Rishikimi i dietës së Klinikës Mayo: A funksionon për humbje peshe?

Përmbajtje

• Dieta e dietave të shëndetit: 3.5 nga 5
• Cila është dieta e klinikës Mayo?
• Fazat dhe Kohëzgjatja
• Si punon?
• Mund të ju ndihmojë të humbni peshë?
• Përfitimet e tjera të mundshme
• Përpjekjet potenciale
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të Shmangur
• Menyja e mostrës
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Në fund të fundit

Dieta e dietave të shëndetit: 3.5 nga 5

Disa dieta mund të jenë të vështira për t'u përmirësuar, duke bërë që njerëzit të humbasin motivimin.

Për dallim nga shumë opsione afatshkurtra, Dieta Klinika Mayo synon të jetë një plan i qëndrueshëm që mund të ndiqni për jetën.

Në vend që të ndalojë ushqime të caktuara, ai përqendrohet në zëvendësimin e sjelljeve jo të shëndetshme me ato që kanë më shumë të ngjarë të mbështesin humbjen e peshës.

Ky artikull shqyrton nëse Dieta Klinika Mayo mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

VLERSIMI I VLERS S SC VITIT

• Rezultati i përgjithshëm: 3.5
• Humbje e shpejtë në peshë: 3
• Humbje afatgjatë e peshës: 4
• Lehtë për t’u ndjekur: 3
• Cilësia e të ushqyerit: 4

Linja e fundit: Dieta e Klinikës Mayo është një plan i ekuilibruar i vaktit që përqendrohet në ushqime të shëndetshme dhe ushtrime të rregullta. Për shkak se ul ndjeshëm kaloritë, është ndoshta e dobishme për humbjen e peshës. Thënë kjo, mund të jetë kufizuese dhe e vështirë për t'u ndjekur.

Cila është dieta e klinikës Mayo?

Dieta e Klinikës Mayo u zhvillua nga ekspertë të humbjes së peshës në Klinikën Mayo, një nga sistemet më të mira spitalore në Shtetet e Bashkuara.

Bazohet në librin origjinal të Dietave të Klinikës Mayo të botuar për herë të parë në vitin 1949 dhe më të azhurnuar së fundmi në 2017. Një ditar i veçantë dhe një faqe interneti për anëtarësim janë gjithashtu në dispozicion.

Dieta Klinika Mayo përdor një piramidë për të inkurajuar ushtrimin dhe për të ilustruar sasitë e ushqimeve të veçanta që duhet të hani gjatë dietës.

Frutat, perimet dhe aktiviteti fizik përbëjnë bazën e piramidës. Karboni përbëhet nga shtresa tjetër, e ndjekur nga proteina, yndyrna dhe në fund ëmbëlsirat.

Ndërsa piramida përcakton carbs si bukë dhe kokrra, vini re se perime të caktuara niseshte - të tilla si misri dhe patatet - llogariten si carbs në këtë dietë.

Dieta ju inkurajon të kufizoni madhësitë e porcionit tuaj dhe ju mëson se si të planifikoni ushqimin tuaj rreth piramidës së tij ushqimore.

përmbledhje Dieta e Klinikës Mayo mbështetet në një piramidë që thekson frutat, perimet dhe aktivitetin fizik si bazën e një stili jetese të shëndetshëm. Kjo piramidë kufizon yndyrën dhe ëmbëlsirat.

Fazat dhe Kohëzgjatja

Ekzistojnë dy faza në dietën e Klinikës Mayo:

• "Humbni!" - Dy javët e para janë krijuar për të rritur humbjen e peshës.
• "Jetoje ate!" - Faza e dytë është menduar të ndiqet për jetën.

Faza e parë e dietës përqendrohet në 15 zakone - 5 që duhet të thyeni, 5 zakone të reja që duhet të formoni dhe 5 zakone "bonus" për të optimizuar rezultatet tuaja.

Ju inkurajoheni të bëni më poshtë për të thyer disa zakone:

1. Shmangni ngrënien e sheqerit të shtuar.
2. Të përmbahen nga rostiçeri, përveç frutave dhe perimeve.
3. Mos hani shumë mish dhe qumësht me yndyrë të plotë.
4. Asnjëherë mos hani ndërsa shikoni TV.
5. Shmangni ngrënien jashtë - përveç nëse ushqimi që ju porosisni rregullat e dietës.

Ju këshillojmë të zhvilloni këto zakone:

1. Hani një mëngjes të shëndetshëm.
2. Konsumoni të paktën katër servione perimesh dhe frutash në ditë.
3. Hani kokrra të tëra si oriz kafe dhe elb.
4. Përqendrohuni në yndyrnat e shëndetshme si vaji i ullirit. Kufizoni yndyrnat e ngopura dhe shmangni yndyrnat trans.
5. Ecni ose ushtrohuni për 30 minuta ose më shumë çdo ditë.

Zakonet e miratimit të bonove përfshijnë mbajtjen e revistave të ushqimit dhe aktivitetit, ushtrimin e 60 minutave ose më shumë në ditë, dhe shmangien e ushqimeve të përpunuara.

Si punon?

Faza e parë, e cila zgjat për dy javë, është krijuar për të rezultuar në humbje peshe prej 6-10 paundësh (2,7–4,5 kg).

Më pas, ju kaloni në "Live it!" fazë, gjatë së cilës ju ndiqni të njëjtat rregulla - por ju lejohen pushime të rastit.

Ndërsa promovuesit e dietës pretendojnë se nuk keni pse të llogaritni kalori, Dieta Klinika Mayo ende kufizon kaloritë. Nevojat tuaja për kalori përcaktohen bazuar në peshën tuaj fillestare dhe shkojnë nga 1.200-1600 kalori në ditë për gratë dhe 1,400-1,800 për burrat.

Dieta më pas sugjeron se sa shërbime të perimeve, frutave, karboneve, proteinave, qumështit dhe yndyrnave që duhet të hani bazuar në qëllimet tuaja kalorike.

Për shembull, në një plan prej 1,400 kalorish, ju lejohen 4 ose më shumë servione për secilën prej perimeve dhe frutave, 5 servione karboni, 4 servione proteinash ose qumështore dhe 3 servise yndyrnash.

Dieta Klinika Mayo përcakton një shërbim të frutave si madhësinë e një topi tenisi dhe një shërbim të proteinave si madhësia e një kuvertë kartash, ose afërsisht 3 ons (85 gram).

Dieta është krijuar për të ulur konsumimin nga 500-1,000 kalori në ditë gjatë fazës së dytë, në mënyrë që të humbni 1–2 paund (0,5–1 kg) në javë. Nëse po humbni peshë shumë shpejt, mund të shtoni më shumë kalori.

Ndërsa arrini peshën tuaj të dëshiruar, duhet të hani numrin e kalorive që ju lejojnë të mbani peshën tuaj.

përmbledhje Dieta e Klinikës Mayo fillon me një fazë jumpstart dyjavore, e cila pasohet nga një fazë graduale, afatgjatë e humbjes së peshës.

Mund të ju ndihmojë të humbni peshë?

Dieta e Klinikës Mayo mund t'ju ndihmojë të humbni peshë për disa arsye.

Inkurajon stërvitjen krahas një diete të shëndetshme me fruta, perime dhe drithëra - të gjitha këto mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Ushqimi i ushqimeve të pasura me fibra mund të forcojë humbjen e peshës duke zvogëluar urinë dhe duke ju bërë të ndjeheni më të plotë.

Në një studim në mbi 3,000 njerëz në rrezik për diabet, një dietë e lartë me fibra nga frutat dhe perimet dhe yndyra e ngopur me pak yndyrë ishte e lidhur me një peshë më të ulët pas 1 viti në krahasim me njerëzit që nuk rritën marrjen e fibrave të tyre (1).

Për më tepër, studimet tregojnë se ushtrimi gjatë një diete me kalori më të ulët është më efektive në promovimin e humbjes së peshës sesa vetëm dietat.

Për shembull, një përmbledhje e 66 studimeve zbuloi se kombinimi i dietave me kalori të ulët me stërvitjen - veçanërisht trajnimi i rezistencës - është më efektiv në promovimin e peshës dhe humbjes së yndyrës sesa dietat vetëm.

Plus, dieta dhe ushtrimi i njëkohshëm ndihmon në ruajtjen e më shumë masës muskulore, e cila mund të nxisë më tej humbjen e peshës duke rritur metabolizmin (2).

Kërkimi i vetëm për Dietën e Klinikës Mayo vjen nga vetë Klinika Mayo dhe nuk është botuar në një ditar të rishikuar nga bashkëmoshatarët.

Kështu, nuk ekzistojnë studime të pavarura mbi efektivitetin e dietës së Klinikës Mayo.

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të përcaktuar nëse është efektive për humbjen e peshës.

përmbledhje Dieta e Klinikës Mayo është e pasur me fibra, me pak yndyrë dhe inkurajon aktivitetin fizik - të gjitha këto mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime.

Përfitimet e tjera të mundshme

Dieta e Klinikës Mayo bazohet në disa zakone të cilat mund të sjellin dobi për shëndetin tuaj.

Së pari, inkurajon konsumin e frutave dhe perimeve.

Studimet tregojnë se një dietë e pasur me fruta dhe perime mund të ulë rrezikun e sëmundjes së zemrës, kancerit dhe vdekshmërisë së përgjithshme (3).

Së dyti, Dieta Klinika Mayo rekomandon të paktën 30 minuta stërvitje në ditë, e cila mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për disa gjendje kronike, përfshirë diabetin dhe sëmundjet e zemrës.

Ushtrimi mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke rezultuar në nivele më të ulëta të sheqerit në gjak (4).

Ushtrimi i rregullt shoqërohet gjithashtu me shëndet të përmirësuar të zemrës, pasi zvogëlon inflamacionin dhe zvogëlon faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, siç janë shtypja e lartë e kolesterolit të lartë (5).

Më në fund, Dieta Klinika Mayo përqendrohet në ndryshimet e bazuara në sjellje, të tilla si ushtrimi dhe shtimi i frutave dhe perimeve në rutinën tuaj. Ndërhyrjet për humbje peshe të bazuara në sjellje mund të rezultojnë në humbje më të madhe në peshë krahasuar me dietat e tjera.

Në një përmbledhje të madhe të 124 studimeve në mbi 62,000 njerëz, pjesëmarrësit në programet e humbjes së peshës bazuar në sjellje humbën më shumë peshë, rifituan më pak peshë dhe kishin një rrezik më të ulët të diabetit sesa ata në grupet e kontrollit (6).

përmbledhje Dieta Klinika Mayo rekomandon konsum të lartë të frutave dhe perimeve, të cilat janë të lidhura me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike. Gjithashtu inkurajon sjelljet e shëndetshme, të cilat mund të përmirësojnë efektivitetin e saj.

Përpjekjet potenciale

Dobësia kryesore e dietës është se ajo mund të jetë e kërkuar dhe e fortë.

Ju jeni përgjegjës për planifikimin e vakteve tuaja, blerjen e ushqimeve dhe përgatitjen e ushqimit tuaj në përputhje me udhëzimet - kështu që mund të prisni të kaloni shumë kohë në kuzhinë.

Për më tepër, dieta dekurajon disa ushqime që mund të japin përfitime shëndetësore dhe lëndë ushqyese të rëndësishme, të tilla si të verdhat e vezëve.

Për më tepër, ndjekja e Klinikës Mayo Dieta mund të mos jetë e përshtatshme. Ushqimi jashtë mund të jetë i vështirë - dhe ushqimet e kufizuara kufizohen vetëm në fruta dhe perime.

përmbledhje Planifikimi i vaktit dhe gatimi janë të detyrueshëm në dietën Klinika Mayo, pasi opsionet tuaja për ngrënie jashtë janë të kufizuara. Dieta gjithashtu dekurajon disa ushqime ushqyese, me yndyrë të lartë.

Ushqime për të ngrënë

Piramida e Ushqimit e Klinikës Mayo ju lejon një numër të caktuar shërbimesh nga grupe të ndryshme ushqimore.

Për shembull, një plan prej 1,400 kalorish përfshin 4 ose më shumë racione secila prej perimeve dhe frutave, 5 servione karboni, 4 servione të proteinave ose qumështit dhe 3 servise yndyrnash.

Ndërsa asnjë ushqim nuk është rreptësisht i kufizuar, disa ushqime rekomandohen mbi të tjerët.

Dieta rekomandon:

• Frutat: i freskët, i ngrirë ose i konservuar në lëng ose ujë - përfshirë deri në 4 ounces (120 ml) në ditë me 100% lëng frutash
• Perimet: të freskëta ose të ngrira
• Kokrra të plota: drithëra, bollgur, bukë me drithëra, makarona dhe oriz kafe ose të egër
• proteina: fasule të konservuara, ton me natrium të ulët, peshq të tjerë, mish të bardhë pa pulë mishi, të bardha veze, tofu
• qumështit: jogurt, djathë dhe qumësht pa yndyrë ose pa yndyrë
• Fats: yndyrna të pangopura, të tilla si vaji i ullirit, avokadot dhe arrat
• Ëmbëlsirat: deri në 75 kalori në ditë ëmbëlsirash, përfshirë cookie-t, pastat, sheqerin e tryezës dhe alkoolin (vetëm gjatë fazës së dytë të dietës)

përmbledhje Dieta Klinika Mayo përfshin fruta, perime, proteina të ligët, yndyrna të pangopura dhe - vetëm gjatë fazës së dytë - një numër të vogël të ëmbëlsirave në ditë.

Ushqime për të Shmangur

Asnjë ushqim nuk është plotësisht i ndaluar në planin Dietik Klinika Mayo.

Gjatë "Humbja!" faza, alkooli dhe sheqernat e shtuar janë të ndaluara, por pas dy javëve të para, mund të keni deri në 75 kalori të ëmbëlsirave ose pijeve alkoolike në ditë.

Ushqimet që duhet të kufizoni ose shmangni në dietën e Klinikës Mayo përfshijnë:

• Frutat: fruta të konservuara në shurup, më shumë se 4 ounces (120 ml) në ditë me 100% lëng frutash, dhe produkte me lëng që nuk janë 100% fruta
• Perimet: perime niseshte, të tilla si misri dhe patatet - të cilat llogariten si një zgjedhje karboni
• karbohidratet: miell i bardhë - si në bukat e bardha dhe pastat - dhe sheqernat e rafinuara, siç është sheqeri i tryezës
• proteina: mish të ngopur me yndyrna të ngopura, të tilla si viçi i tokës dhe salcice
• qumështit: qumësht me yndyrë të plotë, djathë dhe kos
• Fats: Yndyrnat e ngopura, siç janë ato në të verdhën e vezëve, gjalpin, vajin e arrës së arrës së kokosit dhe mishin e kuq, si dhe yndyrnat trans që gjenden në ushqimet e përpunuara
• Ëmbëlsirat: më shumë se 75 kalori në ditë ëmbëlsirash, pasta, cookie, tortë ose pije alkoolike

përmbledhje Gjatë dy javëve të para të dietës, sheqeri dhe alkooli janë të ndaluara. Në fazën e dytë, asnjë ushqim nuk eliminohet plotësisht - por ju duhet të kufizoni karbohatet e rafinuara, ushqimet yndyrore, ëmbëlsirat dhe alkoolin.

Menyja e mostrës

Këtu është një menu 3-ditore për një plan 1200 kalori. Planet me kalori më të larta do të përfshijnë më shumë servise të carbs, proteina, qumështore dhe yndyrna.

Dita 1

• Mëngjesi: 3/4 filxhan (68 gram) tërshërë, 1 mollë dhe kafe të zezë ose çaj
• Dreka: 2 gota (472 gram) zarzavate të përziera me 3 ons (85 gram) ton, 1/2 filxhan (43 gram) djathë të copëtuar me yndyrë të ulët, 1 fetë dolli gruri të tërë me 1 1/2 lugë çaji (7 gram) margarinë, dhe 1/2 filxhan (75 gram) boronica
• Darka: 3 ons (85 gram) tilapia të gatuara në 1 1/2 lugë çaji (7 ml) vaj ulliri, 1/2 filxhan (75 gram) patate të pjekura, dhe 1/2 filxhan (75 gram) lulelakër
• snacks: 1 portokall dhe 1 filxhan (125 gram) karrota për fëmijë me 8 copëza me drithëra

Dita 2

• Mëngjesi: 1 fetë dolli me grurë të plotë me 1 1/2 lugë çaji (7 gram) margarinë, 3 të bardha veze, 1 dardhë, dhe kafe të zezë ose çaj
• Dreka: 3 ons (85 gram) mish pule të pjekur në skarë, 1 filxhan (180 gram) asparag të zierë, 6 ons (170 gram) kos me pak yndyrë, dhe 1/2 filxhan (75 gram) mjedër
• Darka: 3 ons (85 gram) karkaleca të gatuara në 1 1/2 lugë çaji (7 gram) vaj ulliri, 1/2 filxhan (75 gram) oriz kafe, dhe 1 filxhan (150 gram) brokoli
• snacks: gjysmë banane dhe 1 filxhan (100 gram) kastravecë të prerë me 2 ëmbëlsira orizi

Dita 3

• Mëngjesi: 3/4 filxhan (30 gram) thekon tërshëra, 1 filxhan (240 ml) qumësht i dobët, gjysmë banane, dhe kafe e zezë ose çaj
• Dreka: 1 fetë dolli me grurë të plotë me 3 ons (85 gram) gjeldeti të prerë, 1 1/2 lugë gjelle (7 gram) margarinë, dhe 1 1/2 filxhan rrush
• Darka: 1 filxhan (100 gram) makarona me grurë të tërë, të gatuar, 1/2 filxhan (120 gram) salcë domate me pak yndyrë, 3 ons (85 gram) gjoks pule të pjekur në skarë, dhe 1/2 filxhan (58 gram) jeshil fasule të gatuara në 1 1/2 lugë çaji (7 ml) vaj ulliri
• snacks: 1 dardhë dhe 10 domate qershi

përmbledhje Një menu mostër në Dietën e Klinikës Mayo përfshin një larmi frutash, perimesh, proteinash të ligët, karboni me drithëra të plotë dhe yndyrna të shëndetshme.

Në fund të fundit

Dieta Klinika Mayo është një plan ushqim i ekuilibruar i përqendruar në fruta, perime, drithëra të plota dhe yndyrna të shëndetshme. Ju keni për qëllim të gatuani ushqimet tuaja nga e para dhe të ushtroni çdo ditë.

Dieta ndoshta ndihmon në humbjen e peshës, por nuk ekzistojnë studime gjithëpërfshirëse.

Ndërsa nuk kërkon që të llogaritni kalori, ai rekomandon shërbime të grupeve të ndryshme ushqimore bazuar në një nivel të caktuar të kalorive.

Nëse jeni duke kërkuar një dietë që mund të mirëmbani për tërë jetën, Dieta e Klinikës Mayo është një mundësi e ekuilibruar.