9 Përfitimet e Shëndetit dhe të Ushqyerit nga Kastrati i Tërshëres

Përmbajtje

• 1. Mbushur me lëndë ushqyese
• 2. Të lartë në Antioksidantë
• 3. Mund të Ulë Faktorët e Rrezikut të Sëmundjeve të Zemrës
• 4. Mund të ndihmojë në kontrollimin e niveleve të sheqerit në gjak
• 5. Mund të mbështesë zorrët e shëndetshme
• 6. Mund të sigurojë lehtësim për sëmundjen inflamatore të zorrëve
• 7. Mund të ulë rrezikun tuaj për kancerin kolorektal
• 8. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës
• 9. Lehtë për tu shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Tërshëra vlerësohet gjerësisht si një nga drithërat më të shëndetshëm që mund të hani, pasi ato janë të mbushura me shumë vitamina, minerale dhe fibra të rëndësishme.

Kokrra e tërshërës (Avena sativa) është korrur dhe përpunuar për të hequr lëvoren e jashtme të pangrënshme. Ajo që ka mbetur është gruri i tërshërës, i cili përpunohet më tej për të bërë bollgur.

Krundet e tërshërës janë shtresa e jashtme e grurit të tërshërës, e cila qëndron poshtë trupit të pangrënshëm. Ndërsa drithërat e tërshërës dhe tërshëra të prera në çelik përmbajnë krunde, krunde tërshëre shitet gjithashtu veçmas si produkti i vet.

Krundet e tërshërës lidhen me shumë përfitime shëndetësore, të tilla si kontrolli i përmirësuar i sheqerit në gjak, funksioni i shëndetshëm i zorrëve dhe presioni i ulët i gjakut dhe kolesteroli.

Këtu janë 9 përfitimet shëndetësore dhe të ushqyerit të krunde tërshëre.

1. Mbushur me lëndë ushqyese

Krundet e tërshërës kanë një përbërje ushqyese të ekuilibruar mirë.

Ndërsa ka sasi të ngjashme të karbohidrateve dhe yndyrës si bollgur i zakonshëm, krunde tërshëre mburret me më shumë proteina dhe fibra - dhe më pak kalori. Especiallyshtë veçanërisht e lartë në beta-glukan, një lloj i fuqishëm i fibrave të tretshme (1, 2,).

Një filxhan (219 gram) krunde tërshërë të gatuar përmban ():

• Kaloritë: 88
• Proteina: 7 gramë
• Karbohidratet: 25 gramë
• Yndyrë: 2 gramë
• Fibra: 6 gramë
• Tiaminë: 29% e referencës së marrjes ditore (RDI)
• Magnez: 21% e RDI
• Fosfori: 21% e RDI
• Hekuri: 11% e RDI
• Zinku: 11% e RDI
• Riboflavin: 6% e RDI
• Kaliumi: 4% e RDI

Përveç kësaj, krunde tërshëre siguron sasi të vogla të folatit, vitaminës B6, niacinës dhe kalciumit.

Lënda e saj e lartë ushqyese dhe përmbajtja e ulët e kalorive e bëjnë atë shumë të dendur me lëndë ushqyese.

Krundet e tërshërës janë natyrshëm pa gluten por mund të kontaminohen me gluten gjatë rritjes ose përpunimit. Nëse shmangni glutenin, kërkoni krunde tërshëre të etiketuar posaçërisht pa gluten.

Përmbledhje Krundet e tërshërës paketojnë më shumë proteina dhe fibra sesa tërshëra e mbështjellë ose e shpejtë. Alsoshtë gjithashtu e pasur me shumë vitamina dhe minerale kryesore.

2. Të lartë në Antioksidantë

Krundet e tërshërës janë një burim i shkëlqyeshëm i polifenoleve, të cilat janë molekula me bazë bimore që veprojnë si antioksidantë.

Antioksidantët mbrojnë trupin tuaj nga molekulat potencialisht të dëmshme të njohura si radikale të lira. Në sasi të larta, radikalet e lira mund të shkaktojnë dëmtime të qelizave që lidhen me sëmundje kronike ().

Krundet e tërshërës janë veçanërisht të larta në antioksidantë krahasuar me pjesët e tjera të kokrrës së tërshërës, dhe është një burim veçanërisht i mirë i acidit fitik, acidit ferulik dhe avenantramideve të fuqishme ().

Avenanthramides janë një familje antioksidantësh unik për tërshërën. Ato kanë qenë të lidhura me inflamacion të reduktuar, veti antikanceroze dhe nivele më të ulëta të presionit të gjakut (,,,).

Përmbledhje Krundet e tërshërës janë të pasura me antioksidantë të shumtë që mund të ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve kronike dhe ofrojnë përfitime shëndetësore.

3. Mund të Ulë Faktorët e Rrezikut të Sëmundjeve të Zemrës

Sëmundja e zemrës është përgjegjëse për afërsisht një në tre vdekje në të gjithë botën ().

Dieta luan një rol kryesor në shëndetin e zemrës. Ushqime të caktuara mund të ndikojnë në peshën tuaj trupore, presionin e gjakut, kolesterolin, sheqerin në gjak dhe faktorë të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në uljen e disa faktorëve të rrezikut, të tilla si kolesteroli i lartë dhe presioni i gjakut.

Për fillestarët, është një burim i shkëlqyeshëm i beta-glukanit, një lloj i fibrave të tretshme që tretet në ujë për të formuar një substancë të trashë, si xhel në traktin tuaj të tretjes ().

Beta-glukanët mund të zvogëlojnë sasinë e kolesterolit në gjakun tuaj sepse ato ndihmojnë në heqjen e tëmthit të pasur me kolesterol - një substancë që ndihmon tretjen e dhjamit ().

Në një përmbledhje të 28 studimeve, konsumimi i 3 gramëve ose më shumë oatbeta-glukan uli LDL (keq) dhe kolesterolin total me 0.25 mmol / L dhe 0.3 mmol / L, përkatësisht ().

Studime të tjera vërejnë se beta-glukanët mund të zvogëlojnë ndjeshëm presionin e gjakut sistolik dhe diastolik - përkatësisht numrat e sipërm dhe të poshtëm. Kjo është e vërtetë si për të rriturit e shëndetshëm ashtu edhe për ata me presion të lartë të gjakut para-ekzistues (,).

Krundet e tërshërës përmbajnë gjithashtu avenanthramides, një grup antioksidantësh unikë për tërshërën. Një studim zbuloi se avenanthramides veprojnë së bashku me vitaminën C për të parandaluar oksidimin e LDL ().

Kolesteroli i oksiduar LDL (i keq) është i dëmshëm sepse lidhet me një rrezik më të lartë të sëmundjes së zemrës ().

Përmbledhje Krundet e tërshërës janë të larta në beta-glukane, një lloj i fibrave të tretshme që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut - dy faktorë kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

4. Mund të ndihmojë në kontrollimin e niveleve të sheqerit në gjak

Diabeti tip 2 është një çështje shëndetësore që prek mbi 400 milion njerëz ().

Njerëzit me këtë sëmundje mund të luftojnë për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak. Kontrolli i dobët i sheqerit në gjak mund të çojë në verbëri, sulme në zemër, goditje në tru dhe çështje të tjera shëndetësore.

Ushqimet me shumë fibra të tretshme - të tilla si krunde tërshëre - mund të ndihmojnë në kontrollimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Fibra e tretshme si beta-glukani ndihmon në ngadalësimin e tretjes dhe thithjes së karbohidrateve përmes aparatit tuaj tretës, duke stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak ().

Një përmbledhje e 10 studimeve në njerëzit me diabet tip 2 zbuloi se konsumimi i 6 gram beta-glukanit çdo ditë për 4 javë uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak. Për më tepër, 3 gram ose më shumë beta-glukan për 12 javë ulën nivelet e sheqerit në gjak me 46% ().

Studime të tjera sugjerojnë që ngrënia e krunde tërshërë para ose së bashku me një vakt të pasur me karbohidrate mund të ngadalësojë shpejtësinë që sheqernat të futen në qarkullimin e gjakut, ndoshta duke ndaluar thumba të sheqerit në gjak (,,).

Përmbledhje Fibrat e tretshme të krunde tërshërë mund të parandalojnë thumba të sheqerit në gjak dhe të kontrollojnë nivelet e sheqerit në gjak - veçanërisht tek njerëzit me diabet të tipit 2.

5. Mund të mbështesë zorrët e shëndetshme

Kapsllëku është një çështje e zakonshme që prek deri në 20% të njerëzve në të gjithë botën ().

Krundet e tërshërës janë të pasura me fibra dietike, të cilat ndihmojnë në mbështetjen e funksionit të shëndetshëm të zorrëve.

Në fakt, vetëm 1 filxhan (94 gram) krunde tërshërë të papërpunuar përmban një mbresëlënëse 14.5 gramë fibra. Kjo është afërsisht 1.5 herë më shumë fibra sesa tërshëra e shpejtë ose e mbështjellë ().

Krundet e tërshërës sigurojnë fibra të tretshme dhe fibra të patretshme.

Fibrat e tretshme formojnë një substancë si xhel në zorrë, e cila ndihmon në zbutjen e jashtëqitjes. Fibrat e patretshme kalojnë nëpër zorrë tuaj të paprekura, por mund ta bëjnë jashtëqitjen më të rëndë dhe më të lehtë për t’u kaluar (,).

Kërkimet tregojnë se krunde tërshëre mund të ndihmojë në mbështetjen e zorrëve të shëndetshme.

Një studim në të rriturit e moshuar zbuloi se ngrënia e biskotave me krunde tërshërë dy herë në ditë për 12 javë zvogëloi dhimbjen dhe përmirësoi frekuencën dhe qëndrueshmërinë e lëvizjeve të zorrëve ().

Një studim tjetër 12-javor zbuloi se 59% e njerëzve që konsumuan 7-8 gram krunde tërshëre çdo ditë ishin në gjendje të ndalonin marrjen e laksativëve - pasi krundet e tërshërës ishin po aq efektive në lehtësimin e kapsllëkut ().

Përmbledhje Krundet e tërshërës janë të larta si në fibra të tretshme ashtu edhe në të patretshme, të cilat mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut dhe në mbështetjen e shëndetit të zorrëve.

6. Mund të sigurojë lehtësim për sëmundjen inflamatore të zorrëve

Dy llojet kryesore të sëmundjes inflamatore të zorrëve (IBD) janë koliti ulceroz dhe sëmundja e Crohn. Të dy karakterizohen nga inflamacion kronik i zorrëve.

Krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në lehtësimin e njerëzve me IBD.

Kjo sepse krundet e tërshërës janë të pasura me fibra dietike, të cilat bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve mund t’i zbërthejnë në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), siç është butirati. SCFA ndihmon në ushqimin e qelizave të zorrës së trashë dhe mund të zvogëlojë inflamacionin e zorrëve (,).

Një studim 12-javor në njerëzit me kolit ulceroz zbuloi se ngrënia e 60 gram krunde tërshërë çdo ditë - duke siguruar 20 gram fibra - zvogëlon dhimbjen e stomakut dhe simptomat e zbaticës. Për më tepër, ai rriti në mënyrë të konsiderueshme nivelet e zorrës së trashë të SCFAs si butyrate ().

Një rishikim në të rriturit me IBD përcaktoi se ngrënia e rregullt e tërshërës ose krunde tërshërë mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të zakonshme, të tilla si kapsllëku dhe dhimbja.

Kjo tha, ka ende shumë pak studime njerëzore mbi krunde tërshërë dhe IBD. Nevojiten më shumë hulumtime.

Përmbledhje Krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të IBD duke ushqyer qelizat e zorrës së trashë dhe duke ndihmuar në uljen e inflamacionit. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime njerëzore.

7. Mund të ulë rrezikun tuaj për kancerin kolorektal

Kanceri i zorrës së trashë është lloji i tretë më i zakonshëm i kancerit në Shtetet e Bashkuara ().

Krundet e tërshërës kanë disa veti që mund të ulin rrezikun e këtij kanceri.

Për një, është e lartë në fibra të tretshme - si beta-glukani - që veprojnë si ushqim për bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve. Këto baktere fermentojnë fibra, e cila prodhon SCFA.

Studimet e tubave dhe kafshëve vërejnë se SCFA mund të mbrojë nga kanceri i zorrëve duke shtypur rritjen e qelizave kancerogjene dhe duke shkaktuar vdekjen e qelizave kancerogjene (,).

Përveç kësaj, krunde tërshëre është një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve, të cilët mund të shtypin rritjen e kancerit.

Studimet e provëzave dhe kafshëve sugjerojnë që antioksidantët e krunde tërshëre - të tilla si avenanthramide - ose mund të shtypin rritjen e ose të vrasin qelizat e kancerit kolorektal (,).

Krundet e tërshërës konsiderohen si një kokërr e tërë - funksionalisht, nëse jo teknikisht - sepse kanë shumë fibra. Studimet e popullsisë lidhin dietat e pasura me drithëra të plota me një rrezik më të ulët të kancerit kolorektal (,).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore në këtë fushë.

Përmbledhje Studimet mbi kafshët dhe provëzat tregojnë se disa përbërje të krundeve të tërshërës mund të mbrojnë kundër kancerit kolorektal, por nevojiten më shumë studime njerëzore.

8. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Krundet e tërshërës janë të pasura me fibra të tretshme, të cilat mund të ndihmojnë në shtypjen e oreksit tuaj.

Për fillestarët, fibrat e tretshme mund të rrisin nivelet e hormoneve që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Këto përfshijnë kolecistokinin (CKK), GLP-1 dhe peptidin YY (PYY) (,).

Ai gjithashtu mund të zvogëlojë nivelet e hormoneve të urisë, të tilla si grelin (,).

Ushqimet që ju mbajnë të ngopur mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke ulur marrjen e kalorive ().

Për shembull, një studim zbuloi se njerëzit që hëngrën krunde tërshëre për mëngjes ndiheshin më të ngopur dhe konsumonin më pak kalori në vaktin tjetër sesa ata që kishin një drithëra me bazë misri ().

Përmbledhje Krundet e tërshërës janë të pasura me fibra të tretshme, të cilat mund të shtypin hormonet e urisë dhe të rrisin hormonet e ngopjes. Nga ana tjetër, kjo mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

9. Lehtë për tu shtuar në dietën tuaj

Easyshtë e lehtë të shtoni krunde tërshëre në rutinën tuaj ditore.

Drithërat e nxehtë me krunde tërshëre janë një aplikim i kënaqshëm. Do t'ju duhet:

• 1/4 filxhan (24 gram) krunde tërshërë të papërpunuar
• 1 filxhan (240 ml) ujë ose qumësht
• Një majë kripe
• 1 lugë çaji me mjaltë
• 1/4 lugë çaji kanellë të bluar

Së pari, shtoni ujin ose qumështin në një tenxhere - së bashku me kripën - dhe vendoseni të ziejë. Shtoni krunde tërshëre dhe zvogëloni nxehtësinë në zierje, duke gatuar për 3-5 minuta ndërsa përzieni vazhdimisht.

Hiqni krundet e tërshërës së gatuar, shtoni mjaltë dhe kanellë dhe përzieni.

Ju gjithashtu mund të përzierni krunde tërshërë në brumë buke dhe brumë kifle. Përndryshe, provoni të shtoni krunde tërshërë të papërpunuar në ushqime si drithërat, koset dhe smoothie.

Përmbledhje Krundet e tërshërës janë të shijshme, të gjithanshme dhe të lehta për tu shtuar në dietën tuaj. Provojeni në produkte të pjekura, si një drithëra e nxehtë, ose spërkatur në majë të ushqimeve të ndryshme rostiçeri ose mëngjesi.

Në fund të fundit

Krundet e tërshërës janë shtresa e jashtme e grurit të tërshërës dhe e mbushur me përfitime shëndetësore.

Highshtë e pasur me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë shëndetin e zemrës, kontrollin e sheqerit në gjak, funksionimin e zorrëve dhe humbjen e peshës.

Më e mira nga të gjitha, krundet e tërshërës janë të lehta për tu shtuar në dietën tuaj. Provojeni si një drithëra e pavarur, në artikuj të pjekur ose në majën e ushqimit tuaj të preferuar.