Ushqimi me mend 101 - Udhëzues për Fillestar

Përmbajtje

• Farë është ngrënia me mend?
• Pse duhet të provoni të hani me mend?
• Ushqimi i ndërgjegjshëm dhe humbja e peshës
• Ushqimi i mendshëm dhe ngrënia e këndshme
• Ushqimi me mend dhe sjelljet jo të shëndetshme të të ngrënit
• Si të praktikoni ushqim me mend
• Në fund të fundit

Ushqimi i kujdesshëm është një teknikë që ju ndihmon të fitoni kontroll mbi zakonet tuaja të ngrënies.

Hasshtë treguar se promovon humbjen e peshës, zvogëlon ushqimin e tepërt dhe ju ndihmon të ndjeheni më mirë.

Ky artikull shpjegon se çfarë është ngrënia me mend, si funksionon dhe çfarë duhet të bëni për të filluar.

Farë është ngrënia me mend?

Ngrënia me mend është e bazuar në mendjen, një koncept budist.

Mindfulness është një formë e meditimit që ju ndihmon të njihni dhe të përballoni emocionet dhe ndjesitë fizike (1, 2, 3, 4).

Përdoret për të trajtuar shumë kushte, duke përfshirë çrregullimet e të ngrënit, depresionin, ankthin dhe sjelljet e ndryshme të lidhura me ushqimin (5, 6, 7).

Ushqimi i ndërgjegjshëm ka të bëjë me përdorimin e mendjes për të arritur një vëmendje të plotë për përvojat, dëshirat dhe shenjat fizike kur hani (8).

Në thelb, ngrënia me mend përfshin:

• hahet ngadalë dhe pa shpërqendrim
• të dëgjoni shenjat e urisë fizike dhe të hani vetëm derisa të jeni të plotë
• dallimi midis urisë së vërtetë dhe mos-urisë shkakton ushqimin
• duke përfshirë shqisat tuaja duke vërejtur ngjyrat, erërat, tingujt, textures dhe aromat
• të mësuarit për të përballuar fajin dhe ankthin për ushqimin
• hahet për të ruajtur shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme
• duke vërejtur efektet që ushqimi ka në ndjenjat dhe figurën tuaj
• duke vlerësuar ushqimin tuaj

Këto gjëra ju lejojnë të zëvendësoni mendimet dhe reagimet automatike me përgjigje më të vetëdijshme, më të shëndetshme (9).

PËRMBLEDHJE Ushqimi i ndërgjegjshëm mbështetet në mendjen, një formë meditimi. Ushqimi i ndërgjegjshëm ka të bëjë me zhvillimin e vetëdijes për përvojat tuaja, shenjat fizike dhe ndjenjat për ushqimin.

Pse duhet të provoni të hani me mend?

Shoqëria e shpejtë e shpejtë tundon njerëzit me një bollëk zgjedhjesh ushqimore.

Për më tepër, shpërqendrimet e kanë zhvendosur vëmendjen nga akti i vërtetë i të ngrënit drejt televizorëve, kompjuterëve dhe telefonave të mençur.

Ushqimi është bërë një veprim pa mend, shpesh bëhet shpejt. Kjo mund të jetë problematike, pasi kërkon trurin tuaj deri në 20 minuta për të kuptuar që jeni plot.

Nëse hani shumë shpejt, sinjali i plotësisë mund të mos arrijë derisa të keni ngrënë shumë. Kjo është shumë e zakonshme në ngrënien e tepërt.

Duke ngrënë me mend, ju rivendosni vëmendjen tuaj dhe ngadalësoni, duke e bërë të hahet një veprim të qëllimshëm në vend të një automatiku.

Për më tepër, duke rritur njohjen tuaj të urisë fizike dhe shenjat e plotësisë, ju jeni në gjendje të bëni dallimin midis urisë fizike dhe emocionale, të vërtetë (10).

Ju gjithashtu rritni vetëdijen tuaj për shkaktarët që ju bëjnë të doni të hani, edhe pse nuk jeni domosdoshmërisht të uritur.

Duke ditur shkaktarët tuaj, ju mund të krijoni një hapësirë ​​midis tyre dhe përgjigjen tuaj, duke ju dhënë kohë dhe liri për të zgjedhur si të reagoni.

PËRMBLEDHJE Ushqimi me mend ju ndihmon të bëni dallimin midis urisë emocionale dhe asaj fizike. Ajo gjithashtu rrit vetëdijen tuaj për shkaktarët e lidhura me ushqimin dhe ju jep lirinë për të zgjedhur përgjigjen tuaj ndaj tyre.

Ushqimi i ndërgjegjshëm dhe humbja e peshës

Dihet që shumica e programeve për humbje peshe nuk funksionojnë në planin afatgjatë.

Rreth 85% e njerëzve me obezitet që humbin peshë kthehen ose tejkalojnë peshën e tyre fillestare brenda disa viteve (11).

Ushqimi i dyfishtë, ngrënia emocionale, ngrënia e jashtme dhe ngrënia në përgjigje të dëshirave të ushqimit kanë qenë të lidhura me shtimin në peshë dhe rifitimin e peshës pas humbjes së suksesshme të peshës (12, 13, 14, 15).

Ekspozimi kronik ndaj stresit gjithashtu mund të luajë një rol të madh në overeating dhe mbipesha (16, 17).

Pjesa dërrmuese e studimeve janë dakord se ngrënia me mend ju ndihmon të humbni peshë duke ndryshuar sjelljet tuaja të ngrënies dhe ulni stresin (18).

Një seminar grupi 6-javor për ushqimin me mend midis njerëzve me obezitet rezultoi në një humbje mesatare në peshë prej 9 paund (4 kg) gjatë seminarit dhe periudhës 12-javore të ndjekjes (10).

Një tjetër seminar 6-mujor rezultoi në një humbje mesatare në peshë prej 26 paundësh (12 kg) - pa asnjë rigjenerim të peshës në 3 muajt e ardhshëm (19).

Duke ndryshuar mënyrën si mendoni për ushqimin, ndjenjat negative që mund të shoqërohen me ngrënien zëvendësohen me vetëdije, vetë-kontroll të përmirësuar dhe emocione pozitive (17, 20, 21, 22, 23).

Kur adresohen sjelljet e ngrënies së padëshiruar, shanset tuaja për sukses afatgjatë në humbje peshe janë rritur.

PËRMBLEDHJE Ushqimi i kujdesshëm mund të ndihmojë humbjen e peshës duke ndryshuar sjelljet e të ngrënit dhe zvogëlimin e stresit të lidhur me ngrënien.

Ushqimi i mendshëm dhe ngrënia e këndshme

Ushqimi i dyfishtë përfshin ngrënien e një sasie të madhe të ushqimit në një kohë të shkurtër, pa mend dhe pa kontroll (24).

Ajo ka qenë e lidhur me çrregullimet e të ngrënit dhe shtimin në peshë, dhe një studim tregoi se pothuajse 70% e njerëzve me çrregullim të ngrënies së tepërt janë të trashë (25, 26, 27).

Ushqimi me mend mund të zvogëlojë në mënyrë drastike ashpërsinë dhe shpeshtësinë e episodeve të ngrënies së tepërt (17, 20, 28, 29).

Një studim zbuloi se pas një ndërhyrjeje 6-javore në grupe tek gratë me mbipesha, episodet e hahet shumë nga 4 në 1.5 herë në javë. Ashpërsia e secilës episod gjithashtu u ul (30).

PËRMBLEDHJE Ushqimi i ndërgjegjshëm mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së egër. Mund të zvogëlojë shpeshtësinë e zhurmave dhe ashpërsinë e secilës gjellë.

Ushqimi me mend dhe sjelljet jo të shëndetshme të të ngrënit

Përveç që janë një trajtim efektiv për të ngrënë gjellë, metodat e ngrënies me mend kanë treguar gjithashtu se ulin (20):

• Ushqimi emocional. Ky është akti i të ngrënit në përgjigje të emocioneve të caktuara (31).
• Ushqimi i jashtëm. Kjo ndodh kur hani në përgjigje të shenjave mjedisore, të lidhura me ushqimin, siç është pamja ose erë e ushqimit (32).

Sjelljet jo të shëndetshme të të ngrënit si këto janë problemet më të zakonshme të sjelljes të raportuara tek njerëzit me mbipesha.

Ushqimi i kujdesshëm ju jep aftësitë që ju nevojiten për t'u marrë me këto impulse. Kjo ju vë përgjegjës për përgjigjet tuaja në vend që të jeni në zhurmën e instinktit tuaj.

PËRMBLEDHJE Ushqimi me mend mund të trajtojë në mënyrë efektive sjelljet e zakonshme, jo të shëndetshme të të ngrënit, si ngrënia emocionale dhe e jashtme.

Si të praktikoni ushqim me mend

Për të praktikuar vetëdije, keni nevojë për një seri ushtrimesh dhe meditimesh (33).

Shumë njerëz e shohin të dobishëm për të marrë pjesë në një seminar, kurs në internet, ose punëtori mbi mendjen ose të ngrënit me mend.

Sidoqoftë, ka shumë mënyra të thjeshta për të filluar, disa prej të cilave mund të kenë përfitime të fuqishme vetë:

• Hani më ngadalë dhe mos nxitoni ushqimet tuaja.
• Përtyp tërësisht.
• Eleminoni shpërqendrimet duke fikur TV-në dhe duke zbritur telefonin tuaj.
• Hani në heshtje.
• Përqendrohuni në mënyrën sesi ushqimi ju bën të ndjeheni.
• Ndaloni të hani kur të keni mbushje.
• Pyete veten pse po ha, nëse je me të vërtetë i uritur dhe nëse ushqimi që ke zgjedhur është i shëndetshëm.

Për të filluar, është mirë të zgjedhësh një vakt në ditë për t'u përqëndruar në këto pika.

Pasi të keni varur nga kjo, mendjemprehtësia do të bëhet më e natyrshme. Atëherë mund të përqendroheni në zbatimin e këtyre zakoneve në më shumë vakte.

PËRMBLEDHJE Ushqimi i ndërgjegjshëm merr praktikë. Mundohuni të hani më ngadalë, përtypni plotësisht, hiqni shpërqendrimet dhe ndaloni së ngrëni kur të keni mbushje.

Në fund të fundit

Ushqimi i ndërgjegjshëm është një mjet i fuqishëm për të rigjetur kontrollin e ngrënies tuaj.

Nëse dietat konvencionale nuk kanë punuar për ju, kjo teknikë ia vlen të merret në konsideratë.

Nëse dëshironi të provoni të hani mendje, mund të gjeni shumë libra të mirë për temën në dyqane dhe në internet. Përndryshe, ju mund të bashkoheni në Sfidën e Ushqimit Mindful Shëndetësor Mindful për t'ju filluar.