Çfarë është Orizi i Zier dhe A është i Shëndetshëm?

Përmbajtje

• Çfarë është orizi i zierë?
• Krahasimi i të ushqyerit
• Përfitimet e mundshme të orizit të zierë
• Cilësi të përmirësuara të gatimit dhe ruajtjes
• Transferimi i përbërjeve bimore
• Formimi i prebiotikëve
• Mund të ndikojë më pak në sheqerin në gjak
• Dobësitë e mundshme
• Në fund të fundit

Orizi i zier, i quajtur ndryshe oriz i konvertuar, është parapërgatitur pjesërisht në lëvoren e tij të pangrënshme para se të përpunohet për t’u ngrënë.

Në disa vende aziatike dhe afrikane, njerëzit kanë zierë orizin që nga kohërat antike pasi e bën lëvozhgën të hiqet më lehtë me dorë.

Procesi është bërë shumë më i sofistikuar dhe është ende një mënyrë e zakonshme për të përmirësuar strukturën, ruajtjen dhe përfitimet shëndetësore të orizit.

Ky artikull shqyrton orizin e zier, duke përfshirë ushqimin, përfitimet dhe anët e tij të dobëta.

Çfarë është orizi i zierë?

Zierja ndodh para se të bluhet orizi, domethënë para se lëvorja e jashtme e pangrënshme të hiqet për të dhënë oriz kafe, por para se orizi kafe të rafinohet për të bërë oriz të bardhë.

Tre hapat kryesorë të parboiling janë (1,):

1. Thithje. Oriz i papërpunuar, i pashtërrmuar, i quajtur ndryshe oriz paddyshje, ngjyhet në ujë të ngrohtë për të rritur përmbajtjen e lagështisë.
2. Në avull. Orizi avullohet derisa niseshteja të shndërrohet në xhel. Nxehtësia e këtij procesi ndihmon gjithashtu në shkatërrimin e baktereve dhe mikrobeve të tjera.
3. Tharje. Orizi thahet ngadalë për të zvogëluar përmbajtjen e lagështisë në mënyrë që të mund të bluhet.

Parboiling ndryshon ngjyrën e orizit në një të verdhë të verdhë ose qelibar, e cila ndryshon nga ngjyra e zbehtë, e bardhë e orizit të rregullt. Akoma, nuk është aq i errët sa orizi kafe (1).

Ky ndryshim i ngjyrës është për shkak të pigmenteve që lëvizin nga lëvorja dhe krundet në endospermën niseshteje (zemra e bërthamës së orizit), si dhe një reagimi të skuqjes që ndodh gjatë zierjes (,).

Orizi i zier është lagur, avulluar dhe tharë në lëvoren e tij pas korrjes, por para se të bluar. Procesi e kthen orizin në dritë të verdhë sesa të bardhë.

Krahasimi i të ushqyerit

Gjatë zierjes, disa lëndë ushqyese të tretshme në ujë lëvizin nga krundet e bërthamës së orizit në endospermën me niseshte. Kjo minimizon disa nga humbjet e lëndëve ushqyese që zakonisht ndodhin gjatë rafinimit kur bëni oriz të bardhë (1).

Ja se si 5.5 ons (155 gram) oriz i pa pasuruar, i gatuar dhe i zier krahasohet me të njëjtën sasi të orizit të pa pasuruar, të gatuar, të bardhë dhe kafe. Kjo barazohet me rreth 1 filxhan oriz të zier dhe të bardhë ose një 3/4 filxhan oriz kafe ():

Veçanërisht, orizi i zierë ka dukshëm më shumë tiaminë dhe niacinë sesa orizi i bardhë. Këto lëndë ushqyese janë të rëndësishme për prodhimin e energjisë. Për më tepër, orizi i zierë është më i lartë në fibra dhe proteina (6, 7).

Nga ana tjetër, disa minerale, përfshirë magnezin dhe zinkun, janë pak më të ulëta në orizin e zier, krahasuar me orizin e zakonshëm të bardhë dhe kafe. Thënë kjo, këto vlera mund të ndryshojnë bazuar në variablat në procesin e bashkimit (1).

Si orizi i zier dhe ai i bardhë nganjëherë pasurohen me hekur, tiaminë, niacinë dhe folate, gjë që zvogëlon disa nga këto ndryshime ushqyese kur krahasohet me orizin kafe. Akoma, orizi kafe është burimi më i mirë i ushqyesve, në përgjithësi.

Orizi i zierë është më i lartë në vitaminat B në krahasim me orizin e bardhë të pa pasuruar, të rregullt. Kjo është për shkak të procesit të zierjes, gjatë së cilës disa lëndë ushqyese transferohen nga krundet në endospermën e amidonit. Akoma, orizi kafe është më ushqyesi.

Përfitimet e mundshme të orizit të zierë

Zierja është e zakonshme, pjesërisht për shkak të efekteve të saj të dobishme në cilësitë e gatimit dhe ruajtjes së orizit. Studimet sugjerojnë gjithashtu që mund të ketë përfitime shëndetësore përtej rritjes së vlerës ushqyese.

Cilësi të përmirësuara të gatimit dhe ruajtjes

Zierja zvogëlon ngjitjen e orizit në mënyrë që të japë bërthama me gëzof dhe të ndara sapo të zihen. Kjo është veçanërisht e dëshirueshme nëse duhet të mbani orizin të ngrohtë për një kohë para se ta shërbeni, ose nëse planifikoni të ngrohni ose ngrini orizin e mbetur dhe doni të shmangni grumbullimin ().

Për më tepër, parboilimi inaktivon enzimat që ndajnë yndyrën në oriz. Kjo ndihmon në parandalimin e ndjeshmërisë dhe aromave jashtë, duke rritur jetëgjatësinë ().

Transferimi i përbërjeve bimore

Kur orizi kafe i drithërave bluhet për të bërë oriz të bardhë, shtresa e krundit dhe embrioni i pasur me vaj hiqen. Prandaj, përbërësit potencialisht të dobishëm të bimëve humbin.

Sidoqoftë, kur orizi ziehet, disa nga këto përbërje bimore, duke përfshirë acidet fenolike me veti antioksiduese, transferohen në endospermën amidore të bërthamës së orizit, duke zvogëluar humbjen gjatë rafinimit. Antioksidantët mbrojnë nga dëmtimi qelizor ().

Në një studim 1-mujor në minjtë me diabet, orizi i zier u gjet që përmbante 127% më shumë përbërje fenolike sesa orizi i bardhë. Për më tepër, ngrënia e orizit të zierë mbronte veshkat e minjve nga dëmtimi nga radikalet e lira të paqëndrueshme, ndërsa orizi i bardhë jo ().

Akoma, kërkohet më shumë hulumtim për të eksploruar përbërësit bimorë në orizin e zier dhe përfitimet e tyre të mundshme shëndetësore.

Formimi i prebiotikëve

Kur orizi avullohet si pjesë e procesit të zierjes, niseshtja shndërrohet në një xhel. Kur ftohet, ajo retrogradohet, domethënë molekulat e amidonit reformohen dhe ngurtësohen (1).

Ky proces i retrogradimit krijon niseshte rezistente, e cila i reziston tretjes në vend që të prishet dhe thithet në zorrën tuaj të hollë (11).

Kur niseshteja rezistente arrin në zorrën tuaj të trashë, ajo fermentohet nga baktere të dobishme të quajtura probiotikë dhe inkurajon rritjen e tyre. Prandaj, niseshteja rezistente quhet prebiotik ().

Prebiotikët promovojnë shëndetin e zorrëve. Për shembull, kur ato janë fermentuar nga bakteret, ato japin acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, përfshirë butyratin, të cilat ushqejnë qelizat e zorrëve tuaja të trasha ().

Mund të ndikojë më pak në sheqerin në gjak

Orizi i zier mund të mos ngrejë sheqerin tuaj në gjak aq shumë sa llojet e tjera të orizit. Kjo mund të jetë për shkak të niseshtesë së tij rezistente dhe përmbajtjes pak më të lartë të proteinave ().

Kur njerëzit me diabet të tipit 2 hëngrën rreth 1 1/8 filxhanë (185 gramë) oriz të zierë pas agjërimit brenda natës, rritja e tyre në sheqer në gjak ishte 35% më pak sesa kur ata hanin të njëjtën sasi orizi të bardhë të rregullt ().

Në të njëjtin studim, nuk u vërejt asnjë ndryshim i rëndësishëm në ndikimin e sheqerit në gjak midis orizit të rregullt të bardhë dhe kafe, edhe pse ky i fundit është një zgjedhje më ushqyese ().

Në mënyrë të ngjashme, në një studim tjetër tek njerëzit me diabet të tipit 2, duke ngrënë rreth 1 1/4 filxhanë (195 gramë) oriz të zierë të zier pas një agjërimi brenda natës rriti sheqerin në gjak 30% më pak sesa të hani të njëjtën sasi orizi të bardhë të rregullt ().

Ngrënia e orizit të mbetur të zier që është e ftohur dhe më pas e ngrohur përsëri mund të zvogëlojë ndikimin e tij në sheqerin në gjak (,).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime njerëzore për të eksploruar avantazhin e mundshëm të orizit të zier për kontrollin e sheqerit në gjak.

Nëse keni diabet dhe provoni sheqerin në gjak në shtëpi, mund të kontrolloni vetë se si lloje të ndryshme të orizit ndikojnë në nivelet tuaja. Sigurohuni që të krahasoni të njëjtën sasi orizi dhe t'i hani në të njëjtën mënyrë për të pasur një krahasim të drejtë.

Orizi i zier është më pak i prirur për ashpërsi në krahasim me orizin kafe dhe gatuhet në bërthama të përcaktuara më mirë sesa të grumbullohet. Mund të ofrojë gjithashtu më shumë përbërje bimore, të mbështesë shëndetin e zorrëve dhe të rrisë sheqerin në gjak më pak se orizi i bardhë i zakonshëm.

Dobësitë e mundshme

E keqja kryesore e orizit të zierë është se është më pak ushqyese sesa orizi kafe.

Për më tepër, në varësi të preferencave tuaja të strukturës dhe aromës, mund të mos ju pëlqejë orizi i zier. Krahasuar me strukturën e butë, ngjitëse dhe shijen e lehtë dhe të butë të orizit të bardhë, është e fortë dhe përtypëse me një aromë disi më të fortë - megjithëse jo aq e fortë sa orizi kafe ().

Për shembull, do të ishte më e vështirë të përdoren shkopinj për të ngrënë kokrra të dallueshme, individuale të orizit të zier, krahasuar me grumbuj ngjitës të orizit të bardhë të rregullt.

Orizit të zier gjithashtu i duhet pak më shumë kohë për tu gatuar. Ndërsa orizi i bardhë ziej në rreth 15-20 minuta, zierja zgjat rreth 25 minuta. Akoma, kjo është më pak se 45-50 minuta të nevojshme për orizin kafe.

Përveç përmbajtjes së tij më të ulët ushqyese krahasuar me orizin kafe, dobësitë e tjera të mundshme të orizit të zierë janë ndryshimet e shijes dhe strukturës, si dhe një kohë gatimi pak më të gjatë se orizi i bardhë i zakonshëm.

Në fund të fundit

Orizi i zier (i konvertuar) është pjesërisht i gatuar në lëvoren e tij, i cili mban disa lëndë ushqyese të humbura ndryshe gjatë rafinimit.

Mund të përfitojë shëndetin e zorrëve dhe të ndikojë në sheqerin në gjak më pak se orizi kafe ose i bardhë.

Akoma, megjithëse orizi i zierë është më i shëndetshëm se orizi i bardhë i zakonshëm, orizi kafe mbetet opsioni më ushqyes.