A është dieta me mikrobiome mënyra më e mirë për të promovuar shëndetin e zorrëve?

Përmbajtje

• Çfarë është dieta e mikrobiomit?
• Cilat janë përfitimet e mundshme dhe efektet negative të dietës së mikrobiomës?
• Shembull i listës së ushqimeve dietike të mikrobiomës
• Çfarë duhet të hani në dietën e mikrobiomës
• Ushqimet që duhen shmangur në dietën me mikrobiome
• Shtesa për të marrë dietën e mikrobiomës
• Shembull i Planit të Ushqimit të Mikrobiomës
• Rishikim për

Në këtë pikë, ju jeni ose të përgatitur mirë ose të sëmurë nga gjithçka që lidhet me zorrën. Gjatë viteve të fundit, një shumë kërkimesh janë përqendruar në bakteret që banojnë në sistemin tretës dhe si lidhet me shëndetin e përgjithshëm. (Beenshtë gjithashtu e lidhur me shëndetin e trurit dhe lëkurës.) Natyrisht, dietat e drejtuara drejt promovimit të baktereve të shëndetshme në mikrobiomin tuaj të zorrëve kanë fituar tërheqje, si paradoksi i bimëve, paleo autoimune dhe dietat me FODMAP të ulët. Pastaj është dieta e mikrobiomës, e cila synon të ruajë një ekuilibër të shëndetshëm të defekteve në zorrë duke ecur me biçikletë në tre faza të eliminimit. Po flasim për një rregullim të plotë, jo vetëm për një shishe të përditshme kombucha. Këtu keni gjithçka që duhet të dini.

Çfarë është dieta e mikrobiomit?

Mjeku holistik Raphael Kellman, MD, krijoi dietën dhe e shprehu atë në librin e tij të vitit 2015, Dieta Microbiome: Mënyra e vërtetuar shkencërisht për të rivendosur shëndetin e zorrëve dhe për të arritur humbje të përhershme të peshës. Ndërsa Dr. Kellman qëndron pas dietës së mikrobiomit, dhjetëra ekspertë të tjerë kanë dalë me libra të ngjashëm që përshkruajnë dietat e përqendruara te zorrët para dhe që nga ajo kohë. Dieta e mikrobiomës goditi raftet. (Një shembull është dieta kundër ankthit.) Dr. Kellman e kategorizon humbjen e peshës si një efekt anësor, por jo si qëllimin kryesor të dietës.

Faza e parë është një dietë eliminimi tre-javore që kërkon heqjen e ushqimeve që janë të dëmshme për shëndetin e zorrëve, sipas Dr. Kellman. Ju shmangni plotësisht një listë të ushqimeve duke përfshirë drithërat, glutenin, ëmbëlsuesit, qumështin dhe vezët dhe përqendroheni në të ngrënit e shumë ushqimeve organike, me bazë bimore. Dhe nuk ndalet te ushqimi. Ju duhet të zgjidhni produkte natyrore pastrimi dhe të kufizoni përdorimin e antibiotikëve dhe NSAID-ve (ilaçe anti-inflamatore josteroidale si aspirina dhe ibuprofeni).

Gjatë fazës së dytë, e cila zgjat katër javë, mund të filloni të rifusni disa nga ushqimet e eliminuara në fazën e parë, si disa ushqime të qumështit, drithërat pa gluten dhe bishtajore. Lejohet një vakt i rrallë mashtrimi; duhet të synoni pajtueshmërinë me 90 për qind.

Faza përfundimtare është "rregullimi i jetës", i cili ka të bëjë me të kuptuarit se cilat ushqime funksionojnë dhe nuk funksionojnë mirë me trupin tuaj. Kjo është faza më e relaksuar, e destinuar për një afat të gjatë, duke kërkuar përputhshmëri 70 për qind. (I lidhur: Ju keni nevojë për më shumë lëndë ushqyese për shëndet të mirë të zorrëve)

Cilat janë përfitimet e mundshme dhe efektet negative të dietës së mikrobiomës?

Studimet kanë treguar një lidhje të mundshme midis përbërjes së zorrëve dhe kushteve si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe kanceri. Pra, nëse dieta e mikrobiomës bën përmirësoni përbërjen e mikrobiomës, mund të sjellë përfitime të mëdha. Ajo promovon shumë zakone të të ushqyerit të shëndetshëm, thotë Kaley Todd, RD, nutricioniste e stafit për Sun Basket. "Me të vërtetë inkurajon konsumin e frutave dhe perimeve të freskëta, duke shmangur ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e rënda, dhe me të vërtetë fokusohet në perime dhe mish dhe yndyrna të mira," thotë ajo. "Dhe unë mendoj se sa më shumë njerëz të hanë ato ushqime të tëra aq më mirë." Plus, nuk kërkon numërim të kalorive ose pjesë kufizuese.

Kaloritë mënjanë, dieta është kufizuese, veçanërisht gjatë fazës së parë, e cila është një pengesë e madhe. "Ju jeni duke eleminuar grupe të mëdha ushqimesh si qumështi, bishtajoret, drithërat," thotë Todd. "Ju jeni duke marrë ato ushqime që kanë cilësi të pasura me lëndë ushqyese dhe ofrojnë përfitime ushqyese dhe i eliminojnë ato plotësisht." Për shkak se shëndeti i zorrëve është kaq i individualizuar, ajo nuk rekomandon ndjekjen e një diete në mënyrë që të përpiqeni të rregulloni një gjendje shëndetësore që lidhet me zorrët: "Është më mirë të punoni me një profesionist të duhur shëndetësor gjatë rrugës për të maksimizuar përfitimet dhe me të vërtetë ecni në mënyrën e duhur. rrugë." (I lidhur: Këto të shtëna me lëng vënë lakër turshi në përdorim të mirë për një zorrë më të shëndetshme)

Plus, ndërsa hulumtimi se si dieta mund të përfitojë mikrobiomën e zorrëve është premtuese, shumë gjëra janë ende të paqarta. Studiuesit nuk kanë përcaktuar përfundimisht se si të hani për të arritur ekuilibrin e përsosur. "Ne kemi të dhëna për të treguar se dietat ndryshojnë mikrobiomin, por jo se ushqimet specifike do të ndryshojnë mikrobiomin në një mënyrë specifike për një individ të caktuar," tha Daniel McDonald, Ph.D., drejtor shkencor i Projektit Amerikan Gut dhe një post- hulumtues doktorature në Universitetin e Kalifornisë, San Diego School of Medicine, tha kohët e fundit Koha.

Shembull i listës së ushqimeve dietike të mikrobiomës

Çdo fazë është pak më ndryshe, por si rregull i përgjithshëm, do të dëshironi të shtoni ushqime që përmbajnë probiotikë dhe prebiotikë dhe të shmangni ushqimet e përpunuara. Këtu janë disa nga ushqimet që duhet dhe nuk duhet të hani pasi të keni kaluar në fazën e dytë:

Çfarë duhet të hani në dietën e mikrobiomës

• Perimet: Asparagus; presh; rrepka; karrota; qepë; hudhër; jicama; patate e ëmbël; yams; lakër turshi, kimçi dhe perime të tjera të fermentuara
• Frutat: Avokado; raven; mollët; domate; portokall; nektarina; kivi; grejpfrut; qershi; dardha; pjeshkë; mango; pjepër; manaferrat; kokosit
• Qumështore: Kefir; kos (ose kos kokosi për një opsion jo qumështor)
• Kokrra: Amaranth; hikërror; mel; tërshëra pa gluten; oriz kaf; oriz basmati; oriz i egër
• Yndyrnat: Gjalpi i arrave dhe farave; fasule; vajrat e lirit, luledielli dhe ulliri
• Proteina: Proteina shtazore organike, me rreze të lirë, pa mizori; vezë organike me rreze të lirë; peshku
• Erëza: Kanellë; shafran i Indisë

Ushqimet që duhen shmangur në dietën me mikrobiome

• Ushqime të paketuara
• Gluten
• Soje
• Sheqeri dhe ëmbëlsuesit artificialë (ëmbëlsuesi Lakanto lejohet me moderim)
• Yndyrna trans dhe yndyrna të hidrogjenizuara
• Patate (përveç patateve të ëmbla)
• Misër
• Kikirikë
• Deli mish
• Peshk me shumë merkur (p.sh., ton ahi, portokalli i ashpër dhe peshkaqen)
• Lëng frutash

Dr. Kellman sugjeron gjithashtu marrjen e suplementeve në lidhje me dietën mikrobiomike, veçanërisht gjatë fazës së parë.

Shtesa për të marrë dietën e mikrobiomës

• Berberine
• Acidi kaprilik
• Hudhër
• Ekstrakti i farës së grejpfrutit
• Vaji i rigonit
• pelin
• Zinku
• Karnozinë
• DGL
• Glutamine
• Marshmallow
• N-acetil glukozaminë
• Kuercetin
• Elm i rrëshqitshëm
• Vitamina D
• Shtesa probiotike

Shembull i Planit të Ushqimit të Mikrobiomës

Dëshironi ta provoni? Ja si mund të duket një ditë e të ngrënit, sipas Todd.

• Mëngjesi: Sallatë frutash me avokado, e mbushur me shqeme të thekur ose kokos të ëmbël
• Rostiçeri mesnate: Mollë e prerë me gjalpë bajame
• Dreka: Supë me pulë vegjetale
• Rostiçeri pasdite: Lulelakër e skuqur e skuqur
• Darka: Salmon me shafran i Indisë, asparagus të pjekur dhe karrota, panxhar të fermentuar dhe kombucha

Rishikim për