Çfarë duhet të hani pas trajnimit

Përmbajtje

• 1. Ushqime të pasura me karbohidrate
• 2. Ushqime të pasura me proteina
• Snacks të shëndetshëm
• 1. Kos me rrush dhe tërshërë
• 2. Petullat me banane dhe tërshërë
• 3. Smoothie me qumësht, banane dhe mollë
• 4. Bari i tërshërës dhe farës së lirit me arra
• 5. Pëlhura e pulës, vezës dhe domates

Ushqimi pas trajnimit duhet të jetë i përshtatshëm për qëllimin e trajnimit dhe personit, i cili mund të jetë, të humbasë peshë, të fitojë masë muskulore ose të mbajë një mënyrë jetese të shëndetshme, dhe duhet të rekomandohet nga një nutricionist, pasi është e mundur që të tregohen ushqimet më të përshtatshme. të përshtatshme për moshën, gjininë, peshën dhe qëllimin e personit.

Ushqimet që duhet të konsumohen pas trajnimit duhet të jenë të pasura me karbohidrate ose proteina, pasi ato ndihmojnë muskujt të rikuperohen nga stërvitja dhe të qëndrojnë të shëndetshëm, duke rimbushur energjinë e shpenzuar gjatë trajnimit dhe, përmes ushqimit dhe ujit, është e mundur të mirëmbahet trupi hidratim që ishte humbur gjatë trajnimit për shkak të djersitjes.

1. Ushqime të pasura me karbohidrate

Ushqimet e pasura me karbohidrate ndihmojnë në rimbushjen e energjisë që u përdor gjatë stërvitjes, glikogjenit muskulor, përgjegjës për ruajtjen e energjisë në qeliza dhe rinovimin e indeve muskulore, duke e mbajtur atë të shëndetshëm.

Pas trajnimit, karbohidratet duhet të jenë ato që përthithen shpejt nga trupi, të tilla si orizi, makaronat, buka e bardhë, frutat, të tilla si banane, mollë, rrush ose grimca misri.

Sidoqoftë, sasia e karbohidrateve që personi duhet të thithë ndryshon në përputhje me objektivin e tyre të trajnimit, duke qenë thelbësore të konsultohet me një dietolog në mënyrë që ai të përshtatë dietën dhe sasitë, në mënyrë që të marrë rezultatet më shpejt. Kontrolloni cilat ushqime kanë shumë karbohidrate.

2. Ushqime të pasura me proteina

Ushqimet e pasura me proteina me vlera të larta biologjike të tilla si qumështi, kos natyral, djathë, gjizë, vezë ose mish pule ndihmojnë në rikuperimin e muskujve të përpjekjes që keni bërë gjatë trajnimit dhe për të mbajtur qelizat tuaja të shëndetshme.

Pas trajnimit, proteinat e konsumuara duhet të jenë me vlera të larta biologjike sepse ato përmbajnë aminoacidet e nevojshme për një trup të shëndetshëm dhe përdoren nga trupi më lehtë.

Sidoqoftë, në mënyrë që objektivi i trajnimit të arrihet më shpejt, është shumë e rëndësishme që dieta të kalojë nga një dietolog, në mënyrë që kjo dhe sasitë e ushqimit të jenë të përshtatshme për secilin person. Njihni ushqimet kryesore të pasura me proteina.

Snacks të shëndetshëm

Ushqimi pas trajnimit duhet të bëhet në 30 minutat e para deri në 1 orë pas stërvitjes, duke qenë i rëndësishëm konsumi i ushqimeve të shëndetshme, por që janë të pasura me ushqim, që përmbajnë karbohidrate dhe proteina.

Koha e ditës që personi stërvitet, ndikon në atë që do të hajë më pas, pasi që nëse trajnimi është para vakteve kryesore, ushqimi pas trajnimit mund të bëhet me ushqime të tilla si mish, oriz ose makarona, megjithatë, nëse trajnimi është bërë në çdo kohë tjetër të ditës, ushqimet për të konsumuar mund të jenë ushqime të shëndetshme, të tilla si:

1. Kos me rrush dhe tërshërë

Kosi është një burim i mirë i proteinave, i rëndësishëm për mbajtjen e muskujve dhe nyjeve të shëndetshëm dhe për të ndihmuar trupin të rikuperohet pas stërvitjes.Rrushi dhe tërshëra janë ushqime të pasura me karbohidrate që i japin trupit energjinë që përdor përsëri. Gjatë ushtrimeve fizike.

Përbërësit:

• 1 kos i thjeshtë;
• 6 rrush;
• 3 lugë thekon tërshëre.

Përgatitja:

Vendoseni në një enë vendosni të gjithë përbërësit dhe përzieni. Kjo rostiçeri e shëndetshme mund të bëhet në mes të mëngjesit ose në mes të pasdites.

2. Petullat me banane dhe tërshërë

Banania dhe tërshëra janë ushqime të pasura me karbohidrate, duke ndihmuar në rimbushjen e energjisë së shpenzuar gjatë trajnimit dhe duke dhënë një ndjenjë të ngopjes, ndërsa e bardha e vezës është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe, për këtë arsye, ndihmon në rritjen e masës muskulore, në zvogëlimin e peshës dhe rikuperimin pas ushtrimeve .

Përbërësit:

• 3 lugë miell tërshëre;
• 1 banane e pjekur;
• 2 të bardha vezësh.

Mënyra e përgatitjes:

Në një blender vendosni të gjithë përbërësit dhe përzieni derisa të merrni një përzierje homogjene.

Pastaj, në një tigan të nxehtë vendosni pjesë të vogla, duke i lënë të gatuhen për rreth 3 deri në 5 minuta, duke i kthyer petullat dhe duke i lënë të gatuhen për të njëjtën kohë.

3. Smoothie me qumësht, banane dhe mollë

Qumështi është i pasur me proteina, duke ndihmuar në mbajtjen e muskujve të shëndetshëm pas stërvitjes dhe forcimit të kockave, përveç kësaj, bananet dhe mollët janë burime të shkëlqyera të karbohidrateve, duke nxitur zëvendësimin e energjisë së shpenzuar dhe duke ndihmuar në uljen e oreksit duke rritur ngopjen.

Përbërësit:

• 2 gota qumësht;
• 1 banane;
• 1 mollë.

Mënyra e përgatitjes:

Në një blender, vendosni të gjithë përbërësit dhe përzieni derisa të merrni një përzierje homogjene. Shërbejeni në një gotë.

4. Bari i tërshërës dhe farës së lirit me arra

Tërshëra dhe banania janë ushqime të pasura me karbohidrate që ndihmojnë në rikuperimin e muskujve pas trajnimit dhe, pasi janë të pasura me fibra, rrisin ngopjen, ulin oreksin, si dhe farën e lirit që është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe omega 3, të cilat ju lejon të zvogëlojnë inflamacionet e trupit.Frutat e thata janë të pasura me proteina, duke stimuluar prodhimin e masës muskulore dhe yndyrnave të mira, duke rritur ngopjen pas konsumimit.

Përbërësit:

• 1 filxhan thekon tërshëre;
• 1 filxhan fara liri;
• ½ filxhan bajame të petëzuar;
• ¼ filxhan arra;
• 2 banane të pjekura;
• 1 lugë çaji pluhur kanelle;
• 1 lugë gjelle mjaltë.

Mënyra e përgatitjes:

Ngroheni furrën në 180ºC dhe vendosni një fletë letre pergamene në një tabaka. Në një tas përzieni tërshërën, farën e lirit, bajamet dhe arrat, dhe, veçmas, pure, banane, kanellë dhe mjaltë derisa të pastrohen. Përziejeni purenë me përbërësit e mbetur dhe vendoseni në tigan, duke shtypur në mënyrë të barabartë. Piqni për rreth 25 deri në 30 minuta. Pas ftohjes prerë në shufra.

5. Pëlhura e pulës, vezës dhe domates

Pula dhe veza janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe, për këtë arsye, ndihmojnë në rikuperimin e muskujve pas një stërvitje dhe ndihmojnë në rritjen e masës muskulore. Për më tepër, domatja është një frut me pak kalori dhe, pavarësisht se ka një sasi të ulët të karbohidrateve dhe proteinave, është e pasur me vitaminë C dhe veti diuretike, duke forcuar sistemin imunitar dhe duke ndihmuar në mbajtjen e lëngjeve.

Marule është një ushqim i pasur me antioksidantë dhe fibra që ndihmon në humbjen e peshës duke dhënë një ndjenjë të ngopjes, përveç se përmban minerale si kalcium dhe fosfor që ndihmojnë në forcimin e kockave.

Përbërësit:

• 1 fletë mbështjellëse;
• 100g mish pule të copëtuar;
• 1 vezë,
• 1 domate;
• 2 gjethe marule;
• 1 lugë çaji vaj ulliri;
• 1 majë kripë;
• Rigon për shije.

Mënyra e përgatitjes:

Në një tigan gatuajmë pulën dhe vezën. Pasi të jetë gatuar, vendoseni pulën në një tas dhe copëtojini. Prisni vezën në feta dhe përzieni pulën me vajin, kripën dhe rigonin. Vendosni marule, domate, pulë dhe vezë në fletën e mbështjelljes, mbështillni mbështjellësin dhe shërbejeni.

Shikoni videon në snacks për tu trajnuar: