Udhëzues shtesë për Omega-3: tofarë duhet të blini dhe pse

Përmbajtje

• Omega-3 vijnë në disa forma
• Vaj natyral peshku
• Vaj peshku i përpunuar
• Vaj krilli
• Vaj midhje me gjethe jeshile
• Vaj gjitarësh
• Vaj ALA
• Vaj algali
• Kapsulat Omega-3
• Tofarë duhet të kërkoni kur blini shtesa
• Cilat shtesa omega-3 janë më të mirat?
• Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3 janë shumë të rëndësishme për shëndetin tuaj.

Ushqimi i ushqimeve të tëra që janë të pasura me omega-3, si peshqit yndyror është mënyra më e mirë për të marrë sa duhet.

Nëse nuk hani shumë peshk të yndyrshëm, mund të dëshironi të merrni parasysh një shtesë.

Sidoqoftë, ka qindra shtesa të ndryshme omega-3 të disponueshme. Jo të gjithë kanë të njëjtat përfitime shëndetësore.

Ky udhëzues i hollësishëm shpjegon gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me shtesat omega-3.

Omega-3 vijnë në disa forma

Vaji i peshkut vjen në forma natyrale dhe të përpunuara.

Përpunimi mund të ndikojë në formën e acideve yndyrore. Kjo është e rëndësishme, sepse disa forma thithen më mirë se të tjerët.

• Peshku. Në peshkun e plotë, acidet yndyrore omega-3 janë të pranishëm si acide yndyrore të lira, fosfolipide dhe trigliceride.
• Vaj peshku. Në vajrat konvencionale të peshkut, acidet yndyrore omega-3 janë kryesisht të pranishme si trigliceride.
• Vaj peshku i përpunuar. Kur vajrat e peshkut janë të rafinuar, kimistët e ushqimit shpesh i shndërrojnë trigliceridet në eter etilikë, duke i lejuar ata të rregullojnë përqendrimin e DHA dhe EPA në vaj.
• Trigliceridet e reformuar. Estetët etilikë në vajrat e peshkut të përpunuar mund të shndërrohen përsëri në trigliceride, të cilat më pas quhen trigliceride "të reformuara".

Të gjitha këto forma kanë përfitime shëndetësore, por studimet tregojnë se thithja e omega-3 nga etiletorët nuk është aq e mirë sa nga format e tjera - megjithëse disa studime sugjerojnë se ato janë të zhytur në mënyrë të barabartë (1, 2).

përmbledhje Omega-3 vijnë në disa forma, më së shpeshti si trigliceridet. Disa vajra peshku që janë më shumë të përpunuar mund të përmbajnë ester etilik-3, të cilat nuk duken të zhytur gjithashtu.

Vaj natyral peshku

Ky është vaji që vjen nga indet e peshkut me vaj, kryesisht në formën e triglicerideve. Sshtë gjëja më e afërt që mund të arrini tek peshqit e vërtetë.

Vaj natyral i peshkut përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme.

Sasia e omega-3 në vaj peshku - përfshirë edhe EPA dhe DHA - varion nga 18-31%, por sasia ndryshon midis specieve të peshkut (3, 4, 5).

Për më tepër, vaji natyral i peshkut krenohet me vitaminat A dhe D.

Salmoni, sardelet, harengët, menhaden dhe mëlçia e merlucit janë ndër burimet më të zakonshme të vajit natyral të peshkut. Këto vajra janë në dispozicion në kapsula ose formë të lëngshme (6).

përmbledhje Vaj natyral i peshkut përmban acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA. Gjithashtu siguron vitamina A dhe D.

Vaj peshku i përpunuar

Vaji i përpunuar i peshkut pastrohet dhe / ose përqendrohet. Përbëhet nga esterë etilikë ose trigliceride.

Pastrimi heq vajin e ndotesve, si merkur dhe PCB. Përqendrimi i vajit gjithashtu mund të rrisë nivelin e EPA dhe DHA. Në fakt, disa vajra mund të përmbajnë deri në 50-90% EPA të pastër dhe / ose DHA.

Vajrat e peshkut të përpunuar përbëjnë pjesën më të madhe të tregut të vajit të peshkut, pasi ato janë të lira dhe zakonisht vijnë në kapsula, të cilat janë të njohura për konsumatorët.

Trupi juaj nuk thith vaj peshku të përpunuar, si dhe vaj natyral të peshkut kur është në formën e etil esterit. Estetët etilikë gjithashtu duket se janë më të prirur ndaj oksidimit dhe ashpërsisë sesa trigliceridet (7).

Sidoqoftë, disa prodhues përpunojnë vajin edhe më tej për ta kthyer atë përsëri në një formë sintetike të triglicerideve, e cila është zhytur mirë (1, 8).

Këto vajra janë referuar si trigliceride të reformuara (ose të rivendosura). Ata janë shtesat më të shtrenjta të vajit të peshkut dhe përbëjnë vetëm një përqindje të vogël të tregut.

përmbledhje Vajrat e peshkut të përpunuar pastrohen dhe / ose përqendrohen.Ata janë më të prekshëm ndaj oksidimit dhe më pak të zhytur lehtë nga trupi juaj nëse nuk kthehen në trigliceride përmes një procesi sintetik.

Vaj krilli

Vaji i krillit nxirret nga krilli i Antarktikut, një kafshë e vogël si karkaleca. Vaji i krillit përmban omega-3 në formën e triglicerideve dhe fosfolipideve (9, 10).

Studime të shumta kanë treguar që omega-3 është zhytur po aq mirë nga fosfolipidet në vajin e krillit si nga trigliceridet në vajin e peshkut - ndonjëherë edhe më mirë (11, 12, 13, 14).

Vaji i krillit është shumë rezistent ndaj oksidimit, pasi ai përmban natyrisht një antioksidant të fuqishëm të quajtur astaxanthin (15).

Për më tepër, krilli është shumë i vogël dhe ka një jetëgjatësi të shkurtër, kështu që ata nuk grumbullojnë shumë ndotës gjatë jetës së tyre. Prandaj, vaji i tyre nuk ka nevojë të pastrohet dhe rrallë gjendet në formën e etil esterit.

përmbledhje Vaji i krillit është natyrisht i ulët në ndotës dhe përmban një antioksidant të fuqishëm. Ajo siguron omega-3 si në formën trigliceride ashtu edhe në fosfolipide, të cilat janë zhytur mirë.

Vaj midhje me gjethe jeshile

Midhja me gjethe jeshile është vendas në Zelandën e Re, dhe vaji i saj është zakonisht në formën e triglicerideve dhe acideve yndyrore të lira.

Përvec EPA dhe DHA, ai gjithashtu përmban sasi gjurmë të acidit eikosatetraenoik (ETA). Ky acide yndyrore e rrallë omega-3 mund të jetë edhe më efektive në uljen e inflamacionit sesa omega-3 të tjerë (16, 17).

Konsumimi i vajit të midhjeve të gjelbërt, sesa vaji i peshkut, konsiderohet të jetë miqësor me mjedisin.

përmbledhje Vaji i midhjes me gjethe jeshile është një burim tjetër i acideve yndyrore omega-3. Kjo butak përmban disa forma të omega-3 dhe konsiderohet të jetë një zgjedhje miqësore me mjedisin.

Vaj gjitarësh

Vaji omega-3 i gjitarëve është bërë nga skuqja e vulave dhe është në formën e triglicerideve natyrore.

Përveç EPA dhe DHA, ai gjithashtu përmban sasi relativisht të larta të acidit dokosapentaenoik (DPA), një acid yndyror omega-3 me disa përfitime të mundshme shëndetësore. Vaji omega-3 i gjitarëve është gjithashtu jashtëzakonisht i ulët në omega-6 (18).

përmbledhje Vaji i gjitarëve është gjithashtu një burim i mirë i PDSH, përveç EPA dhe DHA në formë trigliceride.

Vaj ALA

ALA është e shkurtër për acidin alfa-linolenik. Shtë forma bimore e omega-3.

Foundshtë gjetur në sasi veçanërisht të larta në farat e lirit, farat chia dhe farat e kërpit.

Trupi juaj mund ta shndërrojë atë në EPA ose DHA, por ky proces i konvertimit është joefikas. Shumica e vajrave bimore janë gjithashtu më të larta në omega-6 sesa në omega-3 (19, 20, 21).

përmbledhje Vajrat ALA janë bërë nga burimet bimore dhe përmbajnë të dy omega-3 dhe omega-6. Ato nuk përmbajnë asnjë EPA ose DHA, llojet e omega-3 që janë aktive në trupin tuaj.

Vaj algali

Algat detare, veçanërisht mikroalgat, janë një tjetër burim trigliceride e EPA dhe DHA.

Në të vërtetë, EPA dhe DHA në peshk kanë origjinë nga algat. Ajo hahet nga peshq më të vegjël dhe ngre zinxhirin ushqimor nga atje.

Studimet tregojnë se vaji i algës është edhe më i përqendruar në omega-3, veçanërisht DHA, sesa vaji i peshkut. Shtë një burim veçanërisht i mirë për vegjetarianët dhe vegjetarianët (22, 23).

Mund të përmbajë edhe minerale të rëndësishme si jodi.

Për më tepër, vaji i algave konsiderohet të jetë miqësor me mjedisin. Ai nuk përmban asnjë ndotës, siç janë metalet e rënda, gjë që e bën atë një mundësi të qëndrueshme dhe të shëndetshme.

përmbledhje Mikroalgat janë një burim bimor i EPA dhe DHA në formë trigliceride. Ky vaj është miqësor ndaj mjedisit dhe konsiderohet një burim i shkëlqyeshëm omega-3 për vegjetarianët dhe vegjetarianët.

Kapsulat Omega-3

Vajrat omega-3 zakonisht gjenden në kapsula ose xhel të butë.

Këto janë të njohura me konsumatorët pasi nuk kanë shije dhe janë të lehta për tu gëlltitur.

Kapsulat zakonisht bëhen nga një shtresë e butë e xhelatinë, dhe shumë prodhues përdorin gjithashtu veshje enterike.

Veshje enterike ndihmon për të mbajtur tretjen e kapsulës deri sa të arrijë në zorrën tuaj të vogël. Kjo është e zakonshme në kapsulat e vajit të peshkut, pasi parandalon groposjet e peshkut.

Sidoqoftë, mund të maskojë edhe erën e urryer të vajit të egër të peshkut.

Nëse merrni kapsula omega-3, mund të jetë një ide e mirë që të hapni një herë pas here dhe ta nuhasni, në mënyrë që të siguroheni që nuk ka shkuar i ashpër.

përmbledhje Kapsulat janë një mënyrë popullore për të marrë omega-3. Sidoqoftë, kapsulat mund të maskojnë erën e vajit të ashpër, kështu që është më mirë të hapni një herë pas here.

Tofarë duhet të kërkoni kur blini shtesa

Kur bëni blerje për një shtesë omega-3, lexoni gjithmonë etiketën me kujdes.

Kontrolloni gjithashtu sa vijon:

• Lloji i omega-3. Shumë shtesa omega-3 shpesh përmbajnë pak, nëse ka, EPA dhe DHA - llojet më të rëndësishme të omega-3. Sigurohuni që shtesa juaj i përmban këto.
• Sasia e omega-3. Një shtesë mund të thotë në pjesën e përparme se përmban 1.000 mg vaj peshku për kapsulë. Sidoqoftë, në anën e pasme do të lexoni që EPA dhe DHA janë vetëm 320 mg.
• Forma e omega-3. Për thithjen më të mirë, shikoni për FFA (acide yndyrore falas), TG, rTG (trigliceride dhe trigliceride të reformuara), dhe PL (fosfolipide), më shumë sesa EE (etilikël).
• Pastërtia dhe origjinaliteti. Mundohuni të blini produkte që kanë ose standardin GOED për pastërtinë ose një vulë të palëve të treta. Këto etiketa tregojnë se ato janë të sigurta dhe përmbajnë ato që thonë se bëjnë.
• Freski. Omega-3 janë të prirur të shkojnë keq. Sapo të shkojnë keq, ata do të kenë erë të urryer dhe do të bëhen më pak të fuqishme ose edhe të dëmshme. Kontrolloni gjithmonë datën, nuhasni produktin dhe shihni nëse ai përmban një antioksidant si vitamina E.
• Qëndrueshmëria. Mundohuni të blini vaj peshku që MSC, Fondi i Mbrojtjes së Mjedisit, ose një organizatë e ngjashme ka vërtetuar. Peshqit e vegjël me jetëgjatësi të shkurtër priren të jenë më të qëndrueshme.

përmbledhje Kontrolloni produktin tuaj për llojin dhe sasinë e omega-3. Ai duhet të përmbajë EPA dhe DHA në sasi të kënaqshme - dhe mundësisht një antioksidant për të luftuar shkathtësinë.

Cilat shtesa omega-3 janë më të mirat?

Një shtesë e rregullt e vajit të peshkut është ndoshta zgjidhja më e mirë për shumicën e njerëzve që kërkojnë të përmirësojnë mirëqenien e tyre.

Sidoqoftë, mbani mend se vaji natyral i peshkut zakonisht përbëhet nga jo më shumë se 30% EPA dhe DHA, që do të thotë se 70% janë yndyrna të tjera.

Ju gjithashtu mund të blini shtesa që përmbajnë një përqendrim më të lartë të omega-3. EPA dhe DHA mund të jenë deri në 90%. Për rezultate më të mira, shikoni për markat që përmbajnë omega-3 si acide yndyrore falas. Trigliceridet ose fosfolipidet janë gjithashtu të mira.

Disa marka me reputacion omega-3 të mirënjohur përfshijnë Naturals Nordic, Green Paste, Bio-Marine Plus, Omegavia dhe Ovega-3.

përmbledhje Një shtesë e rregullt e vajit të peshkut është ndoshta e mjaftueshme për shumicën e njerëzve që kërkojnë të optimizojnë shëndetin e tyre. Nëse keni nevojë për doza të mëdha, merrni një shtesë me omega-3 të koncentruar.

Në fund të fundit

Për shumicën e njerëzve, një shtesë e rregullt e vajit të peshkut është ndoshta e mjaftueshme.

Sidoqoftë, sigurohuni që shtesa të përmbajë atë që thotë se bën dhe kushtojini vëmendje të veçantë përmbajtjes EPA dhe DHA.

EPA dhe DHA gjenden më shpesh në produktet omega-3 me bazë kafshësh. Opsionet vegjetariane janë në dispozicion, por ato zakonisht përmbajnë vetëm ALA. Një përjashtim është vaji i algave, i cili është një burim i shkëlqyeshëm i cilësisë omega-3 dhe i përshtatshëm për të gjithë, përfshirë vegjetanët.

Shtë më mirë të merrni këto shtesa me një vakt që përmban yndyrë, pasi yndyra rrit thithjen tuaj të omega-3 (24).

Më në fund, mbani në mend se omega-3 janë të prishen, ashtu si peshqit, kështu që blerja me shumicë është një ide e keqe.

Në fund të ditës, omega-3 mund të jetë një nga shtesat më të dobishme që mund të merrni. Vetëm sigurohuni që të zgjidhni me mençuri.