Një lëvizje e përkryer: Seritë e Forcimit të Pajisjeve Pa Pajisje

Përmbajtje

• Kaktus
• Noti
• Yll deti
• Rishikim për

Ky veprim është kundërhelmi i shtrëngimit të tavolinës tuaj gjatë gjithë ditës.

"Duke hapur gjoksin, duke zgjatur shtyllën kurrizore dhe duke forcuar muskujt e sipërm të shpinës, ne luftojmë të gjithë përkuljen përpara që shumë prej nesh e bëjnë gjatë gjithë ditës," thotë Elaine Hayes, themeluese e Studio MNT në San Fransisco dhe një maestro në ushtrimet që ndihmojnë balanconi shtyllën kurrizore. "Supet tona vendosen më mbrapa, koka jonë ulet në pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore - në krahasim me animin përpara - dhe ne kemi më pak gjasa të kemi dhimbje në qafë, shpatulla dhe shpinë."

Ju do të shkoni me kokë poshtë në një dyshek për të bërë këtë treshe kaktus-not-yll deti të forcuesve të shpinës, të emëruar pas çdo pozicioni të krahut që merrni për përsëritjet tuaja. Bëni këto çdo ditë për të forcuar muskujt kryesorë - shtrirësit, romboidet, lats dhe serratus - që ndihmojnë në përmirësimin e qëndrimit tuaj. (Gjithashtu provoni këto ushtrime të qëndrimit nga Kayla Istines.)

Gjatë të tre pjesëve të lëvizjes, mbani në mend këto këshilla për formën:

• Mbajeni kockën pubike të ankoruar në dyshek, në mënyrë që të mos e stresoni pjesën e poshtme të shpinës.
• Gjatë secilit ushtrim, sigurohuni që të merrni frymë pa probleme - kurrë mos e mbani frymën dhe gjithmonë lejoni që ajri të rrjedhë.
• Rrëshqitni shpatullat poshtë shpinës dhe hidhni mjekrën për ta mbajtur pjesën e pasme të qafës të gjatë. Mendoni të ngrini nga gjoksi dhe jo koka. (I lidhur: Mitet e qëndrimit që do të ndryshojnë mënyrën se si mendoni për trupin tuaj)

Si punon: Bëni një grup të secilës prej lëvizjeve më poshtë çdo ditë.

Kaktus

A. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një dyshek në dysheme, këmbët të shtrira dhe gjerësinë e ijëve larg. Majat me majë janë në mënyrë që majat e këmbëve të jenë në dysheme dhe kocka pubike të shtypet në tapet. Zgjatni bërrylat në mënyrë që krahët të jenë në pozicionin e kaktusit në anët. rri pezull vetëm nga dyshemeja, për të filluar.

B. Thithni për të ngritur gjoksin rreth 6 centimetra nga dyshemeja, koka dhe qafa e gjatë.

C. Nxjerr për të ulur për t'u kthyer në fillim.

Bëni 5 deri në 10 përsëritje.

Noti

A. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një dyshek në dysheme, këmbët të shtrira dhe gjerësinë e ijëve larg. Majat me majë janë në mënyrë që majat e këmbëve të jenë në dysheme dhe kocka pubike të shtypet në tapet. Zgjasni krahët gjatë para fytyrës, duke formuar një formë Y me pëllëmbët e kthyer nga brenda.

B. Ngrini krahët, gjoksin dhe këmbët, pastaj alternoni duke ngritur dorën dhe këmbën e kundërt sikur të notoni.

Përsëriteni për 30 sekonda deri në 1 minutë.

Yll deti

A. Shtrihuni me fytyrë poshtë në një dyshek në dysheme, këmbët të shtrira dhe gjerësinë e ijëve larg. Gishtat e gishtërinjve tregojnë se majat e këmbëve janë në dysheme, dhe kocka pubike po shtyp në dyshek. Zgjasni krahët gjatë para fytyrës, duke formuar një formë Y me pëllëmbët e kthyer nga brenda.

B. Ngrini krahët, gjoksin dhe këmbët, pastaj merrni frymë për të shtrirë krahët në anët në një formë T, dhe shtrini këmbët gjerësisht.

C. Nxirrni frymën për të sjellë krahët dhe këmbët për t'u kthyer për të filluar pa ulur duart, këmbët ose gjoksin në dysheme.

Bëni 5 deri në 10 përsëritje.

Rishikim për