Stërvitja e lëvizshmërisë për t'ju mbajtur pa lëndime për jetën

Përmbajtje

• W-G-W
• Mace-Lopë
• Rrotullimi i prirur i kraharorit
• Fshirja e shpatullave anësore
• Shtrirja e kyçit të këmbës
• Shtrirje Psoas Gjysmë Gjunjëzuar
• ITW e prirur
• Rishikim për

Stërvitjet e lëvizshmërisë nuk janë vetëm për atletët profesionistë ose peshëngritësit e rëndë. Nëse stërviteni rregullisht, mund të përfitoni nga lëvizja e trupit në mënyra të ndryshme.

Çfarë është lëvizshmëria gjithsesi? "Lëvizshmëria po rrit gamën e përbashkët të lëvizjes, shtrirjen e muskujve dhe fillimin ose rivendosjen e modeleve të duhura të lëvizjes për trupin tuaj," thotë Rebecca Kennedy, një Barry's Bootcamp dhe Nike Master Trainer. (Tjetra: stërvitja korrigjuese e balancimit të trupit nga trainerja Anna Victoria.)

Ky ushtrim i veçantë lëvizshmërie është i përsosur si një ngrohje ose si një rutinë ditore pushimi dhe mund të bëhet aq shpesh sa çdo ditë. "Ka kaq shumë përfitime për këtë stërvitje dhe ju në fakt përmirësoni lëvizshmërinë tuaj kur kryeni rregullisht dhe saktë," thotë Kennedy. (Këtu është një tjetër rutinë lëvizshmërie që funksionon si një qetësim i shkëlqyeshëm pas stërvitjes.)

Si punon: Bëni secilën nga lëvizjet më poshtë, ngadalë dhe duke marrë frymë gjatë çdo lëvizjeje. Përdoreni këtë rutinë të stërvitjes së lëvizshmërisë si një ngrohje ose si një stërvitje gjatë ditës së pushimit.

W-G-W

A. Qëndroni me këmbët së bashku. Varet në ijet për t'u përkulur dhe vendosur pëllëmbët në dysheme para këmbëve. Dilni në një pozicion me dërrasa të larta.

B. Hiqni këmbën e djathtë jashtë dorës së djathtë, më pas ngrini dorën e djathtë lart drejt tavanit, duke e hapur gjoksin spirale në të djathtë.

C. Uleni krahun e djathtë midis këmbëve, bërryl pranë këmbës së djathtë dhe gishtat pranë dorës së majtë, parakrahu paralel me tokën, pastaj shtrihuni përsëri drejt tavanit.

D. Vendoseni pëllëmbën e djathtë në pjesën e brendshme të këmbës së djathtë, ngrini ijet lart dhe mbrapa pak për të drejtuar këmbën e djathtë, duke hequr gishtat nga dyshemeja.

E. Përkulni gjurin e djathtë dhe zhvendosni peshën përpara mbi kyçet e dorës, pastaj hapni këmbën e djathtë mbrapa në dërrasë, dhe ecni duart mbrapa në këmbë dhe qëndroni në këmbë. Kjo është 1 rep.

Vazhdoni të alternoni për 1 minutë.

Mace-Lopë

A. Filloni në një pozicion tavoline në të katër anët me duart nën supet dhe gjunjët nën ijet.

B. Shumë ngadalë tërhiqeni kërthizën në drejtim të shtyllës kurrizore, duke rrumbullakuar supet, duke rënë kokën dhe duke arritur në mes të shpinës drejt tavanit (mace).

C. Shumë ngadalë rrafshoni shpinën dhe kthejeni kokën në neutral, më pas arrini bishtin dhe kurorën e kokës drejt tavanit, duke ulur barkun poshtë (lopë).

Bëni 2 ngadalë në çdo drejtim.

Rrotullimi i prirur i kraharorit

A. Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme, këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve dhe majat e gishtave pranë veshëve, bërrylat drejt anëve.

B. Duke mbajtur një pozicion neutral të kokës, ngrini gjoksin nga dyshemeja.

C. Rrotulloni ngadalë pjesën e sipërme të trupit në të djathtë, më pas kthehuni në qendër. Rrotulloni në të majtë, pastaj kthehuni në qendër.

D. Uleni gjoksin poshtë në dysheme për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Bëni 5 përsëritje.

Fshirja e shpatullave anësore

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me gjunjë të përkulur dhe të përkulur në anën e majtë të trupit. Krahët janë në dysheme të shtrirë në anët, në nivel me shpatullat për të filluar.

B. Tërhiqeni krahun e djathtë sipër krahut të majtë, duke i kthyer shpatullat majtas.

C. Mbajeni shpatullën e majtë në dysheme, rrethoni krahun e djathtë sipër dhe përreth për të përfunduar pas shpinës së poshtme. Ruani kontaktin midis majave të gishtërinjve dhe dyshemesë nëse është e mundur. Palma do të fillojë me fytyrë nga dyshemeja, do të rrokulliset lart në drejtim të tavanit dhe do të rrokulliset përsëri për t'u përballur me dyshemenë.

D. Lëvizje e kundërt derisa krahu i djathtë të jetë në majë të krahut të majtë, pastaj hapet për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Kjo është 1 rep.

Bëni 5 përsëritje të ngadalta; pastaj ndërroni anët dhe përsërisni.

Shtrirja e kyçit të këmbës

A. Qëndroni me këmbën e majtë në majë të një stoli, hapi ose kutie.

B. Zhvendosni peshën në këmbën e majtë, duke shtypur gjurin përpara butësisht për të shtrirë pjesën e pasme të kyçit të këmbës. Mbajeni për një sekondë, pastaj zhvendosni peshën prapa. Përsëriteni këtë shtypje të shkurtër katër herë.

C. Mbajeni pozicionin e shtrirjes përpara për 5 sekonda. Përsëriteni në anën e kundërt.

Bëni këtë 3 herë nga njëra anë.

Shtrirje Psoas Gjysmë Gjunjëzuar

A. Gjunjëzohuni në këmbën e djathtë me këmbën e majtë përpara, këmbën e sheshtë në dysheme dhe gjunjët të dy në kënde 90 gradë.

B. Mbajtja e vitheve katrore dhe thelbësore të përfshira (sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos jetë e harkuar), shtrini krahun e djathtë sipër.

Mbajeni për 30 deri në 60 sekonda.

ITW e prirur

A. Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme, këmbët shtrirë dhe krahët lart, biceps për veshët.

B. Duke e mbajtur kokën në një pozicion neutral (balli në dysheme), ngrini krahët një centimetër nga toka, gishtërinjtë e mëdhenj drejtuar lart, duke formuar një formë "I".

C. Zgjasni krahët anash për të formuar një formë "T", pastaj tërhiqni bërrylat drejt anëve për të formuar një formë "W".

D. Zgjatni krahët përpara për t'u kthyer te "Unë" dhe filloni përsëritjen tjetër.

Bëni 10 përsëritje.

Rishikim për