Hipertrofia muskulare dhe stërvitja juaj

Përmbajtje

• Isfarë është hipertrofia muskulore?
• Si të ndërtoni muskuj dhe të rritni madhësinë e muskujve
• Sa shpesh të ngrihet për të arritur hipertrofinë muskulare
• Këshilla për të shfrytëzuar sa më shumë stërvitjen tuaj
• Hipertrofia muskulare e lidhur me myostatin
• Gërmim

Hipertrofia është një rritje dhe rritje e qelizave të muskujve. Hipertrofia i referohet një rritje në madhësinë muskulare të arritur përmes stërvitjes. Kur punoni jashtë, nëse doni të tonifikoni ose përmirësoni përkufizimin e muskujve, heqja e peshave është mënyra më e zakonshme për të rritur hipertrofinë.

Isfarë është hipertrofia muskulore?

Ekzistojnë dy lloje të hipertrofisë muskulore:

• myofibrillar: rritja e pjesëve të kontraktimit të muskujve
• sarcoplasmic: ruajtje e rritur e glikogjenit të muskujve

Cilin tip të përqendroheni varet nga qëllimet tuaja të fitnesit. Trajnimi miofibrilar do të ndihmojë me forcë dhe shpejtësi. Rritja sarkoplazmatike ndihmon në trupin tuaj më shumë energji të qëndrueshme për ngjarje atletike të qëndrueshme.

Kur ngritni peshën, mund të kryeni shumë përsëritje (përsëritje) me një peshë më të ulët ose të ngrini një peshë të rëndë për më pak përsëritje. Mënyra e ngritjes do të përcaktojë mënyrën e rritjes dhe ndryshimit të muskujve tuaj.

Për shembull, ju mund të zhvilloni tonin e muskujve me një peshë më të lehtë, por do të kërkojë një numër të lartë përsëritjesh për të përmirësuar efikasitetin e fibrave të muskujve. Nëse nuk kryeni një numër përsëritjeje deri në pikën e lodhjes, me këtë stil stërvitje nuk do të shihni shumë përkufizim të muskujve.

Nga ana tjetër, përdorimi i një peshe të rëndë është një mënyrë efektive për të stimuluar rritjen dhe përcaktimin në fibrat e muskujve. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë më efikase për të punuar nëse jeni me kohë të shkurtër.

Si të ndërtoni muskuj dhe të rritni madhësinë e muskujve

Për të ndërtuar muskujt përmes ngritjes së peshës, duhet të keni si dëmtim mekanik ashtu edhe lodhje metabolike. Kur ngrini një peshë të rëndë, proteinat kontraktuale në muskuj duhet të krijojnë forcë për të rrëzuar rezistencën e dhënë nga pesha.

Nga ana tjetër, kjo mund të rezultojë në dëmtim strukturor të muskujve. Dëmtimi mekanik i proteinave të muskujve stimulon një reagim riparimi në trup. Fijet e dëmtuara në proteinat e muskujve rezultojnë në një rritje të madhësisë së muskujve.

Lodhja mekanike ndodh kur fibrat e muskujve shterin furnizimin e disponueshëm të ATP, një përbërës energjetik që ndihmon muskujt tuaj të kontraktohen. Ata nuk janë në gjendje të vazhdojnë të ushqejnë kontraktimet e muskujve ose nuk mund të heqin më peshën siç duhet. Kjo gjithashtu mund të çojë në shtimin e muskujve.

Të dy dëmtimet mekanike dhe lodhja metabolike janë të rëndësishme për arritjen e hipertrofisë muskulare.

Ju nuk do të duhet të punoni muskujt tuaj deri në atë pikë sa quhet "dështim" - do të thotë që nuk jeni në gjendje të ndiqni përmes një përsëritjeje për të marrë rezultatet që dëshironi.

Një studim nga viti 2010 zbuloi se për përfitime maksimale, duhet të ketë stres të konsiderueshëm metabolik në muskuj, plus një shkallë të moderuar të tensionit të muskujve.

Studiuesit zbuluan se ushtrimet që përfshijnë lëvizjet e shkurtimit (koncentrikë) me shpejtësi të shpejtë-të moderuar për 1-3 sekonda dhe zgjatja (ekscentrike) me shpejtësi më të ngadaltë (2-4 sekonda) të jetë shumë efektive.

Një shembull i një lëvizje koncentrike është ngritja e peshës gjatë një kaçurrela bicep në shpatullën tuaj. Kthimi i pozicionit fillestar do të ishte eksentrik.

Sa shpesh të ngrihet për të arritur hipertrofinë muskulare

Sa shpesh ju duhet të ushtroni për të arritur hipertrofinë muskulare varet nga qëllimet tuaja.

Mund të provoni një nga këto oraret e ngritjes së peshave:

• Heqje (sidomos pesha të rënda) tre ditë në javë. Kjo ju lejon një ditë seancat në mes për të lënë muskujt tuaj të shërohen. Rimëkëmbja është thelbësore për rritjen e muskujve.
• Heqja vetëm dy ditë në javë, në varësi të nivelit tuaj aktual të fitnesit.
• Alternimi midis ngritjes së trupit të sipërm dhe ngritjes së trupit të poshtëm në ditë të ndryshme. Kjo ju lejon të punoni muskuj të ndryshëm ndërsa ju lejoni kohë për pushim dhe shërim.

Këshilla për të shfrytëzuar sa më shumë stërvitjen tuaj

• Përdorni një cikël përsëritjes dhe pushimi. Hulumtimet tregojnë se peshëngritësit duhet të synojnë për 6-12 përsëritje për grupin. Lejo 60-90 sekonda midis grupeve për pushim. Kjo do të ndihmojë në arritjen e hipertrofisë sepse muskujt tuaj do të lodhen.
• Ngrini peshë të mjaftueshme. Mos ngrini një peshë që është shumë e lehtë, pasi kjo nuk do t'ju lejojë të shihni të njëjtën përfitim të përkufizimit.
• Ndryshoni ushtrimet ose aktivitetet tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të ndizni fibra të ndryshme muskulore ose të shumëfishtë në të njëjtën lëvizje ose qark.
• Konsideroni të punoni me një trainer. Një trainer i çertifikuar mund t'ju ndihmojë të krijoni një program ngritjeje peshe për të përmbushur qëllimet tuaja.

Mos harroni, muskujt tuaj mund të përshtaten shpejt në stërvitje. Shtë e rëndësishme të sfidoni vazhdimisht muskujt tuaj në mënyrë që të vazhdoni të shihni rritjen dhe përkufizimin e rritur.

Për të qëndruar të sigurt, mos e rritni kurrë sasinë e peshës që po ngrini shumë shpejt. Në vend të kësaj, synoni për një rritje graduale çdo javë.

Hipertrofia muskulare e lidhur me myostatin

Hipertrofia muskulare mund të arrihet përmes stërvitjes. Ekziston edhe një gjendje mjekësore e quajtur hipertrofia muskulare e lidhur me miostatinën.

Hipertrofia muskulare e lidhur me miostatin është një gjendje e rrallë gjenetike. Individët që jetojnë me miostatin kanë përvojë të zvogëluar yndyrën e trupit dhe madhësinë e rritur të muskujve.

Shtë një gjendje jo zhgënjyese dhe shumica e njerëzve që e kanë atë zakonisht nuk përjetojnë ndonjë ndërlikim mjekësor. Ajo është shkaktuar nga mutacionet në gjenin MSTN.

Simptomat më të zakonshme janë një sasi e ulët e yndyrës në trup dhe forca e rritur e muskujve.Yndyra e trupit mund të matet me një ultratinguj ose me një caliper.

Mënyra më e lehtë për të diagnostikuar gjendjen është me testimin gjenetik klinik. Por kjo zakonisht është në dispozicion vetëm mbi një bazë të kufizuar. Njoftojeni mjekun tuaj për simptomat tuaja dhe nëse jeni të interesuar në testimin gjenetik.

Gërmim

Hipertrofia muskulare mund të arrihet përmes ngritjes së peshave në palestër. Por ju duhet të prisheni vazhdimisht dhe të sfidoni muskujt në mënyrë që të shihni rritjen.

Një dietë e pasur me proteina është gjithashtu e rëndësishme për rritjen e muskujve. Përqendrohuni në burimet e proteinave të ligët, si pluhur proteina me bazë bimore, mish të ligët, pulë dhe peshk. Mundohuni të hani ose pini një burim proteine ​​brenda 30 minutave nga një stërvitje.

Para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh, shihni mjekun tuaj. Ata do të jenë në gjendje të përcaktojnë nëse ngritja e rëndë është e sigurt për ju.