10 ushtrimet më të mira për humbjen e peshës

Përmbajtje

• 1. Bodybuilding
• 2. Trajnimi HIIT
• 3. Trajnimi Crossfit
• 4. Mësimet e vallëzimit
• 5. Muay Thai
• 6. tjerrje
• 7. Noti
• 8. Aerobia e ujit
• 9. Gara
• 10. Pompë trupi
• Si të filloni të praktikoni ushtrime për humbje peshe
• Çfarë ushtrimi duhet të bëni për të humbur peshë shpejt?
• Ushtrime për të humbur peshë në shtëpi

Ushtrimet më të mira për humbjen e peshës janë ato që djegin shumë kalori në një kohë të shkurtër, siç është rasti me vrapimin ose notin. Por, për të humbur peshë në mënyrë efikase dhe për të ruajtur rezultatet, është gjithashtu thelbësore që të kombinohen këto me ushtrime të trajnimit me peshë që duhet të kryhen në palestër, me mbikëqyrjen e një traineri fizik.

Ushtrimet aerobike, të tilla si ecja dhe vrapimi i shpejtë, rrisin rrahjet e zemrës dhe djegin më shumë kalori ndërsa ushtrimet e rezistencës si stërvitja me peshë, favorizojnë hipertrofinë e muskujve, që është rritja e madhësisë së muskujve, e cila rrit aftësinë e personit për të djegur kalori edhe gjatë pushimit.

Akoma, ushtrimet që konsiderohen më të mirat për humbjen e peshës janë aerobe, të cilat përfshijnë:

1. Bodybuilding

Stërvitja me peshë është një nga aktivitetet kryesore për ata që duan të humbin peshë, sepse nga praktikimi i tyre i rregullt, është e mundur të rritet masa muskulore, si dhe rezistenca, forca dhe fleksibiliteti. Sa më shumë masë muskulore, aq më e madhe është aftësia e personit për të shpenzuar kalori në pushim, duke favorizuar kështu humbjen e peshës. Sidoqoftë, për të ndodhur kjo, është e rëndësishme që trajnimi të jetë i rregullt dhe që personi të ndjekë një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme.

Sasia e kalorive të humbura: sasia e kalorive të djegura gjatë një trajnimi me pesha mund të ndryshojë midis 300 dhe 500 kalori në orë, por kjo vlerë varet nga disa faktorë, kryesisht intensiteti, lloji i trajnimit të kryer dhe kushtet që lidhen me personin, të tilla si gjendja fizike, pesha, struktura fizike dhe gjenetika. Por kjo vlerë mund të jetë edhe më e madhe, pasi, ndërsa masa muskulore fiton, kaloritë vazhdojnë të digjen deri në 48 orë pas stërvitjes, duke përfshirë edhe pjesën tjetër, për sa kohë që personi stërvitet në një mënyrë të moderuar deri në intensitet, vazhdojnë të praktikojnë aktivitetin fizik dhe hani shëndetshëm.

Zbuloni përfitimet shëndetësore të ndërtimit të trupit.

2. Trajnimi HIIT

Trajnimi i HIIT, ose Trajnim Interval me Intensitet të Lartë, korrespondon me një sërë ushtrimesh që duhet të kryhen me intensitet të lartë në mënyrë që të përshpejtojnë metabolizmin dhe të nxisin djegien e sasisë më të madhe të yndyrës. Ushtrimet kryhen në një mënyrë intensive për të rritur rrahjet e zemrës në mënyrë të konsiderueshme dhe për këtë arsye është më i përshtatshëm për ata që tashmë praktikojnë një lloj aktiviteti fizik, megjithëse ekzistojnë trajnime HIIT për fillestarët, por që përbëhen nga një seri ushtrimesh më të lehta.

Sasia e kalorive të humbura: ky ushtrim është i aftë të djegë deri në 400 kalori në orë. Sidoqoftë, në mënyrë që kjo sasi e kalorive të arrihet dhe trupi të vazhdojë të djegë kalori, edhe pas përfundimit të aktivitetit fizik, është e rëndësishme që ajo të kryhet nën drejtimin e një profesionist të edukimit fizik, pasi është e mundur të arrihet dhe mirëmbahet intensiteti i lartë gjatë gjithë ushtrimit.

3. Trajnimi Crossfit

Trajnimi Crossfit është gjithashtu mjaft intensiv dhe kërkon kapacitet më të madh kardio-frymëmarrjes, pasi trajnimi kryhet në një qark me intensitet të lartë dhe me pak kohë pushimi midis ushtrimeve dhe lëvizshmërisë së nyjeve, duke qenë, pra, më i përshtatshëm për njerëzit që janë më të përdorur për të shkuar në palestër. Në këtë lloj trajnimi përdoren pesha, litarë, goma të ndryshme dhe shpesh ushtrimet kryhen, jashtë palestrës ose jashtë.

Sasia e kalorive të humbura: ky lloj trajnimi mund të nxisë djegien e deri në 700 kalori në orë. Për të rritur djegien e kalorive, humbjen e peshës dhe shtimin e masës muskulore, është e rëndësishme që praktika e crossfit të drejtohet nga një profesionist, veçanërisht nëse personi është fillestar në këtë sport, i ulur ose nëse ka ndonjë kufizim të përbashkët. Shikoni ushtrimet crossfit për fillestarët

4. Mësimet e vallëzimit

Klasat e vallëzimit janë një mënyrë dinamike për të përmirësuar gjendjen kardio-frymëmarrjes, forcimin dhe tonifikimin e muskujve, rritjen e fleksibilitetit dhe argëtimin, si dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori dhe për të humbur peshë.

Sasitë e kalorive të humbura: kaloritë e djegura ndryshojnë sipas stilit të vallëzimit dhe kohës që praktikohet. Në rastin e forró, për shembull, është e mundur të humbni rreth 400 kalori në orë, ndërsa në zumba është e mundur që të keni një shpenzim mesatar prej 600 kalorish në orë ushtrim. Sidoqoftë, për të djegur atë sasi kalorish, është e nevojshme që aktiviteti të kryhet intensivisht.

5. Muay Thai

Muay Thai është një aktivitet fizik shumë intensiv dhe i plotë, pasi përdor disa grupe muskujsh dhe kërkon përgatitje fizike. Trajnimi Muay Thai është mjaft intensiv dhe promovon përmirësimin e kapacitetit kardio-frymëmarrjes dhe kondicionimit fizik, forcimin e muskujve dhe durimin, përveç përmirësimit të vetë-vlerësimit.

Sasia e kalorive të humbura: shpenzimi mesatar i kalorive të praktikuesve të Muay Thai është rreth 700 kalori për stërvitje. Sasia e kalorive të humbura për shkak të trajnimit Muay Thai ndryshon sipas intensitetit të trajnimit dhe përgatitjes fizike të personit, duke arritur deri në 1500 kalori të humbura për trajnim kur personi stërvitet intensivisht dhe tashmë ka përgatitje fizike shumë të mirë.

6. tjerrje

Klasat e tjerrjes bëhen në intensitete të ndryshme, por gjithmonë me biçikletë. Këto klasa, përveç promovimit të shpenzimeve të mëdha të kalorive dhe promovimit të humbjes së peshës, gjithashtu promovojnë forcimin e muskujve, djegien e dhjamit në këmbë dhe përmirësimin e rezistencës kardio-frymëmarrjes.

Sasia e kalorive të humbura: në këtë ushtrim është e mundur të digjni rreth 600 deri 800 kalori në orë .. Për të maksimizuar shpenzimet kalorike të klasave të tjerrjes, është e nevojshme që personi të marrë klasën sipas asaj që kërkohet nga instruktori.

7. Noti

Noti është një ushtrim i plotë, sepse përveç nxitjes së kondicionimit më të mirë fizik, është gjithashtu në gjendje të forcojë muskujt dhe të nxisë djegien e dhjamit. Edhe pse goditjet nuk janë shumë të forta për të shkuar më shpejt në anën tjetër të pishinës, duhet një përpjekje e vazhdueshme, me disa periudha ndalimi. Kur qëllimi është të humbni peshë, ju nuk duhet të arrini në anën tjetër të pishinës, duhet të mbani një ritëm të qëndrueshëm dhe të fortë, domethënë, ju mund të kaloni pishinën duke notuar zvarritje dhe përsëri në shpinë, për shembull, si një mënyrë për të 'pushuar'.

Sasia e kalorive të humbura: praktika e këtij aktiviteti fizik mund të nxisë djegien e deri në 400 kalorive, për sa kohë që personi mban ritmin dhe qëndron vazhdimisht në lëvizje.

8. Aerobia e ujit

Aerobia në ujë është gjithashtu e shkëlqyeshme për humbjen e peshës dhe përmirësimin e gjendjes kardio-frymëmarrjes. Ndërsa uji relakson, tendenca është të ngadalësohet, por nëse doni të humbni peshë, ideali është të jeni në një klasë me të njëjtin qëllim, sepse ushtrimet me ritëm që të moshuarit të qëndrojnë të shëndetshëm, mund të mos jenë të mjaftueshme për të djegur yndyrë

Sasia e kalorive të humbura: në këtë lloj aktiviteti është e mundur të digjni deri në 500 kalori në orë, por nëse kjo ndodh ju duhet të jeni gjithmonë në lëvizje, aq sa të mbani frymëmarrjen e vështirë.

9. Gara

Ushtrimet e vrapimit janë të shkëlqyera për promovimin e shpenzimeve kalorike dhe djegien e dhjamit, dhe mund të bëhen si në palestër ashtu edhe jashtë. Shtë e rëndësishme që gara të bëhet gjithmonë me të njëjtin ritëm dhe, mundësisht, intensivisht. Ju mund të filloni me një ritëm më të ngadaltë, në rutine ose jashtë, por çdo javë duhet të rrisni intensitetin për të arritur qëllime më të mira.

Në rastin e njerëzve që nuk e kanë zakon të vrapojnë ose që fillojnë aktivitetin fizik, vrapimi mund të mos jetë mënyra më e mirë për të promovuar fillimisht shpenzimet kalorike. Prandaj, mund të rekomandohet të filloni ushtrime aerobike me ecje derisa personi të ndihet i aftë të fillojë të vrapojë. Shikoni një stërvitje në këmbë për të humbur peshë.

Sasia e kalorive të humbura: shpenzimi kalorik i vrapimit mund të ndryshojë midis 600 dhe 700 kalori në orë, por është e nevojshme që personi të mbajë një ritëm të mirë, të mos bëjë shumë pushime dhe që përpjekja e bërë për të bërë aktivitetin të jetë në gjendje ta lërë personin pa frymë, të paaftë të flasim gjatë garës. Ja se si të filloni të vraponi për të humbur peshë.

10. Pompë trupi

Klasat e pompave të trupit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur dhjamin, sepse bëhet me pesha dhe hap, duke punuar grupet kryesore të muskujve, gjë që promovon forcimin e tyre dhe rritjen e rezistencës, përveç gjithashtu përmirësimit të kapacitetit kardio-frymëmarrjes, pasi kërkon ushtrim fizik më të madh të kondicionimit.

Sasia e kalorive të humbura: klasat e pompave të trupit promovojnë një shpenzim kalorik deri në 500 kalori në orë, por kjo duhet të bëhet me ritmin dhe intensitetin e treguar nga instruktori.

Ideali është që të ndani kohën e stërvitjes midis ushtrimeve aerobike dhe ushtrimeve me pesha, mundësisht 5 ditë në javë, për të humbur peshë në mënyrë efektive dhe të vazhdueshme. Gjatë trajnimit, është e rëndësishme të ruani energjinë dhe hidratimin e trupit, në këtë rast rekomandohet bast për pije energjike shtëpiake. Shihni se si të përgatiteni duke parë videon e Nutricionistit tonë:

Si të filloni të praktikoni ushtrime për humbje peshe

Kur filloni një lloj aktiviteti fizik, duhet t'i nënshtroheni një vlerësimi profesional për të kontrolluar peshën, palosjet e dhjamit dhe presionin. Për më tepër, është e rëndësishme të shprehni qëllimet tuaja, nëse është humbja e peshës, tonifikimi ose hipertrofia, në mënyrë që trajnimi i treguar nga instruktori të jetë i përshtatshëm për qëllimin. Frekuenca ideale është 5 herë në javë, me një minimum prej 30 minutash në ditë, me një intensitet të moderuar ose të fuqishëm.

Zakonisht trajnimi fillon me ushtrime aerobike, të tilla si biçikleta ose rutine dhe më pas studenti mund të shkojë në klasë ose të ndjekë trajnimin në dhomën e peshave. Ndërsa studenti fiton rezistencë, ushtrimet ose ritmi i klasës duhet të jenë më të vështira, duke kërkuar përpjekje më të mëdha dhe më të mira nga muskujt dhe zemra.

Çfarë ushtrimi duhet të bëni për të humbur peshë shpejt?

Për të humbur 1 kg yndyrë në javë, domethënë 4 kg yndyrë të pastër në muaj, duhet të kryeni disa ushtrime që djegin afërsisht 600 kalori në ditë, 5 herë në javë, përveç stërvitjes ditore me peshë.

Për të arritur djegien e dëshiruar kalorike, ushtrimi duhet të kryhet për 1 orë dhe rrahjet e zemrës duhet të mbahen brenda intervalit ideal, i cili duhet të jetë afërsisht 80% e kapacitetit të tij maksimal. Kjo aftësi, megjithatë, do të varet nga gjendja juaj e duhur, mosha dhe intensiteti i ushtrimeve. Ushtrimi nën këto vlera nuk do t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë por mund të sjellë përfitime të tjera shëndetësore, siç është përmirësimi i gjendjes kardio-frymëmarrjes.

Për ndihmë shtesë, këshillohet të blini një pajisje të vogël dixhitale të quajtur hapamatës që tregon sa hapa ka ndërmarrë individi në ditë. Kjo pajisje mund të blihet në dyqanet e artikujve sportivë, dyqane ose në internet. Por është e rëndësishme të ndiqni udhëzimet që duhet të bëni 10 mijë hapa në ditë, të paktën.

Ushtrime për të humbur peshë në shtëpi

Isshtë gjithashtu e mundur të bëni ushtrime aerobike dhe forcuese të muskujve në shtëpi, e cila është një mënyrë e mirë për të djegur dhjamin. Possibleshtë e mundur të ecni shpejt nëpër rrugë çdo ditë, të vraponi duke filluar distanca të vogla dhe të rritni distancën çdo javë. Ja se si të bëni një stërvitje në vrapim për të djegur dhjamin.