4 Ushtrime pa pesha Trapezius

Përmbajtje

• Përmbledhje
• 1. Shtrydhja e tehut të shpatullave
• 2. Mblidhni supet
• 3. Rreshti i drejtë
• 4. Pushup
• A është e mundur të plagosni trapezin tim?
• Baza e fundit

Përmbledhje

A keni menduar ndonjëherë pse ndërtuesit e trupit kanë tendencë të kenë qafa kaq të lakuara, të skalitura?

Kjo sepse ata kanë punuar shumë trapezin e tyre, një muskul të madh, në formë stingray. Trapezi fillon pikërisht poshtë kafkës, shkon poshtë qafës dhe nëpër shpatulla dhe pastaj vazhdon poshtë shtyllës kurrizore në një formë "V".

Trapezi punon për të stabilizuar shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës. Ndërtimi i trupit mund të mos jetë për ju, por për të ruajtur qëndrimin e mirë dhe për të shmangur dhimbjen e shpinës, është e rëndësishme të mbani të fortë trapezin.

Ne biseduam me dy ekspertë për të mësuar disa mënyra të thjeshta për të punuar trapezin tuaj, pavarësisht nëse jeni i rregullt në palestër ose preferoni të stërviteni në dhomën tuaj të ndenjes.

Dr. Matthew Gammons është një mjek i mjekësisë sportive të kujdesit parësor në Klinikën Ortopedike të Vermontit dhe nënkryetari i dytë i Shoqatës Amerikane për Mjekësinë Sportive.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS është një fiziolog i performancës, studiues i shkencave sportive dhe ushtrimeve dhe drejtor ekzekutiv i Shoqatës Ndërkombëtare të Performancës së Tenisit.

Këtu janë katër ushtrime që ata rekomandojnë për të mbajtur të fortë trapezin tuaj.

1. Shtrydhja e tehut të shpatullave

"Në qoftë se nuk jeni një aparat gjimnastikor që përpiqeni të merrni një trapezi të madh, keni nevojë për ushtrime për të ndihmuar trapeziun të bëjë mirë punën e tij, duke stabilizuar shpatullën dhe pjesën e sipërme të shpinës", thotë Gammons.

Shtrydhja e tehut të shpatullave është një mënyrë e thjeshtë për ta bërë këtë.

1. Qëndroni me qëndrim të mirë.
2. Shtrydhni ngadalë tehu i shpatullave së bashku dhe mbajeni për 3 sekonda.
3. Lëshoni ngadalë shpatullat e shpatullave përsëri në pozicionet e tyre të relaksuara.
4. Ky ushtrim mund të bëhet gjithashtu duke përdorur kabllot, një brez rezistence ose duke mbajtur krahët përpara në një pozicion postimi qëllimi.

2. Mblidhni supet

Hedhja e supeve të thjeshta është një tjetër larg për të mbajtur të fortë trapezin tuaj. "Ngritja e supeve është shumë e zakonshme dhe e lehtë për t'u zbatuar, dhe është një nga ushtrimet më të mira për të aktivizuar trapezi", thotë Kovacs. Për një sfidë të shtuar, bëjeni këtë ushtrim me pesha në duar.

1. Qëndroni në këmbë me qëndrim të mirë.
2. Ngrini supet aq lart sa mund t'i merrni, sikur po përpiqeni të prekni veshët me shpatullat tuaja.
3. Mbajeni për një numërim të dyve.
4. Lironi përsëri në pozicionet e tyre të relaksuara.
5. Përsëriteni 20 herë.

3. Rreshti i drejtë

Ky është një ushtrim popullor për forcimin e trapezit. Këtë mund ta provoni edhe me shtangë dore ose me një shtangë në duar.

1. Qëndroni drejt.
2. Me grushta të shtrënguar, tërhiqni grushtat aq lart sa të mundni ndërsa përkulni bërrylat, duke mbajtur duart afër pjesës së përparme të trupit.
3. Mbajeni për një numërim të dyve.
4. Lëshoni krahët përsëri në një pozicion të relaksuar, grushtat ende të shtrënguar.
5. Përsëriteni 20 herë.

4. Pushup

Ekzistojnë disa variacione të ndryshme të pushup. Bëni versionin që është më e lehtë për ju: Një shtytje standarde, një shtytje gjatë gjunjëzimit në dysheme ose një shtytje në këmbë kundër një muri.

1. Vendosni duart tuaja në dysheme ose në mur.
2. Ulni trupin drejt duarve ndërsa mbani shpinën drejt dhe barkun të ngushtë. Mos e lini kokën tuaj; mbajeni qafën në përputhje me pjesën tjetër të shtyllës kurrizore.
3. Ulni trupin tuaj derisa të jeni afër dyshemesë ose murit, dhe pastaj shtyni përsëri në një pozicion vertikal. Thithni ndërsa uleni dhe nxirrni frymën ndërsa shtyheni lart.

Çelësi i shtytjes është që "të përqendrohesh vërtet në shtyrjen e shpatullave së bashku" gjatë ushtrimit, thotë Gammons. "Bëni punën tuaj të mesme dhe të poshtme të trapezit për të bërë punën."

A është e mundur të plagosni trapezin tim?

Këputja ose tendosja e trapezit nuk ndodh shumë shpesh, thotë Kovacs. Zakonisht u ndodh vetëm aparateve të trupit që përpiqen të punojnë me shumë peshë trapezi.

"Një lloj tjetër dëmtimi do të ishte kur ju po detyroni rezistencën në një drejtim dhe ju lëvizni shumë shpejt në drejtim të kundërt, të tilla si me forcat e fërkimit që herë pas here ndodhin në një përplasje akute, të dhunshme", shton ai.

Kjo mund të ndodhë në një aksident automobilistik ose tek linjat e linjës që përplasen kur luajnë futboll.

Gammons vëren se, si me çdo ushtrim, duhet të filloni butësisht kur punoni me trapezin tuaj. Mos e teproj.

Baza e fundit

Një trapezi i shëndetshëm nuk është vetëm për më të përshtatshmit.

Gratë shtatzëna shpesh luftojnë me një qendër graviteti në ndryshim që i tërheq përpara, kështu që ata kanë nevojë për një trapezi të fortë për t'i ndihmuar në balancimin e tyre.

Të rriturit e moshuar gjithashtu mund të përfitojnë nga të paturit e një muskul të fortë trapezi për të ndihmuar në çdo sfidë ekuilibrimi.

"Kur shumica e njerëzve mendojnë për trapezi, ata mendojnë për muskulin e pjekur të qafës së një aparat gjimnastikor", thotë Kovacs. “Por kjo bën shumë më tepër sesa kontrollon lëvizjen e qafës. Muskuli është shumë i rëndësishëm kur kap diçka nga toka ose kur ngre diçka. ”

Mos harroni: Kur kryeni ndonjë ushtrim, sigurohuni që të përdorni formën e duhur. Nëse nuk jeni të sigurt, ju lutemi këshillohuni me një trajner personal ose profesionist tjetër të fitnesit.