Zotëroni këtë lëvizje: Chin-Up

Përmbajtje

• Rishikim për

Mirësevini në serinë tonë të re #MasterThisMove! Në secilin postim, ne do të nxjerrim në pah një ushtrim të mrekullueshëm dhe do t'ju japim këshilla jo vetëm për ta bërë atë e drejte, por për të nxjerrë përfitimet maksimale të mundshme prej tij. “Kur bëhet fjalë për stërvitjen e forcës, nuk ka të bëjë vetëm me kryerjen e një ushtrimi, por edhe për ta ekzekutuar atë siç duhet”, thotë trajneri personal Nick Rodocoy. Për shembull, mund të bëni 50 shtytje pa kaluar në gamën e plotë të lëvizjes dhe nuk do të shihni përfitimet-por nëse bëni më pak shtytje me teknikë më të mirë, do të dilni më shumë nga lëvizja. (Provoni stërvitjen e përparimit të shtytjes.) Kjo ndodh sepse çdo ushtrim është krijuar për t'u bërë në një mënyrë të caktuar në mënyrë që të aktivizojë muskujt dhe grupet e veçanta të muskujve. Nëse e bëni atë "gabim" (ose gjysmë gomar!), Nuk do të merrni efektin e synuar.

Lëvizja e parë që do të mbulojmë: mjekrën lart. Është një lëvizje veçanërisht sfiduese për femrat, gjë që është edhe më shumë arsyeja pse jo vetëm duhet ta provoni, por edhe ta zotëroni. "Gruaja nuk ka aq forcë në pjesën e sipërme të trupit sa meshkujt, dhe ato kanë më shumë yndyrë në trup," shpjegon Rodocoy. Së bashku, këta dy faktorë e bëjnë ngritjen e mjekrës një arritje të vështirë. Por kjo nuk do të thotë ne vajzat nuk mundet bëje atë: "Unë kam parë gra që bëjnë tetë mjekra me radhë", thotë Rodocoy. Në fakt, Carrie Underwood bën ngërçet sikur nuk është marrëveshje e madhe! Justshtë vetëm një çështje për të ndërtuar forcën e sipërme të trupit që ju nevojitet së pari.

Më shumë motivim për t'i dhënë një lëvizje: "Është një lëvizje e madhe", thotë Rodocoy. "Është një lëvizje e përbërë, që thërret muskuj të shumtë në të njëjtën kohë." Me fjalë të tjera, është një tonik i përgjithshëm për trupin. Plus, është shumë e fuqishme të jesh në gjendje të bësh edhe një!

Rodocoy rekomandon duke filluar me një version të asistuar të mjekrës. Nëse keni një makinë për mjekër në palestrën tuaj, mund të praktikoni të kaloni gamën e saktë të lëvizjes që do të bëni sapo të provoni lëvizjen tuaj. Shikoni teknikën më poshtë.

Asnjë makinë për mjekër, nuk ka problem. Ndoshta një mënyrë edhe më e mirë për të simuluar lëvizjen e ushtrimit është duke i bashkangjitur një shirit rezistence në një shirit ngjitës, si shiriti SPRI Pull-Up (39,98 dollarë, Spri.com) - thjesht mund ta vendosni në një portë në Shtëpia juaj!

Sido që të jetë, praktikoni ngritjen e mjekrës tuaj të asistuar dy herë në javë. Bëjeni një nga ato ditë një ditë "të rëndë" (bëni 6-8 përsëritje me më pak peshë në makinë ose një brez më të rëndë rezistence) dhe ditën tjetër një ditë "të lehtë", ku merrni më shumë ndihmë nga banda ose makina, por plotësoni 10-12 përsëritje. "Kjo do t'ju ndihmojë të ndërtoni stabilitetin e shpatullave që ju nevojitet, kështu që ju mund ta bëni vetë", thotë Rodocoy.

Sapo ky ushtrim të fillojë të ndihet më i lehtë, ju mund të përparoni në "mjekrën e çuditshme". Kërceni lart (ose përdorni një kuti ose hap) dhe futuni në pjesën fundore të mjekrës. Më pas, uleni ngadalë trupin poshtë. Hipni poshtë dhe më pas përsërisni. Një shënim i kujdesit: "Mos bëni më shumë se pesë përsëritje në të njëjtën kohë", thotë Rodocoy. "Lëvizja ekscentrike ushtron shumë stres muskujt tuaj."

Tani jeni gati të provoni marrëveshjen e vërtetë. "Shtypni gjithçka fort - veçanërisht të pasmet dhe barkun tuaj," thotë Rodocoy. "Shumë njerëz përplasen në shirit, por është shumë më e lehtë të lëvizësh trup të fortë sesa trup të lirë."

Rishikim për