11 ushqime të mira për trurin

Përmbajtje

• 1. Çaji jeshil
• 2. Salmon
• 3. Çokollatë e zezë
• 4. Farat e kungullit
• 5. Domatja
• 6. Maja e birrës
• 7. Lakrat e Brukselit
• 8. Brokoli
• 9. Qumësht
• 10. Vezë
• 11. Portokalli
• Receta të shëndetshme për rritjen e trurit
• 1. Sallatë domate me vezë të zier
• 2. Salmon në salcë portokalli

Dieta për të pasur një tru të shëndetshëm duhet të jetë e pasur me peshk, fara dhe perime sepse këto ushqime kanë omega 3, i cili është një yndyrë thelbësore për funksionimin e duhur të trurit.

Përveç kësaj, është gjithashtu e rëndësishme të investoni në konsumimin e ushqimeve të pasura me vitamina dhe minerale, pasi ato kanë substanca të fuqishme antioksiduese që ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të neuroneve, përmirësimin e kujtesës dhe mbajtjen e trurit të fuqizuar. Këto ushqime mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e zhvillimit të sëmundjeve si depresioni, çmenduria, Alzheimer ose Parkinson, për shembull.

Për të marrë këto përfitime, është e rëndësishme të konsumoni këto ushqime çdo ditë, përveç që të mos kaloni shumë orë pa ngrënë, pasi truri është lehtësisht pa energji, pini 1.5 deri në 2 litra ujë në ditë, sepse nëse trupi është i dehidruar truri nuk punon mirë, dhe shmangni pijet alkoolike, të cilat janë toksike për trurin.

Ushqimi për funksionimin e duhur të trurit duhet të jetë pjesë e një diete të ekuilibruar dhe të shëndetshme, e cila mund të bëhet me udhëzimin e një nutrologu ose nutricionisti në një mënyrë të individualizuar në përputhje me nevojat e secilit person.

1. Çaji jeshil

Çaji jeshil, i quajtur shkencërisht Camellia sinensis, ka kafeinë në përbërjen e tij që përmirëson gatishmërinë, përmirëson gjendjen shpirtërore duke rritur nivelet e serotoninës në tru, përmirëson kujtesën dhe rrit përqendrimin, gjë që ju lejon të zhvilloni aktivitete nga dita në ditë me më shumë fokus, duke përmirësuar performancën.

Ky çaj gjithashtu ka L-theaninë që është një aminoacid i rëndësishëm për të rritur aktivitetin e neurotransmetuesve, siç është GABA, i cili zvogëlon ankthin dhe kontribuon në ndjenjën e relaksimit të trupit.

Për më tepër, çaji jeshil ka flavonoide dhe katekina me veti antioksiduese dhe anti-inflamatore që mbrojnë trurin nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira dhe zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve si Parkinson dhe Alzheimer.

Si të konsumoni: merrni rreth 2 ose 3 gota në ditë, duke përdorur çaj jeshil me gjethe, qese çaji ose pluhur. Sidoqoftë, ky çaj nuk duhet të merret pas ngrënies, sepse kafeina dëmton thithjen e hekurit, kalciumit dhe vitaminës C nga trupi dhe natën, në mënyrë që të mos shqetësojë gjumin.

2. Salmon

Salmoni është një burim i shkëlqyeshëm i omega 3, i cili është thelbësor për ndërtimin e qelizave të trurit dhe nervave, të cilat janë thelbësore për përshpejtimin e përgjigjeve të trurit, lehtësimin e të mësuarit dhe përmirësimin e kujtesës.

Disa studime tregojnë gjithashtu se omega 3 në salmon duket se ndihmon në zvogëlimin e depresionit duke përmirësuar prodhimin dhe funksionin e neurotransmetuesve si serotonina dhe dopamina.

Si të konsumoni: salmoni mund të hahet i pjekur, i tymosur, i marinuar ose i pjekur në skarë të paktën 3 herë në javë.

3. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë është e pasur me flavonoide, katekina dhe epikatekinë që kanë veprim antioksidant duke zvogëluar dëmtimin e qelizave të trurit dhe duke stimuluar oksigjenimin e trurit, i cili mund të ndihmojë në përmirësimin e të mësuarit dhe uljen e rënies natyrore mendore të plakjes, veçanërisht kujtesës. Prandaj, çokollata e zezë mund të ndihmojë në parandalimin e Alzheimerit ose Parkinsonit.

Përveç kësaj, kjo lloj çokollate gjithashtu rrit ndjesinë e mirëqenies sepse përmban triptofan në përbërjen e saj, i cili është një aminoacid thelbësor për prodhimin e serotoninës nga truri.

Si të konsumoni: thjesht hani 25 deri në 30 gram ose një katror çokollatë të errët në ditë, pas drekës ose darkës. Idealisht, çokollata e zezë duhet të ketë të paktën 70% kakao në përbërjen e saj.

4. Farat e kungullit

Farat e kungullit janë të pasura me antioksidantë si acide fenolike dhe flavonoide që pengojnë veprimin e radikaleve të lira në qelizat e trurit dhe ulin dëmtimin e trurit.

Këto fara janë një burim i shkëlqyeshëm i mineraleve të tilla si hekuri, zinku, bakri dhe magnezi, të cilat janë të rëndësishme për përmirësimin e funksionimit të neuroneve, dhe aftësinë për të mësuar dhe kujtesë, duke qenë shumë të dobishëm në parandalimin e Alzheimerit dhe Parkinsonit.

Si të konsumoni: mund të konsumohet fara e kungullit në formë të pjekur, të zier ose të thekur, në formën e miellit në ëmbëlsira dhe bukë ose në vitamina ose lëngje, për shembull.

5. Domatja

Domatja ka likopen dhe fisetin në përbërjen e saj që kanë veprim anti-inflamator dhe antioksidant duke ndihmuar në zvogëlimin e inflamacionit të neuroneve dhe stresit oksidativ të shkaktuar nga radikalet e lira dhe, për këtë arsye, ndihmon në parandalimin e sëmundjeve që prekin trurin si Alzheimer, ishemia cerebrale dhe konfiskimi.

Si të konsumoni: domatja është një frut shumë i zhdërvjellët dhe mund të konsumohet në formën e tij natyrale por edhe të përpunohet si një pastë, supë, lëng, salcë, pluhur ose koncentrat.

6. Maja e birrës

Majaja e birrës është një burim i mirë i vitaminave B, proteinave dhe mineraleve, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e kushteve për transmetimin e informacionit nga neuronet, duke përmirësuar kapacitetin e kujtesës.

Përveç kësaj, majaja e birrës rrit sasinë e neurotransmetuesit GABA në tru, duke ndihmuar në rivendosjen e ekuilibrit të neuroneve, të nevojshme për funksionimin e duhur të trurit.

Si të konsumoni: maja e birrës mund të konsumohet në formë pluhuri ose kapsule dhe për të pasur të gjitha përfitimet thjesht konsumoni 1 deri në 2 lugë maja pluhur birre në ditë të përzier me ushqim ose 3 kapsula, 3 herë në ditë, së bashku me vaktet kryesore.

7. Lakrat e Brukselit

Lakrat e Brukselit janë një perime kryqëzuese që ka sulforafane, vitaminë C dhe omega 3, të cilat janë antioksidantë të shkëlqyeshëm që ndihmojnë në parandalimin dhe parandalimin e vdekjes së qelizave të trurit.

Disa studime tregojnë gjithashtu se lakrat e Brukselit kanë canferol, një përbërje me një veprim të fuqishëm anti-inflamator që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve pro-inflamatore të trurit si Alzheimer, për shembull.

Kjo lakër jeshile është gjithashtu e pasur me minerale si fosfori dhe hekurat të rëndësishëm për funksionimin e neuroneve, duke mbajtur trurin të shëndetshëm.

Si të konsumoni: ju mund të gatuani lakër brukseli dhe të shërbeni si fillestar ose si pjatë kryesore.

8. Brokoli

Për shkak se përmban flavonoide, vitaminë C dhe K dhe glukozinolat me veprim antioksidues, brokoli është një ushqim i shkëlqyeshëm për të mbajtur trurin të shëndetshëm. Vitamina K është gjithashtu e rëndësishme për formimin e sfingolipideve, një lloj yndyre që përmbahet në qelizat e trurit, duke mbrojtur qelizat, duke mbajtur trurin të shëndetshëm dhe duke ndihmuar në përmirësimin e kujtesës.

Si të konsumoni: brokoli mund të hahet i gatuar ose i gjallë në sallata, oriz, gratin ose lëngje, për shembull.

9. Qumësht

Qumështi përmban triptofan i cili është një aminoacid thelbësor për prodhimin e serotoninës nga truri dhe që rregullon zonat e trurit përgjegjëse për sjelljen e ngrënies, gjendjen shpirtërore, varësinë dhe depresionin, përveç që ndihmon në përmirësimin e performancës së trurit dhe kujtesës, dhe ndihmon në gjumin më të qetë, e cila është thelbësore për të ruajtur informacionin e mësuar.

Si të konsumoni: qumështi mund të merret i pastër, në vitamina ose të përdoret në përgatitjen e ëmbëlsirave, piteve ose ëmbëlsirave, për shembull.

10. Vezë

Veza është një burim i mirë i lëndëve ushqyese që lidhen me shëndetin e trurit, duke përfshirë vitaminat B6 dhe B12, folatin dhe kolinën. Vitaminat B dhe acidi folik janë thelbësore për zhvillimin e trurit dhe për formimin e përbërësve të neuroneve, duke përmirësuar funksionimin e tyre. Disa studime tregojnë se mungesa e acidit folik mund të ketë lidhje me çmendurinë tek të moshuarit dhe se vitaminat B, veçanërisht vitamina B12 e vezës, ndihmojnë në uljen e humbjes së kujtesës të zakonshme në plakje dhe për të luftuar depresionin.

Kolina është një lëndë ushqyese thelbësore për formimin e acetilkolinës në tru, e cila është një neurotransmetues që ndihmon në rregullimin e humorit dhe kujtesës.

Si të konsumoni: veza mund të hahet e gatuar çdo ditë, të shtohet në sallata ose të përdoret për të përgatitur ëmbëlsira ose ëmbëlsira, për shembull. Mësoni si ta fusni vezën në dietë në një mënyrë të shëndetshme.

11. Portokalli

Portokalli është i pasur me vitaminë C, një antioksidant i fuqishëm që punon duke luftuar radikalet e lira që mund të dëmtojnë neuronet, kështu që ky frut mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës dhe zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të Alzheimerit.

Disa studime tregojnë se një portokall mesatar në ditë siguron sasinë ditore të vitaminës C që i nevojitet trupit.

Si të konsumoni: portokalli mund të konsumohet në formën e tij natyrale, në lëngje ose vitamina.

Receta të shëndetshme për rritjen e trurit

Disa receta që përdorin këto ushqime për të rritur trurin dhe janë të shpejta, të lehta për t’u përgatitur dhe shumë ushqyese përfshijnë:

1. Sallatë domate me vezë të zier

Përbërësit

• 2 domate të prera në kubikë ose 1 filxhan domate të përgjysmuara të qershisë;
• 1 vezë e zier e prerë në feta;
• 1 filxhan e gjysmë brokoli të gatuar;
• 1 lugë gjelle farë kungulli të pjekur të pjekur;
• Vaj ulliri ekstra i virgjer;
• Kripë për shije në sezonin.

Mënyra e përgatitjes

Në një tas, vendosni të gjithë përbërësit dhe përzieni. Shtoni një rigon me vaj ulliri dhe kripë në sezonin. Pastaj shërbejeni. Kjo sallatë është një mundësi e shkëlqyeshme si fillestar.

2. Salmon në salcë portokalli

Përbërësit

• 4 fileto salmoni me lëkurë;
• 400 gram lakër Brukseli;
• Lëng nga 2 portokalle;
• 2 lugë vaj ulliri ekstra të virgjër;
• Gjysmë filxhan qepë copëtuar;
• 1 salcë e vogël me koriandër të freskët;
• Kripë dhe piper i zi i sapo bluar për shije.

Mënyra e përgatitjes

Ngroheni furrën në 200ºC. Vendosni një fletë pjekje me letër alumini ose letër pergamene. Në një tas, përzieni lakrat e Brukselit, qepët, cilantro, vaj ulliri, kripë dhe piper. Përhapeni këtë përzierje në fletën e pjekjes. Sezoni filetot e salmonit me kripë dhe piper dhe vendosini mbi lakrat e Brukselit. Vendosni lëng portokalli sipër filetove të salmonit dhe piqeni për rreth 15 minuta. Pastaj shërbejeni si një pjatë kryesore. Si ëmbëlsirë, mund të hani një katror çokollatë të zezë.