Si të shmangni mungesën e lëndëve ushqyese në dietën vegjetariane

Përmbajtje

• Kalcium
• Hekur
• Omega 3
• Vitaminë B12
• Vitaminë D
• Çfarë nuk duhet të hajë një vegjetarian
• Probleme të zakonshme të dietës vegjetariane

Për të shmangur çdo lloj kequshqyerje kur merrni një dietë vegjetariane, duhet të rritet shumëllojshmëria e ushqimeve të konsumuara dhe të përdoren strategji të tilla si konsumimi i perimeve të pasura me hekur së bashku me ushqime që janë burime të vitaminës C, të tilla si portokalli, pasi kjo vitaminë rrit përthithjen prej hekuri në trup.

Në përgjithësi, vegjetarianët duhet të jenë të vetëdijshëm për konsumimin e kalciumit, hekurit, omega-3, vitaminës B12 dhe vitaminës D, pasi ato janë lëndë ushqyese që janë të pranishme kryesisht në ushqime me origjinë shtazore. Për më tepër, dieta mund të plotësohet edhe përmes konsumit të Maja Ushqyese, e cila është e pasur me proteina, fibra, vitamina B dhe minerale.

Këtu janë elementët kryesorë ushqyes që duhet të keni kujdes në dietë dhe ku t’i gjeni në ushqime me origjinë bimore:

Kalcium

Kalciumi mund të gjendet në qumështin e lopës dhe derivatet e tij, si dhe në qumështin e perimeve, të tilla si soja dhe bajamet, të pasuruar me kalcium dhe është e nevojshme të kontrolloni këtë informacion në etiketë.

Përveç kësaj, kjo lëndë ushqyese është e pranishme në perimet jeshile si lakër jeshile, brokoli dhe bamje, fruta të thata, arra, arra, bajame, lajthi, fasule, qiqra, soje, tofu, bizele dhe thjerrëza.

Hekur

Për të përmbushur nevojat e hekurit, dieta vegjetariane duhet të jetë e pasur me perime jeshile të errëta, të tilla si lakër jeshile, fruta të thata, fara si kungulli dhe susami, thjerrëzat, qiqrat, farat e sojës dhe tofu.

Përveç kësaj, është e rëndësishme të konsumoni ushqime të pasura me vitaminë C, të tilla si portokalli, ananasi dhe acerola, në të njëjtin vakt që përmban ushqime me hekur, pasi kjo rrit thithjen e hekurit në zorrë. Shihni më shumë këshilla se çfarë duhet të hajë një vegjetarian për të parandaluar aneminë.

Omega 3

Në ushqimet me origjinë bimore, burimi kryesor i omega-3 është vaji i farës së lirit dhe duhet të konsumoni 1 lugë çaji me këtë vaj në ditë për fëmijë dhe të rritur, 2 lugë çaji për gratë shtatzëna dhe gjidhënëse.

Përveç kësaj, kjo lëndë ushqyese mund të gjendet edhe në farat chia dhe frutat vajore, të tilla si arrat dhe gështenjat.

Vitaminë B12

Kjo vitaminë gjendet kryesisht në ushqime me origjinë shtazore, të tilla si peshku, mëlçia dhe zemra, duke qenë e nevojshme që vegjetarianët të marrin suplemente të vitaminës B12 për të furnizuar nevojat e tyre.

Vitaminë D

Burimet kryesore të kësaj vitamine në ushqim janë peshku dhe vezët, por shumica e vitaminës D të nevojshme për trupin prodhohet përmes ekspozimit ndaj rrezeve të diellit në lëkurë.

Pra, për të pasur një prodhim të mirë, duhet të jesh në diell për 15 minuta deri në 1 orë në ditë, pa përdorur krem ​​mbrojtës. Shihni Si të bëni rrezitje dielli në mënyrë efektive për të prodhuar Vitaminën D.

Çfarë nuk duhet të hajë një vegjetarian

Probleme të zakonshme të dietës vegjetariane

Përveç të qenit i kujdesshëm me disa lëndë ushqyese, është gjithashtu e rëndësishme të keni kujdes për konsumin e tepërt të karbohidrateve në dietën vegjetariane, pasi është e pasur me miell, patate, makarona, drithëra si oriz dhe quinoa, fara dhe bishtajore si p.sh. fasule dhe fasule soje.

Karbohidratet dhe ëmbëlsirat e tepërta në dietë dhe ushqime të përpunuara mund të çojnë në shtim në peshë dhe probleme të tilla si diabeti dhe dhjami i mëlçisë.

Përveç kësaj, është gjithashtu e rëndësishme të theksohet nevoja për të konsumuar të paktën 2 litra ujë në ditë, pasi ushqimet bimore janë të pasura me fibra, të cilat mund të shkaktojnë kapsllëk dhe dhimbje barku kur konsumi i ujit nuk është i mjaftueshëm.

Për të mësuar më shumë rreth kësaj mënyre jetese, shihni gjithashtu:

• Dietë e pasur me proteina për vegjetarianët
• Avantazhet dhe disavantazhet e të qenit vegjetarian