Tërshëra 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Karbohidratet
• Amidoni
• Fibra
• Proteina
• Vitaminat dhe mineralet
• Përbërjet e tjera bimore
• Përfitimet shëndetësore të tërshërës
• Mund të ulë kolesterolin
• Mund të parandalojë diabetin e tipit 2
• Mund të rrisë plotësinë
• Kryesisht pa gluten
• Përfitime të tjera shëndetësore
• Dobësitë e mundshme të tërshërës
• Në fund të fundit

Tërshëra (Avena sativa) janë drithëra me kokrra të plota të rritura kryesisht në Amerikën e Veriut dhe Evropë.

Ato janë një burim shumë i mirë i fibrave, veçanërisht beta glukanit, dhe janë të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Tërshëra e plotë është burimi i vetëm ushqimor i avenanthramides, një grup unik i antioksidantëve që besohet se mbrojnë nga sëmundjet e zemrës.

Për shkak të përfitimeve të tyre të shumta, të tilla si ulja e sheqerit në gjak dhe nivelet e kolesterolit, tërshëra ka fituar vëmendje të konsiderueshme si një ushqim shëndetësor (,,,, 4).

Ato janë zakonisht të mbështjellë ose të grimcuar dhe mund të konsumohen si bollgur (qull) ose të përdoren në produkte të pjekura, bukë, musli dhe granola.

Tërshëra me drithëra quhet drithëra e tërshërës. Ato zakonisht mbështillen ose shtypen në thekon të rrafshët dhe pjeken lehtë për të prodhuar miell tërshëre.

Bollgur i shpejtë, ose i menjëhershëm përbëhet nga tërshëra më të mbështjellë ose të prerë hollë që thithin ujë shumë më lehtë dhe kështu gatuhen më shpejt.

Krundet, ose shtresa e jashtme e drithërave e pasur me fibra, shpesh konsumohet veçmas si drithëra, me muesli ose në bukë.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth tërshërës.

Fakte të ushqyerit

Faktet e të ushqyerit për 3.5 ons (100 gram) tërshëre të papërpunuar janë ():

• Kaloritë: 389
• Uji: 8%
• Proteina: 16,9 gram
• Karbohidratet: 66.3 gram
• Sheqeri: 0 gram
• Fibra: 10.6 gram
• Yndyrë: 6.9 gram

Karbohidratet

Karbohidratet përbëjnë 66% të tërshërës nga pesha e thatë.

Rreth 11% e karbohidrateve janë fibra, ndërsa 85% është niseshte. Tërshëra është shumë e ulët në sheqer, me vetëm 1% që vjen nga saharoza.

Amidoni

Amidoni, i cili përbëhet nga zinxhirë të gjatë të molekulave të glukozës, është përbërësi më i madh i tërshërës.

Amidoni në tërshërë është i ndryshëm nga niseshtja në drithërat e tjerë. Ka një përmbajtje më të lartë yndyre dhe një viskozitet më të lartë, që është aftësia e tij për tu lidhur me ujë (6, 7, 8).

Tre lloje niseshteje gjenden në tërshërë (, 10, 11):

• Niseshte e tretur shpejt (7%). Ky lloj prishet shpejt dhe absorbohet si glukozë.
• Niseshte e tretur ngadalë (22%). Kjo formë prishet dhe absorbohet më ngadalë.
• Amidoni rezistent (25%). Niseshtja rezistente funksionon si fibra, duke shpëtuar nga tretja dhe duke përmirësuar shëndetin e zorrës duke ushqyer bakteret tuaja miqësore të zorrës.

Fibra

Tërshëra e plotë paketon pothuajse 11% fibra, dhe qulli përmban 1.7% fibra.

Pjesa më e madhe e fibrave në tërshërë është e tretshme, kryesisht një fibër e quajtur beta glukan.

Tërshëra gjithashtu siguron fibra të patretshme, duke përfshirë linjinën, celulozën dhe hemicelulozën (12).

Tërshëra ofron fibra më të tretshme sesa drithërat e tjerë, duke çuar në tretje më të ngadaltë, rritje të ngopjes dhe shtypje të oreksit (,).

Glukanet beta të tretshme të tërshërës janë unike midis fibrave, pasi ato mund të formojnë një tretësirë ​​si xheli në një përqendrim relativisht të ulët.

Beta glukani përfshin 2.3-8.5% të tërshërës së gjallë, të plotë, kryesisht të përqendruar në krunde tërshëre (15, 16).

Glukanet beta tërshëre dihet që ulin nivelet e kolesterolit dhe rrisin prodhimin e acidit biliar. Ata gjithashtu besohet se zvogëlojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës pas një vakti të pasur me karbohidrate (17,,, 20).

Konsumi ditor i glukanëve beta ka treguar që ul kolesterolin, veçanërisht kolesterolin LDL (të keq), dhe kështu mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës ().

Proteina

Tërshëra është një burim i mirë i proteinave cilësore me 11-17% të peshës së thatë, e cila është më e lartë se shumica e drithërave të tjerë ().

Proteina kryesore në tërshërë - në 80% të përmbajtjes totale - është avenalina, e cila nuk gjendet në asnjë kokërr tjetër, por është e ngjashme me proteinat e bishtajore.

Proteina e vogël avenina ka të bëjë me glutenin e grurit. Sidoqoftë, tërshëra e pastër konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve me intolerancë ndaj glutenit (,).

Karbohidratet në tërshërë janë kryesisht niseshte dhe fibra. Tërshëra paketon më shumë proteina dhe yndyra se shumica e drithërave të tjerë dhe është një burim i mirë i beta glukanit, një fibër unike, e tretshme e lidhur me përfitime të shumta shëndetësore.

Vitaminat dhe mineralet

Tërshëra përmban shumë vitamina dhe minerale, duke përfshirë:

• Mangani. Zakonisht gjendet në sasi të larta në drithëra, ky mineral gjurmë është i rëndësishëm për zhvillimin, rritjen dhe metabolizmin ().
• Fosfor. Ky mineral është i rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe mirëmbajtjen e indeve ().
• Bakri Një mineral antioksidant që shpesh mungon në dietën perëndimore, bakri konsiderohet i rëndësishëm për shëndetin e zemrës ().
• Vitamina B1. E njohur gjithashtu si tiaminë, kjo vitaminë gjendet në shumë ushqime, duke përfshirë drithërat, fasulet, arrat dhe mishi.
• Hekur Si një përbërës i hemoglobinës, një proteinë përgjegjëse për transportimin e oksigjenit në gjak, hekuri është absolutisht thelbësor në dietën njerëzore.
• Selen. Ky antioksidant është i rëndësishëm për procese të ndryshme në trupin tuaj. Nivelet e ulëta të selenit shoqërohen me rritjen e rrezikut të vdekjes së parakohshme dhe dëmtimin e funksionit imunitar dhe mendor ().
• Magnez. Shpesh që nuk ka dietë, ky mineral është i rëndësishëm për procese të shumta në trupin tuaj ().
• Zinku Ky mineral merr pjesë në shumë reaksione kimike në trupin tuaj dhe është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm ().

Tërshëra ofron sasi të larta të shumë vitaminave dhe mineraleve, të tilla si mangan, fosfor, bakër, vitamina B, hekur, selen, magnez dhe zink.

Përbërjet e tjera bimore

Tërshëra e tërë është e pasur me antioksidantë që mund të ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore. Përbërjet kryesore të tyre bimore përfshijnë (,, 32,):

• Avenathramides. Vetëm në tërshërë, avenathramides janë një familje e antioksidantëve të fuqishëm. Ato mund të zvogëlojnë inflamacionin në arteriet tuaja dhe rregullojnë presionin e gjakut (,,).
• Acid ferulik. Ky është antioksiduesi më i zakonshëm i polifenolit në tërshëra dhe drithërat e tjerë (12, 37).
• Acid fitik. Më i bollshëm në krunde, acidi fitik mund të dëmtojë thithjen tuaj të mineraleve, të tilla si hekuri dhe zinku (12,).

Tërshëra është i vetmi burim dietik i antioksidantëve të fuqishëm të quajtur avenatramide. Ato gjithashtu përmbajnë acid ferulik dhe acid fitik.

Përfitimet shëndetësore të tërshërës

Ekspertët i atribuojnë tërshërës me një larmi të gjerë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë presionin e ulët të gjakut dhe uljen e rrezikut të mbipeshes dhe diabetit të tipit 2. Përfitimet kryesore të këtij drithi renditen më poshtë (,,,,).

Mund të ulë kolesterolin

Studimet kanë konfirmuar vazhdimisht se tërshëra mund të ulë nivelet e kolesterolit, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës (,,,).

Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjeve në të gjithë botën, dhe kolesteroli i lartë është një faktor kryesor i rrezikut - veçanërisht kolesteroli i oksiduar LDL (i keq) (,).

Aftësia e tërshërës për të ulur kolesterolin i atribuohet kryesisht përmbajtjes së tyre të glukanit beta (,,,,).

Beta glukani mund të ngadalësojë thithjen tuaj të yndyrave dhe kolesterolit duke rritur viskozitetin e ushqimit që keni ngrënë ().

Sapo të futet në zorrë, ajo lidhet me acide biliare të pasura me kolesterol, të cilat mëlçia juaj prodhon për të ndihmuar tretjen. Beta glukani pastaj i çon këto acide në traktin tuaj të tretjes dhe përfundimisht jashtë trupit tuaj.

Normalisht, acidet biliare rithithen në sistemin tuaj të tretjes, por beta glukani pengon këtë proces, duke çuar në uljen e niveleve të kolesterolit (56).

Autoritetet kanë përcaktuar që ushqimet që përmbajnë të paktën 3 gram beta glukan në ditë mund të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës (57).

Mund të parandalojë diabetin e tipit 2

Diabeti tip 2 është bërë shumë më i zakonshëm në vitet e fundit.

Kjo sëmundje karakterizohet nga rregullimi jonormal i sheqerit në gjak, zakonisht si rezultat i uljes së ndjeshmërisë ndaj hormonit insulinë.

Glukanet beta, fibrat e tretshme nga tërshëra, kanë demonstruar përfitime për kontrollin e sheqerit në gjak (,).

Sasitë modeste të glukanëve beta nga tërshëra janë gjetur që moderojnë si përgjigjet e glukozës ashtu edhe të insulinës pas vakteve të pasura me karbohidrate (,,).

Në njerëzit me diabet të tipit 2 dhe rezistencë të rëndë ndaj insulinës, një ndërhyrje dietike 4-javore me bollgur rezultoi në një ulje prej 40% të dozës së insulinës të nevojshme për stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak ().

Studimet sugjerojnë që glukanet beta mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke vonuar ose parandaluar shfaqjen e diabetit të tipit 2, por një studim i rishikimit arriti në përfundimin se provat janë jo konsistente (,,,,).

Tërshëra e zierë shkakton përgjigje të ulët të glukozës dhe insulinës, por përgjigjet rriten ndjeshëm nëse tërshëra bluhet në miell para gatimit (,,).

Mund të rrisë plotësinë

Plotësia luan një rol të rëndësishëm në ekuilibrin e energjisë, pasi ju ndalon të hani derisa të kthehet uria ().

Sinjalizimi i plotësisë së ndryshuar shoqërohet me mbipesha dhe diabetin e tipit 2 (,).

Në një studim që rendit efektin e plotësisë së 38 ushqimeve të zakonshme, mielli i tërshërës u rendit i treti në përgjithësi dhe i pari midis ushqimeve të mëngjesit ().

Fibrat e tretshme në ujë, të tilla si glukanet beta, mund të rrisin plotësinë duke vonuar zbrazjen e stomakut dhe duke nxitur çlirimin e hormoneve të plotësisë (, 7,).

Studimet njerëzore zbulojnë se bollguri mund të rrisë plotësinë dhe të zvogëlojë oreksin më shumë sesa drithërat e gatshëm për të ngrënë në mëngjes dhe llojet e tjera të fibrave dietike (,,,).

Plus, tërshëra ka pak kalori dhe shumë fibra dhe lëndë të tjera ushqyese të shëndetshme, duke i bërë ato një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë efektive për humbjen e peshës.

Kryesisht pa gluten

Një dietë pa gluten është zgjidhja e vetme për individët që vuajnë nga sëmundja celiake, si dhe për shumë individë me ndjeshmëri ndaj glutenit.

Tërshëra nuk është glutenoze por përmban një lloj të ngjashëm proteine ​​të quajtur avenin.

Studimet klinike tregojnë se sasi e moderuar ose edhe e madhe e tërshërës së pastër mund të tolerohet nga shumica e njerëzve me sëmundje celiake (,,,,,).

Tërshëra është treguar për të rritur vlerën ushqyese të dietave pa gluten, duke rritur si marrjen e mineraleve ashtu edhe të fibrave (, 86).

Sidoqoftë, tërshëra mund të jetë e ndotur me grurë sepse ato shpesh përpunohen në të njëjtat ambiente (,).

Prandaj, është e rëndësishme për njerëzit me sëmundje celiake të hanë vetëm tërshërë që janë çertifikuar pa gluten.

Përfitime të tjera shëndetësore

Tërshëra ka disa përfitime të tjera të mundshme.

Ushqimi i tërshërës tek foshnjat e reja nën moshën gjashtë muajsh shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të astmës në fëmijëri ().

Për më tepër, disa studime tregojnë se tërshëra mund të rrisë sistemin tuaj imunitar, duke rritur aftësinë tuaj për të luftuar bakteret, viruset, kërpudhat dhe parazitët ().

Në të rriturit e moshuar, ngrënia e fibrave të krunde tërshërë mund të përmirësojë mirëqenien e përgjithshme dhe të zvogëlojë nevojën për laksativë (,,).

Tërshëra ofron një numër përfitimesh të mundshme, përfshirë nivelet e reduktuara të kolesterolit dhe sheqerit në gjak. Për më tepër, ato janë shumë mbushëse dhe natyrisht pa gluten - por mund të jenë të ndotura me kokrra glutenoze.

Dobësitë e mundshme të tërshërës

Tërshëra zakonisht tolerohet mirë, pa efekte anësore te individët e shëndetshëm.

Sidoqoftë, njerëzit e ndjeshëm ndaj aveninës mund të përjetojnë simptoma të pafavorshme, të ngjashme me ato të intolerancës ndaj glutenit dhe duhet të përjashtojnë tërshërën nga dieta e tyre (, 95, 96).

Gjithashtu, tërshëra mund të jetë e ndotur me drithëra të tjerë, të tilla si gruri, duke i bërë ato të papërshtatshme për njerëzit me sëmundje celiake ose alergji gruri (,).

Individët alergjikë ose intolerantë ndaj grurit ose drithërave të tjerë duhet të blejnë vetëm tërshërë të çertifikuar si të pastër.

Tërshëra zakonisht tolerohet mirë, por mund të jetë e kontaminuar me gluten. Individët që janë të ndjeshëm ndaj glutenit duhet të konsumojnë vetëm tërshërë të pastër, jo të ndotur.

Në fund të fundit

Tërshëra është ndër drithërat më të shëndetshëm në botë dhe një burim i mirë i shumë vitaminave, mineraleve dhe përbërjeve unike të bimëve.

Glukanet beta, një lloj i fibrave të tretshme në këtë kokërr, ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore. Këto përfshijnë kolesterol më të ulët, shëndet më të mirë të zemrës dhe përgjigje të reduktuar të sheqerit në gjak dhe insulinës.

Përveç kësaj, tërshëra është shumë e ngopur dhe mund të zvogëlojë oreksin dhe t'ju ndihmojë të hani më pak kalori.

Nëse jeni kurioz për to, sot mund të shtoni tërshërë në dietën tuaj.