Gjithçka që duhet të dini për trajnimin maratonë për fillestarët

Përmbajtje

• A jeni gati për të drejtuar një maratonë?
• Trajnimi për një maratonë të plotë vs. Stërvitje për një gjysmë maratonë
• Si të gjeni planin e duhur të trajnimit të maratonës për fillestarët
• Ushtrime Kardio Jo-Vrapuese në Planin tuaj të Trajnimit Maratonë
• Pse Rimëkëmbja është kaq e rëndësishme
• Pajisjet që ju nevojiten për të drejtuar një maratonë
• WTF A hani para dhe gjatë një maratone?
• Rishikim për

Pra, ju doni të vraponi një maratonë, a? Ju ndoshta nuk e morët vendimin për të vrapuar lehtë 26.2 kilometra; duke pasur parasysh se koha mesatare e përfundimit është 4:39:09, vrapimi i një maratonë është një ndërmarrje serioze për të cilën ju duhet të përgatiteni fizikisht dhe mendërisht. (I lidhur: 4 mënyra të papritura për t'u stërvitur për një maratonë)

Megjithatë, mos lejoni që kjo t'ju trembë! Çdokush mund të drejtojë një maratonë; shumica e tij është mendore, dhe nëse besoni se mund të vraponi 26.2 milje, do ta bëni. Por ju ende keni nevojë për një plan solid, pasi pjesa më e madhe e trajnimit maratonë varet nga të qenit sa më të përgatitur. Këtu, gjithçka që duhet të dini për të kaluar në (dhe përmes) ditës së garës.

A jeni gati për të drejtuar një maratonë?

Kalimi nga zero në 26.2 është i mundur, por ndoshta nuk është një ide e shkëlqyeshme. Nëse nuk keni vrapuar kurrë më parë, ose keni tendencë të arrini maksimumin në tre kilometra, kjo është në rregull - por ju duhet të bëni pak më shumë sesa thjesht të shkarkoni një plan trajnimi nga interneti.

Së pari, duhet të dini se ku qëndroni nga pikëpamja e lëndimeve, thotë Melanie Kann, një trajner vrapimi për New York Road Runners. "Nëse ka ndonjë dhimbje bezdisëse që shkon në plan, shtimi i më shumë kilometrave nuk do ta ndihmojë situatën," thotë Kann. "Patjetër kontrollohuni nga një mjek sportiv nëse është e nevojshme, ose punoni me një PT për t'u siguruar që ekipi juaj mbështetës dhe regjimi i përgjithshëm i forcës dhe lëvizshmërisë janë në vend." (I lidhur: 5 gjëra që terapistët fizikë duan që vrapuesit të fillojnë të bëjnë tani)

Edhe nëse gjithçka është në gjendje pune, duhet të keni një nivel bazë të fitnesit përpara se të filloni një plan trajnimi maratonë për fillestarët - kjo do të thotë se keni shpenzuar të paktën një muaj duke vrapuar 15-20 milje në javë gjatë tre deri në katër ditë vrapimi. si stërvitje me forcë, stërvitje të kryqëzuar dhe punë aktive të rimëkëmbjes, thotë John Henwood, një trajner vrapimi që drejton programin e trajnimit të maratonës Mile High Run Club të Nju Jorkut. Gjithashtu, hidhini një sy planit të trajnimit maratonë që keni vendosur të përdorni. Sa është distanca për vrapimin e parë të gjatë? "Nëse vrapimi juaj i parë i gjatë është gjashtë kilometra, ju duhet të jeni në gjendje ta trajtoni atë pa shumë telashe," thotë Henwood. (Lidhur: Orari i Trajnimit të Maratonës 12-javore për vrapuesit e ndërmjetëm)

Një rregull i përgjithshëm kur bëhet fjalë për planet e stërvitjes në maratonë për fillestarët është që të mos e rrisni kilometrazhin tuaj me më shumë se një milje e gjysmë kur filloni për herë të parë, shton ai - kështu që nëse po filloni nga një vend ku tre milje janë tuajat. zonë komforti, ju duhet të ndërtoni në kohë të mjaftueshme para-stërvitore për ta ndërtuar atë përpara se të filloni programin tuaj aktual të trajnimit. "Mendoni për planin tuaj të trajnimit si një shtëpi apo edhe një rrokaqiell," thotë Kann. "Filloni me një themel dhe gradualisht arrini në një kulm. Një strukturë është po aq e fortë sa themeli i saj, dhe e njëjta vlen edhe për trajnimin tuaj."

Trajnimi për një maratonë të plotë vs. Stërvitje për një gjysmë maratonë

Uh, padyshim, po përgatiteni për të mbuluardyfish kilometrat, që është një ndryshim mjaft i madh. Por në aspektin e trajnimit, ndryshimi kryesor janë vërtet afatet e gjata. Në vend që të arrini shpejtësinë në 11 ose 12 milje, do të regjistroheni deri në 18 ose 20 milje në varësi të planit tuaj. Ky është një ndikim shumë më i madh në trupin tuaj.

Kjo është ajo ku të bësh stërvitje me forcë dy herë në javë mund të të ndihmojë vërtet, thotë Henwood. "Kondicionimi i gjithanshëm do të rrisë fuqinë tuaj ndaj peshës dhe do t'ju ndihmojë të jeni një vrapues më i mirë në krahasim me vrapimin." Ju mund të jeni në gjendje të kapni duke e anashkaluar këtë në një orar trajnimi gjysmë maratonë, por jo për 26.2. (I ngjashëm: 5 stërvitjet thelbësore ndër-stërvitore që u duhen të gjithë vrapuesve)

Merrni parasysh edhe këtë: Ciklet e trajnimit gjysmë maratonë zakonisht zgjasin 10 deri në 12 javë, ndërsa ciklet e stërvitjes maratonë zakonisht zgjasin 16 deri në 20 javë, thotë Kann. "Kjo do të thotë një periudhë më e gjatë kohore e përgjithshme që trupi juaj po i duron streset e stërvitjes, kështu që prioriteti i pushimit dhe rikuperimit është parësor," thotë ajo. Përpiquni të përzieni vrapimin tuaj duke bërë disa vrapime në pluhur ose zhavorr në krahasim me trotuarin për t'i dhënë nyjeve tuaja pushim dhe duke shtuar kodra për të ndryshuar mënyrën e përdorimit të muskujve tuaj dhe për të parandaluar dëmtimet e tepërta.

Si të gjeni planin e duhur të trajnimit të maratonës për fillestarët

Shfaqet "plani i trajnimit maratonë" të Google dhe 911,000,000 rezultate. Megjithatë, nuk ka një plan të duhur trajnimi për maratonë për fillestarët. "Unë gjithmonë i kujtoj vrapuesit e mi se një plan maratonë duhet të konsiderohet një udhëzues kur bëhet fjalë për stërvitjen - por në asnjë mënyrë nuk duhet të jetë shkronja e ligjit!" thotë Kann. "Jeta ndodh kur stërviteni për një maratonë, dhe puna, jeta, lëndimet, ngjarjet e motit do të hyjnë gjithmonë në lojë. Për shkak të kësaj, planet më të mira atje janë dinamike dhe disi fleksibile në mënyrë që të akomodohen këto" goditje të shpejtësisë "në stërvitjen tuaj "

Një plan trajnimi maratonë nuk është i shkruar me gurë, por nuk duhet të tërhiqeni duke e rregulluar vetë. "Unë rekomandoj të gjeni dikë që mund t'ju japë reagime dhe i cili mund t'ju ndihmojë të ndryshoni planin tuaj kur të keni nevojë", thotë Henwood. "Është një gjë nëse humbisni një vrapim, por çka nëse humbisni pesë ditë me radhë sepse jeni sëmurë? Një trajner mund t'ju ndihmojë të ktheheni në rrugën e duhur në mënyrën më të mirë për trupin tuaj."

Sigurohuni që të shikoni gjëra të tilla si trajnimi bazë i nevojshëm për këtë plan (ose me sa milje javore fillon), kilometrazhin total javor ose ditët e vrapimit të programit (a keni kohën që mund të kërkojë një program me kilometrazh më të lartë?), si shpesh programi lejon stërvitje pa vrapim dhe konsideroni sesi ato gjëra mund të përshtaten në pjesën tjetër të jetës tuaj. (I ngjashëm: 6 gjërat që një trajner vrapimi mund t'ju mësojë rreth stërvitjes në maratonë)

Ushtrime Kardio Jo-Vrapuese në Planin tuaj të Trajnimit Maratonë

Henwood përmendi tashmë rëndësinë e stërvitjeve të stërvitjes me forcë, por le të flasim për stërvitjet ndër-stërvitore. Disa njerëz mund të përballojnë vrapimin pesë ose gjashtë ditë në javë; për të tjerët, kjo është thjesht shumë. (I ngjashëm: 5 stërvitjet thelbësore ndër-stërvitore që u duhen të gjithë vrapuesve)

"Më pëlqen që njerëzit të bëjnë kardio pesë ditë në javë," thotë Henwood. Kjo mund të nënkuptojë vrapim, çiklizëm, përdorimin e elipsit, apo edhe not. "Më pëlqen veçanërisht elipsi sepse ju jeni në një pozicion të ngjashëm me vrapimin: ijet përpara, gjoksi jashtë, duke pompuar këmbët," thotë ai. "Dhe noti mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës rreth barkut të poshtëm, përkulësve të ijeve dhe shpinës."

Pika e stërvitjes kardio është se "këto stërvitje i mundësojnë një vrapuesi të punojë atë bazë aerobike pa ndonjë ndikim të tepërt ose goditje në trup," thotë Kann. Dhe kjo ju ndihmon të jeni një atlet më i fortë dhe më i stërvitur—që është ajo që do t'ju ndihmojë të arrini në vijën e finishit.

Çdo lloj tjetër ushtrimi ndër-stërvitor që funksionon lëvizshmërinë e përgjithshme të një vrapuesi dhe forcën bazë gjithashtu komplimenton çdo program trajnimi maratonë, thotë Kann. "Joga e butë, pilates, barre dhe puna e përgjithshme e forcës janë të gjitha të shkëlqyera sepse forcojnë muskujt që mbështesin lëvizjet e përsëritura që trupi i nënshtrohet gjatë vrapimit," shton ajo.

Pse Rimëkëmbja është kaq e rëndësishme

Ju absolutisht duhet të ndërtoni rimëkëmbjen në planin tuaj të trajnimit maratonë për fillestarët (dhe për të gjitha nivelet!). Rimëkëmbja është në të vërtetë kur fitimet tuaja ndodhin; kjo është kur muskujt tuaj më në fund kanë kohë për të riparuar dhe ndërtuar përsëri pas stresit të përsëritur të stërvitjes. (E ngjashme: Metoda më e mirë e rimëkëmbjes së stërvitjes për orarin tuaj)

"Ditët aktive të rimëkëmbjes janë të shkëlqyera për të ndihmuar në mbajtjen e një vrapuesi të lirë dhe për të minimizuar ngurtësinë midis stërvitjeve të vështira. Më pëlqen të mendoj për vrapimet e lehta pothuajse si masazhe për trupin - ato ndihmojnë me qarkullimin e përgjithshëm dhe rrjedhjen e gjakut në nyje dhe muskuj, duke kundërshtuar kështu inflamacion”, thotë Kann.

Një vrap super i lehtë, joga e butë, çiklizëm i lehtë, eliptik, apo edhe një shëtitje e shkurtër janë të gjitha forma të shkëlqyera të rimëkëmbjes aktive të butë. "Më pëlqen të bëj një përpjekje të lehtë ose një ditë pushimi midis dy përpjekjeve të vështira në një plan stërvitor, dhe pas një përpjekjeje jashtëzakonisht të vështirë, të dyja me radhë (pushim, e ndjekur nga rimëkëmbja aktive) para se të kem një ditë tjetër të vështirë," thotë ajo .

Pajisjet që ju nevojiten për të drejtuar një maratonë

Se çfarë vishni për të stërvitur dhe drejtuar një maratonë varet shumë nga ju. Por veshja më e rëndësishme (duh) janë atletet tuaja. Shanset janë që ato foshnja do të vuajnë nga rreth 200 milje stërvitje para garës, kështu që ju dëshironi të ndiheni shumë rehat në to.

"Kur zgjedh një këpucë, unë i inkurajoj vrapuesit të shkojnë me një palë që duket si një zgjatim i këmbës së tyre. Ata duhet të ndihen të mbështetur nga këpucët dhe duhet të jenë të rehatshme, por jo domosdoshmërisht duhet të jenë tepër të vetëdijshëm për praninë e asaj këpucëje. ”, thotë Kann. (I ngjashëm: Këpucët më të mira të vrapimit në distanca të gjata)

Nuk jeni të sigurt se çfarë do të thotë? Drejtohuni në një dyqan specialiteti ku mund të përshtateni për këpucë që janë të përshtatshme për ecjen dhe qëllimet tuaja, thotë Henwood. "Ekspertët atje mund t'ju ndihmojnë të kuptoni nëse jeni pronator ose supinator, nëse keni nevojë për një këpucë neutrale kundrejt asaj që po stabilizohet, dhe rekomandojnë një markë nga atje."

Për vrapimin në distancë, Kann rekomandon të kërkoni thithjen më të madhe të goditjeve mbi këpucët që kanë më pak jastëk - veçanërisht për maratonistët fillestarë, kjo do t'ju ndihmojë të mbroni këmbën tuaj nga ndikimi i rritjes së kilometrazhit tuaj.

Nëse flisni me ndonjë maratonist me përvojë, ata me siguri do t'ju thonë të mos vishni asgjë të re në ditën e garës. Gjatë stërvitjes tuaj, vishni atë që mendoni se do të vishni ose do të mbani gjatë garës: kjo do të thotë këpucë, rroba, një brez krahu, rrip, shishe uji në dorë dhe çdo gjë tjetër. "Sa më shpejt të kuptoni se çfarë funksionon për ju, aq më mirë," thotë Kann. (Shih: Makineria më e mirë absolute për vrapime në distanca të gjata)

WTF A hani para dhe gjatë një maratone?

Kur jeni duke stërvitur në maratonë, mos e nënvlerësoni rolin që luan ushqyerja në mbajtjen e energjisë suaj, muskujt tuaj të fortë dhe trupin tuaj të ushqyer për të shkuar në distancë - dieta juaj duhet të ndryshojë për të akomoduar nevojat tuaja të rritura të energjisë, thotë Kelly Jones, RD, një dietologe sportive me bazë në Filadelfia.

"Ndërsa kilometrazhi rritet, duhet të rritet edhe energjia totale nga karbohidratet," thotë ajo. Por sigurohuni që të rrisni karbohidratet cilësore, karbohidratet cilësore, si quinoa, bukë me drithëra, tërshërë, patate të ëmbla dhe banane, kundrejt karbohidrateve të rafinuara dhe të përpunuara. (Më shumë: Dieta ime e Trajnimit të Maratonës)

Vrapuesit e qëndrueshmërisë gjithashtu duhet të rrisin marrjen e natriumit, kalciumit, hekurit dhe vitaminës C, thotë ajo. “Natriumi është lëndë ushqyese mbizotëruese e humbur në djersë që duhet zëvendësuar për ekuilibrin e lëngjeve dhe kalciumi duhet të mbështesë stresin e shtuar në kocka, por është gjithashtu thelbësor për kontraktimet e muskujve”, shpjegon Jones. "Meqenëse hekuri mbart oksigjen rreth gjakut dhe përdorimi i oksigjenit rritet me kilometrazhin më të lartë, qarkullimi i hekurit dhe qelizave të kuqe të gjakut rritet; dhe, së fundi, vitamina C është e rëndësishme për të mbrojtur mushkëritë nga stresi i shtuar." (Të lidhura: 10 ushqime të plota që janë më të mira për rimëkëmbjen e stërvitjes sesa shtesat)

Në ditën e garës, patjetër që do të dëshironi të mbani karburant me vete (trupi juaj do të digjet përmes rezervave të glikogjenit ose sheqerit deri në milje 20, i cili zakonisht njihet si "muri" në vrapimin maratonë). "Helpfulshtë e dobishme të mbash karburant për vrapime mbi 60 minuta," thotë Jones. "Është e rëndësishme kur stërviteni për një garë, të stërvitni edhe zorrët për të marrë karbohidrate dhe për t'i tretur ato gjatë stërvitjes, në mënyrë që të mos përfundoni me shqetësime të GI më vonë."

Provoni karbohidrate portative, lehtësisht të tretshme si xhel dhe blloqe, apo edhe hurma të kripura dhe pako me mjaltë. Ajo që funksionon për mikun ose trajnerin tuaj mund të mos funksionojë për ju, kështu që ashtu si stërviteni në atë që do të vishni, sigurohuni që të praktikoni karburantin në vrapime të gjata përpara ditës së garës, në mënyrë që të mos ketë surpriza në kurs - d.m.th. një devijim i papritur në Port-a-Pottie më të afërt. Dhe mbani mend: Asnjëherë mos i besoni një pordhi pas kilometrës nëntë.

Rishikim për