Microgreens: Të Gjithë Ju Dëshironi të dini

Përmbajtje

• Farë janë mikrogjenet?
• Lloje të ndryshme të mikrogjeneve
• Microgreens janë ushqyese
• Përfitimet shëndetësore të mikrogjenëve
• A është ngrënia e rrezikshme?
• Si të përfshini mikrogjenët në dietën tuaj
• Si të rriteni pronën tuaj
• Në fund të fundit

Që nga prezantimi i tyre në skenën e restorantit kalifornian në vitet 1980, mikrogjenet kanë fituar në mënyrë të qëndrueshme popullaritetin.

Këto zarzavate aromatike, të njohura gjithashtu si mikroba ose konfetë me perime, janë të pasura me aromë dhe shtojnë një spërkatje të mirëpritur të ngjyrës në një larmi enësh.

Pavarësisht nga madhësia e tyre e vogël, ata paketojnë një grusht ushqyes, shpesh që përmbajnë nivele ushqyese më të larta se zarzavatet me perime më të pjekura. Kjo i bën ata një shtesë të mirë për çdo dietë.

Ky artikull rishikon përfitimet e mundshme shëndetësore të mikrogjeneve dhe ofron një udhëzues hap pas hapi se si të rritet vetë.

Farë janë mikrogjenet?

Microgreens janë zarzavate të rinj me perime që janë afërsisht 1–3 inç (2,5–7,5 cm) i gjatë.

Ato kanë një aromë aromatike dhe përmbajtje ushqyese të përqendruar dhe vijnë në një larmi ngjyrash dhe tekstesh (1).

Microgreens konsiderohen bimë për fëmijë, duke rënë diku midis një filiz dhe gjelbër të foshnjës.

Thënë kështu, ato nuk duhet të ngatërrohen me lakër, të cilat nuk kanë gjethe. Lakër kanë gjithashtu një cikël në rritje shumë më të shkurtër prej 2-7 ditësh, ndërsa mikrogjenet zakonisht korren 7–21 ditë pas mbirjes, pasi të jenë shfaqur gjethet e para të vërteta të bimës.

Microgreens janë më të ngjashëm me zarzavatet për fëmijë pasi vetëm rrjedh dhe gjethet e tyre konsiderohen të ngrënshëm. Sidoqoftë, ndryshe nga zarzavatet e foshnjës, ato janë në madhësi më të vogla dhe mund të shiten para se të korren.

Kjo do të thotë që bimët mund të blihen të tëra dhe të prera në shtëpi, duke i mbajtur ato gjallë derisa të konsumohen.

Microgreens janë shumë të përshtatshëm për tu rritur, pasi ato mund të rriten në një shumëllojshmëri vendndodhjesh, duke përfshirë ato jashtë, në serra dhe madje edhe në dritaren tuaj.

përmbledhje Microgreens janë zarzavate të rinj me perime që bien diku midis filizave dhe perimeve të gjetheve të foshnjës. Ato kanë një aromë të fortë aromatike dhe përmbajtje ushqyese të përqendruar dhe vijnë në një larmi ngjyrash dhe tekstesh.

Lloje të ndryshme të mikrogjeneve

Microgreens mund të rritet nga shumë lloje të ndryshme të farave.

Varieteteve më të njohura prodhohen duke përdorur farëra nga familjet e mëposhtme të bimëve (1):

• Familja Brassicaceae: Lulelakra, brokoli, lakra, karkaleca, rrepkë dhe arugula
• Familja Asteraceae: Marule, endive, çikore dhe radikçi
• Familja Apiaceae: Kopër, karotë, kopër dhe selino
• Amaryllidaceae familja: Hudhër, qepë, pronë
• Familja Amaranthaceae: Amaranth, quinoa swiss chard, panxhar dhe spinaq
• Familja Cucurbitaceae: Pjepër, kastravec dhe kungull

Drithëra të tilla si orizi, tërshëra, gruri, misri dhe elbi, si dhe bishtajoret si pula, fasulet dhe thjerrëzat, nganjëherë rriten edhe në mikrogjen (1).

Microgreens ndryshojnë në shije, të cilat mund të variojnë nga neutrale në erëza, pak të tharta ose edhe të hidhura, në varësi të shumëllojshmërisë. Në përgjithësi, aroma e tyre konsiderohet e fortë dhe e përqendruar.

përmbledhje Microgreens mund të rritet nga fara të ndryshme. Shija e tyre mund të ndryshojë shumë në varësi të shumëllojshmërisë.

Microgreens janë ushqyese

Mikrogjenët janë të mbushur me lëndë ushqyese.

Ndërsa përmbajtja e tyre ushqyese ndryshon pak, shumica e varieteteve kanë tendencë të jenë të pasura me kalium, hekur, zink, magnez dhe bakër (2, 3).

Mikrogjenet janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i komponimeve bimore të dobishme si antioksidantët (4).

Për më tepër, përmbajtja e tyre ushqyese është e përqendruar, që do të thotë se ato shpesh përmbajnë nivele më të larta të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve sesa të njëjtën sasi të zarzavateve të pjekur (4).

Në fakt, hulumtimet që krahasojnë mikrogjenet me zarzavatet më të pjekura raportojnë se nivelet e ushqyesve në mikrogjenë mund të jenë deri në nëntë herë më të larta se ato që gjenden në zarzavatet e pjekura (5).

Hulumtimet gjithashtu tregojnë se ato përmbajnë një larmi më të gjerë polifenolesh dhe antioksidantësh të tjerë sesa homologët e tyre të pjekur (6).

Një studim mati përqendrimet e vitaminës dhe të antioksidantëve në 25 mikrogjenë të disponueshëm tregtar. Këto nivele u krahasuan më pas me nivelet e regjistruara në bazën e të dhënave kombëtare të ushqyesve USDA për gjethe të pjekura.

Megjithëse nivelet e vitaminave dhe antioksidantëve ishin të ndryshme, nivelet e matura në mikrogjenë ishin deri në 40 herë më të larta se ato të regjistruara për gjethe më të pjekura (4).

Kjo tha, jo të gjitha studimet raportojnë rezultate të ngjashme.

Për shembull, një studim krahasoi nivelet e lëndëve ushqyese në lakër, mikrogjenë dhe të lashtat amarantë të rritur plotësisht. Ai vuri në dukje se të lashtat plotësisht të rritura shpesh përmbajnë sa më shumë, nëse jo më shumë, lëndë ushqyese sesa mikrogjenet (7).

Prandaj, megjithëse microgreens në përgjithësi duket se përmbajnë nivele ushqyese më të larta se bimë më të pjekura, kjo mund të ndryshojë bazuar në speciet në fjalë.

përmbledhje Mikrogjenet janë të pasura me lëndë ushqyese. Ato shpesh përmbajnë sasi më të mëdha të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve sesa homologët e tyre më të pjekur.

Përfitimet shëndetësore të mikrogjenëve

Ushqimi i perimeve është i lidhur me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve (8, 9, 10).

Kjo ka të ngjarë falë sasive të larta të vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të dobishme bimore që ato përmbajnë.

Mikrogjenët përmbajnë sasi të ngjashme dhe shpesh më të mëdha të këtyre lëndëve ushqyese sesa zarzavatet e pjekura. Si të tilla, ato mund të zvogëlojnë në mënyrë të ngjashme rrezikun e sëmundjeve të mëposhtme:

• Sëmundja e zemrës: Mikrogjenët janë një burim i pasur i polifenoleve, një klasë e antioksidantëve të lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Studimet e kafshëve tregojnë se mikrogjenet mund të ulin nivelin e kolesterolit LDL të triglicerideve dhe "të keq" (11, 12, 13).
• Sëmundja e Alzheimerit: Ushqimet e pasura me antioksidues, përfshirë ato që përmbajnë sasi të larta polifenolesh, mund të lidhen me një rrezik më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit (14, 15).
• diabeti: Antioksidantët mund të ndihmojnë në uljen e llojit të stresit që mund të parandalojë hyrjen e sheqerit në qelizat e duhura. Në studimet laboratorike, mikrogjenet e farave u rritën për rritjen e sheqerit qelizor me 25-44% (16, 17).
• Disa kancere: Frutat dhe perimet e pasura me antioksidantë, veçanërisht ato të pasura me polifenole, mund të ulin rrezikun e llojeve të ndryshme të kancerit. Mikrogjeni i pasur me polifenol mund të pritet të ketë efekte të ngjashme (18).

Ndërsa kjo duket premtuese, vini re se numri i studimeve që matin drejtpërdrejt efektin e mikrogjeneve në këto kushte mjekësore është i kufizuar, dhe asnjë nuk mund të gjendet tek njerëzit.

Prandaj, më shumë studime janë të nevojshme para se të mund të bëhen përfundime të forta.

përmbledhje Mikrogjenët japin një dozë të përqendruar të lëndëve ushqyese dhe komponime të dobishme bimore. Si rezultat, ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.

A është ngrënia e rrezikshme?

Ushqimi i mikrogjenëve në përgjithësi konsiderohet i sigurt.

Sidoqoftë, një shqetësim është rreziku i helmimit nga ushqimi. Sidoqoftë, potenciali për rritjen e baktereve është shumë më i vogël në mikrogjenë sesa në filiz.

Mikrogjenetët kërkojnë kushte pak më të ngrohta dhe të lagështa sesa lëngjet, dhe vetëm gjethet dhe rrjedha, sesa rrënja dhe farat, konsumohen.

Thënë kështu, nëse po planifikoni të rritni mikrogjena në shtëpi, është e rëndësishme të blini fara nga një kompani me reputacion dhe të zgjidhni mediume në rritje që nuk janë të ndotura me baktere të dëmshme si p.sh. Salmonella dhe E. coli (19).

Mediumet më të zakonshëm në rritje janë torfe, perliti dhe vermikuliti. Mats për përdorim të vetëm-prodhuar të prodhuara posaçërisht për mikrogjenë në rritje konsiderohen shumë sanitare (1, 20).

përmbledhje Mikrogjenët në përgjithësi konsiderohen të sigurta për tu ngrënë. Kur i rritni ato në shtëpi, kushtojini vëmendje të veçantë cilësisë së farave dhe mediave në rritje të përdorura.

Si të përfshini mikrogjenët në dietën tuaj

Ka shumë mënyra për të përfshirë mikrogjenet në dietën tuaj.

Ato mund të përfshihen në një shumëllojshmëri të pjatave, përfshirë sanduiçe, mbështjellës dhe sallata.

Microgreens gjithashtu mund të përzihet në smoothies ose të lëngshëm. Lëngu i Wheatgrass është një shembull i njohur i një mikrokriti me lëng.

Një tjetër mundësi është përdorimi i tyre si garniturat mbi pizzas, supat, omelet, curries dhe enët e tjera të ngrohta.

përmbledhje Microgreens mund të hahen të papërpunuara, të lëngshme ose të përziera dhe mund të përfshihen në një shumëllojshmëri të pjatave të ftohta dhe të ngrohta.

Si të rriteni pronën tuaj

Mikrogjenët janë të lehtë dhe të përshtatshëm për t’u rritur, pasi nuk kërkojnë shumë pajisje ose kohë. Ato mund të rriten gjatë gjithë vitit, brenda ose jashtë.

Këtu ju nevojiten:

• Farërat me cilësi të mirë.
• Një medium i mirë në rritje, siç është një enë e mbushur me tokë potting ose plehrash shtëpiak. Përndryshe, ju mund të përdorni një dyshek në rritje me përdorim të vetëm të krijuar posaçërisht për rritjen e mikrogjeneve.
• Ndriçimi i duhur - rrezet e diellit ose ultravjollcë, në mënyrë ideale për 12–16 orë në ditë.

Udhëzime:

• Mbushni enën tuaj me tokë, duke u siguruar që nuk e teproni më shumë atë dhe ujë lehtë.
• Spërkatni farën e zgjedhjes suaj në majë të tokës sa më shumë të jetë e mundur.
• Mjegullojeni lehtë farat tuaja me ujë dhe mbulojeni enën tuaj me një kapak plastik.
• Kontrolloni në tabaka tuaj çdo ditë dhe ujë mjegull, siç është e nevojshme për të mbajtur farat me lagështi.
• Nja dy ditë pasi farërat kanë mbirë, ju mund të hiqni kapakun plastik për t'i ekspozuar ato në dritë.
• Uji një herë në ditë ndërsa mikrogjenet tuaja rriten dhe fitojnë ngjyrë.
• Pas 7-10 ditësh, mikrogjeni juaj duhet të jetë gati për të korrur.

përmbledhje Microgreens mund të rritet me lehtësi në shtëpi. Të interesuarit për të korrur të lashtat e tyre mikrogjene mund ta bëjnë këtë duke ndjekur hapat e thjeshtë më lart.

Në fund të fundit

Microgreens janë aromatizues dhe lehtë mund të përfshihen në dietën tuaj në mënyra të ndryshme.

Ato gjithashtu janë përgjithësisht shumë ushqyese dhe madje mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.

Duke pasur parasysh që ato janë të lehta për tu rritur në shtëpi, ato janë një mënyrë veçanërisht e efektshme për të rritur konsumimin e lëndëve ushqyese pa pasur nevojë të blini sasi të mëdha të perimeve.

Si e tillë, ato janë një shtesë e vlefshme në dietën tuaj.