35 Këshillat më të mira të stërvitjes të të gjitha kohërave

Përmbajtje

• Këshillat më të mira të stërvitjes: Pse duhet të ushtroheni
• Këshillat më të mira për stërvitje kardio
• Këshillat më të mira të stërvitjes për trajnimin e forcës
• Këshillat më të mira të stërvitjes për vrapim dhe ecje
• Këshillat më të mira të stërvitjes për barkun e sheshtë
• Këshillat më të mira të stërvitjes për Yoga dhe Pilates
• Këshillat më të mira të stërvitjes me fleksibilitet
• Rishikim për

Dëshironi të dini sekretet për të pasur një trup të shkëlqyeshëm në kohë rekord? Ne bëmë gjithashtu, kështu që shkuam drejtpërdrejt në kërkime, trajnerë personalë, fiziologë të stërvitjes dhe instruktorë të fitnesit për të përmbledhur këshillat më të mira të stërvitjes për të nisur një rutinë fitnesi me shpejtësi të lartë.

Vendosni disa nga këto lëvizje, motivim dhe mantra në veprim çdo javë dhe ju jeni të garantuar të shihni rezultate më të shpejta!

Këshillat më të mira të stërvitjes: Pse duhet të ushtroheni

1. Mund t'ju shpëtojë jetën-vërtet! Bërja e rregullt e stërvitjeve kardio dhe forcës zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kancerit të endometrit, zorrës së trashë dhe gjirit. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon ushtrime për 30-60 minuta në shumicën e ditëve për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës. (Ua. Ky test shtytës mund të jetë në gjendje të parashikojë nëse do të keni sëmundje të zemrës më vonë në jetë.)

2. Do të ndiheni më pak të stresuar dhe më të lumtur. Ushtrimi është vërtetuar se përmirëson gjendjen shpirtërore dhe zvogëlon ankthin. Studimet tregojnë se sa më i aftë të jeni, aq më mirë do të jeni në trajtimin e efekteve afatgjata të stresit. Një stërvitje aerobike mesatarisht 50-minutëshe është treguar të ulë ndjeshëm nivelet e ankthit. Dhe një studim në Revista Britanike e Mjekësisë Sportive u zbulua se stërvitja mund të jetë më efektive sesa ilaçet në trajtimin e depresionit të butë deri të moderuar.

3. Forcon kockat tuaja. Ushtrimi rrit dendësinë e kockave, duke ndihmuar në parandalimin e osteoporozës. Aktiviteti me intensitet të lartë, si kërcimi dhe vrapimi, është më i dobishmi për ruajtjen e masës kockore.

Këshillat më të mira për stërvitje kardio

4. Gjithmonë ngrohuni dhe ftoheni. Kjo këshillë stërvitore do t'ju ndihmojë të ruani lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin tuaj dhe të parandaloni dëmtimet. Merrni 5-10 minuta për të rritur gradualisht rrahjet e zemrës në fillim të një stërvitje dhe për ta ulur atë më pas. Para stërvitjes me forcë, bëni kardio me intensitet të ulët që rekruton grupe më të mëdha të muskujve si këmbët, shpinën dhe bërthamën tuaj. Provoni këtë ngrohje të shpejtë para çdo stërvitjeje.

5. Merrni këtë sfidë me litar kërcimi. "Stërvitja më e mirë kardio është manovra me kthesë me litar," thotë Michael Olajide Jr., ish-pretendenti numër një në botë i peshave të mesme dhe bashkëthemelues/trainer në Qendrën e Performancës së Lartë AEROSPACE në New York City. "Intenseshtë intensive: Do të digjni rreth 26 kalori në minutë! Bëni një kërcim bazë për 5 minuta, pastaj hidheni dy herë më lart dhe ktheni litarin dy herë më shpejt që të kalojë nën këmbët tuaja dy herë para se të uleni. Kjo kërkon kohë, durim dhe fuqi. Por ju do të jeni në formë të shkëlqyer vetëm duke punuar në të. " (Pasi ta keni zotëruar këtë, ngrihuni përpara me stërvitjen tonë 30-minutëshe të kërcimit me litar.)

6. Mos lundroni nëpër kardio. Rritni intensitetin duke bërë intervale: Pas një ngrohjeje, alternoni 1-2 minuta aktivitet me një ritëm të ushtrimit të perceptuar, ose RPE, prej 7 ose 8 me 2-4 minuta periudha me intensitet më të ulët (RPE prej 3-4) Me Përsëriteni 4-6 herë. Përdorni udhëzuesin tonë të dobishëm për të ndihmuar në përcaktimin e RPE-së tuaj gjatë çdo stërvitje.

7. Rritni tonin në rutine. "Kurseni kohë në palestër me këtë seancë 10-minutëshe kardio/skulpture: Hipni në një rutine duke mbajtur një trap prej 3-5 kilogramësh në secilën dorë dhe vendosni shpejtësinë në një ecje të shpejtë. Bëni një set prej 60 sekondash për secilën prej tyre. shtypet e shpatullave, kaçurrelat e bicepsit, shtrirjet e tricepsit, pjesët anësore, anët e përparme dhe goditjet e tricepsit në këmbë njëri pas tjetrit ndërsa ecni. It'sshtë një sfidë e mahnitshme e pjesës së sipërme të trupit që gjithashtu merr zemrën tuaj. Bëjeni këtë seri dy ose tre herë në javë. Si ju përmirësoheni, punoni deri në bërjen e seteve 4-minutëshe, "thotë Michael George, trainer dhe autor i Makeover për trupin ekspres.

8. Përfundoni rutinën tuaj të vrapimit. "Nëse nuk jeni duke u stërvitur për një maratonë, kaloni vrapimin e gjatë, të ngadaltë, vrapimi në distancë - sprinti ndërton më shumë muskuj. Shtoni disa sprinte 10 deri në 60 sekonda në vrapimin tuaj, duke u ngadalësuar aq gjatë sa të merrni frymë mes tyre." thotë Stephen Holt, traineri personal i ACE. (Shih: Si të përdorni vrapimin për humbje peshe)

9. Përdorni testin e të folurit. Nëse nuk mund të flisni një ose dy fjali me secilën frymë, po shtyni shumë (nëse nuk bëni qëllimisht një interval me intensitet të lartë).

10. Merrni një kërcim në humbjen e peshës. "Shto kërcime me kuti pliometrike në stërvitjen tuaj për të përmirësuar qëndrueshmërinë kardiovaskulare dhe forcën e këmbës - do të skalitni me të vërtetë kërdhokullat, kuadratet dhe muskujt e kraharorit. Gjeni një kuti të fortë që është të paktën një këmbë e lartë [si aj/fit Plyometric Jump Box, 71 dollarë; amazon.com]. Duke filluar nga një pozicion në këmbë, hidheni në mënyrë shpërthyese në mes të kutisë, pastaj hidheni përsëri poshtë. Përsëriteni 20 herë, "thotë George. (I lidhur: Stërvitje Plyo Box për trupin tuaj të sipërm dhe të poshtëm)

11. Shikoni orën për të humbur peshë. Ne njeGazeta e Shoqatës Mjekësore Amerikane Studimi, gratë që grumbulluan të paktën 200 minuta kardio në javë për 18 muaj humbën gati 14 për qind të peshës së tyre totale trupore. Ata që grumbulluan më pak se 150 minuta ulën peshën e tyre me më pak se 5 për qind.

12. Fuqizoni vrapimet tuaja. "Shtimi i murit në fund të çdo vrapimi do të forcojë nyjet, nofullat dhe nofullat tuaja, duke përmirësuar shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë tuaj. Mbështetuni në një mur me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, pastaj uluni derisa gjunjët tuaj të jenë të përkulur në 45 gradë. Mbajeni për 30-60 sekonda; punoni deri në bërjen e 10 seteve. Shtoni një sfidë duke përfshirë ngritjen e thembrës: Ngrini thembrën tuaj të majtë, pastaj të djathtën, pastaj ngrini të dyja së bashku dy herë, "thotë Mindy Solkin, pronare dhe trajner i The Running Center në Qyteti i Nju Jorkut.

Këshillat më të mira të stërvitjes për trajnimin e forcës

13. Ngrini sikur e thoni. Nëse mund të bëni numrin maksimal të përsëritjeve të sugjeruara (zakonisht 10-12) pa u lodhur, shtoni kilogramë (10-15 përqind në të njëjtën kohë). Nëse nuk mund të plotësoni numrin minimal të përsëritjeve të sugjeruara (zakonisht 8), zvogëloni peshën në rritje me 10 përqind derisa të mundeni. 1 ose 2 përsëritjet tuaja të fundit duhet të jenë gjithmonë të vështira, por të realizueshme.

14. Provoni këtë tonik të gjitha në një. “Një mbledhje në krah me copëza druri punon krahët, bustin, barkun, shpinën, këmbët, pjesën e brendshme të kofshëve dhe të pasmet”, thotë David Kirsch, trajner dhe autor iPlani i fundit i trupit të Nju Jorkut. "Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave duke mbajtur në duar një top mjekësor 3-4 kile. Përkulni krahët lart në mënyrë që topi të jetë në nivelin e syve mbi shpatullën tuaj të djathtë. Ndërsa e çoni topin drejt gjurit tuaj të majtë, dilni me këmbën tuaj të majtë dhe përkulni atë jo më shumë se 90 gradë, duke e mbajtur këmbën e djathtë drejt. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 10 deri në 15 përsëritje dhe përsëriteni në këmbën tjetër. "

15. Balanconi trupin tuaj. Për të hequr qafe dëmtimet, ndërtoni një qëndrim të mirë dhe sigurohuni që të keni forcë për aktivitetet tuaja të preferuara, bëni ushtrime për grupet e muskujve të kundërt. Gjatë rutinave tuaja javore, nëse punoni me kuadrat, për shembull, bëni ushtrime edhe për kërdhokullat tuaja. E njëjta gjë vlen edhe për bicepsin dhe tricepsin, gjoksin dhe shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës dhe barkun. (P.sh.: Ja se si duket një javë stërvitje e përkryer e ekuilibruar.)

16. Punoni gjatë ditës tuaj të punës. "Uluni në një top të qëndrueshmërisë për të forcuar thelbin tuaj dhe mbani shtangë dore ose stërvituni në tavolinën tuaj," thotë Gregory Florez, trajner personal në Salt Lake City, Utah. ’Shtrydhni 12 deri në 15 përsëritje ushtrimesh si kaçurrelat me shtangë dore, shtypje sipër kokës dhe kërcitje ab; synojnë për dy ose tre grupe të secilës. Kjo ju jep më shumë kohë të lirë për t'u përshtatur me stërvitje argëtuese si biçikleta ose tenisi. "

17. Merrni një ditë pushim midis seancave të ngritjes së peshave. Gjithmonë jepuni grupeve të muskujve 48 orë pushim midis stërvitjeve me rezistencë, për t'u dhënë atyre kohë për t'u përshtatur me stresin që u bëni. Nëse duhet të ngrini çdo ditë, mos i drejtoni muskujt e njëjtë në seancat njëri pas tjetrit.

18. Super-skulptojeni prapanicën tuaj. "Merrni muskuj të mëdhenj duke synuar muskujt dhe indet lidhës të varrosur thellë në trupin tuaj. Për t'i goditur ato, bëni mbledhje me intensitet të lartë, të tilla si kërcime me kërcime. Pastaj, shpërthoni në pjesën e prapme të skive, vrapim zbardhues dhe ngjitje shkallësh. ”, thotë Steve Ilg, autor i Transformimi total i trupit.

19. Mos lejoni që rutina juaj të bëhet e kalbur. Për të vazhduar të përfitoni nga skalitja, kjo këshillë e ushtrimit është vendimtare: Ndryshoni lëvizjet, rendin, peshën, setet, përsëritjet dhe/ose periudhat e pushimit që bëni të paktën çdo katër javë. Provoni t’i përzieni gjërat më shpesh. Sipas një studimi në Gazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit, subjektet që ndryshuan numrin e grupeve dhe përsëritjeve nga stërvitja në stërvitje panë fitime më të mëdha të forcës-edhe në të njëjtin intensitet-sesa ata që iu përmbajtën të njëjtës rutinë.

20. Intensifikoni shtytjen tuaj. "Shtytjet me shtytje në këmbë ju sjellin në një formë të shkëlqyeshme sepse ato punojnë në pjesën e sipërme të trupit, bërthamën dhe trupin e poshtëm dhe përmirësojnë gatishmërinë, forcën dhe qëndrueshmërinë menjëherë", thotë Keli Roberts, trainer personal në Los Angeles. "Nga një pozicion në këmbë, përkuleni, vendosni duart në dysheme në gjerësinë e shpatullave dhe hidheni përsëri në pozicionin e dërrasës. Nëse jeni të fortë, kryqëzoni kyçin e këmbës; përndryshe, hidheni këmbët tuaja larg. Bëni një shtytje -lart, më pas hidhni këmbët së bashku ose hapni kyçet e këmbëve. Kërceni këmbët përsëri në duart tuaja dhe ngrihuni në këmbë. Kryeni gjithsej tetë përsëritje, pushoni për një minutë dhe përsërisni."

21. Shpërthimi i kalorive me qarqe. Bëni një grup të secilës lëvizje në stërvitjen tuaj, pa pushuar midis ushtrimeve. Përsëriteni qarkun një ose dy herë dhe do të digjni deri në 300 kalori në gjysmë ore në krahasim me 150 nga një rutinë tipike e peshës. (E ngjashme: Provoni qarkun 20-minutësh të Anna Victoria për një trup dhe bërthamë të tonifikuar)

22. Thye lopatën. "Pse të paguani dikë për të pastruar borën nga rruga juaj? Përveç djegies së gati 400 kalorive në orë, dëbora me lopatë zhvillon qëndrueshmëri dhe fuqi muskulare. Por jini të sigurt: Minimizoni sasinë e borës në secilën lopatë dhe përkuluni nga gjunjët dhe ijet tuaja, jo tuajat mbrapa, "thotë Tom Seabourne, Ph.D., fiziolog ushtrimesh dhe psikolog sportiv në Kolegjin e Komunitetit Northeast Texas në Mount Pleasant, Texas.

Këshillat më të mira të stërvitjes për vrapim dhe ecje

23. Liroj. Shtrëngimi i grushtave do t’ju ​​parandalojë të tendosni krahët, gjë që mund të stresojë pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave. Pretendoni se po mbani një flutur në secilën dorë: Mbyllni gishtat që të mos fluturojë larg, por aq butësisht sa të mos e shtypni.

24. Shkruani atë. Merrni një stilolaps ose shkarkoni një aplikacion ditar për këtë këshillë stërvitjeje. Ekspertët rekomandojnë të gjurmoni vrapimet tuaja-distancën, rrugën, gjithçka! Ashtu si mbajtja e një ditari ushqimor përmirëson dietën tuaj, gjurmimi i stërvitjeve tuaja ju ndihmon të qëndroni në stërvitje. (Këtu janë aplikacionet më të mira falas të stërvitjes dhe aplikacionet më të mira falas të gjurmimit.)

25. Lëvizeni ashtu siç e keni parasysh. Këtu është një këshillë për ushtrime jo-stërvitore: Ecni sikur jeni vonë për një takim. Lëvizni mjaft shpejt për të kaluar një milje në 15-20 minuta - ky është një ritëm mesatar.

26. Vraponi (ose ecni) drejt kodrave! Ju djeg 25-40 për qind më shumë kalori - dhe rrisni qëndrueshmërinë tuaj - duke ecur ose vrapuar në pjerrësi sesa duke shkelur në sipërfaqe të sheshta. Shtoni kodra të shkurtra (50-100 jardë) në rrugën tuaj të zakonshme ose rrisni pjerrësinë në rutine.

Këshillat më të mira të stërvitjes për barkun e sheshtë

27. Qëndroni në kontroll. Mos përdorni vrullin në vend të barkut tuaj për të bërë punën. Mbani muskujt e mesëm të kontraktuar gjatë gjithë gamës së lëvizjes.

28. Vozis rrugën tënde për të kënaqur abs. "Shkoni me kajak për të pasur një stomak të tendosur-është ideale sepse shumica e fuqisë tuaj të kanotazhit vjen nga thelbi juaj", thotë Barbara Bushman, Ph.D., profesoreshë e asociuar e shëndetit, edukimit fizik dhe rekreacionit në Universitetin Shtetëror të Misurit në jugperëndim. "Imitoni lëvizjen dhe rezistencën e ujit në shtëpi duke rrethuar një brez ushtrimesh në pjesën e poshtme të një këmbë tavoline ose objekti tjetër fiks. Uluni në dysheme me këmbët e zgjatura, gjunjët pak të përkulur; kapni një fund të brezit në secilën dorë. Rrotulloni bustin tuaj në njërën anë kur e ktheni bërrylin pak mbrapa, pastaj ndërroni anët. Bëni tre grupe nga një deri në tre minuta secila. "

29. Shtoni biçikletën në rutinën tuaj ab. Sipas një studimi të Këshillit Amerikan për Ushtrimin, biçikleta (e shtrirë në fytyrë, sjellni gjurin e djathtë dhe bërrylin e majtë drejt njëri-tjetrit, pastaj ndërroni anën) është ushtrimi më i mirë për forcimin e belit sepse përdor çdo muskul në barkun tuaj. Preferoni shtrëngime normale? Bërja e tyre në një top stabiliteti është më efektive sesa bërja e tyre në dysheme sepse thelbi juaj do të duhet të punojë më shumë për të stabilizuar pozicionin tuaj dhe ju jeni në gjendje të lëvizni përmes një game më të madhe lëvizjesh.

30. Zjarrini ato. Për të tërhequr muskujt më të thellë të barkut tuaj gjatë çdo stërvitje-ose thjesht ulur në një karrige-provoni këtë: Merrni frymë, më pas nxirrni dhe tërhiqeni barkun drejt shtyllës kurrizore, pa i përkulur shpatullat përpara (mos thithni vetëm barkun tuaj) .

Këshillat më të mira të stërvitjes për Yoga dhe Pilates

31. Kushtojini vëmendje trupit dhe frymëmarrjes suaj. Kur bëni yoga dhe Pilates, përqendrohuni në thithjen dhe nxjerrjen. Kjo këshillë stërvitore do të ndihmojë në shtyrjen e mendimeve të tjera-afatet, angazhimet e darkës, çështjet e vjehrrit. Rezultati: një mendje më e qetë dhe një trup më i fortë.

32. Bëni joga për shëndetin tuaj. Në një studim në Fondacionin Cleveland Clinic në Ohio, njerëzit që vuanin nga migrena, sindroma e tunelit të kyçit të dorës dhe tendosja e qafës bënë 90 minuta yoga tri herë në javë për një muaj. Ata raportuan humor më të mirë, më pak dhimbje dhe një nevojë të zvogëluar për mjekim. Yoga mund të lehtësojë disa lloje të dhimbjeve të shpinës aq të mira sa terapia fizike, sipas një studimi në Analet e mjekësisë së brendshme.

Këshillat më të mira të stërvitjes me fleksibilitet

33. Bendi rregullisht. Në shumicën e ditëve pas stërvitjes-kurrë mos e bëni atë-shtrini çdo grup muskujsh që keni përdorur, duke e mbajtur secilën për 30 sekonda. Rritja e gamës tuaj të lëvizjes mund t'ju bëjë më pak të prirur ndaj lëndimeve gjatë aktiviteteve të përditshme.

34. Shtrihuni për tu bërë më të fortë. Disa hulumtime tregojnë se shtrirja e grupit të muskujve që sapo keni punuar midis grupeve mund të rrisë fitimet e forcës me 19 përqind. (I ngjashëm: Pse nuk duhet të anashkaloni kurrë një ftohje pas stërvitjes)

35. Dhe ji fleksibël me veten. "Nuk duhet të jesh një shenjtore e fitnesit për të marrë rezultate," thotë Maureen Wilson, pronare, trainer personal dhe instruktor në Sweat Co. Studios në Vancouver. "Ndiqni planin 80/20: Tetëdhjetë për qind të vitit, do të ushtroheni rregullisht dhe do të hani mirë. Dijeni që do të rrëshqitni 20 për qind të kohës për shkak të pushimeve dhe afateve të punës. Kur pranoni që fitnesi nuk është një propozimi gjithçka ose asgjë, ka shumë të ngjarë që të qëndroni me të për gjithë jetën. "

Rishikim për