Mango: Të ushqyerit, përfitimet shëndetësore dhe si ta hani atë

Përmbajtje

• I mbushur me ushqyes
• E lartë në antioksidantë
• Mund të forcojë imunitetin
• Mund të mbështesë shëndetin e zemrës
• Mund të përmirësojë shëndetin tretës
• Mund të mbështesë shëndetin e syve
• Mund të përmirësojë shëndetin e flokëve dhe lëkurës
• Mund të Ndihmojë Uljen e Rrezikut tuaj për Disa Cancers
• E shijshme, e gjithanshme dhe e thjeshtë për t’u shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Në disa pjesë të botës, mango (Tregues Mangifera) quhet "mbreti i frutave".

Sshtë një dru frutash ose guri, që do të thotë se ka një farë të madhe në mes.

Mango është vendas në Indi dhe Azinë Juglindore dhe është kultivuar për më shumë se 4,000 vjet. Ekzistojnë qindra lloje të mango, secila me një shije, formë, madhësi dhe ngjyrë unike (1).

Ky frut nuk është vetëm i shijshëm, por gjithashtu krenohet me një profil mbresëlënës ushqyes.

Në fakt, studimet e lidhin mango dhe ushqyesit e saj me përfitimet shëndetësore, të tilla si imuniteti i përmirësuar, shëndeti i tretjes dhe shikimi, si dhe një rrezik më i ulët i kancereve të caktuara.

Këtu keni një përmbledhje të mango, ushqimin e saj, përfitimet dhe disa këshilla se si ta shijoni.

I mbushur me ushqyes

Mango është e ulët në kalori por plot me lëndë ushqyese.

Një filxhan (165 gram) mango e prerë (2):

• kalorive: 99
• proteina: 1.4 gramë
• carbs: 24,7 gram
• Fat: 0,6 gram
• Fibër diete: 2.6 gram
• Vitaminë C: 67% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Copper: 20% e RDI
• folate: 18% e RDI
• Vitamina B6: 11.6% e RDI
• Vitamina A: 10% e RDI
• Vitamina E: 9.7% e RDI
• Vitamina B5: 6.5% e RDI
• Vitamina K: 6% e RDI
• niacin: 7% e RDI
• Kaliumi: 6% e RDI
• Riboflavin: 5% e RDI
• Mangani: 4.5% e RDI
• thiamine: 4% e RDI
• Magnezi: 4% e RDI

Përmban gjithashtu sasi të vogla të fosforit, acidit pantothenik, kalcium, selen dhe hekur.

Një filxhan (165 gramë) mango siguron gati 70% të RDI për vitaminën C - një vitaminë e tretshme në ujë që ndihmon sistemin tuaj imunitar, ndihmon trupin tuaj të thithë hekurin dhe promovon rritjen dhe riparimin (3, 4).

përmbledhje Mango është e ulët në kalori por mjaft e lartë në lëndë ushqyese - veçanërisht vitaminë C, e cila ndihmon imunitetin, thithjen e hekurit dhe rritjen dhe riparimin.

E lartë në antioksidantë

Mango është e mbushur me polifenole - komponime bimore që funksionojnë si antioksidantë.

Ka mbi një duzinë lloje të ndryshme, duke përfshirë mangiferin, katekinë, anthocyanins, quercetin, kaempferol, rhamnetin, acid benzoik dhe shumë të tjerë (5).

Antioksidantët janë të rëndësishëm pasi ato mbrojnë qelizat tuaja kundër dëmtimit të radikalit të lirë. Radikalet e lira janë komponime shumë reaktive që mund të lidhen dhe dëmtojnë qelizat tuaja (6).

Hulumtimet kanë lidhur dëme radikale të lira me shenjat e plakjes dhe sëmundjeve kronike (7, 8, 9).

Në mesin e polifenoleve, mangiferina ka fituar interesin më të madh dhe nganjëherë quhet një "super antioksidant" pasi është veçanërisht i fuqishëm (5).

Studimet e studimit të tubave dhe kafshëve kanë zbuluar që mangiferina mund të kundërshtojë dëmtimin e radikalit të lirë të lidhur me kanceret, diabetin dhe sëmundjet e tjera (10, 11).

përmbledhje Mango ka mbi një duzinë të llojeve të ndryshme të polifenoleve, duke përfshirë mangiferin, i cili është veçanërisht i fuqishëm. Polifenolet funksionojnë si antioksidantë brenda trupit tuaj.

Mund të forcojë imunitetin

Mango është një burim i mirë i ushqyesve që forcojnë imunitetin.

Një filxhan (165 gram) mango siguron 10% të nevojave tuaja ditore për vitaminë A (2).

Vitamina A është thelbësore për një sistem të shëndetshëm imunitar, pasi ndihmon në luftimin e infeksioneve. Ndërkohë, mos marrja e mjaftueshme e vitaminës A është e lidhur me një rrezik më të madh të infeksionit (12, 13, 14).

Për më tepër, e njëjta sasi e mango siguron gati tre të katërtën e nevojave tuaja ditore për vitaminë C. Kjo vitaminë mund të ndihmojë trupin tuaj të prodhojë më shumë qeliza të bardha të luftuara kundër sëmundjeve, të ndihmojë këto qeliza të punojnë në mënyrë më efektive dhe të përmirësojnë mbrojtjen e lëkurës tuaj (3, 4).

Mango gjithashtu përmban folate, vitaminë K, vitaminë E dhe disa vitamina B, të cilat ndihmojnë imunitetin gjithashtu (15).

përmbledhje Mango është një burim i mirë i folateve, disa vitamina B, si dhe vitamina A, C, K dhe E - të gjitha ndihmojnë në rritjen e imunitetit.

Mund të mbështesë shëndetin e zemrës

Mango përmban ushqyes që mbështesin një zemër të shëndetshme.

Për shembull, ai ofron magnez dhe kalium, të cilat ndihmojnë në mbajtjen e një pulsi të shëndetshëm dhe enët e gjakut të çlodhen, duke promovuar nivele më të ulëta të presionit të gjakut (16, 17).

Mango gjithashtu përmban një antioksidant unik të quajtur mangiferin (5).

Studimet e kafshëve kanë zbuluar se mangiferina mund të mbrojë qelizat e zemrës kundër inflamacionit, stresit oksidativ dhe apoptozës (vdekja e kontrolluar e qelizave) (18, 19, 20).

Përveç kësaj, mund të ulë kolesterolin në gjak, trigliceridet dhe nivelin e acidit yndyror të lirë (21).

Ndërsa këto gjetje janë premtuese, kërkimet për mangiferin dhe shëndetin e zemrës tek njerëzit aktualisht mungojnë. Prandaj, më shumë studime janë të nevojshme para se të rekomandohet si një trajtim.

përmbledhje Mango përmban magnez, kalium dhe mangiferin antioksidues, të cilat të gjithë mbështesin funksionin e shëndetshëm të zemrës.

Mund të përmirësojë shëndetin tretës

Mango ka disa cilësi që e bëjnë atë të shkëlqyeshëm për shëndetin e tretjes.

Për një, ai përmban një grup enzimash tretëse të quajtura amylaza.

Enzimat tretëse prishin molekula të mëdha ushqimi, në mënyrë që ato të zhyten lehtësisht.

Amylazat i zbërthejnë karburantet komplekse në sheqerna, siç janë glukoza dhe maltoza. Këto enzima janë më aktive në mangot e pjekura, kjo është arsyeja pse ata janë më të ëmbël se ato të papjekur (22).

Për më tepër, pasi mango përmban shumë ujë dhe fibra dietike, mund të ndihmojë në zgjidhjen e problemeve të tretjes si kapsllëk dhe diarre.

Një studim katër javor në të rriturit me kapsllëk kronik zbuloi se hahet mango çdo ditë ishte më efektive në lehtësimin e simptomave të gjendjes sesa një shtesë që përmban një sasi të ngjashme të fibrave të tretshme (23).

Kjo tregon që mango ka përbërës të tjerë përveç fibrave dietike që ndihmojnë shëndetin e tretjes.

përmbledhje Mango ka enzima tretëse, ujë, fibra dietike dhe komponime të tjera që ndihmojnë aspekte të ndryshme të shëndetit të tretjes.

Mund të mbështesë shëndetin e syve

Mango është plot me lëndë ushqyese që ndihmojnë në mbështetjen e syve të shëndetshëm.

Dy lëndë ushqyese kryesore janë antioksidantët lutein dhe zeaxanthin. Këto grumbullohen në retinën e syrit - pjesa që shndërron dritën në sinjale të trurit, në mënyrë që truri juaj të mund të interpretojë atë që po shihni - veçanërisht në thelbin e saj, makula (24, 25).

Brenda retinës, luteina dhe zeaxanthin veprojnë si një diell natyral, duke thithur dritën e tepërt. Përveç kësaj, ata duket se mbrojnë sytë tuaj nga drita e dëmshme blu (26).

Mangot janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës A, e cila mbështet shëndetin e syve.

Mungesa e vitaminës A diete ka qenë e lidhur me sytë e thatë dhe verbërinë e natës. Mangësi më të rënda mund të shkaktojnë çështje më serioze, siç janë dhëmbja e kornesë (27).

përmbledhje Mango përmban lutein, zeaxanthin dhe vitaminë A - të cilat mbështesin shëndetin e syve. Luteina dhe zeaxanthin mund të mbrojnë nga dielli, ndërsa mungesa e vitaminës A mund të krijojë probleme me shikimin.

Mund të përmirësojë shëndetin e flokëve dhe lëkurës

Mango është e pasur me vitaminë C, e cila promovon flokë dhe lëkurë të shëndetshme.

Kjo vitaminë është thelbësore për të bërë kolagjen - një proteinë që i jep strukturë lëkurës dhe flokëve tuaj. Kolagjeni i jep lëkurës tuaj fryrjen e tij dhe lufton ashpërsimin dhe rrudhat (28).

Për më tepër, mango është një burim i mirë i vitaminës A, e cila inkurajon rritjen e flokëve dhe prodhimin e sebum - një lëng që ndihmon në hidratimin e kokës tuaj për të mbajtur flokët tuaj të shëndetshëm (29, 30).

Për më tepër, vitamina A dhe retinoidet e tjera migrojnë në lëkurën tuaj dhe e mbrojnë atë nga dielli (31).

Përveç vitaminave A dhe C, mango është e lartë në polifenole, të cilat funksionojnë si antioksidantë.

Këto antioksidantë ndihmojnë në mbrojtjen e gjëndrave të flokëve kundër dëmtimit nga stresi oksidues (32, 33).

përmbledhje Mango përmban vitaminë C, e cila i jep lëkurës tuaj elasticitetin e saj dhe parandalon zbehjen dhe rrudhat. Gjithashtu siguron vitaminën A, e cila promovon flokë të shëndetshëm.

Mund të Ndihmojë Uljen e Rrezikut tuaj për Disa Cancers

Mango është e lartë në polifenole, të cilat mund të kenë veti antikancerogjene.

Polifenolet mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër stresit oksidativ, i cili është i lidhur me shumë lloje të kancerit (34).

Studimet e tubave dhe kafshëve zbuluan se polifenolet me mango zvogëluan stresin oksidativ dhe ndaluan rritjen ose shkatërruan qelizat e ndryshme të kancerit, përfshirë leuceminë dhe kancerin e zorrës së trashë, mushkërive, prostatës dhe gjirit (35, 36, 37, 38).

Mangiferin, një polifenol kryesor në mango, kohët e fundit ka fituar vëmendjen për efektet e tij premtues antikancerogjen. Në studimet e kafshëve, ajo zvogëloi inflamacionin, qelizat e mbrojtura kundër stresit oksidativ dhe ose ndaloi rritjen e qelizave kancerogjene ose i vrau ata (10, 39).

Ndërsa këto studime janë premtuese, nevojiten studime njerëzore për të kuptuar më mirë efektet antikancerogjene të polifenoleve të mangos në njerëz.

përmbledhje Polifenolet mango mund të luftojnë stresin oksidativ, i cili është i lidhur me kanceret e zorrës së trashë, mushkërive, prostatës, gjirit dhe kockave.

E shijshme, e gjithanshme dhe e thjeshtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Mango është e shijshme, e gjithanshme dhe e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj.

Sidoqoftë, mund të jetë e vështirë të prerë për shkak të lëkurës së saj të fortë dhe gropës së madhe.

Një ide e mirë është që të prerë feta të gjata vertikale 1/4 inç (6 milimetra) larg nga mesi për të ndarë mishin nga gropa. Tjetra, prerë mishin në një model të ngjashëm me rrjetin dhe kullojeni nga lëkura.

Këtu janë disa mënyra se si të shijoni mango:

• Shtojeni në smoothies.
• Ziejini dhe shtojini në salsa.
• Hidhni atë në një sallatë verore.
• Fetë atë dhe shërbejeni atë së bashku me frutat e tjera tropikale.
• Ziejini atë dhe shtoni në sallatat quinoa.

Mbani në mend se mango është më e ëmbël dhe përmban më shumë sheqer sesa shumë fruta të tjera. Moderimi është i rëndësishëm - është më mirë të kufizoni mango në jo më shumë se dy gota (330 gram) në ditë më së shumti.

përmbledhje Mango është e shijshme dhe mund të shijohet në shumë mënyra. Sidoqoftë, ai përmban më shumë sheqer se shumë fruta të tjera. Shijoni mango në moderim duke e kufizuar atë nën dy gota (330 gram) në ditë.

Në fund të fundit

Mango është e pasur me vitamina, minerale dhe antioksidantë dhe është shoqëruar me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë efektet e mundshme antikancerogjen si dhe përmirësimin e imunitetit, shëndetin e tretjes, syve, lëkurës dhe flokëve.

Më e mira për të gjitha, është e shijshme dhe e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj si pjesë e smoothies dhe enëve të tjera.