Rezultatet maksimale, koha minimale

Përmbajtje

• Rishikim për

Nëse jeni duke kërkuar të merrni rezultate më mbresëlënëse nga stërvitjet tuaja në shtëpi pa shtuar kohë shtesë, ne kemi një zgjidhje të thjeshtë dhe të shpejtë: Filloni të përdorni mjete ekuilibri, si një pykë, bllok shkumë ose disk i mbushur me ajër. Duke kombinuar lëvizjet me shtangë dore me pajisje të përshtatshme, ju rritni sfidën e stërvitjes dhe fitimin.

Kjo për shkak se kur shkelni në një sipërfaqe të paqëndrueshme, trupi juaj duhet të punojë për të qëndruar i ekuilibruar -- kështu që ju rekrutoni natyrshëm më shumë muskuj sesa thjesht ata që synoni. Forcimi i këtyre muskujve stabilizues (kuadriceps, hamstrings, ijet e sipërme, kofshët e brendshme dhe muskujt bazë punojnë më shumë kur qëndroni në një mjet balancimi) zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe ju ndihmon të kryeni aktivitetet e përditshme me një lehtësi më të madhe. Plus, do të dukeni më të hollë dhe më të skalitur nga koka te këmbët.

Përveç shtangë dore, do t'ju duhen tre pjesë të pajisjeve të bilancit për të kryer këtë program, të krijuar ekskluzivisht për ne nga Charleene O'Connor, një trainer personal i certifikuar dhe drejtor fitnesi në Clay, një klub ekskluziv fitnesi në New York City: shkumë BodyWedge21; një Xerdisk i butë, i mbushur me ajër; dhe një jastëk të butë të bilancit Airex. Nëse dëshironi të investoni në vetëm një pjesë të pajisjes, zgjidhni BodyWedge21 (përdorni pjesën e poshtme kur rekomandohet një disk ose një bilanc i balancës). Ose mos blini asgjë fare: Për të filluar, ju mund të kryeni shumicën e këtyre lëvizjeve në një sipërfaqe të paqëndrueshme, si p.sh. një jastëk divan. Bëni këtë stërvitje në mënyrë të vazhdueshme siç është përshkruar dhe do të merrni një fizik më të hijshëm dhe më të fortë pa u larguar ndonjëherë nga shtëpia -- dhe në më pak kohë, për të nisur.

Udhëzimet e stërvitjes

Bëni këtë stërvitje dy herë në javë me 1 ose 2 ditë pushim në mes. Filloni me 2 grupe me 10-15 përsëritje të secilës lëvizje sipas renditjes së listuar, duke pushuar 60 sekonda ndërmjet grupeve. Kur të jeni gati, mund të përparoni në 3 grupe ose të rrisni peshën sa duhet për të sfiduar muskujt tuaj pa prishur ekuilibrin.

Ngrohje

Filloni duke marshuar ose vrapuar në vend për 5 minuta. Ose hidheni me litar për 5 minuta duke përdorur përzierjen e një boksieri. Më pas, bëni kërcime anësore - një këmbë në një kohë - për të ngrohur kyçet tuaja. Së fundi, qëndroni të ngritur në njërin prej mjeteve të ekuilibrit dhe ngrini njërën këmbë pak, duke e rrotulluar atë 20 herë në çdo drejtim. Më pas, bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Qetësohem

Përfundoni stërvitjen tuaj duke shtrirë muskujt tuaj kryesorë, duke mbajtur secilën shtrirje për 30 sekonda pa kërcyer.

Kardio Rx

Synoni të bëni 30-45 minuta ushtrime aerobike 3-5 ditë në javë, duke bërë një përzierje të stërvitjes me gjendje të qëndrueshme dhe interval për të sfiduar sistemin tuaj kardiovaskular dhe për të djegur më shumë kalori. Për idetë se si të rrisni djegien e kalorive në shtëpi, shihni "Kardio me rezultate të shpejta".

Fillestar Rx

Nëse nuk keni stërvitur forcë në 3 muaj ose më shumë ose nuk keni përdorur kurrë mjete ekuilibri ose nuk keni bërë më parë këto ushtrime të veçanta me shtangë dore, thjesht kryeni këtë stërvitje duke qëndruar në dysheme pa mjetet e ekuilibrit, siç udhëzohet.

Pasi të keni mësuar formën dhe shtrirjen e duhur ose kur mendoni se mund të mbani ekuilibrin tuaj në një sipërfaqe të paqëndrueshme, përparoni duke bërë 1 grup ushtrimesh në dysheme dhe 1 grup në mjetet e ekuilibrit pa shtangë dore. Pas 3-4 javësh, duhet të jeni në gjendje të bëni të gjithë stërvitjen duke përdorur të gjitha pajisjet siç është përshkruar.

6 mjete bilanci nuk duhet

Për siguri dhe rezultate të përmirësuara, shmangni këto gabime kur përdorni ndonjë pajisje ekuilibri.

Rishikim për