3 mënyra për të medituar për një gjumë më të mirë

Përmbajtje

• Si mund të ndihmojë meditimi në gjumë?
• Si të meditoni
• Meditim i vëmendjes
• Si të bëni meditim të ndërgjegjësimit
• Meditim i drejtuar
• Si të bëni meditim të drejtuar
• Meditimi i skanimit të trupit
• Si të bëni meditimin e skanimit të trupit
• Përfitime të tjera të meditimit
• A ka ndonjë rrezik?
• Në fund të fundit

Nëse keni probleme të bini në gjumë natën, nuk jeni vetëm. Rreth të rriturve në mbarë botën përjetojnë rregullisht simptoma të pagjumësisë.

Për shumë njerëz, vështirësia e gjumit lidhet me stresin. Kjo sepse stresi mund të shkaktojë ankth dhe tension, duke e bërë të vështirë për të fjetur. Në disa raste, stresi thjesht mund të përkeqësojë çështjet ekzistuese të gjumit.

Meditimi mund t’ju ​​ndihmojë të flini më mirë. Si një teknikë relaksimi, ajo mund të qetësojë mendjen dhe trupin ndërsa rrit paqen e brendshme. Kur bëhet para gjumit, meditimi mund të ndihmojë në uljen e pagjumësisë dhe shqetësimeve të gjumit duke promovuar qetësinë e përgjithshme.

Lexoni për të mësuar në lidhje me llojet e ndryshme të meditimit për gjumë dhe si të meditoni për një gjumë të përmirësuar. Ne gjithashtu do të shohim përfitimet dhe rreziqet e mundshme.

Si mund të ndihmojë meditimi në gjumë?

Kur meditoni, ndodhin një larmi ndryshimesh fiziologjike. Këto ndryshime fillojnë gjumin duke ndikuar në procese specifike në trupin tuaj.

Për shembull, në një studim të vitit 2015 të botuar në, studiuesit analizuan se si meditimi i ndërgjegjes preku 49 të rritur me probleme të moderuara të gjumit. Pjesëmarrësve u caktuan rastësisht 6 javë meditim ose edukim të higjienës së gjumit. Në fund të studimit, grupi i meditimit përjetoi më pak simptoma të pagjumësisë dhe më pak lodhje gjatë ditës.

Sipas studiuesve, meditimi ka të ngjarë të ndihmojë në disa mënyra. Problemet e gjumit shpesh vijnë nga stresi dhe shqetësimi, por meditimi përmirëson reagimin tuaj të relaksimit. Përmirëson gjithashtu kontrollin e sistemit nervor autonom, i cili zvogëlon sa lehtë zgjoheni.

Meditimi gjithashtu mund të:

• rritet melatonina (hormoni i gjumit)
• rritet serotonina (pararendës i melatoninës)
• zvogëlojnë rrahjet e zemrës
• ul presionin e gjakut
• aktivizoni pjesë të trurit që kontrollojnë gjumin

Trupi juaj përjeton ndryshime të ngjashme në fazat e hershme të gjumit. Si rezultat, meditimi mund të nxisë gjumin duke filluar këto ndryshime.

Si të meditoni

Meditimi është një praktikë e thjeshtë që mund të bëhet kudo, në çdo kohë. Ju nuk keni nevojë për mjete ose pajisje të posaçme. Në fakt, e vetmja gjë që ju nevojitet janë disa minuta.

Sidoqoftë, vendosja e një rutine meditimi merr praktikë. Duke bërë kohë për meditim, do të keni më shumë të ngjarë të shijoni përfitimet e tij.

Këtu janë hapat themelorë të meditimit:

1. Gjeni një zonë të qetë. Uluni ose shtrihuni, në varësi të asaj që ndihet më rehat. Shtrirja është e preferueshme para gjumit.
2. Mbyllni sytë dhe merrni frymë ngadalë. Thith dhe nxjerr frymë thellë. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
3. Nëse shfaqet një mendim, lere të shkojë dhe përqendrohu në frymëmarrjen tënde.

Ndërsa provoni meditimin për gjumë, jini të durueshëm me veten tuaj. Një praktikë meditimi është pikërisht ajo - një praktikë. Filloni duke medituar për 3 deri në 5 minuta para gjumit. Me kalimin e kohës ngadalë rriteni kohën në 15 deri në 20 minuta. Do të duhet kohë për të mësuar se si ta qetësoni mendjen.

Le të shohim teknikat specifike të meditimit që tentojnë të punojnë mirë për gjumin dhe si ta bëjmë secilën.

Meditim i vëmendjes

Meditimi i vëmendjes përfshin përqendrimin në të tashmen. Doneshtë bërë duke rritur ndërgjegjësimin tuaj për vetëdijen, frymëmarrjen dhe trupin tuaj.

Nëse vëreni një mendim apo emocion, thjesht vëzhgojeni atë, atëherë lereni të kalojë pa gjykuar vetë.

Si të bëni meditim të ndërgjegjësimit

1. Hiqni të gjitha shpërqendrimet nga dhoma juaj, përfshirë telefonin tuaj. Shtrihuni në një pozicion të rehatshëm.
2. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Thithni për 10 akuza, pastaj mbani frymën tuaj për 10 akuza. Nxirrni frymën për 10 akuza. Përsëriteni pesë herë.
3. Thithni dhe tensiononi trupin tuaj. Bëni pauzë, relaksohuni dhe nxirrni frymën. Përsëriteni pesë herë.
4. Vini re frymën dhe trupin tuaj. Nëse një pjesë e trupit ndihet e ngushtë, relaksohuni me vetëdije.
5. Kur të mendohet, ngadalë kthejeni fokusin tuaj vetëm në frymëmarrjen tuaj.

Meditim i drejtuar

Meditimi i drejtuar është kur një person tjetër ju udhëheq gjatë çdo hapi të meditimit. Ata mund t'ju udhëzojnë të merrni frymë ose të relaksoheni trupin tuaj në një mënyrë të caktuar. Ose, ata mund të bëjnë që ju të përfytyroni imazhe ose tinguj. Kjo teknikë është e njohur edhe si imazhe të drejtuara.

Para gjumit, provoni të dëgjoni një regjistrim të një meditimi të drejtuar. Këtu mund të gjeni regjistrime:

• podcast meditimi
• aplikacione meditimi
• shërbime transmetimi në internet, si Spotify
• biblioteka juaj lokale

Ndërsa hapat e saktë mund të ndryshojnë nga burimi në burim, udhëzimet e mëposhtme hap pas hapi ofrojnë një pasqyrë të përgjithshme se si të bëni meditim të drejtuar.

Si të bëni meditim të drejtuar

1. Zgjidh një regjistrim. Zbeh dritën e telefonit ose pajisjes tënde që po përdor për të dëgjuar meditimin e drejtuar.
2. Filloni regjistrimin. Shtrihuni në shtrat dhe merrni frymë thellë dhe ngadalë.
3. Përqendrohuni në zërin e personit. Nëse mendja juaj endet, ngadalë kthejeni vëmendjen tuaj te regjistrimi.

Meditimi i skanimit të trupit

Në meditimin e skanimit të trupit, ju përqendroheni në secilën pjesë të trupit tuaj. Qëllimi është të rrisni vetëdijen për ndjesitë tuaja fizike, përfshirë tensionin dhe dhimbjen. Akti i përqendrimit promovon relaksimin, i cili mund t'ju ndihmojë të flini.

Si të bëni meditimin e skanimit të trupit

1. Hiqni të gjitha shpërqendrimet nga dhoma juaj, përfshirë telefonin tuaj. Shtrihuni në një pozicion të rehatshëm.
2. Mbyllni sytë dhe merrni frymë ngadalë. Vini re peshën e trupit tuaj në shtrat.
3. Përqendrohuni në fytyrën tuaj. Zbutni nofullën, sytë dhe muskujt e fytyrës.
4. Lëvizni në qafë dhe shpatulla. Relaksojini.
5. Vazhdoni poshtë trupit tuaj, duke lëvizur në krahët dhe gishtat. Vazhdoni te stomaku, shpina, ijet, këmbët dhe këmbët. Vini re se si ndihet secila pjesë.
6. Nëse mendja juaj endet, ngadalë zhvendoseni përqendrimin përsëri në trupin tuaj. Nëse ju pëlqen, mund të përsërisni në drejtim të kundërt, nga këmbët në kokë.

Përfitime të tjera të meditimit

Gjumi më i mirë është vetëm një përfitim i meditimit. Kur bëhet rregullisht, meditimi gjithashtu mund të:

• përmirësoni gjendjen tuaj shpirtërore
• lehtësimin e stresit
• zvogëlojnë ankthin
• rrit fokusin
• të përmirësojë njohjen
• zvogëlojnë dëshirat e duhanit
• përmirësoni përgjigjen tuaj të dhimbjes
• kontrolloni presionin e lartë të gjakut
• përmirësojnë shëndetin e zemrës
• zvogëlojnë inflamacionin

A ka ndonjë rrezik?

Në përgjithësi, meditimi është një praktikë me rrezik të ulët. Zakonisht konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve.

Por nëse keni një histori të sëmundjes mendore, meditimi mund të përkeqësohet ose të shkaktojë efekte anësore të padëshiruara. Kjo mund të përfshijë:

• ankthi i shtuar
• depersonalizimi
• derealizimi
• marramendje
• ndryshime intensive të humorit

Këto efekte anësore janë të rralla. Sidoqoftë, nëse shqetësoheni për mundësinë e këtyre efekteve anësore, është më mirë të flisni me mjekun tuaj para se të provoni meditimin.

Në fund të fundit

Gjumi mund të jetë i pakapshëm dhe i vështirë për shumë njerëz. Stresi dhe një mendje tepër aktive shpesh mund të qëndrojnë në rrugën e gjumit me cilësi të mirë. Kërkimet kanë treguar se meditimi mund të qetësojë mendjen dhe të ndihmojë në promovimin e gjumit me cilësi më të mirë.

Dhe mbani mend, ndërsa meditimi mund të përmirësojë gjumin tuaj, ai nuk zëvendëson higjienën e mirë të gjumit. Kjo përfshin ndjekjen e një orari të rregullt të gjumit, fikjen e pajisjeve elektronike, mbajtjen e dhomës tuaj të gjumit të freskët, të qetë dhe të errët dhe shmangien e kafeinës dhe vakteve të rënda para gjumit.