Maksimizoni Planin tuaj të Metabolizmit

Përmbajtje

• Rishikim për

Plani Maksimizoni Metabolizmin Tuaj

wkrah-lart

Filloni çdo stërvitje me forcë dhe kardio me 5-10 minuta kardio të lehtë.

Orari i forcës

Bëni stërvitjen tuaj të forcës 3 herë në javë, duke marrë një ditë pushim në mes të secilës.

Vendosni, përsëritni dhe udhëzimet për peshën

NIVELI 1 Nëse keni bërë stërvitje me peshë për më pak se 3 muaj, bëni 1-2 grupe me 10-15 përsëritje të secilës prej 5 lëvizjeve kryesore sipas renditjes së listuar. Rritni rezistencën me 10 përqind pas çdo 4 ose 5 stërvitje. Pas 4 javësh, përparoni në udhëzimet e Nivelit 2, duke shtuar lëvizjet e avancuara pasi të keni rritur rezistencën tuaj dy herë më shumë.

NIVELI 2 Nëse jeni stërvitur vazhdimisht me pesha për 3 muaj ose më shumë, bëni 2-3 grupe me 8-10 përsëritje të secilës lëvizje thelbësore. Rritni rezistencën me 10 përqind pas çdo stërvitje të 4 -të. Pas 4 javësh, shtoni lëvizjet e avancuara.

Për barkun tuaj Pas çdo stërvitje forcash, bëni 2 grupe (15 përsëritje secila) me biçikleta ose çdo lëvizje tjetër ab sipas zgjedhjes suaj.

Qetësohem Përfundoni çdo stërvitje me forcë dhe kardio me shtrirje statike për të gjithë muskujt kryesorë, duke mbajtur secilën shtrirje për 15-30 sekonda pa kërcyer.

Stërvitja kardio për shpërthimin e yndyrës

Përdoreni këtë kalendar javor kardio për të rritur gradualisht metabolizmin tuaj dhe për të ndjekur përparimin. Kryeni aktivitetin aerobik të zgjedhjes suaj dhe matni intensitetin tuaj duke përdorur tabelën e Shkallës së Përpjekjes së Përceptuar (RPE) më poshtë. Mos harroni të ngroheni dhe të ftoheni sipas "Planit Maksimizoni Metabolizmin Tuaj" më sipër.

Java 1 Këtë javë, bëni gjithsej 3 stërvitje në gjendje të qëndrueshme (aka me ritëm të barabartë), duke filluar nga 20-45 minuta në gjatësi. Përcaktoni intensitetin tuaj bazuar në kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja. (20-29 minuta: RPE = 6; 30-45 minuta: RPE = 5)

Java 2 Këtë javë, bëni 2 stërvitje në gjendje të qëndrueshme sipas udhëzimeve në Javën 1, dhe 1 stërvitje me interval. Për stërvitjen e intervalit, bëni 1 minutë në RPE 7 (shembull: vrapim i shpejtë), pastaj rimëkëmbeni për 3 minuta në RPE 4-5 (shembull: ecje e shpejtë); përsërisni 5-6 herë. (Koha totale e stërvitjes: 20-24 minuta, pa përfshirë ngrohjen dhe ftohjen)

Java 3 Bëni 1 stërvitje në gjendje të qëndrueshme dhe 2 stërvitje me interval, sipas udhëzimeve në Javët 1 dhe 2.

Java 4 Bëni 1 stërvitje në gjendje të qëndrueshme dhe 2 stërvitje me intervale. Bëni 1 nga stërvitjet e intervalit sipas udhëzimeve në Javën 2. Për stërvitjen tjetër të intervalit, bëni 1 minutë në RPE 7-8 dhe 2 minuta shërim në RPE 4-5; përsërisni 7-8 herë. (Koha totale e stërvitjes: 21-24 minuta, pa përfshirë ngrohjen dhe ftohjen)

Pas 4 javësh Vazhdoni të përzieni stërvitjet me intervale dhe në gjendje të qëndrueshme me intensitet dhe kohëzgjatje të ndryshme 3 herë në javë. Kur të ndiheni gati, shtoni një ditë tjetër kardio në gjendje të qëndrueshme në RPE 6.

Shkalla e ushtrimit të perceptuar (RPE)

RPE 1-2 Shumë lehtë; ju mund të bisedoni pa asnjë përpjekje.

RPE 3 Lehtë; ju mund të bisedoni pothuajse pa asnjë përpjekje.

RPE 4 Mesatarisht e lehtë; ju mund të bisedoni rehat me pak përpjekje.

RPE 5 E moderuar; biseda kërkon disa përpjekje.

RPE 6 Mesatarisht e vështirë; biseda kërkon shumë përpjekje.

RPE 7 E veshtire; biseda kërkon shumë përpjekje.

RPE 8 Shumë e vështirë; biseda kërkon përpjekje maksimale.

RPE 9-10 Zonë ku nuk flitet

Rishikim për