9 Përfitimet e bazuara në shkencë të Niacin (Vitamina B3)

Përmbajtje

• Farë është Niacin?
• Si punon?
• mungesë
• Sa shume te duhet?
• foshnjat
• fëmijë
• Adoleshentët dhe të rriturit
• 9 Përfitimet shëndetësore të Niacin
• 1. Ul Lolesterolin kolesterol
• 2. Rrit kolesterolin HDL
• 3. Ul trigliceridet
• 4. Mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes së zemrës
• 5. Mund të ndihmojë në trajtimin e diabetit tip 1
• 6. Rrit funksionin e trurit
• 7. Përmirëson funksionimin e lëkurës
• 8. Mund të zvogëlojë simptomat e artritit
• 9. Trajton Pellagra
• Burimet kryesore të ushqimit
• Siguria dhe efektet anësore
• A duhet ta plotësoni?
• Në fund të fundit

Niacin, i njohur gjithashtu si vitamina B3, është një lëndë ushqyese e rëndësishme. Në fakt, çdo pjesë e trupit tuaj ka nevojë që ajo të funksionojë siç duhet.

Si shtesë, niacina mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, lehtësimin e artritit dhe rritjen e funksionit të trurit, ndër përfitimet e tjera.

Sidoqoftë, mund të shkaktojë efekte anësore serioze nëse merrni doza të mëdha.

Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini për niacin.

Farë është Niacin?

Niacina është një nga tetë vitaminat B, dhe quhet ndryshe edhe vitamina B3.

Ekzistojnë dy forma kryesore kimike dhe secila ka efekte të ndryshme në trupin tuaj. Të dy format gjenden në ushqime, si dhe në shtesa.

• Acidi nikotinik: Si shtesë, acidi nikotinik është një formë e niacinës që përdoret për të ulur nivelin e kolesterolit dhe ul rrezikun për sëmundje të zemrës (1).
• Niacinamide ose nikotinamide: Për dallim nga acidi nikotinik, niacinamide nuk ul kolesterolin. Sidoqoftë, mund të ndihmojë në trajtimin e psoriasis dhe të zvogëlojë rrezikun e kancerit të lëkurës jo-melanoma (2, 3).

Niacin është i tretshëm në ujë, kështu që trupi juaj nuk e ruan atë. Kjo gjithashtu do të thotë që trupi juaj mund të sekretojë sasi të tepërt të vitaminës nëse nuk është e nevojshme.

Trupi juaj merr niacin përmes ushqimit por gjithashtu bën sasi të vogla nga triptofani i aminoacideve.

përmbledhje Niacina është një nga tetë vitaminat B të tretshme në ujë. It'sshtë i njohur edhe si acid nikotinik, niacinamide dhe nikotinamide.

Si punon?

Si me të gjitha vitaminat B, niacina ndihmon në shndërrimin e ushqimit në energji duke ndihmuar enzimat.

Në mënyrë të veçantë, niacina është një komponent kryesor i NAD dhe NADP, dy koenzima të përfshira në metabolizmin qelizor.

Për më tepër, ajo luan një rol në sinjalizimin e qelizave dhe bërjen dhe riparimin e ADN-së, përveç që vepron si një antioksidant (4).

mungesë

Këto janë disa nga simptomat e mungesës së niacinës (5):

• Humbja e kujtesës dhe konfuzioni mendor
• lodhje
• depresion
• dhimbje koke
• diarre
• Problemet e lëkurës

Thënë kështu, mungesa është shumë e rrallë në shumicën e vendeve perëndimore.

Mungesa e rëndë e niacinës, ose pellagra, ndodh kryesisht në vendet në zhvillim, ku dietat nuk janë aq të larmishme.

përmbledhje Niacin është një vitaminë që vepron si një antioksidant dhe luan një rol në sinjalizimin e qelizave dhe riparimin e ADN-së. Mangësia karakterizohet nga problemet e lëkurës, çmenduria dhe diarreja.

Sa shume te duhet?

Sa niacina që ju nevojitet bazohet në marrjen ditore të referencës (RDI) dhe varet nga mosha dhe gjinia juaj (6, 7).

Dozat terapeutike të niacinit janë më të larta se sasitë e rekomanduara dhe duhet të merren vetëm nën mbikëqyrjen mjekësore.

Këtu është RDI për niacin (6):

foshnjat

• 0–6 muaj: 2 mg / ditë *
• 7–12 muaj: 4 mg / ditë *

* Këto shifra paraqesin Marrjen e duhur (AI), e cila është e ngjashme me RDI, por bazuar në prova më të dobëta shkencore.

fëmijë

• 1–3 vjet: 6 mg / ditë
• 4-8 vjet: 8 mg / ditë
• 9–13 vjet: 12 mg / ditë
• Meshkuj 14 vjeç dhe më të vjetër: 16 mg në ditë
• Gratë 14 vjeç dhe më të vjetër: 14 mg në ditë
• Gratë shtatzëna: 18 mg / ditë
• Gratë që ushqehen me gji: 17 mg / ditë

Adoleshentët dhe të rriturit

përmbledhje Sasia e rekomanduar e niacinës varet nga mosha dhe gjinia juaj. Meshkujt kanë nevojë për 16 mg në ditë, ndërsa shumica e grave kanë nevojë për 14 mg në ditë.

9 Përfitimet shëndetësore të Niacin

1. Ul Lolesterolin kolesterol

Niacin është përdorur që nga vitet 1950 për të trajtuar kolesterolin e lartë (8).

Në fakt, mund të ulë nivelet e kolesterolit “të keq” LDL me 5-20% (9, 10).

Sidoqoftë, niacina nuk është trajtimi kryesor për kolesterolin e lartë për shkak të efekteve anësore të mundshme të tij (11).

Përkundrazi, përdoret kryesisht si një trajtim për uljen e kolesterolit për njerëzit që nuk mund të tolerojnë statinet (12).

2. Rrit kolesterolin HDL

Përveç uljes së kolesterolit LDL “të keq”, niacina gjithashtu ngrit kolesterolin “e mirë” HDL.

Studimet tregojnë se niacina ngre nivelin e HDL me 15-35% (9).

3. Ul trigliceridet

Niacina gjithashtu mund të ulë trigliceridet me 20–50% (9).

E bën këtë duke ndaluar veprimin e një enzime që është e përfshirë në sintezën e triglicerideve (1).

Si pasojë, kjo ul prodhimin e LDL dhe lipoproteinës me densitet shumë të ulët (VLDL).

Doza terapeutike janë të nevojshme për të arritur këto efekte në nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve (1).

4. Mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes së zemrës

Efekti i Niacin në kolesterol mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës - por hulumtimi më i ri sugjeron një mekanizëm shtesë me anë të të cilit përfiton zemrën tuaj.

Mund të ndihmojë në uljen e stresit oksidativ dhe inflamacionit, të dyja këto janë të përfshira në arteriosklerozë, ose forcim të arterieve tuaja (1).

Disa studime tregojnë se terapia me niacin - qoftë vetëm ose në kombinim me statinat - mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të problemeve shëndetësore në lidhje me sëmundjet e zemrës (13).

Sidoqoftë, rezultatet janë të përziera.

Një përmbledhje e fundit arriti në përfundimin se terapia me niacin nuk ndihmon në mënyrë të konsiderueshme në zvogëlimin e rrezikut të sulmit në zemër, goditje në tru ose vdekje nga sëmundjet e zemrës te njerëzit me sëmundje të zemrës ose ata me një rrezik të lartë (12).

5. Mund të ndihmojë në trajtimin e diabetit tip 1

Diabeti i tipit 1 është një sëmundje autoimune në të cilën trupi juaj sulmon dhe shkatërron qelizat që krijojnë insulinë në pankreasin tuaj.

Ka një hulumtim për të sugjeruar që niacin mund të ndihmojë në mbrojtjen e këtyre qelizave dhe ndoshta edhe uljen e rrezikut për diabet të tipit 1 tek fëmijët në rrezik (2, 14).

Sidoqoftë, për njerëzit me diabet tip 2, roli i niacinës është më i ndërlikuar.

Nga njëra anë, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të larta të kolesterolit që shpesh shihen te njerëzit me diabet tip 2 (15).

Nga ana tjetër, ai ka potencialin për të rritur nivelin e sheqerit në gjak.

Si rezultat, njerëzit me diabet që marrin niacin për të trajtuar kolesterolin e lartë gjithashtu duhet të monitorojnë me kujdes sheqerin në gjak (16).

6. Rrit funksionin e trurit

Trurit tuaj i duhet niacina - si pjesë e koenzimave NAD dhe NADP - për të marrë energji dhe të funksionojë si duhet.

Në fakt, mjegulla e trurit dhe madje edhe simptomat psikiatrike shoqërohen me mungesë niacin (16).

Disa lloje të skizofrenisë mund të trajtohen me niacin, pasi ndihmon në prishjen e dëmtimit të qelizave të trurit që ndodh si rezultat i mangësisë (17).

Hulumtimet paraprake tregojnë se ai gjithashtu mund të ndihmojë në mbajtjen e trurit të shëndetshëm në rastet e sëmundjes së Alzheimerit. Sidoqoftë, rezultatet janë të përziera (18, 19).

7. Përmirëson funksionimin e lëkurës

Niacin ndihmon në mbrojtjen e qelizave të lëkurës nga dëmtimi i diellit, qoftë ai përdoret oral ose aplikohet si locion (20).

Hulumtimet e fundit sugjerojnë se mund të ndihmojë në parandalimin e disa llojeve të kancerit të lëkurës gjithashtu (21).

Një studim zbuloi se marrja e 500 mg nikotinamide - një formë e niacinit - dy herë në ditë norma të reduktuara të kancerit të lëkurës jo-melanoma midis individëve me rrezik të lartë (22).

8. Mund të zvogëlojë simptomat e artritit

Në një studim paraprak, niacina ndihmoi në lehtësimin e disa simptomave të osteoartritit, duke përmirësuar lëvizshmërinë e nyjeve dhe zvogëlimin e nevojës për ilaçe jostoidale anti-inflamator (NSAIDs) (23).

Një studim tjetër tek minjtë e laboratorit zbuloi se një injeksion me vitaminë zvogëlonte inflamacionin në lidhje me artritin (24).

Edhe pse kjo është premtuese, nevojiten më shumë hulumtime.

9. Trajton Pellagra

Mungesa e rëndë e niacinës shkakton një gjendje të quajtur pellagra (6, 25).

Kështu, marrja e një shtese niacin është trajtimi kryesor për pellagrin.

Mungesa e Niacin është e rrallë në vendet e industrializuara. Sidoqoftë, mund të ndodhë përkrah sëmundjeve të tjera, të tilla si alkoolizmi, anoreksia ose sëmundja Hartnup.

përmbledhje Niacin mund të ndihmojë në trajtimin e shumë kushteve. Veçanërisht, ndihmon në ngritjen e niveleve "të mira" të kolesterolit HDL ndërsa ul kolesterolin LDL "të keq" dhe trigliceridet.

Burimet kryesore të ushqimit

Niacina gjendet në një shumëllojshmëri të ushqimeve, veçanërisht në mish, shpendë, peshk, arra dhe bishtajore.

Disa pije energjetike janë gjithashtu të ngarkuara me vitamina B, ndonjëherë në doza shumë të larta.

Këtu keni sa niacinë merrni nga një shërbim i secilës nga ushqimet e mëposhtme (26, 27, 28, 29, 30, 31):

• Gjoks pule: 59% e RDI
• Ton i lehtë, i konservuar në vaj: 53% e RDI
• Mish: 33% e RDI
• Salmon i tymosur: 32% e RDI
• Peanuts: 19% e RDI
• thjerrëzat: 10% e RDI

përmbledhje Shumë ushqime ofrojnë niacin, përfshirë peshkun, shpendët, mishin, arrat dhe bishtajoret.

Siguria dhe efektet anësore

Nuk ka asnjë rrezik në konsumimin e niacinës në sasitë e gjetura në ushqim (6).

Sidoqoftë, doza shtesë mund të ketë efekte të ndryshme anësore, duke përfshirë nauze, të vjella dhe toksicitet të mëlçisë (6).

Më poshtë janë disa nga efektet anësore më të zakonshme të shtesave niacin:

• Turret Niacin: Shtojcat e acidit nikotinik mund të shkaktojnë një skuqje në fytyrë, gjoks ose qafë që vjen nga dilatimi i enëve të gjakut. Ju gjithashtu mund të përjetoni një ndjesi shpimi gjilpërash, djegieje ose dhimbje (32, 33).
• Acarim stomakut dhe nauze: Të përzier, të vjella dhe acarim të stomakut mund të ndodhin, veçanërisht kur njerëzit marrin acid nikotinik të lëshimit të ngadaltë. Duket se ka të bëjë me enzima të ngritura në mëlçi (34).
• Dëmtimi i mëlçisë: Trajtimi afatgjatë i niacinës për kolesterolin mund të shkaktojë dëmtim të mëlçisë. Shtë më e zakonshme me acid nikotinik të lëshimit të ngadaltë, por gjithashtu mund të rezultojë nga forma e lëshimit të menjëhershëm (35, 36).
• Kontrolli i sheqerit në gjak: Doza të mëdha të niacinës prej 3-9 gramë në ditë janë të lidhura me kontrollin e dëmtuar të sheqerit në gjak si në përdorim afatshkurtër ashtu dhe afatgjatë (37, 38).
• Shëndeti i syve: Një efekt anësor i rrallë është shikimi i paqartë, si dhe efekte të tjera negative në shëndetin e syve (39).
• përdhes: Niacina mund të rrisë nivelet e acidit urik në trupin tuaj, duke çuar në përdhes (40).

përmbledhje Niacina shtesë mund të shkaktojë disa efekte anësore, veçanërisht në doza të mëdha. Më e zakonshme nga këto është skuqja e niacinës, e cila mund të ndodhë edhe në doza më të ulëta.

A duhet ta plotësoni?

Të gjithë kanë nevojë për niacin, por shumica e njerëzve mund të marrin sa duhet nga dieta e tyre vetëm.

Sidoqoftë, nëse jeni i mangët ose keni një gjendje tjetër që mund të përfitojë nga doza më të larta, mjeku juaj mund të rekomandojë një shtesë. Një përzgjedhje e gjerë është në dispozicion në Amazon.

Në veçanti, shtojcat e niacinës mund të rekomandohen për njerëzit me faktorë të rrezikut të lartë të kolesterolit dhe sëmundjeve të zemrës, por që nuk mund të marrin statina.

Format plotësuese përshkruhen në doza që janë shumë më të larta se sasitë që gjenden në ushqim.

Meqenëse sasi të mëdha kanë shumë efekte anësore të mundshme, këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni niacin si pjesë të çdo shtesë.

përmbledhje Shtojcat e Niacinës mund të rekomandohen për kushte të caktuara. Sidoqoftë, ato mund të kenë efekte anësore negative, kështu që gjithmonë duhet të diskutoni me ofruesin e kujdesit shëndetësor përpara se të merrni niacin.

Në fund të fundit

Niacin është një nga tetë vitaminat B që janë të rëndësishme për çdo pjesë të trupit tuaj.

Për fat të mirë, ju mund të merrni të gjithë niacin që ju nevojitet përmes dietës tuaj. Ushqimet që sigurojnë niacin përfshijnë mishin, peshkun dhe arrat.

Sidoqoftë, format shtesë plotësohen ndonjëherë për të trajtuar kushte të caktuara mjekësore, përfshirë kolesterolin e lartë.

Nëse mendoni se mund të keni nevojë për të marrë niacin, është gjithmonë më mirë të këshilloheni më parë me mjekun tuaj.