Si të Optimizoni raportin tuaj Omega-6 me Omega-3

Përmbajtje

• Pse të kujdesemi për acidet yndyrore Omega-6 dhe Omega-3?
• Sa hëngrën popullatat jo industriale?
• Problemi me dietën perëndimore
• Shmangni vajrat e perimeve me përmbajtje të madhe Omega-6
• Hani ushqime të kafshëve që janë të larta në Omega-3
• Në fund të fundit

Sot, shumica e njerëzve po hanë shumë acide yndyrore omega-6.

Në të njëjtën kohë, konsumi i ushqimeve të kafshëve që janë të larta në omega-3 është më i ulta që ka qenë ndonjëherë.

Shkencëtarët dyshojnë se një raport i deformuar i këtyre acideve yndyrore të pangopura mund të jetë një nga aspektet më të dëmshme të dietës perëndimore.

Pse të kujdesemi për acidet yndyrore Omega-6 dhe Omega-3?

Acidet yndyrore omega-6 dhe omega-3 quhen yndyrna shumë të pangopura sepse kanë shumë lidhje dyfishe (poli = shumë).

Trupi juaj nuk ka enzima për t’i prodhuar ato, kështu që duhet t’i merrni nga dieta juaj.

Nëse nuk merrni ndonjë nga dieta juaj, ju zhvilloni një mangësi dhe sëmureni. Kjo është arsyeja pse ato quhen acide yndyrore "thelbësore".

Sidoqoftë, këto acide yndyrore janë të ndryshme se shumica e yndyrave të tjera. Ato nuk përdoren thjesht për energji ose nuk ruhen, janë biologjikisht aktive dhe kanë role të rëndësishme në procese si mpiksja e gjakut dhe inflamacioni.

Por omega-6 dhe omega-3 nuk kanë të njëjtat efekte. Shkencëtarët besojnë se omega-6 janë pro-inflamatore, ndërsa omega-3 janë anti-inflamatore ().

Sigurisht, inflamacioni është thelbësor për mbijetesën tuaj. Ndihmon në mbrojtjen e trupit tuaj nga infeksioni dhe dëmtimi, por gjithashtu mund të shkaktojë dëme të mëdha dhe të kontribuojë në sëmundje kur është kronike ose e tepruar.

Në fakt, inflamacioni kronik mund të jetë një nga drejtuesit kryesorë të sëmundjeve më serioze moderne, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, sindromën metabolike, diabetin, artritin, Alzheimerin dhe shumë lloje të kancerit.

Shkencëtarët kanë hipotezuar se një dietë e pasur me omega-6, por e ulët në omega-3 rrit inflamacionin, ndërsa një dietë që përfshin sasi të ekuilibruar të secilës zvogëlon inflamacionin ().

Ata që ndjekin një dietë perëndimore zakonisht hanë shumë omega-6 krahasuar me omega-3. Shumë besojnë se ky është një problem serioz shëndetësor.

Një raport omega-6 me omega-3 që është shumë i lartë mund të kontribuojë në inflamacion të tepërt në trup, duke rritur potencialisht rrezikun e sëmundjeve të ndryshme.

Sa hëngrën popullatat jo industriale?

Sipas Dr. Stephan Guyenet, raportet tipike omega-6 deri omega-3 për popullatat para-industriale varionin nga 4: 1 në 1: 4.

Grumbulluesit e gjuetarëve që hanin kryesisht kafshë tokësore i konsumonin këto yndyrna në raportet 2: 1 me 4: 1, ndërsa Inuitët, të cilët hëngrën kryesisht prodhime deti të pasura me omega-3, kishin një raport prej 1: 4. Popullata të tjera para-industriale ishin diku në mes.

Provat antropologjike sugjerojnë gjithashtu që raporti që qeniet njerëzore evoluan duke ngrënë ishte diku rreth 1: 1, ndërsa raporti sot është rreth 16: 1 (3).

Megjithëse këto popullata kishin një jetëgjatësi më të ulët sesa njerëzit modernë, disa studiues vlerësojnë se sëmundjet kronike të jetesës, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabeti, ishin shumë më pak të zakonshme.

Jo vetëm që popullatat para-industriale morën shumë më pak omega-6 nga dietat e tyre, ata gjithashtu morën më shumë ushtrime fizike, hëngrën më pak sheqer dhe nuk kishin qasje në ushqimin modern të hedhurinave.

Të gjithë këta faktorë mund të shpjegojnë nivelet e ulëta të sëmundjeve moderne të jetesës. Sidoqoftë, efekti nuk mund t'i atribuohet vetëm një marrje më të ulët të acideve yndyrore omega-6.

Njerëzit që hëngrën një dietë para-industriale kishin një raport omega-6 me omega-3 prej rreth 4: 1 në 1: 4, shumica bien diku në mes. Raporti sot është 16: 1, shumë më i lartë se ai në të cilin njerëzit janë adaptuar gjenetikisht.

Problemi me dietën perëndimore

Popullatat perëndimore po hanë sasi të mëdha të farës dhe vajrave bimorë të përpunuar. Disa prej këtyre vajrave janë të ngarkuar me omega-6.

Teknologjia për përpunimin e këtyre vajrave nuk ekzistonte deri rreth 100 vjet më parë, dhe njerëzit nuk kanë pasur kohë që të përshtaten gjenetikisht me sasitë e larta të omega-6.

Në grafikun më poshtë, ju mund të shihni rritjen dramatike të konsumit të vajit të sojës në SH.B.A., nga zero në 24 paund (11 kg) për person në vit. Kjo arriti në një dajak 7% të kalorive totale në vitin 1999 ().

Vaji i sojës aktualisht është burimi më i madh i acideve yndyrore omega-6 në SH.B.A. sepse është me të vërtetë i lirë dhe gjendet në të gjitha llojet e ushqimeve të përpunuara.

Në grafikun më poshtë, ju mund të shihni se si sasia e acideve yndyrore omega-6 që gjenden në depozitat e yndyrave trupore është rritur me më shumë se 200% (3-fish) vetëm në 50 vitet e fundit.

Kështu, yndyrnat që njerëzit po hanë sot po çojnë në ndryshime aktuale në trupat e tyre, si për sa i përket rezervave të yndyrave në trup dhe shëndetit të membranës qelizore.

Një sasi e lartë e omega-6 në membranat qelizore lidhet fuqimisht me rrezikun e sëmundjes së zemrës, gjë që ka kuptim të përsosur duke pasur parasysh efektet e tyre të mundshme pro-inflamatore ():

Sidoqoftë, asnjë studim i kontrolluar me cilësi të lartë nuk ka hetuar efektet e acideve omega-6 në sëmundjen e zemrës (,).

Gjithashtu, studimet e kontrolluara tregojnë se acidi linoleik - acidi yndyror më i zakonshëm omega-6 - nuk rrit nivelet e shënjuesve inflamatorë ().

Në fakt, mbetet e paqartë nëse një marrje e lartë e acideve yndyrore omega-6 ka ndonjë efekt në rrezikun e sëmundjeve kronike të jetesës.

Nga ana tjetër, shumë prova mbështesin efektet pozitive shëndetësore të acideve yndyrore omega-3. Për shembull, përfitimet e tyre nga zemra janë të konsiderueshme (9,,).

Omega-3 gjithashtu mund të përmirësojë të gjitha llojet e çrregullimeve mendore si depresioni, skizofrenia dhe çrregullimi bipolar (12,,).

Sidoqoftë, marrja e tepërt e acideve yndyrore të pangopura, duke përfshirë omega-3 dhe omega-6, ka disa rreziqe. Lidhjet e dyfishta në molekulat e acidit yndyror janë shumë reaktive.

Ata priren të reagojnë me oksigjenin, duke formuar reaksione zinxhir të radikaleve të lira. Këto radikalë të lirë mund të shkaktojnë dëmtime të qelizave, i cili është një nga mekanizmat që qëndrojnë pas plakjes dhe shfaqjes së kancerit (,,).

Nëse doni të përmirësoni raportin tuaj të omega-6 me omega-3, është ndoshta një ide e keqe të hani shumë omega-3 për të kompensuar. Të kesh një sasi relativisht të ulët, të ekuilibruar nga secila është më e mira.

Konsumi i vajrave vegjetalë të lartë në omega-6 është rritur në mënyrë dramatike në 100 vitet e fundit. Shkencëtarët besojnë se kjo mund të shkaktojë dëm serioz.

Shmangni vajrat e perimeve me përmbajtje të madhe Omega-6

Gjëja e vetme më e rëndësishme që mund të bëni për të zvogëluar marrjen tuaj të omega-6 është të shmangni vajrat e përpunuara të farës dhe perimeve që janë të pasura me omega-6, si dhe ushqimet e përpunuara që i përmbajnë ato.

Këtu është një tabelë me disa yndyrna dhe vajra të zakonshëm. Shmangni të gjitha ato që kanë një proporcion të lartë të omega-6 (shirita blu).

Ju mund të shihni se gjalpi, vaji i kokosit, sallo, vaj palme dhe vaj ulliri janë relativisht të ulëta në omega-6.

Në të kundërt, luledielli, misri, soja dhe vajrat e farës së pambukut përmbajnë sasitë më të larta.

Për më shumë informacion mbi vajrat e shëndetshëm të gatimit, lexoni këtë artikull.

Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se përfitimi nga një dietë e ulët në acide yndyrore omega-6 është një proces afatgjatë dhe kërkon ndryshime të përhershme të jetesës.

Shumica e njerëzve ruajnë sasi të mëdha të acideve yndyrore omega-6 në yndyrën e trupit të tyre, dhe mund të duhet pak kohë për t’i hequr ato.

Nëse shqetësoheni për acide yndyrore omega-6, përdorni vajra bimorë që përmbajnë sasi të ulët të acideve yndyrore omega-6, siç është vaji i ullirit. Gjithashtu, merrni parasysh marrjen e suplementeve të omega-3 ose ngrënien e peshkut të yndyrshëm dy herë në javë.

Gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për të zvogëluar marrjen e omega-6 është të eleminoni vajrat bimorë të përpunuar nga dieta juaj, si dhe ushqimet e përpunuara që i përmbajnë ato.

Hani ushqime të kafshëve që janë të larta në Omega-3

Ushqimet e kafshëve janë ndër burimet më të mira të acideve yndyrore të paraformuara omega-3 EPA dhe DHA.

Një problem sot është se kafshët zakonisht ushqehen me ushqime me bazë drithëra që përmbajnë sojë dhe misër.

Kjo zvogëlon përmbajtjen e tyre në omega-3, kështu që yndyrnat poli-të pangopura në mish janë kryesisht omega-6 (,).

Prandaj, nëse keni mundësi, mishi i ushqyer me bar është padyshim optimal. Sidoqoftë, edhe mishi i rritur në mënyrë konvencionale është i shëndetshëm, për sa kohë që nuk përpunohet (,).

Edhe disa mish të rritur në mënyrë konvencionale si pula dhe mishi i derrit mund të jenë të pasura me omega-6. Nëse dëshironi të zvogëloni marrjen tuaj të omega-6 sa më shumë që të jetë e mundur, zgjidhni mish nga pjesët më të dobëta të atyre kafshëve.

Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë për të blerë vezë të kultivuara me kullota ose omega-3, të cilat janë më të larta në omega-3, krahasuar me vezët nga pulat e rritura në ushqime me bazë kokërr.

Një mënyrë efektive për të rritur marrjen tuaj të omega-3 është të hani ushqim deti një ose dy herë në javë. Peshqit e yndyrshëm si salmoni janë burime veçanërisht të mira.

Nëse hani shumë mish të rritur konvencionalisht dhe / ose nuk hani shumë fruta deti, merrni parasysh të merrni një suplement të vajit të peshkut. Vaji i mëlçisë së merlucit është një zgjedhje e mirë që përmban vitamina të shtuara D dhe A.

Ekzistojnë gjithashtu disa burime bimore të omega-3, duke përfshirë lirin dhe farat chia. Sidoqoftë, këto përmbajnë një lloj omega-3 të quajtur ALA. Trupi i njeriut është joefikas në shndërrimin e ALA në format aktive - EPA dhe DHA ().

Për këtë arsye, burimet shtazore të omega-3, të tilla si peshqit dhe kafshët e ushqyera me bar, janë zakonisht zgjedhje më të mira. Sidoqoftë, shtojcat miqësore për veganët që përmbajnë EPA dhe DHA nga algat janë në dispozicion.

Ju mund të rrisni marrjen e acideve yndyrore omega-3 duke marrë suplemente ose duke ngrënë mish të ushqyer me bar ose peshk të yndyrshëm.

Në fund të fundit

Shkencëtarët dyshojnë se një marrje e lartë e acideve yndyrore omega-6, në krahasim me omega-3, mund të nxisë disa sëmundje kronike.

Sidoqoftë, ende nuk ka prova bindëse për të mbështetur këtë teori. Nevojiten më shumë studime me cilësi të lartë për të hetuar efektet e mundshme shëndetësore të marrjeve të tepërta të yndyrës omega-6.

Nëse jeni të shqetësuar, ky është një udhëzues i thjeshtë për të optimizuar ekuilibrin tuaj të yndyrnave omega:

1. Shmangni vajrat bimorë me përmbajtje të lartë të omega-6 (dhe ushqimet e përpunuara që i përmbajnë ato).
2. Hani shumë kafshë të pasura me omega-3, duke përfshirë diçka nga deti të paktën një ose dy herë në javë.
3. Nëse është e nevojshme, plotësoni me një burim omega-3 si vaj peshku.