Këto ushtrime për barkun janë sekreti për parandalimin e dhimbjeve të shpinës

Përmbajtje

• Rrotullimi i sipërm i trupit në këmbë
• Gabim i vdekur
• Sipër Tabela Isometrike
• Progresi i tabelës izometrike
• Marshime alternative
• Kërcim i pjerrët i legenit
• Pulsi i dërrasës së modifikuar anësore
• Predha rrotulluese e molusqeve
• Qeni i Zogut
• Fshirja e shpatullave anësore
• Rrëshqitje e Murit të Supit
• Ngritje vdekjeje gjysmë e gjunjëzuar me rrotullim
• Rishikim për

Dhimbja në pjesën e poshtme të shpinës ka një mori shkaqesh të mundshme. Mosbalancimi i trupit, mbajtja e çantave të rënda dhe stërvitja me formë të keqe të gjitha mund të çojnë në një dhimbje të vazhdueshme. Pavarësisht nga arsyeja, dhimbja e shpinës është e keqe. Lajmi i mirë është se ju mund të ndërmerrni hapa për të parandaluar dhimbjen e shpinës në të ardhmen duke ndërtuar një bërthamë të fortë. (Tashmë mënjanuar nga dhimbja? Praktikoni këto poza joga ndërkohë).

Së bashku me mësimin e formës së duhur para se të provoni një stërvitje (si kjo teknikë ngritëse), praktikimi i ushtrimeve të forcimit të shpinës dhe bërthamës mund t’ju ​​parandalojë të sforconi muskujt tuaj kur stërviteni. Trajnerja mjeshtërore e Nike, Rebecca Kennedy, e projektoi këtë stërvitje me lëvizje që do të forcojnë të gjithë bërthamën tuaj me fokus në pjesën e poshtme të shpinës.

Si punon: Kryeni çdo lëvizje për numrin e treguar të përsëritjeve. Konsultohuni me videon për një ndarje të secilës lëvizje.

Do t'ju duhet: Një rrogoz

Rrotullimi i sipërm i trupit në këmbë

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve dhe duart mbi ijet.

B. Përkuluni majtas, duke i shtyrë ijet djathtas, më pas rrotulloni ngadalë ijet në një rreth të plotë, ndërsa bustin e përkulni në drejtim të kundërt.

Përsëriteni për 30 sekonda në çdo drejtim.

Gabim i vdekur

A. Shtrihuni përballë në dysheme me krahët dhe këmbët që arrijnë drejt tavanit.

B. Uleni krahun e djathtë mbrapa për të arritur lart, bicepsin nga veshi, ndërsa uleni këmbën e majtë për të qëndruar pezull nga dyshemeja. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

C. Krahu i poshtëm i djathtë në anën e djathtë, në përputhje me shpatullën, ndërsa ulni këmbën e majtë në anën, në përputhje me ijet. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

D. Përsëriteni në anën e kundërt, duke ulur krahun e majtë dhe këmbën e djathtë vertikalisht dhe pastaj horizontalisht.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Sipër Tabela Isometrike

A. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur në një kënd prej 90 gradë, duart mbështetur në gjunjë.

B. Nxisni gjunjët në të njëjtën kohë drejt gjoksit dhe përdorni duart për t'i larguar gjunjët.

Mbajeni për 30 sekonda.

Progresi i tabelës izometrike

A. Shtrihuni përballë në dysheme me gjurin e majtë të përkulur në një kënd prej 90 gradë, këmba e djathtë e shtrirë dhe pezulluar disa centimetra nga dyshemeja. Krahu i majtë shtrihet sipër kokës, bicepsi nga veshi dhe dora e djathtë shtyp gjurin e majtë.

Mbajeni për 30 sekonda në secilën anë.

Marshime alternative

A. Shtrihuni përballë me gjunjët e përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme. Ngrini ijet për të formuar një vijë të drejtë nga gjunjët në shpatulla.

B. Ngrini këmbën e majtë nga dyshemeja, duke tërhequr gjurin drejt gjoksit. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

C. Këmba e majtë e djathtë nga dyshemeja, duke tërhequr gjurin drejt gjoksit. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Kërcim i pjerrët i legenit

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me gjunjë të përkulur në një kënd prej 90 gradë drejtpërdrejt mbi ijet, dhe duart të mbështetura pas kokës.

B. Kontraktoni barkun për të rrokullisur ijet lart, kërthizën në shtyllën kurrizore, duke i afruar gjunjët disa centimetra pranë gjoksit.

C. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Pulsi i dërrasës së modifikuar anësore

A. Filloni në një dërrasë anësore në parakrahun e majtë me këmbën e djathtë të zgjatur, dhe këmbën e majtë të përkulur, gjuri mbështetur në dysheme. Dora e djathtë është pas kokës.

B. Pulsi hips deri disa centimetra, pastaj poshtë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.

Predha rrotulluese e molusqeve

A. Shtrihuni në anën e majtë me gjunjë të përkulur në një kënd prej 90 gradë dhe dorën e majtë duke e mbështetur kokën lart nga dyshemeja.

B. Ngrini gjurin e djathtë drejt tavanit me këmbën e djathtë duke prekur këmbën e majtë.

C. Gjuri i poshtëm i djathtë drejt gjurit të majtë ndërsa ngrini këmbën e djathtë drejt tavanit.

Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.

Qeni i Zogut

A. Filloni në pozicionin e tavolinës me supet mbi kyçet dhe ijet mbi gjunjë. Zgjatni krahun e majtë përpara, biceps me vesh, ndërsa arrini këmbën e djathtë mbrapa në lartësinë e ijëve për të filluar.

B. Vizatoni bërrylin e majtë në gjurin e djathtë poshtë kërthizës. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

C. Fshijeni krahun e majtë jashtë në anën e majtë, në përputhje me shpatullën, ndërsa fshini këmbën e djathtë nga ana e djathtë, në përputhje me ijet, duke i mbajtur të dyja paralele me dyshemenë.

D. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.

Fshirja e shpatullave anësore

A. Shtrihuni përballë me krahët e shtrirë anash. Gjunjët janë të përthyer në një kënd 90 gradë dhe mbështeten në dysheme në anën e djathtë të trupit.

B. Ngrini krahun e majtë nga dyshemeja dhe uleni në majë të krahut të djathtë, duke rrotulluar shpatullat në të djathtë.

C. Fshijeni dorën e majtë mbi kokë pastaj jashtë në anën e majtë, duke u përkulur me bërryl për të arritur prapa shpinës së poshtme, duke ruajtur kontaktin midis majave të gishtërinjve dhe dyshemesë gjatë gjithë lëvizjes.

D. Lëvizja e kundërt për të rrethuar krahun e majtë mbrapa në krahun e djathtë, pastaj hapeni dorën e majtë jashtë në anën për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.

Rrëshqitje e Murit të Supit

A. Uluni përballë një muri me gjunjë të përkulur dhe këmbët në dysheme me krahët e shtrirë lart, kurrizin dhe kokën të shtypur pas murit.

B. Mbajtja e krahëve në kontakt me murin, bërrylat e poshtëm në lartësinë e kërthizës, pastaj drejtojini krahët për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Ngritje vdekjeje gjysmë e gjunjëzuar me rrotullim

A. Gjunjëzohuni në këmbën e majtë me duart pas kokës.

B. Mbajtja e shpinës drejt, gjoksi i poshtëm drejt këmbës së djathtë.

C. Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj rrotulloni bustin në anën e djathtë.

D. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.

Rishikim për