Çfarë duhet të dini për gjumin e tepërt, Plus 5 këshilla për një gjumë më të mirë

Përmbajtje

• Udhëzime për gjumin
• Shkaqet e mundshme të gjumit të tepërt
• Komplikimet
• Si diagnostikohet gjumi i tepërt?
• Pikëpamje
• 5 këshilla për një gjumë më të mirë
• 1. Provoni një orar gjumi
• 2. Krijoni një ambient ideal për gjumë
• 3. Ndizni pajisjet tuaja
• 4. Merrni parasysh zakonet tuaja të jetesës
• 5. Mbani një ditar gjumi

Sa gjumë keni nevojë?

Ju ndoshta keni dëgjuar që duhet të flini shumë çdo natë. Të mos bësh kështu do të të fusë në atë që quhet "borxh gjumi" dhe mund të çojë në një mori simptomash dhe çështjesh shëndetësore.

Saktësisht sa duhet të flini? Nevojat për gjumë varen kryesisht nga mosha, por ato janë gjithashtu individuale. Nevojat tuaja për gjumë mund të ndikohen gjithashtu nga shtatzënia, plakja, privimi i gjumit dhe cilësia e gjumit.

Nëse flini shumë pak, mund të konsideroni të bëni disa ndryshime në stilin e jetës. Por nëse kjo nuk funksionon, ju mund të dëshironi të flisni me mjekun tuaj.

Ju gjithashtu mund të dëshironi t'i tregoni mjekut tuaj nëse jeni duke fjetur shumë. Possibleshtë e mundur të marrësh shumë nga një gjë e mirë. Gjumësia e tepërt mund të jetë shenjë e disa çështjeve të ndryshme mjekësore. Dhe gjumi i tepërt mund të çojë edhe në rreziqe shëndetësore.

Udhëzime për gjumin

Këtu janë udhëzimet aktuale nga Fondacioni Kombëtar i Gjumit:

Shkaqet e mundshme të gjumit të tepërt

Fjetja e tepërt quhet hipersomnia ose “gjumë i gjatë”. Kjo gjendje prek rreth 2 përqind të njerëzve. Njerëzit me hipersomni mund të kërkojnë deri në 10 deri në 12 orë gjumë në natë për tu ndjerë më së miri.

Meqenëse jeta e përditshme mund të përfshijë përgjegjësi që nuk lejojnë këtë shumë pushim, personat që flenë gjatë mund të ndjehen tepër të lodhur gjatë ditës dhe të arrijnë ditët e pushimit, duke fjetur sa 15 orë në të njëjtën kohë.

Ju mund të përjetoni hipersomni nëse shpesh zgjoheni në mes të natës. Ju mund të mos i mbani mend të gjitha zgjimet tuaja gjatë natës, por ato mund t'ju mbajnë të mos bëni gjumë të thellë aq sa të ndjeheni të freskuar.

Hipersomnia zakonisht fillon në fëmijëri. Nëse nuk jeni ndjerë gjithmonë aq i lodhur sa tani, diçka tjetër mund të ndodhë. Faktorët e stilit të jetës mund të luajnë një rol. Nëse nuk flini mjaftueshëm rregullisht, trupi juaj mund të përpiqet ta kompensojë atë duke fjetur tej mase.

Ekzistojnë gjithashtu një numër kushtesh shëndetësore që mund t'ju bëjnë të flini shumë, të tilla si:

• çështjet e tiroides
• sëmundje të zemrës
• apnea e gjumit
• depresioni
• narkolepsi
• ilaçe të caktuara

Komplikimet

Për njerëzit me hipersomni, gjumi i tepërt mund të shkaktojë çështjet e mëposhtme:

• ankth
• energji e ulët
• problemet e kujtesës

Edhe nëse nuk keni një çrregullim të gjumit, tejgjumi i rregullt mund të ketë një ndikim negativ në shëndetin tuaj. Disa ndërlikime mund të përfshijnë:

• dhimbje koke
• mbipesha
• diabeti
• dhimbje shpine
• depresioni
• sëmundje të zemrës
• rrit rrezikun e vdekjes

Njerëzit që flenë shumë mund të jenë gjithashtu në rrezik më të lartë të aksidenteve automobilistike. Gjithmonë përdorni kujdes kur përdorni pajisje të rënda nëse keni përjetuar përgjumje të tepruar.

Si diagnostikohet gjumi i tepërt?

Ashtë një ide e mirë të kontrolloni me mjekun tuaj nëse simptomat tuaja të gjumit zgjasin më shumë se gjashtë javë. Në takimin tuaj, mjeku juaj ka të ngjarë t'ju bëjë pyetje në lidhje me gjumin dhe zakonet tuaja të jetesës, ilaçet dhe historinë shëndetësore. Ju gjithashtu mund të keni një provim fizik dhe madje do t'ju kërkohet të merrni një studim të gjumit.

Nëse gjumi juaj i tepërt nuk mund t'i atribuohet kushteve të tjera mjekësore, mjeku juaj mund të rekomandojë sa vijon:

• Vlerësoni përgjumjen tuaj në Shkalla e përgjumjes Epworth. Ju do të vlerësoni përgjumjen tuaj për të ndihmuar mjekun tuaj të kuptojë se si gjumi po ndikon në jetën tuaj të përditshme.
• Mbani një ditar gjumi. Ju do të regjistroni zakonet tuaja të gjumit, si kur bini në gjumë, kur zgjoheni dhe sa shpesh zgjoheni, kështu që mjeku juaj mund të kërkojë sasi dhe modele të gjumit. Ju duhet të gjurmoni gjumin tuaj për një javë para se të shihni mjekun tuaj.
• Merrni një polisomnogram. Ju do të qëndroni brenda natës në një qendër gjumi të bashkangjitur në një monitor që do të masë aktivitetin e trurit, lëvizjen e syve, lëvizjen e këmbëve, rrahjet e zemrës dhe më shumë.
• Bëni një test të shumëfishtë të vonesës së gjumit. Ky test bëhet zakonisht një ditë pas një polisomnogrami. Ajo mat gjumin tuaj ndërsa ju dremitni gjatë ditës.

Pikëpamje

Nëse gjumi juaj i tepërt është shkaktuar nga një çështje themelore shëndetësore, trajtimi i kësaj çështjeje mund t'ju ndihmojë të filloni të flini normalisht. Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës që adresojnë zakone të dobëta të gjumit mund të ndihmojë gjithashtu.

Gjithashtu, pyesni mjekun tuaj nëse ka ilaçe që mund të funksionojnë për ju. Modafinil (Provigil), për shembull, është një ilaç që nxit zgjimin. Në një studim mbi njerëzit me narkolepsi dhe hipersomni idiopatike, ky ilaç u tregua se përmirësonte performancën e makinës dhe gatishmërinë.

5 këshilla për një gjumë më të mirë

Vendosni skenën për një pushim të natës së mirë duke ndjekur këto këshilla:

1. Provoni një orar gjumi

Shkoni të flini dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe në fundjavë. Kur shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, ju e kushtëzoni trupin tuaj të presë gjumë gjatë asaj kohe. Ju përfundimisht mund të futeni në një ritëm ku gjumi vjen më lehtë.

2. Krijoni një ambient ideal për gjumë

Të qenit komod do ta ndihmojë trupin tuaj të dorëzohet në gjumë. Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e freskët, e errët dhe e qetë. Ju mund të dëshironi të errësoni dhomën duke përdorur perde. Prizat e veshit ose një makinë me zhurmë të bardhë mund të ndihmojë në mbytjen e shpërqendrimeve.

Mundohuni të kufizoni numrin e kafshëve shtëpiake ose fëmijëve që flenë në shtratin tuaj dhe shmangni gjumin me televizorin të ndezur, edhe nëse tingulli është i fikur. Dhe merrni parasysh ndërrimin e jastëkut ose dyshekut nëse ato nuk janë të këndshme.

3. Ndizni pajisjet tuaja

Ekranet e kompjuterit dhe telefonit lëshojnë atë që quhet dritë blu. Natën kjo lloj drite mund të prishë ritmin natyror cirkadian të trupit tuaj dhe të prishë gjumin. Ndizni pajisjet tuaja dhe kufizoni ekspozimin tuaj ndaj dritës blu në dy ose tre orë para gjumit.

4. Merrni parasysh zakonet tuaja të jetesës

Kujdesi për veten gjatë orëve të zgjimit do t’ju ​​ndihmojë në gjumin tuaj. Mendoni për gjërat që konsumoni. Kafeina mund t’ju ​​fryjë nëse konsumohet shumë afër gjumit. Alkooli mund t’ju ​​bëjë të flini gjumë, por në fakt e përkeqëson cilësinë e gjumit. Çaji bimor ose qumështi i ngrohtë janë zëvendësuesit më të mirë. Ushtrimet janë të mira për trupin tuaj, por duke e bërë atë menjëherë para se të shkoni në shtrat mund të prishë gjumin tuaj.

5. Mbani një ditar gjumi

Nëse keni shqetësime në lidhje me gjumin tuaj, shkruani rreth tyre. Përfshini gjithçka dhe gjithçka në lidhje me zakonet dhe rutinën tuaj të zakonshme, në mënyrë që të tregoni mjekun tuaj. Sigurohuni që të shënoni sa kohë flini çdo natë, sa kohë duhet për të fjetur, nëse dremitni gjatë ditës dhe gjithçka tjetër që lidhet me pushimin tuaj që mendoni se mund të jetë e rëndësishme.