Si të filloni stërvitjen: Një udhëzues për fillestarët për të punuar jashtë

Përmbajtje

• Pse Ushtrimi?
• Llojet e zakonshme të ushtrimeve
• Si të filloni
• 1. Kontrolloni shëndetin tuaj
• 2. Bëni një Plan dhe Vendosni Qëllime Realiste
• 3. Bëni një zakon
• Sa Ushtrime Duhet të Bëni?
• Programi Ushtrim Një-Javor i Ushtrimit
• Disa këshilla për fillestarët
• 1. Qëndroni të hidratuar
• 2. Optimizoni ushqyerjen tuaj
• 3. Ngrohuni
• 4. Ftohet
• 5. Dëgjoni trupin tuaj
• Si të qëndrojmë të motivuar
• Në fund të fundit
• Sa Ushtrime Duhet të Bëni?
• Programi Ushtrim Një-Javor i Ushtrimit
• Disa këshilla për fillestarët
• 1. Qëndroni të hidratuar
• 2. Optimizoni ushqyerjen tuaj
• 3. Ngrohuni
• 4. Ftohet
• 5. Dëgjoni trupin tuaj
• Si të qëndrojmë të motivuar
• Në fund të fundit

Ushtrimi i rregullt është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për shëndetin tuaj.

Menjëherë pasi të filloni të ushtroni, do të filloni të shihni dhe ndjeni përfitimet që aktiviteti fizik mund të ketë në trupin dhe mirëqenien tuaj.

Sidoqoftë, ushtrimi i punës në rutinën tuaj kërkon shumë vendosmëri dhe t'i përmbaheni asaj në planin afatgjatë kërkon disiplinë.

Nëse po mendoni të filloni të ushtroni, por nuk dini nga të filloni, ky artikull është për ju. Këtu janë të gjitha ato që duhet të dini për fillimin e një rutine dhe për t'iu përmbajtur asaj.

Pse Ushtrimi?

Ushtrimet e rregullta kanë treguar se përmirësojnë ndjeshëm shëndetin tuaj ().

Përfitimet e tij më të mëdha përfshijnë ndihmën tuaj për të arritur dhe mbajtur një peshë të shëndetshme trupore, për të ruajtur masën muskulore dhe për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes kronike (,,,).

Për më tepër, hulumtimi ka treguar se ushtrimet mund të ngrenë disponimin tuaj, të rrisin shëndetin tuaj mendor, t'ju ndihmojnë të flini më mirë dhe madje të përmirësoni jetën tuaj seksuale (,,,)

Dhe kjo nuk është e gjitha - mund t'ju ndihmojë gjithashtu të ruani nivele të mira energjie ().

Me pak fjalë, stërvitja është e fuqishme dhe mund të ndryshojë jetën tuaj.

Ushtrimi mund të përmirësojë funksionin mendor, të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes kronike dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Llojet e zakonshme të ushtrimeve

Ekzistojnë lloje të ndryshme të ushtrimeve, duke përfshirë:

• Aerobike: Zakonisht thelbi i çdo programi fitnesi, përfshin periudha të lëvizjes së vazhdueshme. Shembujt përfshijnë notin, vrapimin dhe vallëzimin.
• Forcë: Ndihmon në rritjen e fuqisë dhe forcës së muskujve. Shembujt përfshijnë trajnimin e rezistencës, plyometrikën, ngritjen e peshës dhe vrapimin me shpejtësi.
• Kalistenika: Lëvizjet themelore të trupit të bëra pa pajisje palestre dhe me një ritëm mesatar aerobik. Shembujt përfshijnë dreka, ulje, ngritje dhe tërheqje.
• Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT): Përfshin përsëritjet e shpërthimeve të shkurtra të ushtrimeve me intensitet të lartë të ndjekura nga ushtrime me intensitet të ulët ose periudha pushimi.
• Kampet e nisjes: Qarqe të bazuara në kohë, me intensitet të lartë që ndërthurin ushtrime aerobike dhe rezistente.
• Bilanci ose stabiliteti: Forcon muskujt dhe përmirëson koordinimin e trupit. Shembujt përfshijnë Pilates, tai chi poza dhe ushtrime forcuese.
• Fleksibiliteti: Ndihmon në rikuperimin e muskujve, ruan diapazonin e lëvizjes dhe parandalon dëmtimet. Shembujt përfshijnë yoga ose lëvizje individuale të shtrirjes së muskujve.

Aktivitetet e mësipërme mund të bëhen individualisht ose të kombinuara. E rëndësishme është të bëni atë që ju përshtatet më shumë dhe të argëtoheni me të.

Llojet e zakonshme të ushtrimeve përfshijnë aerobinë, forcën, kalistenikën, HIIT, kampet e nisjes, fleksibilitetin dhe stabilitetin. Ju mund t'i bëni ato individualisht ose të kombinuara.

Si të filloni

Importantshtë e rëndësishme të merrni parasysh disa gjëra para se të filloni një rutinë ushtrimesh.

1. Kontrolloni shëndetin tuaj

Importantshtë e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të bëni një ekzaminim mjekësor fizik para se të filloni një rutinë ushtrimesh.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që nuk janë mësuar me aktivitete të forta fizike, si dhe individët e moshës 45 vjeç e lart.

Një kontroll i hershëm mund të zbulojë ndonjë problem shëndetësor ose kushte që mund t'ju rrezikojnë nga një dëmtim gjatë stërvitjes.

Mund të ju ndihmojë gjithashtu të optimizoni stërvitjen tuaj, duke e bërë më të lehtë për ju dhe trajnerin tuaj personal për të kuptuar kufizimet tuaja dhe për të krijuar një plan ushtrimi të përshtatur për nevojat tuaja të veçanta.

2. Bëni një Plan dhe Vendosni Qëllime Realiste

Pasi të vendosni të filloni të ushtroni rregullisht, përpiquni të krijoni një plan që përfshin hapa dhe qëllime të arritshme.

Një mënyrë për ta bërë këtë është të fillosh me një plan hapash të thjeshtë për tu ndjekur. Atëherë ju mund të vazhdoni të ndërtoni mbi të ndërsa niveli i fitnesit tuaj përmirësohet.

Për shembull, nëse qëllimi juaj është të përfundoni një vrapim pesë kilometrash, mund të filloni duke ndërtuar një plan që përfshin vrapime më të shkurtër.

Pasi të jeni në gjendje të mbaroni ato vrapime të shkurtra, rrisni distancën derisa të mund të vraponi të gjithë pesë kilometrat vazhdimisht.

Fillimi me qëllime të vogla jo vetëm që do të rrisë shanset tuaja për sukses, por gjithashtu do t'ju mbajë të motivuar në çdo hap të rrugës.

3. Bëni një zakon

Një tjetër komponent kyç i suksesit të ushtrimeve është të qëndroni në rutinën tuaj.

Duket se është më e lehtë për njerëzit të mbajnë një rutinë ushtrimesh në planin afatgjatë nëse e bëjnë zakon dhe e bëjnë rregullisht ().

Një përmbledhje e studimeve arriti në përfundimin se zëvendësimi i një sjellje jo të shëndetshme me një zakon të ri të shëndetshëm është një qasje e shkëlqyeshme për ta ruajtur atë në planin afatgjatë ().

Për më tepër, bërja e një orari ose ushtrimet në të njëjtën kohë çdo ditë janë mënyra të mira për të mbështetur rutinën tuaj dhe për ta bërë atë të zgjasë.

Për shembull, ju mund ta bëni ushtrimin një zakon duke planifikuar të punoni menjëherë pas punës çdo ditë.

Para se të filloni të punoni, bëni një kontroll shëndetësor dhe bëni një plan me qëllime realiste. Pastaj, bëjeni ushtrimin një zakon duke e përfshirë atë në rutinën tuaj të përditshme.

Sa Ushtrime Duhet të Bëni?

Ju nuk keni nevojë të jeni një atlet me performancë të lartë ose të jeni mësuar të punoni me orë të tëra për të filluar ushtrimet sot.

Rekomandimet aktuale të Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive për aktivitetin fizik përfshijnë të paktën 150 minuta ushtrim aerobik të moderuar në javë (,).

Këto 150 minuta mund të konfigurohen në çdo mënyrë që ju dëshironi. Për shembull, ju mund të bëni një stërvitje 30-minutëshe pesë herë në javë ose një stërvitje 35 deri në 40-minuta çdo ditë të tjera.

Sidoqoftë, studimet e fundit kanë treguar se paketimi i kësaj kërkese minimale në një ose dy seanca trajnimi në javë mund të jetë po aq i dobishëm sa shpërndarja e seancave gjatë gjithë javës ().

Në përgjithësi, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe të rrisni intensitetin ndërsa ndërtoni nivelin e fitnesit tuaj lart.

Së fundmi, edhe pse një sasi e përditshme e aktivitetit fizik është e nevojshme për shëndet të mirë, gjithashtu është e rëndësishme të lejoni trupin tuaj të pushojë.

Mos lejimi i trupit tuaj të rikuperohet nga stresi i stërvitjes rrit rrezikun e lëndimeve, të tilla si tendosjet e muskujve dhe frakturat e stresit, dhe mund të rezultojë në sindromën e stërvitjes së tepruar (OTS).

Ushtrimet e tepërta gjithashtu mund të dobësojnë sistemin tuaj imunitar dhe të rrisin rrezikun tuaj të infeksionit, çekuilibrat hormonalë, gjendjen shpirtërore të depresionuar dhe lodhjen kronike (,,).

Rekomandimi minimal për ushtrime është të paktën 150 minuta në javë. Sidoqoftë, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe ta lini trupin tuaj të pushojë herë pas here.

Programi Ushtrim Një-Javor i Ushtrimit

Më poshtë është një program ushtrimesh një javë i lehtë për t’u ndjekur, i cili nuk kërkon pajisje dhe do t’ju ​​duhen vetëm 30-45 minuta në ditë për t’u përfunduar.

Ky program mund të rregullohet në nivelin tuaj të fitnesit dhe të bëhet aq sfidues sa të doni.

E hënë: 40 minuta vrapim me ritëm të moderuar ose ecje e shpejtë.

E martë: Dite pushimi.

E mërkurë: Ecni me shpejtësi për 10 minuta. Pastaj, plotësoni qarqet e mëposhtme, duke pushuar 1 min. pas çdo seti por jo midis ushtrimeve. Shtrihuni më pas.

• Qarku # 1: 3 përcakton alternuar 10 rreshta për secilën këmbë, 10 shtytje, 10 ulje
• Qarku # 2: 3 grupe që alternojnë 10 ulje karrigesh, 10 fole kërcimi, 10 mbledhje ajri

E enjte: Dite pushimi.

E premte: 30 minuta udhëtim me biçikletë ose vrapim me ritëm të moderuar.

E shtune: Dite pushimi.

E diela: Vraponi, vraponi ose bëni një shëtitje të gjatë për 40 minuta.

Programi një javor më lart është vetëm një shembull i thjeshtë për të filluar. Për më shumë ide dhe plane stërvitjeje, shikoni lidhjet e mëposhtme:

• 9 stërvitje të shpejta totale të trupit që mund të bëni kudo (pa pajisje të nevojshme)
• Planet e stërvitjes që synojnë pjesë specifike të trupit dhe për nivele të ndryshme të aftësive
• 7 stërvitje fillestare për qëllime dhe pjesë të ndryshme të trupit
• Ushtrime për llojin tuaj specifik të trupit

Ekzistojnë një larmi ushtrimesh që mund të bëni dhe plani i mësipërm është vetëm një shembull për t'ju ndihmuar të filloni të punoni.

Disa këshilla për fillestarët

1. Qëndroni të hidratuar

Pirja e lëngjeve gjatë gjithë ditës është thelbësore për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të hidratimit.

Rimbushja e lëngjeve gjatë stërvitjes është e rëndësishme për ruajtjen e performancës optimale, veçanërisht kur ushtroni në temperatura të nxehta (,).

Për më tepër, hidratimi pas stërvitjes mund t'ju ndihmojë të rikuperoheni dhe të bëheni gati për seancën tuaj të rradhës të trajnimit (,).

2. Optimizoni ushqyerjen tuaj

Sigurohuni që të konsumoni një dietë të ekuilibruar për të mbështetur programin tuaj të fitnesit.

Të gjitha grupet e ushqimit janë të nevojshme për të ruajtur nivelet e shëndetshme të energjisë dhe për të marrë maksimumin nga stërvitja juaj. Karbohidratet janë veçanërisht të rëndësishme, pasi ato mund të ushqejnë muskujt tuaj para ushtrimeve ().

Karbohidratet janë gjithashtu të rëndësishëm pas stërvitjes për të rimbushur rezervat e glikogjenit dhe për të ndihmuar thithjen e aminoacideve në muskujt tuaj gjatë rikuperimit ().

Për më tepër, proteina përmirëson rikuperimin e muskujve pas ushtrimeve, rregullon dëmtimin e indeve dhe ndërton masën muskulore (,).

Së fundmi, konsumimi i rregullt i yndyrnave të shëndetshme është treguar se ndihmon në djegien e dhjamit në trup dhe ruan karburantin muskulor gjatë stërvitjeve, duke e bërë energjinë tuaj të zgjasë më shumë ().

Klikoni këto lidhje për më shumë informacion në lidhje me ushqimin para stërvitjes dhe pas stërvitjes.

3. Ngrohuni

Importantshtë e rëndësishme të ngroheni para stërvitjes. Bërja e kësaj mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe për të përmirësuar performancën tuaj atletike (,).

Mund të përmirësojë gjithashtu fleksibilitetin tuaj dhe të ndihmojë në zvogëlimin e hidhërimit pas stërvitjes ().

Thjesht filloni stërvitjen tuaj me disa ushtrime aerobike si lëkundjet e krahut, goditjet e këmbëve dhe hapat e ecjes.

Përndryshe, ju mund të ngroheni duke bërë lëvizje të lehta të ushtrimit që po planifikoni të bëni. Për shembull, ecni para se të vraponi.

4. Ftohet

Ftohja është gjithashtu e rëndësishme sepse ndihmon trupin tuaj të kthehet në gjendjen e tij normale.

Marrja e disa minutave për tu qetësuar mund të ndihmojë në rivendosjen e qarkullimit normal të gjakut dhe modelet e frymëmarrjes dhe madje të zvogëlojë mundësinë e dhimbjes së muskujve (,).

Disa ide për qetësim përfshijnë ecje të lehtë pas ushtrimeve aerobike ose shtrirje pas trajnimit për rezistencë.

5. Dëgjoni trupin tuaj

Nëse nuk jeni mësuar të punoni çdo ditë, kini kujdes për kufijtë tuaj.

Nëse ndieni dhimbje ose shqetësim gjatë ushtrimeve, ndaloni dhe pushoni para se të vazhdoni. Shtyrja e dhimbjes nuk është një ide e mirë, pasi mund të shkaktojë dëmtime.

Gjithashtu, mos harroni se duke punuar më shumë dhe më shpejt nuk është domosdoshmërisht më e mirë.

Merrni kohën tuaj për të përparuar përmes programit tuaj të fitnesit mund t'ju ndihmojë të mbani rutinën tuaj në planin afatgjatë dhe ta shfrytëzoni në maksimum.

Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar, të hani një dietë të ekuilibruar, të ngroheni para se të bëni stërvitje, të qetësoheni më pas dhe të dëgjoni trupin tuaj.

Si të qëndrojmë të motivuar

Çelësi për të qëndruar i motivuar dhe për ta bërë ushtrimin një zakon është të argëtohemi ndërsa e bëjmë atë. Kjo ju lejon të mos trembeni nga ushtrimi.

Ashtu si programi i ushtrimeve shembull i treguar më sipër, ju mund të përzierni aktivitete duke e mbajtur atë argëtuese për ju.

Anëtarësimi në një palestër ose klasë në grup të fitnesit si yoga ose Pilates, punësimi i një traineri personal ose duke bërë sporte ekipore janë gjithashtu ide të mira për të rritur motivimin dhe kënaqësinë ().

Puna jashtë si një grup ose me një mik mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e përgjegjësisë dhe t'ju motivojë të vazhdoni punën tuaj të mirë.

Për më tepër, gjurmimi i progresit tuaj, të tilla si regjistrimi i ngritjes së peshës ose shënimi i kohëve tuaja të vrapimit, mund t'ju ndihmojnë të jeni të motivuar për të përmirësuar të dhënat tuaja personale.

Për të ruajtur motivimin tuaj, përzieni stërvitjet tuaja, bashkohuni në një palestër ose sport ekipor dhe ndiqni përparimin tuaj.

Në fund të fundit

Fillimi i një rutine të re ushtrimesh mund të jetë sfiduese. Sidoqoftë, të kesh objektiva reale mund të të ndihmojë të mbash një program fitnesi në planin afatgjatë.

Ka shumë lloje të ndryshme të aktivitetit fizik për të zgjedhur. Gjeni disa që funksionojnë për ju dhe sigurohuni që t'i ndryshoni ato herë pas here.

Qëllimi është të filloni ngadalë, të ndërtoni nivelin tuaj të fitnesit dhe ta lini trupin tuaj të pushojë herë pas here për të parandaluar dëmtimet.

Ndjekja e progresit tuaj ose anëtarësimi në një grup fitnesi mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe të arrini qëllimet tuaja. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të hani një dietë të shëndetshme dhe të hidratoni rregullisht.

Atëherë, çfarë po pret? Filloni të ushtroni sot!

Një tjetër komponent kyç i suksesit të ushtrimeve është të qëndroni në rutinën tuaj.

Duket se është më e lehtë për njerëzit të mbajnë një rutinë ushtrimesh në planin afatgjatë nëse e bëjnë zakon dhe e bëjnë rregullisht ().

Një përmbledhje e studimeve arriti në përfundimin se zëvendësimi i një sjellje jo të shëndetshme me një zakon të ri të shëndetshëm është një qasje e shkëlqyeshme për ta ruajtur atë në planin afatgjatë ().

Për më tepër, bërja e një orari ose ushtrimet në të njëjtën kohë çdo ditë janë mënyra të mira për të mbështetur rutinën tuaj dhe për ta bërë atë të zgjasë.

Për shembull, ju mund ta bëni ushtrimin një zakon duke planifikuar të punoni menjëherë pas punës çdo ditë.

Para se të filloni të punoni, bëni një kontroll shëndetësor dhe bëni një plan me qëllime realiste. Pastaj, bëjeni ushtrimin një zakon duke e përfshirë atë në rutinën tuaj të përditshme.

Sa Ushtrime Duhet të Bëni?

Ju nuk keni nevojë të jeni një atlet me performancë të lartë ose të jeni mësuar të punoni me orë të tëra për të filluar ushtrimet sot.

Rekomandimet aktuale të Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive për aktivitetin fizik përfshijnë të paktën 150 minuta ushtrim aerobik të moderuar në javë (,).

Këto 150 minuta mund të konfigurohen në çdo mënyrë që ju dëshironi. Për shembull, ju mund të bëni një stërvitje 30-minutëshe pesë herë në javë ose një stërvitje 35 deri në 40-minuta çdo ditë të tjera.

Sidoqoftë, studimet e fundit kanë treguar se paketimi i kësaj kërkese minimale në një ose dy seanca trajnimi në javë mund të jetë po aq i dobishëm sa shpërndarja e seancave gjatë gjithë javës ().

Në përgjithësi, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe të rrisni intensitetin ndërsa ndërtoni nivelin e fitnesit tuaj lart.

Së fundmi, edhe pse një sasi e përditshme e aktivitetit fizik është e nevojshme për shëndet të mirë, gjithashtu është e rëndësishme të lejoni trupin tuaj të pushojë.

Mos lejimi i trupit tuaj të rikuperohet nga stresi i stërvitjes rrit rrezikun e lëndimeve, të tilla si tendosjet e muskujve dhe frakturat e stresit, dhe mund të rezultojë në sindromën e stërvitjes së tepruar (OTS).

Ushtrimet e tepërta gjithashtu mund të dobësojnë sistemin tuaj imunitar dhe të rrisin rrezikun tuaj të infeksionit, çekuilibrat hormonalë, gjendjen shpirtërore të depresionuar dhe lodhjen kronike (,,).

Rekomandimi minimal për ushtrime është të paktën 150 minuta në javë. Sidoqoftë, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe ta lini trupin tuaj të pushojë herë pas here.

Programi Ushtrim Një-Javor i Ushtrimit

Më poshtë është një program ushtrimesh një javë i lehtë për t’u ndjekur, i cili nuk kërkon pajisje dhe do t’ju ​​duhen vetëm 30-45 minuta në ditë për t’u përfunduar.

Ky program mund të rregullohet në nivelin tuaj të fitnesit dhe të bëhet aq sfidues sa të doni.

E hënë: 40 minuta vrapim me ritëm të moderuar ose ecje e shpejtë.

E martë: Dite pushimi.

E mërkurë: Ecni me shpejtësi për 10 minuta. Pastaj, plotësoni qarqet e mëposhtme, duke pushuar 1 min. pas çdo seti por jo midis ushtrimeve. Shtrihuni më pas.

• Qarku # 1: 3 përcakton alternuar 10 rreshta për secilën këmbë, 10 shtytje, 10 ulje
• Qarku # 2: 3 grupe që alternojnë 10 ulje karrigesh, 10 fole kërcimi, 10 mbledhje ajri

E enjte: Dite pushimi.

E premte: 30 minuta udhëtim me biçikletë ose vrapim me ritëm të moderuar.

E shtune: Dite pushimi.

E diela: Vraponi, vraponi ose bëni një shëtitje të gjatë për 40 minuta.

Programi një javor më lart është vetëm një shembull i thjeshtë për të filluar. Për më shumë ide dhe plane stërvitjeje, shikoni lidhjet e mëposhtme:

• 9 stërvitje të shpejta totale të trupit që mund të bëni kudo (pa pajisje të nevojshme)
• Planet e stërvitjes që synojnë pjesë specifike të trupit dhe për nivele të ndryshme të aftësive
• 7 stërvitje fillestare për qëllime dhe pjesë të ndryshme të trupit
• Ushtrime për llojin tuaj specifik të trupit

Ekzistojnë një larmi ushtrimesh që mund të bëni dhe plani i mësipërm është vetëm një shembull për t'ju ndihmuar të filloni të punoni.

Disa këshilla për fillestarët

1. Qëndroni të hidratuar

Pirja e lëngjeve gjatë gjithë ditës është thelbësore për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të hidratimit.

Rimbushja e lëngjeve gjatë stërvitjes është e rëndësishme për ruajtjen e performancës optimale, veçanërisht kur ushtroni në temperatura të nxehta (,).

Për më tepër, hidratimi pas stërvitjes mund t'ju ndihmojë të rikuperoheni dhe të bëheni gati për seancën tuaj të rradhës të trajnimit (,).

2. Optimizoni ushqyerjen tuaj

Sigurohuni që të konsumoni një dietë të ekuilibruar për të mbështetur programin tuaj të fitnesit.

Të gjitha grupet e ushqimit janë të nevojshme për të ruajtur nivelet e shëndetshme të energjisë dhe për të marrë maksimumin nga stërvitja juaj. Karbohidratet janë veçanërisht të rëndësishme, pasi ato mund të ushqejnë muskujt tuaj para ushtrimeve ().

Karbohidratet janë gjithashtu të rëndësishëm pas stërvitjes për të rimbushur rezervat e glikogjenit dhe për të ndihmuar thithjen e aminoacideve në muskujt tuaj gjatë rikuperimit ().

Për më tepër, proteina përmirëson rikuperimin e muskujve pas ushtrimeve, rregullon dëmtimin e indeve dhe ndërton masën muskulore (,).

Së fundmi, konsumimi i rregullt i yndyrnave të shëndetshme është treguar se ndihmon në djegien e dhjamit në trup dhe ruan karburantin muskulor gjatë stërvitjeve, duke e bërë energjinë tuaj të zgjasë më shumë ().

Klikoni këto lidhje për më shumë informacion në lidhje me ushqimin para stërvitjes dhe pas stërvitjes.

3. Ngrohuni

Importantshtë e rëndësishme të ngroheni para stërvitjes. Bërja e kësaj mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe përmirësimin e performancës tuaj atletike (,).

Mund të përmirësojë gjithashtu fleksibilitetin tuaj dhe të ndihmojë në zvogëlimin e hidhërimit pas stërvitjes ().

Thjesht filloni stërvitjen tuaj me disa ushtrime aerobike si lëkundjet e krahut, goditjet e këmbëve dhe shëtitjet në këmbë.

Përndryshe, ju mund të ngroheni duke bërë lëvizje të lehta të ushtrimit që po planifikoni të bëni. Për shembull, ecni para se të vraponi.

4. Ftohet

Ftohja është gjithashtu e rëndësishme sepse ndihmon trupin tuaj të kthehet në gjendjen e tij normale.

Marrja e disa minutave për tu qetësuar mund të ndihmojë në rivendosjen e qarkullimit normal të gjakut dhe modelet e frymëmarrjes dhe madje të zvogëlojë mundësinë e dhimbjes së muskujve (,).

Disa ide për qetësim përfshijnë ecje të lehtë pas ushtrimeve aerobike ose shtrirje pas trajnimit për rezistencë.

5. Dëgjoni trupin tuaj

Nëse nuk jeni mësuar të punoni çdo ditë, kini kujdes për kufijtë tuaj.

Nëse ndieni dhimbje ose shqetësim gjatë ushtrimeve, ndaloni dhe pushoni para se të vazhdoni. Shtyrja e dhimbjes nuk është një ide e mirë, pasi mund të shkaktojë dëmtime.

Gjithashtu, mos harroni se duke punuar më shumë dhe më shpejt nuk është domosdoshmërisht më e mirë.

Merrni kohën tuaj për të përparuar përmes programit tuaj të fitnesit mund t'ju ndihmojë të mbani rutinën tuaj në planin afatgjatë dhe ta shfrytëzoni në maksimum.

Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar, të hani një dietë të ekuilibruar, të ngroheni para se të bëni stërvitje, të qetësoheni më pas dhe të dëgjoni trupin tuaj.

Si të qëndrojmë të motivuar

Çelësi për të qëndruar i motivuar dhe për ta bërë ushtrimin një zakon është të argëtohemi ndërsa e bëjmë atë. Kjo ju lejon të mos trembeni nga ushtrimi.

Ashtu si programi i ushtrimeve shembull i treguar më sipër, ju mund të përzierni aktivitete duke e mbajtur atë argëtuese për ju.

Bashkimi me një palestër ose një klasë grupi fitnesi si yoga ose Pilates, punësimi i një traineri personal ose duke bërë sporte ekipore janë gjithashtu ide të mira për të rritur motivimin dhe kënaqësinë ().

Puna jashtë si një grup ose me një mik mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e përgjegjësisë dhe t'ju motivojë të vazhdoni punën tuaj të mirë.

Për më tepër, gjurmimi i përparimit tuaj, të tilla si regjistrimi i ngritjes së peshës ose shënimi i kohëve tuaja të vrapimit, mund t'ju ndihmojnë të jeni të motivuar për të përmirësuar të dhënat tuaja personale.

Për të ruajtur motivimin tuaj, përzieni stërvitjet tuaja, bashkohuni në një palestër ose sport ekipor dhe ndiqni përparimin tuaj.

Në fund të fundit

Fillimi i një rutine të re ushtrimesh mund të jetë sfiduese. Sidoqoftë, të kesh objektiva reale mund të të ndihmojë të mbash një program fitnesi në planin afatgjatë.

Ka shumë lloje të ndryshme të aktivitetit fizik për të zgjedhur. Gjeni disa që funksionojnë për ju dhe sigurohuni që t'i ndryshoni ato herë pas here.

Qëllimi është të filloni ngadalë, të ndërtoni nivelin tuaj të fitnesit dhe ta lini trupin tuaj të pushojë herë pas here për të parandaluar dëmtimet.

Ndjekja e progresit tuaj ose anëtarësimi në një grup fitnesi mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe të arrini qëllimet tuaja. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të hani një dietë të shëndetshme dhe të hidratoni rregullisht.

Atëherë, çfarë po pret? Filloni të ushtroni sot!