Ullinjtë 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• I shëndoshë
• Karbohidratet dhe fibrat
• Vitaminat dhe mineralet
• Përbërjet e tjera bimore
• Përpunimi i ullinjve
• Përfitimet shëndetësore të ullinjve
• Karakteristikat antioksiduese
• Përmirësimi i shëndetit të zemrës
• Përmirësimi i shëndetit të kockave
• Parandalimi i kancerit
• Dobësitë e mundshme
• Alergji
• Metalet e renda
• Akrilamid
• Në fund të fundit

Ullinjtë janë fruta të vegjël që rriten në pemë ulliri (Olea europaea).

Ato i përkasin një grupi frutash të quajtura drupe, ose fruta guri dhe kanë lidhje me mangot, qershitë, pjeshkët, bajamet dhe fëstëkët.

Ullinjtë janë shumë të pasur me vitaminë E dhe antioksidantë të tjerë të fuqishëm. Studimet tregojnë se ato janë të mira për zemrën dhe mund të mbrojnë nga osteoporoza dhe kanceri.

Yndyrat e shëndetshme në ullinj nxirren për të prodhuar vaj ulliri, një nga përbërësit kryesorë të dietës mesdhetare tepër të shëndetshme.

Ullinjtë shpesh shijohen në sallata, sanduiçe dhe tapena. Ulliri mesatar peshon rreth 3-5 gram ().

Disa ullinj të papjekur janë të gjelbërta dhe bëhen të zeza kur piqen. Të tjerët mbeten të gjelbërt edhe kur janë pjekur plotësisht.

Në rajonin e Mesdheut, 90% e ullinjve përdoren për të bërë vaj ulliri ().

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth ullinjve.

Fakte të ushqyerit

Ullinjtë përmbajnë 115–145 kalori për 3.5 ons (100 gramë), ose rreth 59 kalori për 10 ullinj.

Faktet e të ushqyerit për 3.5 ounces (100 gramë) ullinj të pjekur, të konservuar janë ():

• Kaloritë: 115
• Uji: 80%
• Proteina: 0,8 gram
• Karbohidratet: 6.3 gram
• Sheqeri: 0 gram
• Fibra: 3.2 gram
• Yndyrë: 10.7 gram
  
  • I ngopur: 1,42 gram
  • Të pangopura: 7.89 gram
  • Polinë e pangopur: 0,91 gram

I shëndoshë

Ullinjtë përmbajnë 11-15% yndyrë, 74% përqind e të cilave është acid oleik, një lloj acidi yndyror i pangopur. Isshtë përbërësi kryesor i vajit të ullirit.

Acidi oleik është i lidhur me disa përfitime shëndetësore, përfshirë uljen e inflamacionit dhe një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës. Mund të ndihmojë edhe në luftimin e kancerit (,,,).

Karbohidratet dhe fibrat

Karbohidratet përbëjnë 4-6% të ullinjve, duke i bërë ato një frut me karbohidrate të ulëta.

Shumica e këtyre karbohidrateve janë fibra. Në fakt, fibra përbën 52–86% të përmbajtjes totale të karbohidrateve.

Përmbajtja neto e karbohidrateve të tretshëm është shumë e ulët. Sidoqoftë, ullinjtë janë ende një burim relativisht i dobët i fibrave, pasi 10 ullinj sigurojnë vetëm rreth 1.5 gram.

Ullinjtë janë një frut i pazakontë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrës. Yndyra e tyre më e bollshme është acidi oleik, i cili mund të ketë disa përfitime shëndetësore. Ato gjithashtu përmbajnë karbohidrate 4-6%, shumica e të cilave përbëhet nga fibra.

Vitaminat dhe mineralet

Ullinjtë janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, disa prej të cilave shtohen gjatë përpunimit.Përbërjet e dobishme të këtij fruti përfshijnë:

• Vitamina E. Ushqimet bimore me shumë yndyrë zakonisht përmbajnë sasi të larta të këtij antioksiduesi të fuqishëm.
• Hekur Ullinjtë e zinj janë një burim i mirë hekuri, i cili është i rëndësishëm për qelizat e kuqe të gjakut për të transportuar oksigjen ().
• Bakri Ky mineral thelbësor shpesh mungon në dietën tipike perëndimore. Mungesa e bakrit mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës (,).
• Kalcium. Minerali më i bollshëm në trupin tuaj, kalciumi është thelbësor për kockat, muskujt dhe funksionin nervor ().
• Natriumi. Shumica e ullinjve përmbajnë sasi të larta natriumi pasi janë paketuar në ujë të kripur ose ujë i kripur.

Ullinjtë janë një burim i mirë i vitaminës E, hekurit, bakrit dhe kalciumit. Ato gjithashtu mund të përmbajnë sasi të larta natriumi nëse paketohen në ujë të kripur.

Përbërjet e tjera bimore

Ullinjtë janë të pasur me shumë përbërje bimore, veçanërisht antioksidantë, përfshirë (12):

• Oleuropein. Ky është antioksiduesi më i bollshëm në ullinjtë e freskët, të papjekur. Shtë e lidhur me shumë përfitime shëndetësore ().
• Hidroksitirosol. Gjatë pjekjes së ullirit, oleuropeina ndahet në hidroksitirosol. Alsoshtë gjithashtu një antioksidant i fuqishëm (, 15).
• Tirosol. Më i përhapur në vajin e ullirit, ky antioksidant nuk është aq i fuqishëm sa hidroksitirosoli. Sidoqoftë, mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes së zemrës (,).
• Acid oleanolik. Ky antioksidant mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit të mëlçisë, rregullimin e yndyrave në gjak dhe zvogëlimin e inflamacionit (, 19).
• Kuercetin. Kjo lëndë ushqyese mund të ulë presionin e gjakut dhe të përmirësojë shëndetin e zemrës.

Ullinjtë janë veçanërisht të pasur me antioksidantë, duke përfshirë oleuropein, hidroksitirosol, tirosol, acid oleanolik dhe kuercetinë.

Përpunimi i ullinjve

Varietetet më të zakonshme të ullinjve të plotë janë:

• Ullinj të gjelbër spanjollë, turshi
• Ullinj të zi grekë, të papërpunuar
• Ullinjtë e Kalifornisë, të pjekur me oksidim, pastaj turshi

Për shkak se ullinjtë janë shumë të hidhur, ato zakonisht nuk hahen të freskëta. Në vend të kësaj, ata janë kuruar dhe fermentuar. Ky proces heq përbërjet e hidhura si oleuropeina, të cilat janë më të bollshme në ullinjtë e papjekur.

Nivelet më të ulëta të përbërjeve të hidhura gjenden tek ullinjtë e pjekur, të zinj (, 20).

Sidoqoftë, ka disa lloje që nuk kanë nevojë për përpunim dhe mund të konsumohen kur të jenë pjekur plotësisht.

Përpunimi i ullinjve mund të zgjasë nga disa ditë deri në disa muaj në varësi të metodës së përdorur. Metodat e përpunimit shpesh mbështeten në traditat lokale, të cilat ndikojnë në shijen, ngjyrën dhe strukturën e frutave ().

Acidi laktik është gjithashtu i rëndësishëm gjatë fermentimit. Ai vepron si një ruajtës natyral që mbron ullinjtë nga bakteret e dëmshme.

Aktualisht, shkencëtarët po studiojnë nëse ullinjtë e fermentuar kanë efekte probiotike. Kjo mund të çojë në përmirësimin e shëndetit të tretjes (, 22).

Ullinjtë e freskët janë shumë të hidhur dhe zakonisht duhet të kurohen dhe fermentohen para se të hahet.

Përfitimet shëndetësore të ullinjve

Ullinjtë janë një element kryesor i dietës mesdhetare. Ato janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, veçanërisht për shëndetin e zemrës dhe parandalimin e kancerit.

Karakteristikat antioksiduese

Antioksidantët dietikë kanë treguar që zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.

Ullinjtë janë të pasur me antioksidantë, me përfitime shëndetësore duke filluar nga luftimi i inflamacionit deri në uljen e rritjes së mikroorganizmave ().

Një studim tregoi se ngrënia e një mbetje të butë nga ullinjtë rriti ndjeshëm nivelet e glutathione në gjak, një nga antioksidantët më të fuqishëm në trupin tuaj (,).

Përmirësimi i shëndetit të zemrës

Kolesteroli i lartë i gjakut dhe presioni i gjakut janë të dy faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Acidi oleik, acidi kryesor yndyror në ullinj, shoqërohet me përmirësimin e shëndetit të zemrës. Mund të rregullojë nivelet e kolesterolit dhe të mbrojë kolesterolin LDL (të keq) nga oksidimi (,).

Për më tepër, disa studime vërejnë se ullinjtë dhe vaji i ullirit mund të ulin presionin e gjakut (,).

Përmirësimi i shëndetit të kockave

Osteoporoza karakterizohet nga masa e zvogëluar e kockave dhe cilësia e kockave. Mund të rrisë rrezikun e frakturave.

Shkalla e osteoporozës është më e ulët në vendet mesdhetare sesa në pjesën tjetër të Evropës, duke çuar në spekulime se ullinjtë mund të mbrojnë nga kjo gjendje (,).

Disa nga përbërjet bimore të gjetura në ullinj dhe vaj ulliri janë treguar për të ndihmuar në parandalimin e humbjes së kockave në studimet e kafshëve (,,,).

Ndërsa studimet njerëzore mungojnë, studimet mbi kafshët dhe të dhënat që lidhin dietën mesdhetare me normat e ulura të frakturave janë premtuese ().

Parandalimi i kancerit

Ullinjtë dhe vaji i ullirit zakonisht konsumohen në rajonin e Mesdheut, ku nivelet e kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike janë më të ulëta se në vendet e tjera perëndimore ().

Kështu, është e mundur që ullinjtë mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të kancerit.

Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë antioksiduese dhe acidit oleik. Studimet e provëzave zbulojnë se këto përbërje prishin ciklin jetësor të qelizave kancerogjene në gji, zorrë të trashë dhe stomak (,,,,).

Sidoqoftë, studimet njerëzore janë të nevojshme për të konfirmuar këto rezultate. Në këtë pikë, është e paqartë nëse ngrënia e ullinjve ose vajit të ullirit ka ndonjë efekt në kancer.

Ullinjtë janë shumë të pasur me antioksidantë që mund të kontribuojnë në një larmi përfitimesh, të tilla si kolesteroli më i ulët dhe presioni i gjakut. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit dhe humbjes së kockave, por më shumë hulumtime janë të nevojshme.

Dobësitë e mundshme

Ullinjtë tolerohen mirë nga shumica e njerëzve por mund të mbajnë sasi të larta kripe për shkak të lëngut të tyre të paketimit.

Alergji

Ndërsa alergjia ndaj polenit të pemës së ullirit është e zakonshme, alergjia ndaj ullirit është e rrallë.

Pas ngrënies së ullinjve, individët e ndjeshëm mund të përjetojnë reaksione alergjike në gojë ose në fyt ().

Metalet e renda

Ullinjtë mund të përmbajnë metale të rënda dhe minerale si bor, squfur, kallaj dhe litium.

Konsumimi i një sasie të lartë metalesh të rënda mund të dëmtojë shëndetin tuaj dhe të rrisë rrezikun e kancerit. Sidoqoftë, sasia e këtyre metaleve në ullinj është përgjithësisht shumë poshtë kufirit ligjor. Prandaj, ky frut konsiderohet i sigurt (,).

Akrilamid

Akrilamidi është i lidhur me një rrezik në rritje të kancerit në disa studime, edhe pse shkencëtarë të tjerë vënë në dyshim lidhjen (,).

Sidoqoftë, autoritetet rekomandojnë të kufizoni marrjen tuaj të akrilamidit sa më shumë që të jetë e mundur (44).

Disa varietete ulliri - veçanërisht ullinj të zinj të pjekur në Kaliforni - mund të përmbajnë sasi të larta të akrilamidit si rezultat i përpunimit (,,).

Ullinjtë zakonisht tolerohen mirë, dhe alergjia është e rrallë. Sidoqoftë, ato mund të përmbajnë sasi të vogla metalesh të rënda dhe përqendrime të larta të kripës. Disa varietete mund të përmbajnë edhe akrilamid.

Në fund të fundit

Ullinjtë janë një shtesë e këndshme dhe e shijshme për vaktet ose meze.

Ata janë të ulët në karbohidrate, por të larta në yndyrna të shëndetshme. Ata janë gjithashtu të lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë shëndetin e përmirësuar të zemrës.

Ky frut guri është shumë i lehtë për tu përfshirë në rutinën tuaj dhe bën një shtesë të shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme, me ushqime të plota.