Shtypi i sipërm

Përmbajtje

• Muskujt në punë gjatë shtypjes së sipërme
• Shtypi i sipërm në këmbë
• Shtypur sipër
• Si të kryeni një shtypje të sipërme
• Kontrolloni lëvizshmërinë tuaj të shpatullave
• Mbërtheni dhe mbajeni
• Mbajini bërrylat brenda
• Përdorni gjithashtu abces dhe glute
• Peshat për t'u përdorur për shtypjen e sipërme
• Përfitimet e shtypit të sipërm
• Lëvizje të ngjashme me shtypjen e sipërme
• Udhëtim

Pavarësisht nëse jeni duke punuar në një program të ngritjes së peshës ose thjesht dëshironi të riktheheni përsëri në lëvizje, është e rëndësishme të mbani të kushtëzuar muskujt në pjesën e sipërme të trupit.

Këta muskuj ju ndihmojnë të bëni detyrat e përditshme, si vendosja e enëve lart në një dollap ose vendosja e sendeve sipër në një raft.

Një mënyrë për të mbajtur pjesën e sipërme të trupit në formë është duke përfshirë shtypjen e sipërme, të quajtur gjithashtu një shtypje shpatullash, në rutinën tuaj të përgjithshme të ushtrimeve.

Muskujt në punë gjatë shtypjes së sipërme

Shtypi i sipërm në këmbë

Nëse vendosni të bëni shtypjen e sipërme nga një pozicion në këmbë, do të punoni shumicën e muskujve të mëdhenj në pjesën e sipërme të trupit, duke përfshirë:

• gjoks (gjoks)
• deltoide (shpatulla)
• triceps (krahë)
• trapezi (pjesa e sipërme e shpinës)

Për shkak se të qenit në këmbë kërkon ekuilibër, ju gjithashtu rekrutoni muskujt në bërthamën tuaj, duke përfshirë barkun dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Në një pozicion vertikal, ju kompensoni ndryshimet e ekuilibrit gjatë secilës fazë të shtypjes së sipërme dhe krijoni qëndrueshmëri përmes shtyllës kurrizore për të siguruar një themel të duhur për një lëvizje të ngarkuar lart, shpjegon Brent Rader, DPT, terapist fizik në Qendrat për Ortopedi të Avancuar.

Përveç fuqisë nga pjesa e sipërme e trupit, pjesa e poshtme e trupit ndihmon kur shtyni një shirit të ponderuar lart.

Shtypur sipër

Nëse kryeni shtypjen e sipërme në një pozicion ulur me kurrizin tuaj të shtypur në pjesën e pasme të një jastëku, trajneri i forcës dhe lëvizjes Matt Pippin, CSCS thotë se aktivizimi kryesor do të zhduket. Supet dhe tricepsët do të kryejnë të gjithë punën.

Si të kryeni një shtypje të sipërme

Kur ekzekutoni ndonjë ushtrim që përfshin përdorimin e peshës, duhet të kuptoni funksionin dhe modelin e lëvizjes para se të goditni palestrën.

Rader shpjegon se një shtypje e sipërme është thjesht një lëvizje në të cilën rezistenca shtyhet mbi kokë. Ju mund ta bëni këtë në mënyra të ndryshme, si duke përdorur:

• të dy duart njëkohësisht
• një dorë në një kohë
• një shirit të vetëm të mbajtur nga të dy duart
• një peshë të lirë në secilën dorë

Kontrolloni lëvizshmërinë tuaj të shpatullave

Duke pasur këtë në mendje, ju gjithashtu duhet të zbuloni nëse keni lëvizjen e shpatullave, ose gamën e lëvizjes, për të kryer stërvitjen në mënyrë të sigurt.

Për ta përcaktuar këtë, Pippin sugjeron kryerjen e testit vijues:

Mbërtheni dhe mbajeni

Për shtypjen e shtangës në këmbë, ecni deri në shirit dhe kapeni atë pak më të gjerë se sa në gjerësinë e shpatullave, me pëllëmbët e kthyera larg trupit. Pastaj ndiqni këto hapa:

1. Shkëput shiritin dhe hap pas. Shiriti duhet të qëndrojë në duart tuaja rreth kockave të klavikulit tuaj.
2. Për të filluar lëvizjen, mbërtheni barkun, shtrydhni prapanicën, anoni kokën mbrapa dhe drejtojeni shiritin lart drejt tavanit.
3. Sapo shiriti të kalojë ballin, kthejeni kokën në neutral ndërsa mbyllni krahët lart. Në krye të shtypit, sigurohuni që barku dhe glutet tuaja janë akoma të angazhuara dhe nuk po përkulni pjesën e poshtme të shpinës.
4. Ngadalë ulni shiritin përsëri në shpatullat tuaja, duke anuar kokën mbrapa për të bërë vend.

Mbajini bërrylat brenda

Pippin shënon për të mbajtur bërrylat ose drejtpërdrejt nën kyçet e dorës ose pak më shumë brenda.

“Ky kënd do të lejojë prodhimin optimal të forcës. Nëse bërrylat shpërthejnë anash, ju po humbni fuqinë nga e cila mund të shtyheni ”, shpjegon ai.

Përdorni gjithashtu abces dhe glute

Pippin gjithashtu rekomandon mbajtjen e gluteve dhe abuseve gjatë gjithë lëvizjes.

“Kjo është shtylla juaj e mbështetjes nga e cila mund të shtypni. Humbja e kësaj qëndrueshmërie do ta bëjë shiritin të dridhet dhe do të zvogëlojë sasinë e peshës që mund të shtyni, "thotë ai.

Peshat për t'u përdorur për shtypjen e sipërme

Pasi të dini se si të ekzekutoni shtypjen e sipërme me formën e saktë, është koha të përcaktoni llojin e peshës ose rezistencën ndaj përdorimit.

"Peshat e lira si shtangat e trasha lejojnë që kënde të ndryshme të stimulohen në krahasim me një shtangë tradicionale", thotë Pippin.

Gjithashtu, nëse keni disa kufizime në dore ose shpatulla, Pippins thotë se trapët mund të lejojnë një rrugë me më pak rezistencë, duke ju lejuar të kryeni lëvizjen pak më të sigurt.

Për më tepër, Pippin thotë se kazanët, nëse përdoren me kokë poshtë ose poshtë, ju lejojnë të stërvitni shpatullën në një mënyrë më të qëndrueshme me shumë më pak ngarkesë.

"Pozicioni nga lart lart krijon një komponent gjigand të stabilitetit, pasi zilja do të dridhet në mënyrë të pakontrolluar. Ky është një mjet i shkëlqyeshëm stërvitor për shpatullat dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të futur presionin e sipërm gjatë punës për ndërtimin e lëvizshmërisë së shpatullave, "shpjegon ai.

Përfitimet e shtypit të sipërm

Ka disa përfitime të përfshirjes së shtypit të sipërm në rutinën tuaj të stërvitjes. Shtypja e sipërme mund të rritet:

• fuqia dhe madhësia e muskujve të shpatullave
• fuqia dhe madhësia e muskujve të tricepsit
• fuqia dhe madhësia e muskulit trapezi
• forca në muskujt thelbësorë, siç janë zgavrat tuaja, muskujt tërthore të barkut, pjesa e poshtme e shpinës dhe stabilizuesit kurrizor, kur kryeni ushtrimin gjatë qëndrimit në këmbë
• performanca e ushtrimeve të tjera, si shtypja e stolit

Lëvizje të ngjashme me shtypjen e sipërme

Kryerja e të njëjtit ushtrim në mënyrë të përsëritur mund të çojë në mërzitje, përdorim të tepruar dhe ulje të performancës dhe përfitimeve.

Pra, nëse po kërkoni të stërvitni të njëjtët muskuj që kërkohen në shtypjen e sipërme, por dëshironi të ndryshoni stërvitjet tuaja, mund të pyesni nëse ka ushtrime të tjera që mund të bëni. Këtu janë disa për t'u marrë parasysh:

• Ngritja turke është një ushtrim popullor me kazan ose shtangë dore që si shtyp lart.
• Mund të ndryshoni kapjen kur përdorni shtangë dore për të bërë shtypjen e sipërme. Në vend se pëllëmbët tuaja të kthehen, kaloni në një kapje neutrale me duart drejt njëri-tjetrit, bërrylat e drejtuara para jush.
• Çdo lloj ushtrimi me vozitje që funksionon muskujt e shpinës dhe rrotulluesit mund të jetë një ndërrim i mirë. Kjo mund të përfshijë një makinë të ulur në rresht, rresht të përkulur, rresht me shtangë ose rresht me shtangë.
• Pushup-et punojnë disa nga muskujt e njëjtë si shtypja e sipërme, duke përfshirë gjoksin, tricepsin dhe shpatullat. Plus, meqenëse nuk kërkohen pesha, mund t'i bësh kudo, në çdo kohë.
• Ushtrimet që synojnë muskujt e vegjël në shpatullat tuaja dhe pjesën e sipërme të shpinës, të tilla si tërheqja e shpatullës dhe ngritja anësore e prirur, mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni dëmtimet dhe t'ju lejojnë të kryeni shtypjen e sipërme në mënyrë më efikase.

Udhëtim

Pjesa e sipërme e trupit dhe trungu juaj strehon muskujt e gjoksit, shpatullave, shpinës, krahëve dhe bërthamës. Kolektivisht, këto grupe muskujsh ju lejojnë të kryeni disa detyra, përfshirë arritjen, rrotullimin dhe ngritjen lart.

Ndërsa nuk është aq e zakonshme sa arritja para trupit tuaj ose kthimi anash, ngritja ose shtyrja e sipërm është akoma një lëvizje që duhet të jemi në gjendje të ekzekutojmë në shumë aktivitete të përditshme.

Shtypja e sipërme ose e shpatullave është një nga disa ushtrime që mund të përdorni për të ndërtuar dhe ruajtur forcën e shpatullave.