Sa kohë duhet të pushoni midis seteve?

Përmbajtje

• Nëse dëshironi të tonifikoni, të humbni peshë ose të rrisni qëndrueshmërinë...
• Nëse doni të krijoni forcë ...
• Nëse doni muskuj më të mëdhenj ...
• Nëse dëshironi të zotëroni formën...
• Nëse jeni i ri në stërvitjen e forcës...
• Rishikim për

Për vite me radhë, ne kemi dëgjuar rregullin e stërvitjes së forcës, që sa më shumë të ngrini peshë, aq më gjatë duhet të pushoni mes grupeve. Por a është kjo vërtet një e vërtetë e vështirë dhe e shpejtë? Dhe a i shërbejnë pushimet më të gjata ndërmjet grupeve për qëllimet tuaja të veçanta të shëndetit dhe fitnesit? (Në fund të fundit, disa kërkime zbulojnë se *rikuperimi aktiv* ia kalon llojit pasiv.)

Këtu, çfarë duhet të dini për intervalet e pushimit, bazuar në rezultatet * që po kërkoni**.

Nëse dëshironi të tonifikoni, të humbni peshë ose të rrisni qëndrueshmërinë...

Pushoni për: 20 deri në 60 sekonda midis grupeve

Nëse qëllimi juaj është të arrini një formë më të mirë duke përmirësuar aftësinë tuaj të muskujve ose duke rritur qëndrueshmërinë tuaj muskulare, mbajtja e periudhave të pushimit në minimum është në fakt mënyra më e mirë për të shkuar, thotë Ryan Rogers, një specialist i certifikuar i forcës dhe kondicionimit në Fitness Quest 10 në San Diego, CA. (PS: Ja sa shpesh duhet të bëni stërvitje të rënda në radhë të parë.) "Për shumicën e njerëzve që kërkojnë të qëndrojnë në formë dhe të humbasin pak peshë, unë rekomandoj të minimizoni pushimin thjesht duke mbajtur lëvizjen gjatë stërvitjeve. "

Për t’i dhënë pak frymë muskujve duke mbajtur ritmin tuaj të zemrës, Rogers zakonisht u kërkon klientëve të tij stërvitje të plota qarkore, në të cilat pushimi i vetëm është gjatë kalimit nga një lëvizje në tjetrën - zakonisht më pak se 30 sekonda. "Kjo qasje ndihmon në djegien e më shumë kalorive sesa pushimi i plotë midis grupeve, ndërkohë që u mundëson muskujve të rikuperohen pak, në mënyrë që të mund të shtyjnë pak më shumë peshë," thotë ai. (E ngjashme: Pse disa njerëz e kanë më të lehtë të tonifikojnë muskujt e tyre)

Nëse doni të krijoni forcë ...

Pushoni për: 2 deri në 5 minuta ndërmjet grupeve

Kjo u mundëson muskujve të rimbushin energjinë e nevojshme për tkurrje dhe të lejojnë që sistemi nervor të rimëkëmbet, thotë Pete McCall, C.S.C.S., një trajner i certifikuar me ACE me bazë në San Diego, CA. "Kur ngrini pesha të rënda në mënyrë që të kryeni 10 përsëritje ose më pak, pushimi dhe rikuperimi i duhur është thelbësor për aktivizimin e fibrave muskulore, gjë që përfundimisht çon në përgjigjen hormonale që është përgjegjëse për rritjen e muskujve. Në thelb, ngritja e peshave krijon dëmtime mekanike. dhe hormonet ndihmojnë në riparimin e indeve të dëmtuara dhe inicojnë rritjen. "

Nëse doni muskuj më të mëdhenj ...

Pushoni për: 1 minutë midis seteve

Nëse qëllimi juaj kryesor është hipertrofia-domethënë një rritje në madhësinë e seksionit kryq të muskujve-kjo është periudha ideale e pushimit. "Ndalimi shumë më i gjatë se 60 sekonda do të komprometonte aspektin e stresit metabolik të stërvitjes dhe do të zvogëlonte potencialin për rritjen e muskujve, por pushimi për më pak se 60 sekonda nuk lejon shërim të mjaftueshëm që muskuli të performojë mirë në grupin tjetër," thotë Sabrena Jo, drejtor i përmbajtjes shkencore dhe kërkimore për ACE. (I ngjashëm: Cili është ndryshimi midis qëndrueshmërisë muskulare dhe forcës muskulare?)

Nëse dëshironi të zotëroni formën...

Pushoni për: 3 minuta ndërmjet grupeve

Pse tre minuta? Sipas hulumtimit të publikuar në Gazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit, do të shëroheni më shpejt sesa do të pushonit vetëm dy minuta midis grupeve. Plus, do të keni më shumë kohë dhe energji për t'u fokusuar më plotësisht në zotërimin e lëvizjes në të cilën po punoni.

Nëse jeni i ri në stërvitjen e forcës...

Pushoni për: më gjatë sesa mendoni se keni nevojë

Mjaft i ri në stërvitjen e forcës? “Do të përfitoni nga më shumë pushim ndërmjet grupeve, në mënyrë që të mos e shtyni veten deri në pikën e të përzierave”, thotë Rogers, “ndërsa dikush që është në formë shumë të mirë mund të pushojë më pak pa ndonjë problem”. (Gjithashtu: Mos e humbisni këtë stërvitje të stërvitjes së forcës që është e përkryer për fillestarët.)

Për fillestarët, marrja e më shumë kohës për tu rikuperuar (pa lejuar që rrahjet e zemrës dhe temperatura e trupit të kthehen plotësisht në nivelet e pushimit) ofron edhe disa përfitime shtesë, vëren Fabio Comana, një pedagog në Shkollën e Ushtrimit dhe Shkencave Ushqimore të Universitetit San Diego. "Për ushtruesit më të papërvojë, rimëkëmbjet më të gjata mund të nxisin vetë-efikasitetin," thotë ai. Me fjalë të tjera, nëse një ose dy minuta pushim midis grupeve ju lejon të eliminoni përpjekjen e fundit, do të keni më shumë besim për t'u përmbajtur me stërvitjen afatgjatë - e cila, natyrisht, është mënyra më e mirë për të parë rezultate. , pa marrë parasysh se cili është qëllimi juaj. (Të ngjashme: Pyetje të zakonshme për ngritjen e peshës për fillestarët që janë gati të ngrenë rëndë)

Rishikim për