Portokallet 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet e shëndetit

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• carbs
• fibër
• Vitaminat dhe mineralet
• Komponime të tjera bimore
• phenolics
• carotenoids
• Acid citrik
• Përfitimet shëndetësore të portokallit
• Shëndeti i zemrës
• Parandalimi i gurëve në veshka
• Parandalimi i anemisë
• Portokallet e plota vs lengu i portokallit
• Efektet anësore
• Në fund të fundit

Portokallët janë ndër frutat më të njohur në botë.

Quhen edhe portokall të ëmbël, ato rriten në pemë portokalli (Citrus x sinensis) dhe i përkasin një grupi të madh të frutave të njohura si agrumet.

Origjina e tyre e vërtetë është një mister, por kultivimi i portokallit mendohet të ketë filluar në Azinë Lindore mijëra vjet më parë.

Sot, ato janë rritur në shumicën e rajoneve të ngrohta të botës dhe konsumohen ose të freskëta ose si lëng.

Portokallet janë një burim i shëndetshëm i fibrave, vitaminave C, tianinës, folateve dhe antioksidantëve. Ata kanë përfitime të shumta shëndetësore.

Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini rreth portokallit.

Fakte të ushqyerit

Këtu janë ushqyesit në rreth gjysmën e një portokalli të madh (100 gram) (4):

• kalorive: 47
• të ujit: 87%
• proteina: 0,9 gram
• carbs: 11.8 gram
• sheqer: 9,4 gram
• Fiber: 2.4 gramë
• Fat: 0,1 gram

carbs

Portokallet përbëhen kryesisht nga carbs dhe ujë, me shumë pak proteina dhe yndyra dhe pak kalori.

Sheqernat e thjeshta - të tilla si glukoza, fruktoza dhe saharoza - janë forma mbizotëruese e karburanteve në portokall. Ata janë përgjegjës për shijen e ëmbël të frutave.

Pavarësisht nga përmbajtja e tyre e sheqerit, portokallet kanë një indeks të ulët glicemik (GI) prej 31-51 (1).

Kjo është një masë se sa shpejt sheqeri hyn në rrjedhën e gjakut tuaj pas një vakt.

Vlerat e ulëta të GI shoqërohen me përfitime të shumta shëndetësore (2).

GI i ulët i portokalleve shpjegohet me polifenol të lartë dhe përmbajtje të tyre të fibrave, e cila moderon rritjen e sheqerit në gjak (3).

fibër

Portokallet janë një burim i mirë i fibrave. Një portokall i madh (184 gram) paketon rreth 18% të marrjes ditore të Referencës (RDI) (4).

Fijet kryesore që gjenden në portokall janë pektina, celuloza, hemiceluloza dhe linjina.

Fibra dietike shoqërohet me shumë efekte shëndetësore të dobishme, përfshirë shëndetin e përmirësuar të tretjes, humbjen e peshës dhe kolesterolin (5, 6, 7, 8).

PËRMBLEDHJE Portokallët përbëhen kryesisht nga carbs dhe ujë. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, të cilat mund të mbështesin shëndetin e tretjes.

Vitaminat dhe mineralet

Portokallet janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, veçanërisht vitamina C, tajini, folati dhe kaliumi.

• Vitaminë C. Portokallet janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C. Një portokall i madh siguron mbi 100% të RDI (4).
• Thiamine. Një nga vitaminat B, i quajtur edhe vitamina B1, tajina gjendet në një larmi ushqimesh.
• Folate. E njohur gjithashtu si vitamina B9 ose acid folik, folati ka shumë funksione thelbësore dhe gjendet në shumë ushqime bimore.
• Kaliumi. Portokallet janë një burim i mirë i kaliumit. Marrja e lartë e kaliumit mund të ulë presionin e gjakut tek njerëzit që tashmë kanë nivele të larta dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës (9).

PËRMBLEDHJE Një numër i vitaminave dhe mineraleve gjenden në portokall, përfshirë vitaminën C, tajaminin, folatet dhe kaliumin.

Komponime të tjera bimore

Portokallet janë të pasura me komponime të ndryshme bimore bioaktive, të cilat besohet se janë përgjegjëse për shumë efekte të dobishme për shëndetin.

Dy klasat kryesore të komponimeve bimore antioksiduese në portokall janë karotenoide dhe fenolikë (komponime fenolike).

phenolics

Portokallet janë një burim i shkëlqyeshëm i komponimeve fenolike - veçanërisht flavonoide, të cilat kontribuojnë në shumicën e vetive të tyre antioksiduese.

• Hesperidin. Një flavonoid agrumesh që është një nga antioksidantët kryesorë në portokall, hesperidina shoqërohet me disa përfitime shëndetësore (10, 11, 12).
• Anthocyanins. Një klasë e flavonoideve antioksidues, antocianinët janë përgjegjës për mishin e kuq të portokallit në gjak.

carotenoids

Të gjitha agrumet janë të pasura me antioksidantë karotenoide, të cilat janë përgjegjëse për ngjyrën e tyre të pasur.

• Beta-cryptoxanthin. Ky është një nga antioksidantët më të bollshëm të karotenoidit në portokall. Trupi juaj e konverton atë në vitaminë A.
• Lycopene. Një antioksidant që gjendet në sasi të larta në portokallët me nuancë me gjethe të kuqe (portokallet Cara cara), likopeni gjendet gjithashtu në domate dhe grejpfrut. Ka përfitime të ndryshme shëndetësore (13).

Acid citrik

Portokallet dhe agrumet e tjera janë të pasura me acid limoni dhe citrate, të cilat kontribuojnë në shijen e tyre të thartë.

Hulumtimet tregojnë se acidi citrik dhe citratet nga portokallet mund të ndihmojnë në parandalimin e formimit të gurëve në veshka (14, 15).

PËRMBLEDHJE Portokallet janë një burim i pasur i disa komponimeve bimore që janë përgjegjës për shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore.

Përfitimet shëndetësore të portokallit

Studimet njerëzore dhe shtazore tregojnë se konsumimi i rregullt i portokallit është i dobishëm për shëndetin.

Shëndeti i zemrës

Sëmundja e zemrës është aktualisht shkaku më i zakonshëm në botë i vdekjes së parakohshme.

Flavonoidet - veçanërisht hesperidina - në portokall mund të kenë efekte mbrojtëse kundër sëmundjeve të zemrës (11, 16).

Studimet klinike tek njerëzit vërejnë se marrja e përditshme e lëngut të portokallit për katër javë ka një efekt të hollimit të gjakut dhe mund të ulë ndjeshëm presionin e gjakut (11, 17).

Fijet gjithashtu duket se luajnë një rol. Futja e fibrave të izoluara nga agrumet është treguar se ul nivelin e kolesterolit në gjak (8).

Të marra së bashku, ka të ngjarë që konsumimi i rregullt i portokallit të ndihmojë në uljen e rrezikut nga sëmundjet e zemrës.

Parandalimi i gurëve në veshka

Portokallet janë një burim i mirë i acidit citrik dhe citrateve, për të cilat besohet se ndihmojnë në parandalimin e formimit të gurëve në veshka.

Citrati i kaliumit shpesh përshkruhet te pacientët me gurë në veshka. Citrat në portokall duket se kanë efekte të ngjashme (14, 15).

Parandalimi i anemisë

Anemia është një gjendje e karakterizuar nga nivele të ulëta të qelizave të kuqe të gjakut ose hemoglobinës, duke zvogëluar aftësinë e saj për të kryer oksigjen. Shpesh shkaktohet nga mungesa e hekurit.

Edhe pse portokallet nuk janë një burim i mirë i hekurit, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i acideve organike, siç janë vitamina C (acidi askorbik) dhe acidi citrik.

Të dy vitaminat C dhe acidi citrik mund të rrisin thithjen e trupit tuaj të hekurit nga trakti tretës (18, 19).

Kur hahet me ushqim të pasur me hekur, portokallet mund të ndihmojnë në parandalimin e anemisë.

PËRMBLEDHJE Portokallet mund të përfitojnë shëndetin e zemrës dhe të ndihmojnë në parandalimin e gurëve në veshka. Ndërsa nuk janë të pasura me hekur, ato gjithashtu mund të mbrojnë kundër anemisë duke rritur përthithjen tuaj të hekurit.

Portokallet e plota vs lengu i portokallit

Lëngu i portokallit është një pije popullore në të gjithë botën.

Një nga ndryshimet kryesore midis lëngut të portokallit të pastër dhe portokallit të plotë është se lëngu është shumë më i ulët në fibra (4).

Një filxhan (240 ml) lëng i pastër portokalli ka një sasi të ngjashme sheqeri natyral si 2 portokall të tërë dhe është shumë më pak mbushëse (4).

Si rezultat, konsumi i lëngut të frutave shpesh mund të bëhet i tepërt dhe mund të kontribuojë në shtimin e peshës dhe probleme shëndetësore (20, 21, 22).

Kjo vlen veçanërisht për lëngun që përmban sheqer të shtuar.

Edhe pse lëngu i portokallit cilësor mund të jetë i shëndetshëm në moderim, portokallet e tërë janë përgjithësisht një zgjedhje shumë më e mirë.

PËRMBLEDHJE Ushqimi i portokallit të tërë është më i shëndetshëm sesa pirja e lëngut të portokallit. Lëngjet e frutave kanë tendencë të jenë të larta në sheqer dhe jo aq të mbushura sa frutat e tërë.

Efektet anësore

Portokallet nuk kanë shumë efekte anësore të njohura.

Disa njerëz kanë një alergji portokalli, por kjo është e rrallë.

Për njerëzit që pësojnë urth, konsumi i portokallit mund t’i përkeqësojë simptomat. Kjo për shkak se portokallet përmbajnë acide organike, kryesisht acid limoni dhe acid askorbik (vitaminë C).

PËRMBLEDHJE Disa njerëz janë alergjikë ndaj portokallit dhe aciditeti i tyre mund të rrisë simptomat e urthit. Sidoqoftë, portokallet paraqesin pak rreziqe shëndetësore në përgjithësi.

Në fund të fundit

Portokallet janë ndër frutat më të njohur në botë, pasi ato janë të shijshme dhe ushqyese.

Ato janë një burim i mirë i vitaminës C, si dhe disa vitamina, minerale dhe antioksidantë të tjerë.

Për këtë arsye, ata mund të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe gurëve në veshka.

Thënë thjesht, ky agrum i ndritshëm është një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme.