Këto përfitime shëndetësore të kosit vërtetojnë se është një fuqi ushqyese

Përmbajtje

• Llojet e kosit
• Përfitimet e kosit
• Promovon një zorrë të shëndetshme
• Mbështet humbjen e peshës
• Ofron vitamina dhe lëndë ushqyese esenciale
• Promovon Rimëkëmbjen
• Forcon Kockat
• Parandalon presionin e lartë të gjakut
• Rrit sistemin imunitar
• Ndihmon për të mbajtur një buzëqeshje të shëndetshme
• Promovon ngopjen
• Rishikim për

Ju mund ta shihni tasin tuaj të kosit në mëngjes kryesisht si një mjet për granola dhe manaferrat - por kjo bën shumë më tepër për trupin tuaj sesa kaq. Dhe ndërsa lista specifike e përfitimeve të kosit mund të ndryshojë pak në varësi të llojit (p.sh. greku tenton të ketë më shumë proteina sesa, të themi, varietetet e qumështit të bajameve), gjërat kremoze në përgjithësi janë të njohura për të qenë një fuqi ushqyese.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth përfitimeve nganjëherë befasuese shëndetësore të kosit që do t'i përgjigjen pyetjes, "a është kosi i shëndetshëm?" një herë e përgjithmonë - dhe duke e bërë këtë, ju bëni të dëshironi të hani këtë trajtim të mbushur me probiotikë çdo mëngjes, pasdite dhe natë.

Llojet e kosit

FYI, ka, si, një ton lloje të ndryshme kosi. Ndërsa të gjithë kanë përfitime ushqyese paksa të ndryshme, ekziston një udhëzues i rëndësishëm që duhet ndjekur kur vjen puna për të blerë kos të shëndetshëm: Kërkoni produkte me zero ose shumë pak sheqer të shtuar, pasi konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar mund të kontribuojë në probleme shëndetësore, si p.sh. obeziteti, diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Fjala kyçe këtu? "U shtua." Qumështi ka sheqer natyror të quajtur laktozë, kështu që nuk do të gjeni asnjë kos me të zero gram sheqer gjithsej.

Tradicionale. Kur dëgjuat fjalën "kos", ka gjasa të mendoni për këtë djalë të keq, i cili është thjesht qumësht i fermentuar i lopës, sipas Shtetërores së Universitetit Shtetëror të Uashingtonit. ICYDK, kosi formohet kur bakteret fermentojnë laktozën në acid laktik, duke krijuar shijen disi të thartë të kosit të thjeshtë. Në varësi të llojit të qumështit të përdorur, ky opsion është shpesh i disponueshëm si me yndyrë të ulët ose të reduktuar (nga qumështi 2 përqind), pa yndyrë (nga qumështi i skremuar) ose me yndyrë të plotë (nga qumështi i plotë).

Greke. Kur kosi i zakonshëm tendoset për të hequr proteinën e hirrës (lëngu që mbetet pas procesit të zierjes), ju mbetet kosi grek-një varietet më i trashë, më kremoz, më i mbushur me proteina. Dhe, falë tendosjes, është gjithashtu pa laktozë (sheqer), sipas Harvard T.H. Shkolla CHan e Shëndetit Publik. Për shembull, dy kos vanilje vanilje me yndyrë të ulët me yndyrë të ulët (Blije, 2 dollarë, target.com) ka 12 gram proteina mbresëlënëse për racion. (Shih më shumë: Udhëzuesi i mbështetur nga ekspertët për jogurtin grek me yndyrë të plotë kundrejt kosit pa yndyrë)

Skyr. Gjithashtu rezultat i një procesi tendosës, ky kos Islandez është padyshim më i trashë në konsistencë nga të gjitha opsionet në raftet e supermarketeve - që ka kuptim, duke qenë se është teknikisht një djathë i butë. (Po, me të vërtetë!) Ai gjithashtu renditet në vendin 1 për sa i përket proteinave, me zgjedhje të tilla si kosi i vaniljës i siggi's Strained Nonfat Vanilla (Buy It, $ 2, target.com) që mburret me `16 gram proteina për një enë prej 150 gramësh.

Australiane. Edhe pse nuk është i kulluar, kosi australian ende krenohet me një konsistencë mjaft të trashë - një që është më i pasur se kosi tradicional, por jo aq kremoz sa ai grek ose Skyr. Për të arritur këtë cilësi, disa marka të tilla si Noosa (Buy It, $ 3, target.com) përdorin qumësht të plotë, ndërsa të tjera të tilla si Wallaby (Buy It, $ 8, freshdirect.com) miratojnë një proces gatimi më të ngadalshëm. Megjithatë, në fund të ditës, të dyja opsionet ofrojnë shumë proteina.

Kefir. Bakteret dhe majaja bashkohen për të fermentuar qumështin dhe, nga ana tjetër, krijojnë kefir, i cili është një lloj kosi i lëngshëm dhe i pijshëm që - për shkak të dy mikroorganizmave - konsiderohet një burim më i larmishëm i probiotikëve sesa jogurtet e tjerë. Merrni, për shembull, Kefirin e Qumështit Lifat Lowfat Lifeway (Blini, 8 dollarë, walmart.com): Një shishe krenohet me 12 (!!) kultura probiotike të gjalla dhe aktive. (Për krahasim, një enë me kos grek Chobani Plain (Blije, 5 dollarë, walmart.com) ka vetëm pesë.)

Pa qumësht ose vegan. Ndërsa stili i ushqyerjes me bazë bimore vazhdon të përhapet, duket se ka një numër në rritje të opsioneve pa qumësht në pjesën e kosit. Dhe ndërsa profili i lëndëve ushqyese ndryshon në varësi të markës dhe llojit të veçantë që blini- qumësht kokosi, qumësht bajameje, soje, qumësht tërshërë, shqeme, lista vazhdon- ju me siguri do të merrni një përzierje të pasur të ushqyesve të dobishëm dhe zorrëve- probiotikë miqësorë me çdo lugë. (Shih gjithashtu: Kosi më i mirë vegan që mund të blini në dyqanin ushqimor)

Përfitimet e kosit

Promovon një zorrë të shëndetshme

Fjalët "kultura të gjalla dhe aktive" në enë do të thotë që kosi juaj ka probiotikë, insekte të dobishme që jetojnë në traktin tuaj tretës dhe ndihmojnë në grumbullimin e mikroorganizmave të dëmshëm që mund të shkaktojnë infeksione të zorrëve. (Vetëm një numër shumë i vogël i kompanive vendosin kosin në një proces post-pasterizimi që vret të gjitha bakteret.) Por shumë varietete tani përmbajnë gjithashtu lloje të veçanta të probiotikëve që kanë për qëllim të ndihmojnë në rregullimin e tretjes tuaj ose forcimin e sistemit tuaj imunitar. Hulumtimi mbi to nuk është përfundimtar, megjithatë. “Nëse vuani nga një problem i veçantë shëndetësor, si fryrja apo diarreja, ia vlen të provoni një nga këto produkte për disa javë për të parë nëse ju ndihmon”, thotë Dawn Jackson Blatner, R.D., autori i Dieta Flexitariane. Përndryshe, kurseni disa dollarë dhe përmbajuni markave konvencionale. (Lidhur me: 5 Përfitimet e ligjshme të Probiotikëve-dhe Si Duhet t’i Marrni)

Mbështet humbjen e peshës

Hani 18 ounces kos në ditë dhe mund të jeni edhe më shumë në rrugën e duhur për të arritur qëllimet tuaja - kjo është, të paktën, sipas hulumtimit. Njerëzit që hëngrën aq shumë - së bashku me uljen e kalorive të tyre totale - humbën 22 përqind më shumë peshë dhe 81 përqind më shumë yndyrë në bark sesa ata që mbanin dietë, sipas një studimi nga Universiteti i Tennessee, Knoxville. Ata gjithashtu ruajtën një të tretën më shumë masë muskulore, e cila mund t'ju ndihmojë të ruani humbjen e peshës. “Yndyra rreth belit tuaj prodhon hormonin kortizol, i cili i thotë trupit tuaj të grumbullojë edhe më shumë yndyrë në bark”, thotë profesori i ushqyerjes dhe autori kryesor i studimit Michael Zemel, Ph.D. Ky përfitim i kosit ka të ngjarë të jetë pjesërisht për shkak të kalciumit që sinjalizon qelizat tuaja yndyrore të nxjerrin më pak kortizol, duke e bërë më të lehtë për ju të arrini qëllimet tuaja.

Ofron vitamina dhe lëndë ushqyese esenciale

Një racion është një burim i rëndësishëm i kaliumit, fosforit, riboflavinës, jodit, zinkut dhe vitaminës B5 (acid pantotenik). Kosi përmban gjithashtu B12, i cili ruan qelizat e kuqe të gjakut dhe ndihmon në funksionimin e duhur të sistemit tuaj nervor. "Vitamina B12 gjendet kryesisht në produktet shtazore, si mishi i pulës dhe peshkut, kështu që vegjetarianët e rreptë mund të bien lehtësisht," thotë Jackie Newgent, R.D., autori i Libër gatimi i madh i gjelbër. Ngrënia e më shumë kosit mund të ndihmojë në mbylljen e hendekut të lëndëve ushqyese: Një porcion prej 8 ons përmban 1.4 mikrogramë vitaminë, rreth 60 për qind e asaj që gratë e rritura kanë nevojë çdo ditë (2.4 mikrogramë, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit.)

Promovon Rimëkëmbjen

Me raportin e duhur të proteinave me karbohidratet, kosi, veçanërisht kosi grek me proteina të larta, bën një meze të lehtë të shkëlqyeshme pas sesionit të djersës. “Koha e përsosur për të rrëmbyer një enë është brenda 60 minutave nga ushtrimi”, thotë Keri Gans, R.D., një nutricioniste në New York City. Proteina siguron aminoacidet që muskujt tuaj kanë nevojë për tu riparuar, shpjegon Gans, dhe karbohidratet zëvendësojnë rezervat e energjisë të muskujve tuaj, të cilat janë varfëruar pas një stërvitje të vështirë. Për një nxitje edhe më të madhe për t’iu bashkuar këtij përfitimi të kosit, shijojeni atë së bashku me një shishe ujë: Proteina në kos mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e sasisë së ujit të absorbuar nga zorrët, duke përmirësuar hidratimin. (I ngjashëm: Ushqimet më të mira për të ngrënë para dhe pas stërvitjes)

Forcon Kockat

Meqenëse përmban natyrshëm kalcium për rritjen e kockave, ju do të mendonit se përfitimet shëndetësore të kosit dhe sasia e vitaminës D do të ishin të njëjta pavarësisht se cilin kos që zgjidhni. Eh, jo aq shumë. "Nivelet mund të ndryshojnë shumë nga marka në markë, kështu që ju me të vërtetë duhet të kontrolloni etiketën," thotë Newgent. Sa është në një enë varet nga përpunimi.Për shembull, kosi i frutave ka tendencë të ketë më pak kalcium sesa i thjeshtë, sepse sheqeri dhe frutat zënë hapësirë ​​të çmuar në enë. “Vitamina D nuk gjendet natyrshëm në kos, por për shkak se ndihmon në rritjen e përthithjes së kalciumit, shumica e kompanive e shtojnë atë”, shpjegon Newgent. Mundohuni të gjeni një markë të tillë si Stonyfield Farms Smooth and Creamy (Blini, 4 dollarë, freshdirect.com), e cila përmban të paktën 20 përqind të vlerës suaj ditore për të dy lëndët ushqyese. (E ngjashme: Vitamina D mund të përmirësojë performancën tuaj atletike)

Parandalon presionin e lartë të gjakut

Shumica dërrmuese e të rriturve konsumojnë më shumë se 3,400 miligramë natriumi në ditë - shumë më tepër se 2,300 miligramë të rekomanduara siç përcaktohet nga Udhëzime dietike për amerikanët, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Kaliumi në kos, megjithatë, është i fortë, pasi lënda ushqyese mund të ndihmojë në nxjerrjen e një pjese të tepërt të natriumit nga trupi juaj. Në fakt, të rriturit në një studim në Gazeta Amerikane e të ushqyerit klinik ata që hëngrën qumështin më pak yndyrë (dy ose më shumë racione në ditë) kishin 54 përqind më pak të ngjarë të zhvillonin presion të lartë të gjakut sesa ata që hëngrën më pak.

Rrit sistemin imunitar

Po për këtë për një përfitim befasues të shëndetit të kosit: Gërmoni 4 ounces çdo ditë dhe mund të gjeni veten pa nuhatje në muajt në vazhdim, sipas një studimi në Universitetin e Vjenës. Gratë që hanin këtë sasi kishin qeliza T shumë më të forta dhe më aktive, të cilat luftojnë sëmundjet dhe infeksionet, sesa bënë para se të fillonin ta konsumonin atë. "Bakteret e shëndetshme në kos ndihmojnë në dërgimin e sinjaleve në qelizat imunitare në trupin tuaj për t'u fuqizuar dhe për të luftuar insektet e dëmshme," thotë autori kryesor i studimit Alexa Meyer, Ph.D., një studiuese e të ushqyerit në universitet. Ata që vuajnë nga alergjitë, të cilët zakonisht kanë nivele të ulëta të qelizave të caktuara T, mund të gjejnë lehtësim duke shtuar kos në dietën e tyre. Në një studim në Journal of Nutrition, njerëzit që hëngrën 7 ons në ditë kishin më pak simptoma sesa ata që nuk zgjodhën aspak.

Ndihmon për të mbajtur një buzëqeshje të shëndetshme

Megjithë përmbajtjen e tij të sheqerit, kosi nuk shkakton zgavra. Kur shkencëtarët në Universitetin Marmara në Turqi testuan shije me yndyrë të ulët, të lehtë dhe fruta, ata zbuluan se asnjëra prej tyre nuk gërryen smaltin e dhëmbëve, shkaku kryesor i prishjes. Acidi laktik është një tjetër përfitim i kosit – duket se i jep mbrojtje edhe mishrave të dhëmbëve. Njerëzit që hanë të paktën 2 ounces në ditë kanë 60 përqind më pak rrezik për të marrë sëmundje të rënda periodontale sesa ata që e anashkalojnë atë, sipas hulumtimit. (I lidhur: A janë zgavrat ngjitëse përmes puthjes?)

Promovon ngopjen

Ju ndoshta tashmë e keni ditur për këtë përfitim shëndetësor të kosit: Kosi mund të jetë një burim i shkëlqyer i proteinave. Por me sa duket, "një varietet mund të përmbajë më shumë se dyfishin e proteinave të një tjetri", thotë Blatner. Kosi grek, i cili tendoset për ta bërë atë më të trashë, ka deri në 20 gram proteina për enë; kos tradicional mund të ketë sa më pak se 5 gram. Nëse jeni duke e ngrënë atë për proteina, kërkoni marka që ofrojnë të paktën 8 deri në 10 gram për racion.

Dhe e gjithë kjo proteinë është një përfitim i madh i kosit në mënyrën se si ndihmon në ushqyerjen e muskujve tuaj - dhe në ndikimin e tij në reduktimin e dhimbjeve të urisë, zbulon një studim i botuar në revistë. Oreksi. Pjesëmarrësit e studimit hëngrën kos grek me sasi të ndryshme të proteinave tre orë pas drekës për tre ditë rresht. Grupi që hëngri kos me sasinë më të lartë të proteinave (24 gram për racion) raportoi se ishte më i ngopur dhe nuk ndihej aq i uritur për darkë deri gati një orë më vonë se grupi që hëngri kos me proteina më të ulëta.

Rishikim për