Onions 101: Fakte të ushqyerit dhe efektet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Karbohidratet
• Fibrat
• Vitaminat dhe mineralet
• Përbërjet e tjera bimore
• Përfitimet shëndetësore të qepëve
• Rregullimi i sheqerit në gjak
• Shëndeti i kockave
• Reduktimi i rrezikut të kancerit
• Dobësitë e mundshme
• Intoleranca dhe alergjia e qepës
• HARTAT
• Irritimi i syve dhe gojës
• E rrezikshme për kafshët shtëpiake
• Në fund të fundit

Qepë (Allium cepa) janë perime në formë llambë që rriten nën tokë.

Gjithashtu të njohur si qepë llambë ose qepë e zakonshme, ato rriten në të gjithë botën dhe lidhen ngushtë me qepët, hudhrat, fshikëzat e kuqe, shallot dhe preshin.

Qepët mund të kenë disa përfitime shëndetësore, kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të antioksidantëve dhe përbërësve që përmbajnë squfur.

Ata kanë efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore dhe janë lidhur me një rrezik të zvogëluar të kancerit, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e shëndetit të kockave.

Zakonisht përdoret si një aromë ose pjatë e dytë, qepët janë një ushqim kryesor në shumë kuzhina. Ato mund të piqen, zihen, pjeken në skarë, të skuqen, të jenë të pjekura, të skuqura, të bëhen pluhur ose të hahen të papërpunuara.

Qepët ndryshojnë në madhësi, formë dhe ngjyrë, por llojet më të zakonshme janë të bardha, të verdha dhe të kuqe. Shija varion nga e butë dhe e ëmbël te e mprehta dhe pikante, në varësi të varietetit dhe stinës.

Qepa mund të konsumohet edhe kur është e papjekur, para se llamba të marrë madhësinë e plotë. Atëherë quhen qepë, qepë pranvere ose qepë verore.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth qepëve.

Fakte të ushqyerit

Qepët e papërpunuara janë shumë të ulëta në kalori, me vetëm 40 kalori për 3.5 ons (100 gramë).

Nga pesha e freskët, ato janë 89% ujë, 9% karbohidrate dhe 1.7% fibra, me sasi të vogla proteina dhe yndyre.

Lëndët ushqyese kryesore në 3.5 ons (100 gram) qepë të papërpunuara janë ():

• Kaloritë: 40
• Uji: 89%
• Proteina: 1.1 gram
• Karbohidratet: 9,3 gram
• Sheqeri: 4.2 gram
• Fibra: 1.7 gram
• Yndyrë: 0,1 gram

Karbohidratet

Karbohidratet përbëjnë rreth 9–10% të qepëve të gjalla dhe të gatuara.

Ato përbëhen kryesisht nga sheqerna të thjeshtë, të tilla si glukoza, fruktoza dhe saharoza, si dhe fibra.

Një pjesë 3.5 ons (100 gramë) përmban 9.3 gram karbohidrate dhe 1.7 gramë fibra, kështu që përmbajtja totale e karbohidrateve të tretshëm është 7.6 gram.

Fibrat

Qepët janë një burim i mirë i fibrave, të cilat zënë 0.9–2.6% të peshës së freskët, varësisht nga lloji i qepës.

Ato janë shumë të pasura me fibra të tretshme të shëndetshme të quajtura fruktanë. Në fakt, qepët janë ndër burimet kryesore dietike të fruktaneve (, 3).

Fruktantët janë të ashtuquajturat fibra prebiotike, të cilat ushqejnë bakteret e dobishme në zorrën tuaj.

Kjo çon në formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), të tilla si butyrate, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zorrës së trashë, të zvogëlojnë inflamacionin dhe të ulin rrezikun e kancerit të zorrës së trashë (4,,).

Sidoqoftë, fruktanët konsiderohen FODMAP, të cilat mund të shkaktojnë simptoma të pakëndshme të tretjes tek individë të ndjeshëm, siç janë ata me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) (,,).

Qepët përbëhen kryesisht nga uji, karbohidratet dhe fibra. Fijet e tyre kryesore, fruktans, mund të ushqejnë bakteret miqësore në zorrë, megjithëse mund të shkaktojnë probleme të tretjes te disa njerëz.

Vitaminat dhe mineralet

Qepët përmbajnë sasi të përshtatshme të disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë:

• Vitaminë C. Një antioksidant, kjo vitaminë është e nevojshme për funksionin imunitar dhe mirëmbajtjen e lëkurës dhe flokëve (,,).
• Folati (B9). Një vitaminë B e tretshme në ujë, folati është thelbësore për rritjen e qelizave dhe metabolizmin dhe veçanërisht e rëndësishme për gratë shtatzëna ().
• Vitamina B6. E gjetur në shumicën e ushqimeve, kjo vitaminë është e përfshirë në formimin e qelizave të kuqe të gjakut.
• Kalium. Ky mineral thelbësor mund të ketë efekte të uljes së presionit të gjakut dhe është i rëndësishëm për shëndetin e zemrës (,).

Qepët përmbajnë sasi të përshtatshme të vitaminës C, folatit, vitaminës B6 dhe kaliumit, të cilat ofrojnë një numër përfitimesh.

Përbërjet e tjera bimore

Përfitimet shëndetësore të qepëve u atribuohen antioksidantëve dhe përbërësve të tyre që përmbajnë squfur (3).

Në shumë vende, qepët janë gjithashtu ndër burimet kryesore dietike të flavonoideve, konkretisht një përbërje e quajtur quercetin (,,).

Përbërjet më të bollshme të bimëve në qepë janë:

• Antocianina. Vetëm në qepët e kuqe ose të purpurta, antocianinat janë antioksidantë dhe pigmente të fuqishëm që u japin këtyre qepëve ngjyrën e tyre të kuqërremtë.
• Kuercetin. Një flavonoid antioksidant, quercetin mund të ulë presionin e gjakut dhe të përmirësojë shëndetin e zemrës (,).
• Përbërjet e squfurit. Këto janë kryesisht sulfide dhe polisulfide, të cilat mund të mbrojnë nga kanceri (,,).
• Thiosulfinates. Këto përbërje që përmbajnë squfur mund të pengojnë rritjen e mikroorganizmave të dëmshëm dhe të parandalojnë formimin e mpiksjes së gjakut ().

Qepët e kuqe dhe të verdhë janë më të pasura me antioksidantë sesa llojet e tjera. Në fakt, qepët e verdha mund të përmbajnë pothuajse 11 herë më shumë antioksidantë sesa qepët e bardha ().

Gatimi mund të zvogëlojë ndjeshëm nivelet e disa antioksidantëve ().

Qepët janë të pasura me përbërje bimore dhe antioksidantë, veçanërisht kuercetinë dhe përbërës që përmbajnë squfur. Varieteteve shumëngjyrëshe, të tilla si ato të verdha ose të kuqe, paketojnë më shumë antioksidantë sesa ato të bardha.

Përfitimet shëndetësore të qepëve

Qepët kanë treguar se kanë veti të forta antioksiduese dhe anti-inflamatore (3, 28, 29, 30).

Rregullimi i sheqerit në gjak

Diabeti tip 2 është një sëmundje e zakonshme, e karakterizuar kryesisht nga nivele të larta të sheqerit në gjak.

Studimet mbi kafshët sugjerojnë që qepët mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak (,,).

Të njëjtat rezultate janë treguar te njerëzit. Një studim në njerëzit me diabet tip 2 zbuloi se ngrënia e 3.5 ons (100 gramë) qepë të gjallë në ditë çoi në një ulje të konsiderueshme të niveleve të sheqerit në gjak ().

Qepët e papërpunuara mund të ndihmojnë në kontrollin e diabetit të tipit 1 dhe 2, por nevojiten më shumë kërkime (,).

Shëndeti i kockave

Osteoporoza është një problem i zakonshëm shëndetësor, veçanërisht në gratë pas menopauzës. Një dietë e shëndetshme është një nga masat kryesore parandaluese (37, 38).

Studimet mbi kafshët zbulojnë se qepët mbrojnë nga përkeqësimi i kockave dhe madje mund të rrisin masën kockore (,,).

Një studim i madh vëzhgues në gratë mbi 50 vjeç zbuloi se konsumi i rregullt i qepës lidhet me rritjen e densitetit të kockave ().

Studime të mëtejshme tregojnë se marrja e frutave, bimëve dhe perimeve të zgjedhura, përfshirë qepët, mund të zvogëlojë humbjen e kockave te gratë në menopauzë ().

Reduktimi i rrezikut të kancerit

Kanceri është një sëmundje e zakonshme, e karakterizuar nga rritja e pakontrolluar e qelizave. Isshtë një nga shkaqet kryesore të vdekjes në botë.

Studimet vëzhguese kanë lidhur rritjen e konsumit të qepëve me një rrezik të zvogëluar të disa llojeve të kancerit, të tilla si ato të stomakut, gjirit, zorrës së trashë dhe prostatës (,,,,,).

Qepët kanë efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore. Ato mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak, të përmirësojnë shëndetin e kockave dhe të zvogëlojnë rrezikun e disa llojeve të kancerit.

Dobësitë e mundshme

Ngrënia e qepëve mund të çojë në erë të keqe të gojës dhe erë të pakëndshme të trupit.

Disa dobësi të tjera mund ta bëjnë këtë perime të papërshtatshme për disa njerëz.

Intoleranca dhe alergjia e qepës

Alergjia në qepë është relativisht e rrallë, por intoleranca ndaj varieteteve të papërpunuara është mjaft e zakonshme.

Simptomat e intolerancës së qepës përfshijnë përçarje të tretjes, siç janë stomaku i mërzitur, urthi dhe gazrat ().

Disa njerëz mund të përjetojnë reaksione alergjike nga prekja e qepëve, pavarësisht nëse janë alergjikë ndaj ngrënies së tyre ().

HARTAT

Qepët përmbajnë FODMAP, të cilat janë një kategori e karbohidrateve dhe fibrave që shumë njerëz nuk mund të tolerojnë (,,).

Ato mund të shkaktojnë simptoma të pakëndshme të tretjes, të tilla si fryrje, gazra, ngërçe dhe diarre (,).

Individët me IBS shpesh janë jotolerantë ndaj FODMAP dhe mund të dëshirojnë të shmangin qepët.

Irritimi i syve dhe gojës

Çështja më e zakonshme me përgatitjen dhe prerjen e qepëve është acarimi i syve dhe prodhimi i lotëve. Kur pritet, qelizat e një qepë për të lëshuar një gaz të quajtur faktor lachrymatory (LF) ().

Gazi aktivizon neuronet në sytë tuaj që shkaktojnë një ndjesi pickimi, të pasuara nga lotët që prodhohen për të larguar irrituesin.

Lënia e rrënjës së paprekur gjatë prerjes mund të zvogëlojë acarimin, pasi baza e qepës ka një përqendrim më të lartë të këtyre substancave sesa llamba.

Prerja e qepëve nën ujë të rrjedhshëm gjithashtu mund të parandalojë tretjen e këtij gazi në ajër.

LF është gjithashtu përgjegjës për ndjesinë e djegies në gojën tuaj kur qepët hahen të papërpunuara. Kjo ndjesi djegie zvogëlohet ose eliminohet nga gatimi (55).

E rrezikshme për kafshët shtëpiake

Ndërsa qepët janë një përbërës i shëndetshëm i dietave njerëzore, ato mund të jenë vdekjeprurëse për disa kafshë, duke përfshirë qentë, macet, kuajt dhe majmunët (56).

Fajtorët kryesorë janë sulfoksidet dhe sulfidet, të cilat mund të shkaktojnë një sëmundje të quajtur anemi të trupit Heinz. Kjo sëmundje karakterizohet nga dëmtimi i qelizave të kuqe të gjakut të kafshëve, gjë që çon në anemi ().

Sigurohuni që të mos ushqeheni me qepë kafshën tuaj dhe të mbani jashtë mundësive çdo gjë me aromë qepësh, nëse keni një kafshë në shtëpinë tuaj.

Qepa mund të shkaktojë efekte të dëmshme të tretjes te disa njerëz, dhe qepa e gjallë mund të shkaktojë acarim të syve dhe gojës. Qepët mund të jenë toksike për disa kafshë.

Në fund të fundit

Qepa është një perime rrënjë me një larmi përfitimesh.

Ata janë të pasur me antioksidantë dhe përbërës që përmbajnë squfur, disa prej të cilave mund të kenë një numër efektesh të dobishme.

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime, qepët janë lidhur me përmirësimin e shëndetit të kockave, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe një rrezik të zvogëluar të kancerit.

Nga ana tjetër, ato mund të shkaktojnë probleme të tretjes te disa njerëz.

Nëse i shijoni, qepa mund të jetë një përbërës i vlefshëm i një diete të shëndetshme.