Formula e re e llogaritësit të rrahjeve të zemrës ju ndihmon të synoni me saktësi rutinat tuaja më efektive të stërvitjes

Përmbajtje

• Rishikim për

Ne përdorim shumë numra në përsëritjet e palestrës, grupe, kilogramë, kilometrazhin, etj. Njëra që ndoshta nuk jeni thirrur në reg? Shkalla juaj maksimale e zemrës. Llogaritja maksimale e rrahjeve të zemrës (MHR) është shumë e rëndësishme sepse ju ndihmon të përcaktoni intensitetin më të mirë të stërvitjes për çfarëdo stërvitje që jeni duke bërë. Për vite, ne kemi përdorur formulën "220 – mosha" për të llogaritur MHR, më pas kemi shumëzuar MHR me përqindje të caktuara për të përcaktuar "zonat" e duhura të rrahjeve të zemrës për të ushtruar në:

• 50 deri në 70 për qind (MHR x .5 në .7) për një stërvitje të lehtë
• 70 deri në 85 përqind (MHR x .7 në .85) për një stërvitje të moderuar
• 85 deri 95 përqind (MHR x .85 në .95) për një stërvitje intensive ose stërvitje me interval

Por, si çdo formulë, formula e moshës 220 është vetëm një vlerësim dhe hulumtimet më të fundit po tregojnë se nuk është një e mirë.

Mënyra e vetme për të ditur vërtet se cila është llogaritja juaj maksimale e rrahjeve të zemrës, është duke e testuar atë në një laborator. Meqenëse kjo nuk është praktike për shumicën e njerëzve, ne duam t'ju japim mjete më të mira për t'ju ndihmuar të përcaktoni intensitetin tuaj të stërvitjes. Një kombinim i këshillave të mëposhtme të fitnesit duhet t'ju ndihmojë të kuptoni se ku jeni kur stërviteni dhe ku duhet të jeni. (P.S. A mund të përcaktohet jetëgjatësia juaj nga një rutine?)

1. Flisni testoni rutinat tuaja të stërvitjes. Kjo është një mënyrë super e lehtë për të kuptuar intensitetin tuaj.

• Nëse mund të këndosh, po punon në një nivel shumë të lehtë.
• Nëse mund të mbani një bisedë me një mik, në përgjithësi jeni duke punuar në një nivel të moderuar. Nëse mund të thuash një fjali ose më shumë në një kohë dhe mbajtja e një bisede është më sfiduese, po i afrohesh një niveli disi të vështirë.
• Nëse mund të nxirrni vetëm një ose dy fjalë në të njëjtën kohë dhe biseda nuk është e mundur, ju jeni duke punuar me një intensitet shumë të vështirë (sikur të bënit intervale).

2. Përcaktoni shkallën e sforcimit të perceptuar (RPE) në rutinat e stërvitjes. Ne e përdorim këtë matës shpesh në Forma. Ashtu si testi i të folurit, është shumë e lehtë të aplikoni në stërvitjen tuaj. Ndërsa ka disa shkallë të ndryshme që studiuesit përdorin, ne na pëlqen shkalla 1-10, ku:

• 1 është shtrirë në shtrat ose në divan. Nuk po bëni asnjë përpjekje.
• 3 do të ishte ekuivalenti i një shëtitjeje të lehtë.
• 4–6 është përpjekje e moderuar.
• 7 është e vështirë.
• 8-10 është ekuivalenti i sprintit për autobusin.

Ju mund të mbani vetëm një 9-10 për një shume kohë të shkurtër.

3. Përdorni një kalkulator të rrahjeve të zemrës në rutinat tuaja të stërvitjes. Duke pasur parasysh se shumica e formulave të rrahjeve të zemrës kanë një diferencë të gjerë gabimi, një formulë që duket të jetë më e saktë, sipas Jason R. Karp, një fiziolog ushtrimesh dhe trajner vrapimi në San Diego, është 205,8 – (,685 x mosha) . P.sh. Nëse jeni 35 vjeç, llogaritja juaj maksimale e rrahjeve të zemrës duke përdorur këtë formulë do të ishte 182.

Përdorni një kombinim të metodave të mësipërme për të përcaktuar intensitetin tuaj të stërvitjes dhe do të merrni stërvitje më të mirë dhe më efektive çdo herë.

Rishikim për