6 receta për të ndihmuar në rritjen e metabolizmit tuaj për të mirë

Përmbajtje

• Si duket një shportë që rrit metabolizmin
• Prodhoni
• Proteinat
• Prodhime qilarësh
• Melmesat dhe vajrat
  
• Salmon me një lustër boronicë
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• Sallatë e copëtuar me pulë dhe kokrra të kuqe
• Përbërësit:
• Udhëzimet
• Sallatë kunguj dhe lakër kungulli me quinoa
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• Gota me gjalpë matcha me çokollatë të errët
• Përbërësit
• Udhëzimet
• Dy smoothie që rrisin metabolizmin
• Smoothie Matcha
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• Smoothie gjalpë arre dhe pelte
• Përbërësit:
• Udhëzimet:
• Si të plotësoni nevojat e trupit tuaj
• 1. Ushtroni shpesh
• 2. Vazhdoni me proteinën
• 3. Shmangni zvogëlimin e marrjes së kalorive
• Shenjat që trupi juaj ka një metabolizëm të ngadaltë
  

Filloni metabolizmin tuaj këtë javë

Ju mund të keni dëgjuar për të ngrënë ushqime miqësore me metabolizmin, por si funksionon në të vërtetë kjo marrëdhënie ushqim-metabolizëm? Ushqimi nuk është vetëm për të furnizuar rritjen e muskujve ose për të siguruar energji për tu siguruar që jeni duke djegur kalori.

Në të vërtetë ka më shumë shtresa në mënyrën se si funksionojnë këto marrëdhënie, deri në të gjitha mënyrat e padukshme që trupi juaj e trajton ushqimin tuaj. Përtej përtypjes, kur trupi juaj është duke transportuar, tretur dhe përthithur atë që hani (plus, duke ruajtur yndyrë), është akoma duke vënë metabolizmin tuaj në punë.

Mendoni për trupin tuaj si një makinë. Sa mirë shkon udhëtimi juaj varet nga një numër faktorësh: sa e vjetër është (mosha juaj), sa shpesh e nxirrni jashtë (ushtrime fizike), mirëmbajtja e pjesëve të saj (masë muskulore) dhe gaz (ushqim).

Dhe ashtu si cilësia e gazit që kalon nëpër makinë mund të ndikojë në lëvizjen e saj, cilësia e ushqimit që ha mund të ndikojë në çdo mënyrë që trupi juaj funksionon.

Metabolizmi përshkruan proceset kimike që po ndodhin brenda trupit tuaj për t'ju mbajtur gjallë dhe të lulëzuar. Gjithashtu përcakton sasinë e kalorive që digjeni brenda një dite. Nëse trupi juaj ka një metabolizëm të shpejtë, ai djeg kaloritë shpejt. Dhe anasjelltas për një metabolizëm të ngadaltë. Ndërsa plakemi, ne zakonisht ngadalësojmë rrotullimin tonë, gjë që bën që këto procese metabolike të ngadalësohen.

Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani vetëm ushqime të plota ose të jeni në një dietë të rreptë. Mbi të gjitha, ngrënia e të njëjtit ushqim për 30 ditë mund të bëjë që trupi juaj të ndjehet i ngadaltë ose të dëmtojë marrëdhënien tuaj me ushqimin. Thjesht do të thotë që metabolizmi juaj mund të përfitojë nga kalimi në ushqime me cilësi më të lartë.

Nëse jeni gati t’i jepni trupit tuaj një freskim të mirë metabolik me ushqim, ndiqni listën tonë të blerjeve për një javë. Këtu duhet të gatuani një stuhi në kuzhinë në mënyrë që metabolizmi juaj të vazhdojë të funksionojë me cilësi.

Si duket një shportë që rrit metabolizmin

Këta përbërës u zgjodhën në mendje për fleksibilitet, përballueshmëri dhe lehtësi - domethënë nëse doni të fshikulloni recetat tuaja ushqyese, që rrisin metabolizmin, mundeni!

Të listuara më poshtë janë përbërësit për të furnizuar qilarin tuaj, por ne rekomandojmë që të dyfishoheni (ose të trefishoheni) dhe të përgatiteni përpara në mënyrë që të mos shqetësoheni se çfarë të hani gjithë javën!

Prodhoni

• boronicat
• mjedra
• lakër jeshile
• kunguj të butë të copëtuar paraprakisht
• qepë e bardhë
• romain
• limon

Proteinat

• salmon
• pule

Prodhime qilarësh

• shurup panje
• Mustardë Dijon
• vaj avokado
• vinaigretë e verës së kuqe
• pecans
• boronicat e thata
• shirit çokollatë e zezë
• ekstrakt vanilje
• gjalpë kokosi
• pluhur matcha

Melmesat dhe vajrat

• kripë
• piper
• aromatik
• xhenxhefil

Salmon me një lustër boronicë

Disa nga pjatat më të shijshme janë ato që krijojnë një aromë të fuqishme me një sasi të vogël përbërësish.

Kjo pjatë merr aromën e freskët, natyrore të salmonit të kapur në të egra dhe e kryeson me ëmbëlsinë e boronicave. Shtoni disa përbërës shtesë për t'i bashkuar të gjitha dhe keni një pjatë kryesore vizualisht të bukur dhe me shije të këndshme.

Shërben: 2

Koha: 20 minuta

Përbërësit:

• një biftek salmon i kapur nga egra 8 ons
• lëng prej 1/2 limoni
• 1 filxhan boronicë
• 1 tbsp. shurup panje
• 1 tsp aromatik
• 1 tsp xhenxhefil

Udhëzimet:

1. Ngroheni furrën në 400ºF.
2. Në një fletë pjekje të shtruar me letër pergamene, shtoni lëkurën e salmonit nga ana e lëkurës.
3. Shtrydhni lëngun e limonit mbi salmon, spërkateni me kripë dhe piper për shije, dhe piqeni për 15 minuta ose derisa salmoni të flakë lehtë me një pirun.
4. Ndërsa salmoni është duke pjekur, shtoni boronicat dhe shurupin e panjës në një tenxhere të vogël në zjarr mesatar dhe të ulët dhe përzieni herë pas here. Lëreni përzierjen të ziejë derisa lëngu të zvogëlohet përgjysmë.
5. Hiqeni nga nxehtësia dhe përzieni erëzat dhe xhenxhefilin.
6. Shpërndani salmonin në mënyrë të barabartë dhe hidhni butësisht lustër me boronicë.
7. Shërbejeni me një anë orizi me lulelakër ose sallatë dhe shijojeni!

Sallatë e copëtuar me pulë dhe kokrra të kuqe

Një faktor i rëndësishëm për krijimin e sallatës së përsosur është balancimi jo vetëm i sasisë së përbërësve, por edhe i aromave. Me këtë sallatë, aroma e shijshme e pulës balancohet bukur me aciditetin e ndritshëm të manave.

Pasi t'i përzieni këto së bashku me disa përbërës të tjerë në majë të një shtrati romain, ju keni një sallatë të ekuilibruar në mënyrë perfekte, plot shije të ndryshme, sigurisht që do të eksitojë sythat e shijes dhe do të kënaqë urinë.

Shërben: 2

Koha: 40 minuta

Përbërësit:

• 2 gjinj pule pa kocka, pa lëkurë
• 3-4 gota romain, të copëtuara
• 1/4 qepë të bardhë, të prerë në kubikë
• 1 filxhan boronicë
• 1 filxhan mjedra
• 1/4 filxhan boronicë e thatë
• 1/4 filxhan pekanë, të copëtuar

Për vinaigretën:

• 1 tsp Dijon
• 1 / 2-1 tbsp. vaj avokado
• 1/2 tbsp. vinaigretë e verës së kuqe
• kripë deti dhe piper, për shije

Udhëzimet

1. Ngroheni furrën në 350ºF.
2. Në një fletë pjekje të shtruar me letër pergamene, shtoni gjokset e pulës dhe piqni për 35 minuta ose derisa pula të arrijë temperaturën e brendshme prej 165 internalF.
3. Ndërsa pula po piqet, shtoni të gjithë përbërësit e vinaigretës në një blender me shpejtësi të lartë, duke i përzier derisa të kombinohen mirë.
4. Pasi pula të ketë mbaruar së pjekuri, copëtojeni atë në katrorë dhe lëreni mënjanë.
5. Në një enë të madhe, shtoni romainën, pulën, manaferrat, pecans dhe qepët e bardha dhe hidhni lëng salcë. Hidhni për të kombinuar, shërbyer dhe shijuar!

Sallatë kunguj dhe lakër kungulli me quinoa

Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar një meze ose një gjellë të shijshme, kjo sallatë kungulli dhe kungulli kungulli është pjata e përkryer për të shuar dhimbjet e urisë dhe për të furnizuar trupin tuaj me lëndë ushqyese thelbësore. Easyshtë e lehtë për tu bërë dhe ruhet në mënyrë perfekte për mbetjet ose planifikimin e vaktit gjatë gjithë javës tuaj.

Shërben: 2

Koha: 40 minuta

Përbërësit:

• 1 filxhan quinoa, i gatuar në ujë ose lëng mishi pule
• 2 gota lakër jeshile, masazhuar
• 2 gota kungull butternut, të prerë paraprakisht

Për vinaigretën:

• 1/2 tsp. Dijon
• 1/2 tbsp. shurup panje
• 1/2 tbsp. vaj avokado
• 1/2 tsp. vinaigretë e verës së kuqe

Udhëzimet:

1. Ngroheni furrën në 400ºF.
2. Në një fletë pjekje të shtruar me letër pergamene, shtoni kungullin e butternut dhe piqni për 30 minuta, ose derisa të zbutet piruni.
3. Ndërsa kungulli i butternut është duke u pjekur, shtoni të gjithë përbërësit për vinaigretën në një blender me shpejtësi të lartë, duke u përzier deri sa të kombinohen mirë.
4. Në një enë mesatare, shtoni lakrën jeshile, hidhni lëngun mbi salcën dhe masazhoni të dy së ​​bashku derisa të martohen. Vendoseni në frigorifer derisa të jetë gati për t’u përdorur.
5. Pasi kungulli i butternut të ketë përfunduar pjekja, nxirrni dy enë dhe ndani në mënyrë të barabartë lakër jeshile dhe quinoa, pastaj shtoni kunguj butternut. Shërbejeni dhe kënaquni!

Gota me gjalpë matcha me çokollatë të errët

Pas mbarimit të darkës suaj do të merrni në mënyrë të pashmangshme atë dëshirë shtesë për një darkë të ëmbël mëkatare për të përmbushur vaktin. Zgjidhja perfekte janë këto gota me gjalpë me çokollatë të errët.

Këto ushqime me madhësi të kafshimit japin një ekuilibër të bukur midis çokollatës së zezë dhe matçës dhe sigurojnë një kënaqësi të ëmbël në fund të vaktit.

Shërben: 2

Koha: 30 minuta

Përbërësit

• një shirit çokollatë e zezë 3.5 ons (80% ose më shumë)
• 1 tbsp. vaj kokosi
• 1/2 tsp. ekstrakt vanilje (jo alkoolike)
• 1 tbsp. shurup panje
• 1 lugë pluhur matcha
• 1/4 filxhan gjalpë kokosi, i shkrirë

Udhëzimet

1. Në një tenxhere të vogël në zjarr mesatar të ulët, shkrijeni çokollatën dhe vajin e kokosit.
2. Pasi të jetë shkrirë, hiqeni nga nxehtësia dhe përzieni vaniljen.
3. Hidhni gjysmën e përzierjes në një tigan të rreshtuar me mini-kifle dhe vendoseni në frigorifer.
4. Në një enë mesatare shtoni gjalpin e kokosit, shurupin e panjës dhe pluhurin matcha, duke i trazuar së bashku derisa të formohet një pastë (shtoni më shumë pluhur matcha nëse nevojitet).
5. Hiqni tavën për kifle nga frigoriferi dhe shpërndani në mënyrë të barabartë pastën e matcha, pastaj hidhni sipër çokollatën e mbetur. Vendoseni përsëri në frigorifer ose frigorifer derisa të vendoset ose të jetë gati për t’u ngrënë!

Dy smoothie që rrisin metabolizmin

Nëse doni të çoni më tej përvojën tuaj të planifikimit të vaktit që forcon metabolizmin, smoothie-t janë gjithmonë një gjë e mirë për një mëngjes të shpejtë apo edhe një meze të lehtë!

Smoothie Matcha

Shërben: 2

Koha: 5 minuta

Përbërësit:

• 3 gota qumësht arre të zgjedhur
• 2 lugë pluhur matcha
• 2 tsp shurup panje
• 1/4 tsp. ekstrakt vanilje
• 1-2 gota akull

Udhëzimet:

1. Shtoni të gjithë përbërësit në një blender me shpejtësi të lartë, duke u përzier deri sa të kombinohen mirë.
2. Shërbejeni dhe kënaquni!

Smoothie gjalpë arre dhe pelte

Shërben: 2

Koha: 5 minuta

Përbërësit:

• 3 gota qumësht arre të zgjedhur
• 1 tbsp. gjalpë arre të zgjedhur
• 1 banane e ngrirë
• 1/2 filxhan boronicë
• 1/2 filxhan mjedra
• 1 1/2 tsp. liri i bluar (opsional *)
• 1 1/2 tsp. shurup panje (opsionale *)

Udhëzimet:

1. Shtoni të gjithë përbërësit e dëshiruar në një blender me shpejtësi të lartë, duke u përzier deri sa të kombinohen mirë.
2. Shërbejeni dhe kënaquni!

Si të plotësoni nevojat e trupit tuaj

1. Ushtroni shpesh

Përtej ndryshimeve në dietë, zakonet e jetesës janë thelbësore për rritjen e metabolizmit tuaj. Siç u përmend më herët, ushtrimet fizike dhe masa muskulore mund t’i japin metabolizmit tuaj një nxitje.

Edhe thjesht ecja ose vrapimi i rregullt për 20-30 minuta dy deri në tre herë në javë mund të bëjë një ndikim të madh në nivelet tuaja të energjisë.

2. Vazhdoni me proteinën

Mbushja e trupit me ushqimet e duhura është një ndërrim serioz i lojërave. Një nga ato ushqime është burim i proteinave.

Proteinat rrisin shpejtësinë e metabolizmit tuaj. Kur konsumoni vakte me proteina, ato po ju japin energji ndërsa ju ndihmojnë gjithashtu të ndiheni të ngopur për një kohë më të gjatë, gjë që ndihmon.

3. Shmangni zvogëlimin e marrjes së kalorive

Shumë njerëz besojnë se zvogëlimi i marrjes së kalorive për periudha të gjata kohore do të rezultojë në humbje të shpejtë të peshës.

Ndërsa kjo mund të jetë e vërtetë, ajo që ata nuk e kuptojnë është se ata mund të bëhen të ndjeshëm ndaj një numri të madh të çështjeve shëndetësore, duke përfshirë ato të një metabolizmi të ngadaltë.

Shenjat që trupi juaj ka një metabolizëm të ngadaltë

• shtim në peshë ose paaftësi për të humbur peshë
• lodhje
• dhimbje koke të shpeshta
• epsh i ulët
• lëkurë të thatë
• mjegulla e trurit
• Renia e flokeve

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se nëse po përjetoni ndonjë nga këto simptoma, gjithmonë duhet të kontrolloni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor! Pasja e një ose më shumë prej këtyre kushteve mund të njihet si sindroma metabolike, e cila rrit rrezikun tuaj për sëmundje serioze si sëmundje të zemrës, goditje në tru ose diabet.

Kur bëhet fjalë për trajtimin e sindromës metabolike, mjeku juaj shpesh do të rekomandojë ndryshime në stilin e jetës. Shkuarja me këtë listë pazar do të jetë një fillim i mirë!

Ayla Sadler është një fotograf, stiliste, krijuese e recetave dhe shkrimtare e cila ka punuar me shumë prej kompanive kryesore në industrinë e shëndetit dhe shëndetit. Ajo aktualisht banon në Nashville, Tenesi, me burrin dhe djalin e saj. Kur ajo nuk është në kuzhinë ose prapa kamerës, ndoshta mund ta gjesh duke u ulur nëpër qytet me djalin e saj të vogël. Ju mund të gjeni më shumë nga puna e saj ketu.