Pse metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën

Përmbajtje

• Cili është metabolizmi juaj?
• Njerëzit kanë tendencë të jenë më pak aktivë me moshën
• Njerëzit kanë tendencë të humbasin muskujt me moshën
• Proceset metabolike ngadalësohen me moshën
• Sa ngadalëson metabolizmi me moshën?
• Si mund ta parandaloni metabolizmin tuaj duke u ngadalësuar me moshën?
• 1. Provoni Trajnimin e Rezistencës
• 2. Provoni trainim me interval me intensitet të lartë
• 3. Merrni shumë gjumë
• 4. Hani më shumë ushqime të pasura me proteina
• 5. Sigurohuni që të hani mjaftueshëm ushqim
• 6. Pini çaj jeshil
• Në fund të fundit

Me siguri ju është thënë se ndërsa plakeni, nuk mund të hani si vetja juaj e re.

Kjo për shkak se metabolizmi juaj ka tendencë të ngadalësohet me moshën, duke e bërë më të lehtë shtimin e disa paund shtesë dhe më të vështirë për t'i humbur ato.

Disa arsye për këtë përfshijnë humbjen e muskujve, të qenit më pak aktiv dhe plakjen natyrale të proceseve tuaja metabolike.

Për fat të mirë, ka shumë gjëra që mund të bëni për të luftuar këtë rënie të metabolizmit të lidhur me moshën.

Ky artikull shpjegon pse metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën dhe çfarë mund të bëni në lidhje me të.

Cili është metabolizmi juaj?

Ta themi thjesht, metabolizmi juaj është të gjitha reagimet kimike që ndihmojnë të mbani trupin tuaj të gjallë.

Përcakton gjithashtu sa kalori ju digjni në ditë. Sa më i shpejtë metabolizmi juaj, aq më shumë kalori digjni.

Shpejtësia e metabolizmit tuaj ndikohet nga katër faktorë kryesorë (1):

• Niveli i pushimit të metabolizmit (RMR): Sa kalori ju digjni ndërsa jeni duke pushuar ose në gjumë. Isshtë sasia më e vogël që ju nevojitet për të mbajtur gjallë dhe funksionuar.
• Efekti termik i ushqimit (TEF): Sa kalori ju digjni përmes tretjes dhe thithjes së ushqimit. TEF zakonisht digjet 10% e kalorive tuaja ditore.
• Ushtrim: Sa kalori ju digjni gjatë ushtrimeve.
• Thermogjeneza e aktivitetit jo ushtrimor (NEAT): Sa kalori ju digjni përmes aktiviteteve jo ushtrimore, të tilla si qëndrimi në këmbë, pajisja me këmbë, larja e enëve dhe punët e tjera shtëpiake.

Gjëra të tjera që mund të ndikojnë në metabolizmin tuaj përfshijnë moshën, lartësinë, masën e muskujve dhe faktorët hormonal (1).

Fatkeqësisht, studimi tregon se metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën. Disa arsye për këtë përfshijnë më pak aktivitet, humbje të muskujve dhe plakjen e përbërësve tuaj të brendshëm (2, 3).

përmbledhje: Metabolizmi juaj përfshin të gjitha reagimet kimike që ndihmojnë në mbajtjen e trupit të gjallë. Niveli i pushimit metabolik (RMR), efekti termik i ushqimit (TEF), termogjeneza e aktivitetit ushtrimor dhe jo-ushtrimor (NEAT) përcaktojnë shpejtësinë tuaj metabolike.

Njerëzit kanë tendencë të jenë më pak aktivë me moshën

Nivelet e aktivitetit tuaj mund të ndikojnë ndjeshëm në shpejtësinë e metabolizmit tuaj.

Në fakt, aktiviteti - si ushtrimi ashtu edhe aktiviteti jo-ushtrimor - përbëjnë afërsisht 10-30% të kalorive tuaja të djegura çdo ditë. Për njerëzit shumë aktiv, ky numër mund të jetë deri në 50% (4).

Thermogjeneza e aktivitetit jo-ushtrimor (NEAT) është kaloritë e djegura përmes aktivitetit përveç ushtrimit. Kjo përfshin detyra si qëndrimi, larja e enëve dhe punët e tjera shtëpiake.

Fatkeqësisht, të rriturit e moshuar janë zakonisht më pak aktivë dhe digjen më pak kalori përmes aktivitetit.

Kërkimet tregojnë se mbi një e katërta e amerikanëve të moshës 50-65 vjeç nuk ushtrojnë ushtrime jashtë punës. Për njerëzit mbi 75 vjeç, kjo rritet në mbi një të tretën (5).

Hulumtimet gjithashtu tregojnë se të rriturit e moshuar dje afërsisht 29% më pak kalori përmes NEAT (6).

Qëndrimi aktiv mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj rënie të metabolizmit.

Një studim i 65 të rinjve të shëndetshëm (21–35 vjeç) dhe të moshuar (50–72 vjet) tregoi se ushtrimi i rregullt i qëndrueshmërisë parandalon që metabolizmi të ngadalësohet me moshën (7).

përmbledhje: Kërkimet tregojnë se njerëzit bëhen më pak aktivë me moshën. Duke qenë më pak aktiv mund të ngadalësojë ndjeshëm metabolizmin tuaj, pasi është përgjegjës për 10-30% të kalorive tuaja ditore të djegura.

Njerëzit kanë tendencë të humbasin muskujt me moshën

I rrituri mesatar humbet 3–8% të muskujve gjatë çdo dekade pas 30 (8).

Në fakt, studimi tregon se pasi të keni arritur 80, ju keni afërsisht 30% më pak muskuj se sa kur keni qenë 20 (9).

Kjo humbje e muskujve me moshën është e njohur si sarkopenia, dhe mund të çojë në fraktura, dobësi dhe vdekje të hershme (10).

Sarkopenia gjithashtu ngadalëson metabolizmin tuaj, pasi të keni më shumë muskuj rrit metabolizmin tuaj të pushimit (11).

Një studim i 959 personave zbuloi se njerëzit e moshës 70 vjeç kishin më shumë masa muskulore (9 kg) dhe 11% metabolizëm më të ngadaltë në pushim (RMR) sesa personat e moshës 40 (12).

Për shkak se masa e muskujve ndikohet nga niveli i aktivitetit tuaj, të qenit më pak aktiv është një arsye pse humbni më shumë muskuj me moshën (13).

Arsyet e tjera përfshijnë konsumimin e më pak kalorive dhe proteinave, si dhe një rënie në prodhimin e hormoneve, të tilla si estrogjeni, testosteroni dhe hormoni i rritjes (13, 14).

përmbledhje: Masa muskulore rrit metabolizmin tuaj në pushim. Megjithatë, njerëzit humbasin muskujt me moshën për shkak të më pak aktivëve, ndryshimeve në dietë dhe një rënie në prodhimin e hormoneve.

Proceset metabolike ngadalësohen me moshën

Sa kalori ju digjni në pushim (RMR) përcaktohet nga reaksionet kimike brenda trupit tuaj.

Dy përbërës qelizorë që drejtojnë këto reaksione janë pompat tuaja të kaliumit-kaliumi dhe mitokondria (15, 16).

Pompat e natriumit-kaliumit ndihmojnë në gjenerimin e impulseve nervore dhe kontraktimet e muskujve dhe zemrës, ndërsa mitokondria krijon energji për qelizat tuaja (17, 18, 19).

Hulumtimet tregojnë se të dy përbërësit humbasin efikasitetin me moshën dhe kështu ngadalësojnë metabolizmin tuaj.

Për shembull, një studim krahasoi shkallën e pompave të natriumit-kaliumit midis 27 burrave të rinj dhe 25 burrave të moshuar. Pompat ishin 18% më të ngadalta tek të rriturit, duke rezultuar në djegien e më pak kalorive në ditë (16).

Një studim tjetër krahasoi ndryshimet në mitokondri midis 9 të rriturve më të rinj (mosha mesatare 39 vjeç) dhe 40 të moshuarve më të vjetër (mosha mesatare 69) (20).

Shkencëtarët zbuluan se të rriturit më të vjetër kishin 20% më pak mitokondri. Për më tepër, mitohondria e tyre ishte gati 50% më pak efikase në përdorimin e oksigjenit për të krijuar energji - një proces që ndihmon në drejtimin e metabolizmit tuaj.

Thënë kjo, në krahasim me aktivitetin dhe masën e muskujve, këta përbërës të brendshëm kanë një efekt më të ulët në shpejtësinë e metabolizmit tuaj.

përmbledhje: Komponentët qelizorë si pompat mitokondri dhe natriumi-kalium bëhen më pak efikase me kalimin e moshës. Sidoqoftë, efekti në metabolizëm është akoma më pak se humbja dhe aktiviteti i muskujve.

Sa ngadalëson metabolizmi me moshën?

Shpejtësia e metabolizmit tuaj ndikohet nga nivelet e aktivitetit tuaj, masa e muskujve dhe disa faktorë të tjerë. Si rezultat, shpejtësia metabolike ndryshon nga personi në person.

Për shembull, një studim krahasoi RMR-në e tre grupeve të njerëzve: ata të moshës 20-34, 60-74 dhe mbi 90. Krahasuar me grupin më të ri, njerëzit e moshës 60-74 vjeç kanë djegur afërsisht 122 më pak kalori, ndërsa njerëzit mbi 90 digjen rreth 422 më pak kalori.

Sidoqoftë, pasi llogaritën ndryshimet në gjini, muskuj dhe yndyrë, shkencëtarët zbuluan se njerëzit e moshës 60-74 vjeç digjen vetëm 24 më pak kalori, ndërsa ata mbi 90 digjen 53 më pak kalori mesatarisht çdo ditë.

Kjo tregon se mbajtja e muskujve është jashtëzakonisht e rëndësishme ndërsa plakeni (21).

Një studim tjetër pasoi 516 të moshuar (mbi 60 vjeç) për dymbëdhjetë vjet për të parë sesa metabolizmi i tyre ra në dekadë. Pas llogaritjes së dallimeve të muskujve dhe yndyrave, në dekadë, gratë digjen 20 më pak kalori në pushim, ndërsa burrat digjen 70 më pak kalori.

Shtë interesante se, burrat dhe gratë ishin gjithashtu më pak aktivë dhe digjnin 115 më pak kalori përmes aktivitetit në dekadë. Kjo tregon se qëndrimi aktiv gjatë moshës është i rëndësishëm për ruajtjen e metabolizmit (3).

Sidoqoftë, një studim nuk gjeti ndonjë ndryshim në RMR midis grave të të gjitha moshave. Sidoqoftë, grupi më i vjetër i njerëzve në studim jetoi shumë gjatë (mbi 95 vjet), dhe mendohet se metabolizmi i tyre më i lartë është arsyeja pse (22).

Shkurt, hulumtimet duket se tregojnë se të qenit më pak aktiv dhe humbja e muskujve ka efektin më të madh negativ në metabolizmin tuaj.

përmbledhje: Hulumtimet tregojnë se humbja e muskujve dhe të qenurit më pak aktivë janë arsyet më të mëdha pse metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën. Në krahasim me këta dy faktorë, gjithçka tjetër ka vetëm një efekt të vogël.

Si mund ta parandaloni metabolizmin tuaj duke u ngadalësuar me moshën?

Edhe pse metabolizmi në mënyrë tipike ngadalësohet me moshën, ka shumë gjëra që mund të bëni për të luftuar këtë. Këtu janë gjashtë mënyra se si të luftoni efektet e plakjes në metabolizmin tuaj.

1. Provoni Trajnimin e Rezistencës

Trajnimi i rezistencës, ose ngritja e peshës, është e shkëlqyeshme për të parandaluar një metabolizëm të ngadalësuar.

Ajo ofron përfitimet e ushtrimit duke ruajtur masën e muskujve - dy faktorë që ndikojnë në shpejtësinë e metabolizmit tuaj.

Një studim me 13 burra të shëndetshëm të moshës 50-65 vjeç zbuloi se 16 javë trajnim rezistence tre herë në javë e rritën RMR e tyre me 7.7% (23).

Një studim tjetër me 15 njerëz të moshës 61-77 zbuloi se gjysmë viti i trajnimit të rezistencës tre herë në javë rriti RMR me 6.8% (24).

2. Provoni trainim me interval me intensitet të lartë

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) mund të ndihmojë në parandalimin e një metabolizmi të ngadalësuar. Shtë një teknikë stërvitore që alternon midis ushtrimit intensiv anaerob me periudha të shkurtra pushimi.

HIIT gjithashtu vazhdon të djeg kalori shumë kohë pasi të mbaroni ushtrimet. Ky quhet "efekti pas djegies". Ndodh sepse muskujt tuaj duhet të përdorin më shumë energji për tu rikuperuar pas stërvitjes (25, 26).

Në fakt, hulumtimi ka treguar që HIIT mund të djegë deri në 190 kalori gjatë 14 orëve pas ushtrimit (26).

Hulumtimi gjithashtu tregon se HIIT mund të ndihmojë trupin tuaj të ndërtojë dhe ruajë masën e muskujve me moshën (27).

3. Merrni shumë gjumë

Hulumtimet tregojnë se mungesa e gjumit mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Për fat të mirë, një pushim i natës së mirë mund ta kthejë këtë efekt (28).

Një studim zbuloi se 4 orë gjumë ulën metabolizmin me 2.6% krahasuar me 10 orë gjumë. Për fat të mirë, një natë me gjumë të gjatë (12 orë) ndihmoi në rivendosjen e metabolizmit (29).

Duket gjithashtu se gjumi i dobët mund të rrisë humbjen e muskujve. Meqenëse muskujt ndikojnë në RMR tuaj, humbja e muskujve mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj (30).

Nëse luftoni të bini në gjumë, provoni të shkëputeni nga teknologjia të paktën një orë përpara shtratit. Përndryshe, provoni një shtesë të gjumit.

4. Hani më shumë ushqime të pasura me proteina

Ushqimi i më shumë ushqimeve të pasura me proteina mund të ndihmojë në luftimin e një metabolizmi të ngadalësuar.

Kjo për shkak se trupi juaj djeg më shumë kalori ndërsa konsumon, tretet dhe përthith ushqime të pasura me proteina. Kjo njihet si efekti termik i ushqimit (TEF). Ushqimet e pasura me proteina kanë një TEF më të lartë se ushqimet e pasura me karb dhe yndyrë (31).

Në fakt, studimet kanë treguar që konsumimi i 25-30% të kalorive tuaja nga proteina mund të forcojë metabolizmin tuaj deri në 80-100 kalori në ditë, krahasuar me dietat më të ulëta të proteinave (32).

Proteina është gjithashtu thelbësore për të luftuar sarkopeninë. Kështu, një dietë e pasur me proteina mund të luftojë një metabolizëm në plakje duke ruajtur muskujt (33).

Një mënyrë e thjeshtë për të ngrënë më shumë proteina çdo ditë është të keni një burim proteine ​​në çdo vakt.

5. Sigurohuni që të hani mjaftueshëm ushqim

Një dietë me kalori të ulët mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj duke e zhvendosur trupin tuaj në "modalitetin e urisë" (34).

Ndërsa dieta ka përfitimet e saj kur jeni më i ri, mbajtja e masës muskulore është më e rëndësishme me moshën (35).

Të rriturit e moshuar gjithashtu kanë tendencë të kenë një oreks më të ulët, i cili mund të ulë marrjen e kalorive dhe metabolizmin e ngadaltë (36).

Nëse luftoni të hani mjaft kalori, provoni të hani më shpesh pjesë më të vogla. Shtë gjithashtu e shkëlqyeshme që të keni ushqime të shijshme me kalori si djathë dhe arra të dobishëm.

6. Pini çaj jeshil

Teaaji jeshil mund të rrisë metabolizmin tuaj me 4-5% (37).

Kjo për shkak se çaji jeshil përmban kafeinë dhe komponime bimore, të cilat janë treguar se rrisin metabolizmin tuaj të pushimit (38).

Një studim në 10 burra të shëndetshëm zbuloi se pirja e çajit jeshil tri herë në ditë e rriti metabolizmin e tyre me 4% gjatë 24 orëve (39).

përmbledhje: Edhe pse metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën, ka shumë mënyra për ta luftuar këtë. Kjo përfshin trajnime të rezistencës, trajnime me intensitet të lartë, pushim të mjaftueshëm, hajë proteina dhe kalori të mjaftueshme dhe pirjen e çajit jeshil.

Në fund të fundit

Hulumtimet tregojnë se metabolizmi juaj ka tendencë të ngadalësohet me moshën.

Duke qenë më pak aktivë, humbja e masës së muskujve dhe plakja e përbërësve tuaj të brendshëm të gjitha kontribuojnë në një metabolizëm të ngadaltë.

Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të luftuar plakjen nga ngadalësimi i metabolizmit tuaj.

Kjo përfshin ngritjen e peshës, trajnimin me interval me intensitet të lartë, hahet kalori të mjaftueshme dhe proteina, marrje të gjumit të tepërt dhe pirjen e çajit jeshil.

Provoni të shtoni disa nga këto strategji në rutinën tuaj të përditshme për t'ju ndihmuar të mbani metabolizmin tuaj të shpejtë dhe madje t'i jepni një nxitje.