Çfarë duhet të hani para dhe pas maratonës

Përmbajtje

• Çfarë të hani para maratonës
• Çfarë të hani pas maratonës
• Çfarë duhet të hani gjatë maratonës
• Gjeni disa këshilla që ndihmojnë në vrapim në: 5 këshilla për të përmirësuar performancën tuaj të vrapimit.

Në ditën e maratonës, atletët duhet të hanë ushqime të bazuara në karbohidrate dhe proteina, përveç që të pinë shumë ujë dhe të pijnë një pije energjike. Sidoqoftë, të paturit e një diete të shëndetshme është thelbësore gjatë muajve që jeni duke u përgatitur për provën.

Për të duruar provën deri në fund, duhet të hani 2 orë, 1 orë e 30 minuta para se të vraponi për të mbajtur nivelet e sheqerit tuaj të qëndrueshëm, duke mos pasur ngërçe dhe duke mbajtur të rregullt rrahjet e zemrës suaj. Për më tepër, duhet të ushqeheni menjëherë pas mbarimit të garës për të zëvendësuar energjinë e humbur dhe lëngjet e eleminuara.

Çfarë të hani para maratonës

Në këtë fazë të përgatitjes, nuk duhet të bëhen ndryshime drastike në rutinën ditore, dhe mundësisht duhet të zgjidhni të hani ushqime të preferuara, nëse ato janë të shëndetshme, pasi trupi është mësuar tashmë me të.

Sportisti gjithashtu duhet të shmangë konsumimin e ushqimeve me fibra, të tilla si drithëra, fruta, perime dhe bishtajore, pasi ato mund të stimulojnë lëvizjet e zorrëve, si dhe të shmangë konsumimin e ushqimeve që shkaktojnë gaz, pasi mund të rrisë shqetësimin e barkut. Lexoni më shumë në: Ushqime që shkaktojnë gazra.

Përveç kësaj, 1 orë para provës duhet të hani përsëri.

Për më tepër, 30 minuta më parë, gjatë fazës së ngrohjes, është e rëndësishme të pini 250 ml ujë ose një pije me kafeinë si çaji jeshil dhe të merrni pjesë e një pije energjike.

Çfarë të hani pas maratonës

Pasi të keni vrapuar 21 km ose 42 km dhe, për të zëvendësuar energjinë e humbur dhe lëngjet e eleminuara, duhet të hani menjëherë pasi të mbarojë gara.

Pas përfundimit të garës, është e rëndësishme të konsumoni 1.5 g karbohidrate për kg peshë. Për shembull, nëse një person peshon 60 kg, ai duhet të ha 90 g ushqime të pasura me karbohidrate.

Përveç kësaj, 2 orë pas garës duhet të hani:

• Ushqime me omega 3, si anchovies, harengë, salmon dhe sardele, sepse ato zvogëlojnë inflamacionin në muskujt dhe nyjet dhe ndihmojnë në shërim. Zbuloni ushqime të tjera në:
• Hani ushqime të pasura me kalium si banane, kikirikë ose sardele, për të luftuar dobësinë e muskujve dhe ngërçet. Shihni më shumë në: Ushqime të pasura me kalium.
• Ngrënia e ushqimeve të kripura si të plotësoni nivelet e natriumit në gjak.

Çfarë duhet të hani gjatë maratonës

Gjatë vrapimit, nuk ka nevojë të hani ushqim, por duhet të zëvendësoni lëngjet e humbura përmes djersës, duke pirë ujë në sasi të vogla.

Sidoqoftë, gjatë garës është e rëndësishme të pini një pije sportive si Endurox R4 ose Accelerade që përmban minerale, afërsisht 30 g karbohidrate dhe 15 g proteina hirrë, duke ndihmuar në mbajtjen e ujit dhe duke kontribuar në thithjen e karbohidrateve.

Gjeni disa këshilla që ndihmojnë në vrapim në: 5 këshilla për të përmirësuar performancën tuaj të vrapimit.