktin tuaj tretës, duke e bërë atë një mundësi të shkëlqyeshme për plotësimin e niveleve tuaja të magnezit (14).

Disa njerëz raportojnë se është më i butë në sistemin tuaj dhe mund të ketë më pak efekt laksativ se llojet e tjera. Kjo mund të jetë e dobishme, në varësi të nevojave tuaja specifike.

Malat i magnezit rekomandohet herë pas here si një trajtim për simptomat që lidhen me fibromyalgia dhe sindromën e lodhjes kronike. Sidoqoftë, aktualisht nuk ka prova të forta shkencore për të mbështetur këto përdorime (15).

Malat i magnezit thithet lehtësisht dhe mund të ketë më pak efekt laksativ se format e tjera. Rekomandohet herë pas here për kushte kronike si fibromialgjia, por asnjë provë shkencore aktuale nuk e mbështet këtë.

6. Taurati i magnezit

Taurati i magnezit përmban taurinën e aminoacideve.

Hulumtimet sugjerojnë që marrja adekuate e taurinës dhe magnezit luajnë një rol në rregullimin e sheqerit në gjak. Kështu, kjo formë e veçantë mund të promovojë nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak (16, 17).

Magnezi dhe taurina gjithashtu mbështesin presionin e shëndetshëm të gjakut (18, 19).

Një studim i fundit i kafshëve zbuloi se taurati i magnezit uli ndjeshëm presionin e gjakut tek minjtë me nivele të larta, duke treguar që kjo formë mund të forcojë shëndetin e zemrës (20).

Mbani në mend se kërkimi njerëzor është i nevojshëm.

Taurati i magnezit mund të jetë forma më e mirë për menaxhimin e sheqerit në gjak dhe presionit të lartë të gjakut, megjithëse studime të tjera janë të nevojshme.

7. T-tronati i magnezit

T-thononati i magnezit është kripa e formuar nga përzierja e magnezit dhe acidit treonik, një substancë e tretshme në ujë që rrjedh nga prishja metabolike e vitaminës C (21).

Kjo formë thithet lehtë. Studimi i kafshëve vëren se mund të jetë lloji më efektiv për rritjen e përqendrimeve të magnezit në qelizat e trurit (22).

Magnezi L-treonati shpesh përdoret për përfitimet e tij të mundshme të trurit dhe mund të ndihmojë në menaxhimin e çrregullimeve të caktuara të trurit, të tilla si depresioni dhe humbja e kujtesës në lidhje me moshën. Megjithatë, nevojiten më shumë hulumtime.

Magnezi L-treonati mund të mbështesë shëndetin e trurit, duke ndihmuar potencialisht trajtimin e çrregullimeve si depresioni dhe humbja e kujtesës. Të njëjtën gjë, studimet e mëtutjeshme janë të nevojshme.

8. Sulfati i magnezit

Sulfati i magnezit formohet duke kombinuar magnez, squfur dhe oksigjen. Zakonisht quhet kripë Epsom.

Whiteshtë e bardhë me një strukturë të ngjashme me atë të kripës së tryezës. Mund të konsumohet si një trajtim për kapsllëk, por shija e tij e pakëndshme i bën shumë njerëz të zgjedhin një formë alternative për mbështetjen e tretjes.

Sulfati i magnezit shpesh shpërndahet në ujërat e banjës për të qetësuar muskujt e lënduar, të arritur dhe për të lehtësuar stresin. Ndonjëherë përfshihet në produkte për kujdesin e lëkurës, të tilla si locion ose vaj trupi.

Edhe pse nivelet e përshtatshme të magnezit mund të luajnë një rol në relaksimin e muskujve dhe lehtësimin e stresit, ka shumë pak prova që sugjerojnë që kjo formë është zhytur mirë përmes lëkurës tuaj (10).

Sulfati i magnezit, ose kripa Epsom, shpesh shpërndahet në ujë për të trajtuar stresin dhe muskujt e lënduar. Sidoqoftë, shumë pak prova i mbështesin këto përdorime.

9. Glicinat i magnezit

Glikinaat e magnezit formohen nga magnezi elementar dhe glikina aminoacide.

Trupi juaj përdor këtë aminoacid në ndërtimin e proteinave. Ndodh gjithashtu në shumë ushqime të pasura me proteina, të tilla si peshk, mish, bulmet dhe bishtajore.

Glikina është përdorur shpesh si një shtesë dietik i pavarur për të përmirësuar gjumin dhe për të trajtuar një sërë kushtesh inflamatore, përfshirë sëmundjen e zemrës dhe diabetin (23).

Glikinati i magnezit thithet lehtësisht dhe mund të ketë veti qetësuese. Mund të ndihmojë në uljen e ankthit, depresionit, stresit dhe pagjumësisë. Megjithatë, provat shkencore për këto përdorime janë të kufizuara, kështu që nevojiten më shumë studime (8).

Glikinaat e magnezit shpesh përdoren për efektet e tij qetësuese për të trajtuar ankthin, depresionin dhe pagjumësinë. Sidoqoftë, hulumtimi që mbështet efektivitetin e tij për kushte të tilla është i kufizuar.

10. Orotati i magnezit

Orotati i magnezit përfshin acidin orotik, një substancë natyrale e përfshirë në ndërtimin e materialit gjenetik të trupit tuaj, përfshirë ADN-në (24).

Përthithet lehtë dhe nuk ka efektet e forta laksative karakteristike për format e tjera (25).

Hulumtimet e hershme sugjerojnë se mund të promovojë shëndetin e zemrës për shkak të rolit unik të acidit orotik në rrugët e prodhimit të energjisë në zemrën tuaj dhe indet e enëve të gjakut (25).

Si i tillë, është i popullarizuar në mesin e atletëve konkurrues dhe entuziastëve të fitnesit, por gjithashtu mund të ndihmojë njerëzit me sëmundje të zemrës.

Një studim në 79 njerëz me insuficiencë të rëndë të zemrës kongestive zbuloi se shtesat orotate të magnezit ishin dukshëm më të efektshme për menaxhimin e simptomave dhe mbijetesën sesa një placebo (26).

Megjithatë, kjo formë është dukshëm më e shtrenjtë se shtesat e tjera të magnezit. Bazuar në provat e kufizuara në dispozicion, përfitimet e tij nuk justifikojnë koston e saj për shumë njerëz.

Orotati i magnezit mund të forcojë shëndetin e zemrës duke përmirësuar prodhimin e energjisë në indin tuaj të zemrës dhe enëve të gjakut.

A duhet të merrni një shtesë të magnezit?

Nëse nuk keni nivele të ulëta të magnezit, asnjë provë sugjeron që marrja e një shtese do të japë ndonjë përfitim të matshëm.

Megjithatë, nëse jeni të mangët, marrja e këtij minerali nga ushqime të tëra është gjithmonë strategjia fillestare më e mirë. Magnezi është i pranishëm në një shumëllojshmëri të ushqimeve, duke përfshirë (27):

• bishtajore: fasule të zeza, emamame
• Perimet: spinaq, kale, avokado
• Nuts: bajame, kikirikë, djathë
• Kokrra të plota: miell tërshërë, grurë të tërë
• Të tjerët: çokollate e zezë

Sidoqoftë, nëse nuk jeni në gjendje të merrni mjaft magnez nga dieta juaj, një shtesë mund të jetë me vlerë të merret në konsideratë.

Disa popullata mund të jenë më të rrezikuar nga mungesa, përfshirë të moshuarit dhe personat me diabet tip 2, çrregullime të tretjes dhe varësi nga alkooli (27).

Dozimi dhe efektet anësore të mundshme

Sasia mesatare ditore e rekomanduar e magnezit është 320 mg për gratë dhe 420 mg për burra (2).

Sasitë në formulime të ndryshme plotësuese mund të ndryshojnë, kështu që kontrolloni etiketën për të siguruar që po merrni dozën më të përshtatshme.

Për shkak se shtesat nuk janë të rregulluara në vende të caktuara, përfshirë Shtetet e Bashkuara, shikoni për produkte të testuar nga një palë e tretë, të tilla si USP, ConsumerLab, ose NSF International.

Shtesat e magnezit zakonisht konsiderohen të sigurta për shumicën e njerëzve. Pasi të keni arritur nivele të përshtatshme, trupi juaj do të ekspozojë çdo tepricë në urinën tuaj.

Sidoqoftë, forma të caktuara ose doza të tepërta mund të shkaktojnë simptoma të buta si diarre ose stomak i mërzitur.

Edhe pse është e rrallë, mund të ndodhë toksiciteti i magnezit. Nëse keni sëmundje të veshkave ose konsumoni doza shumë të mëdha të këtij minerali, mund të jeni në një rrezik më të madh. Shenjat e toksicitetit përfshijnë nauze, të vjella, diarre, dobësi të muskujve, frymëmarrje të parregullt, letargji dhe mbajtje urinare (27).

Shtë gjithmonë një ide e mirë të konsultoheni me ofruesin e kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni ndonjë shtesë dietike në rutinën tuaj.

Shumica e të rriturve kanë nevojë për 320-420 mg magnez në ditë. Nëse nuk jeni në gjendje të përmbushni nevojat tuaja nga dieta juaj, një shtesë mund të garantohet. Ata konsiderohen gjerësisht të sigurt, por mund të dëshironi të bisedoni me një profesionist shëndetësor para se të filloni.

Në fund të fundit

Magnezi luan një rol jetësor në shëndetin e njeriut. Nivele të ulëta janë të lidhura me efekte të shumta negative, përfshirë depresionin, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Si e tillë, ju mund të dëshironi të merrni parasysh shtesat nëse nuk merrni mjaftueshëm nga ky mineral në dietën tuaj.

Ekzistojnë shumë forma, disa prej të cilave mund të ndihmojnë në lehtësimin e urthit, kapsllëkut dhe sëmundjeve të tjera. Nëse nuk jeni të sigurt se cili është i duhuri për ju, këshillohuni me siguruesin e kujdesit shëndetësor.