21 lëviz për të shtuar në rutinën tuaj të stërvitur të partnerizuar

Përmbajtje

• Gjërat për tu konsideruar
• Si të ndërtoni rutinën tuaj
• Nëse nuk keni pajisje
• Dërrasë me një shtrëngim
• Ngritës këmbësh
• Burpee
• Pistoletë me pistoletë
• pushup
• Kaçurrela shtrënguese
• Triceps dip
• Nëse keni një bandë rezistence
• Woodchop
• rresht
• Shtypi i kraharorit
• Zgjatje triceps
• Ngritja anësore
• deadlift
• Fluturojnë pasme deltesh
• Nëse keni një top ilaçi
• Woodchop
• Shtypi në shtypin e sipërm
• Kalo përreth
• Lunge me hedh
• Ngrihu
• Squat në shtypin e gjoksit
• pushup
• Në fund të fundit

Nëse punoni më shumë tingëllon më argëtuese me dikë tjetër, ju jeni me fat! Ushtrimet e partnerëve mund të ofrojnë një sfidë argëtuese dhe janë më të lehta për tu krijuar nga sa mendoni.

Grab një tjetër të rëndësishëm, më të mirë, ose anëtar i familjes tuaj për një rutinë stërvitje të partnerizuar dhe argëtohuni gjatë thyerjes së një djerse.

Lexoni për 21 lëvizje që duam.

Gjërat për tu konsideruar

Ushtrimet e partnerëve ju lejojnë të ushqeni energjinë e njëri-tjetrit dhe të punoni muskujt tuaj në një mënyrë të ndryshme.

Para se të filloni, mbani në mend këto gjëra:

• Nëse është e mundur, zgjidhni një partner me një forcë të ngjashme si ju. Kjo do t'i bëjë ushtrimet më të lehta për t'u ekzekutuar siç duhet, plus që të dy do të merrni një stërvitje të shkëlqyeshme në atë mënyrë.
• Përqendrohuni në formë. Shtimi i një partneri në përzierje mund t'ju largojë mendjen. Sigurohuni që forma juaj është ende e qëndrueshme.
• Pesha e trupit nuk është opsioni më i lehtë. Mund të duket antintuitive, por lëvizjet e partnerit në peshë kanë tendencë të jenë më sfiduese. Nëse jeni të dy fillestar, filloni me një stërvitje të kombinuar me një bandë rezistence ose me ilaçe.

Si të ndërtoni rutinën tuaj

Nëse keni nevojë për disa ide stërvitje partneri, mos kërkoni më tej.

Ne kemi zgjedhur një përzierje të ushtrimeve duke përdorur peshën e trupit, një bandë rezistence dhe një top ilaçi. Ushtrimet më të lehta në secilin seksion renditen së pari, dhe ato gradualisht rriten në vështirësi.

Synoni të zgjidhni të paktën 5 ushtrime për një stërvitje - me një vend të ëmbël rreth 7 - dhe të kompletoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Për ushtrimet ku vetëm një partner po bën punën, duhet të kaloni përpara se të kaloni në ushtrimin tjetër.

Mos harroni të rritni rezistencën ose peshën pasi të keni përfunduar 12 reps ndihet lehtë. Vazhdimi për të sfiduar veten është se si do të përparoni.

Nëse nuk keni pajisje

Nëse janë vetëm ju dhe partneri juaj dhe pa pajisje, pa shqetësime - pesha e trupit nuk do të thotë e lehtë! Bëni një ngrohje 10-minutëshe të kardios para se të hidheni këtu.

Dërrasë me një shtrëngim

Ngrini njërën anë nga toka dhe i jepni partnerit tuaj disa lëkurë ndërsa jeni në dërrasë.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 dhe partneri 2 duhet të marrin një pozicion të lartë dërrasë, përballë njëri-tjetrit me rreth 2 këmbë midis duarve.
2. Të dy partnerët duhet të marrin dorën e djathtë, duke e hequr atë për të goditur partnerin e tyre, dhe pastaj ta kthejnë atë në tokë.
3. Përsëriteni me duart tuaja të majta dhe vazhdoni të alternoni.

Ngritës këmbësh

Përdorni partnerin tuaj si rezistencë për këtë punë abuzive.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 duhet të shtrihet në shpinë. Partneri 2 duhet të qëndrojë prapa kokës së partnerit 1. Partneri 1 duhet të kapet mbi kyçin e këmbës të partnerit 2.
2. Partneri 1 duhet të përfundojë një ngritës të këmbës - duke rekrutuar abs-in e tyre dhe duke e mbajtur shpinën në këmbë përballë dyshemesë pasi ata ngrenë këmbët nga toka - duke ndaluar kur arrijnë krahët e zgjatur të partnerit 2, pastaj ngadalë uleni poshtë.

Burpee

Ushtrimi që të gjithë e duan të urrejnë, burpeet bëhen miqësore me partnerin me një kërcim sipër.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 duhet të shtrihet në tokën përballë.
2. Partneri 2 do të kryejë një burpee, duke u hedhur mbi partnerin 1 në vend të ngritjes në ajër.

Pistoletë me pistoletë

Kungujt me pistoletë janë të vështira, por përdorimi i partnerit tuaj si mbështetje do t'ju ndihmojë të arrini atje.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 dhe 2 duhet të qëndrojnë përballë njëri-tjetrit, të kompensohen në mënyrë që krahët e tyre të djathtë të rreshtohen. Ata duhet të bashkohen me duart e tyre të djathta.
2. Të dy partnerët duhet të ekzekutojnë një mbledhje pistolete në të njëjtën kohë, duke përdorur njëri-tjetrin si ekuilibër.

pushup

Pushup-et në një pozicion karrocë rrotullohen në një shkallë.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 duhet të qëndrojë, dhe partneri 2 duhet të marrë të katër anët përpara, përballë.
2. Partneri 2 duhet të vendosë këmbët në duart e partnerit 1, duke dalë në një pozitë të lartë dërrase.
3. Partner 2 duhet të plotësojë një shtypje.

Kaçurrela shtrënguese

Përdorni partnerin tuaj për një kaçurrel, që nuk kërkohet asnjë makinë.

Për ta bërë këtë:

1. Të dy partnerët duhet të gjunjëzohen, partneri 2 para partnerit 1.
2. Partneri 1 duhet të vendosë duart mbi kyçin e këmbës të partnerit 2 dhe të gjunjëzohet përpara pak, duke siguruar kundërpeshë.
3. Partneri 2 duhet të bjerë ngadalë përpara nga gjuri lart, duke u përqëndruar në pengesat në rrugën poshtë. Vendosni duart poshtë për të kapur veten kur nuk mund të mbani më.
4. Shtyjeni përsëri për të filluar dhe përsëritur.

Triceps dip

Synoni pjesën e pasme të krahëve tuaj me një dip - dhe me partnerin tjetër që po bëni një ulur në mur, ata do të duhet të punojnë gjithashtu.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 duhet të marrë një mur të ulur përballë murit.
2. Partneri 2 duhet të ekzekutojë një këpucë të kofshëve të partnerit 1: Vendosni duart tuaja, majën e gishtërinjve, drejtuar gishtit, mbi kofshët e partnerit. Pastaj, ose përkulni gjunjët me këmbë të sheshta në tokë ose zgjasni këmbët me thembrat tuaja në tokë. Zhyt duke i përkulur bërrylat, pastaj duke u shtrirë përsëri lart.

Nëse keni një bandë rezistence

Bandat e rezistencës janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar trenin pa një ton ndikimi. Zgjidhni një rezistencë të lehtë ose të mesme për të filluar, atëherë punoni në rrugën tuaj përpara. Dhe përsëri, filloni me një ngrohje 10-minutëshe të kardios për të punuar muskujt tuaj.

Woodchop

Synoni thelbin dhe krahët me një kunj druri - stili partner.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 duhet të veprojë si një spirancë, duke mbajtur brezin e rezistencës përpara tyre me të dy duart, dhe përpjetohet poshtë.
2. Partneri 2 duhet të rrëmbejë dorezën tjetër dhe të qëndrojë në anën e djathtë të partnerit 1, mjaft larg për ta bërë brezin e rezistencës të rregulluar. Banda duhet të pozicionohet në nivelin e belit në anën e tyre të majtë.
3. Partneri 2 duhet të tërheqë shiritin në të gjithë trupin e tyre dhe lart mbi veshin e tyre të djathtë me krahë të shtrirë, duke shtrembëruar thelbin në të djathtë ndërsa shkojnë.

rresht

Një partner do të ankorohet si rreshtat e tjerë.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 duhet të veprojë si spiranca, duke rrëmbyer bandën në mes dhe duke e mbajtur para tyre me krahë të zgjatur.
2. Partneri 2 duhet të qëndrojë përballë partnerit 1 dhe të kapë dorezat, pastaj të rezervoni derisa grupi të jetë i lodhur dhe të trullos qëndrimin tuaj.
3. Partneri 2 duhet të rreshtojë, një krah në të njëjtën kohë, duke tërhequr bërrylin e tyre në murin e pasmë.

Shtypi i kraharorit

Përsëri këtu, njëri partner do të ankorohet ndërsa tjetri shtyp gjoksin.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 duhet të veprojë si spiranca, duke rrëmbyer bandën në mes dhe duke e mbajtur para tyre me krahë të zgjatur.
2. Partneri 2 duhet të qëndrojë larg nga partneri 1 dhe të kapë dorezat, duke supozuar një pozicion shtypi me brezin nën krahët e tyre dhe një qëndrim të mprehtë.
3. Partneri 2 duhet të zgjasë krahët dhe të shtypë dorezat, pastaj mbrapa.

Zgjatje triceps

Synoni pjesën e pasme të krahëve një për një herë me pak ndihmë nga partneri juaj.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 duhet të veprojë si një spirancë, duke rrëmbyer bandën nga një dorezë dhe duke e mbajtur para tyre.
2. Partneri 2 duhet të përballet me partnerin 1 dhe të kapë dorezën tjetër dhe të mbajë shtrëngimin e brezit, duke u përkulur në bel derisa trupi i tyre të formojë një kënd prej 45 shkallësh me tokën dhe të tërheqë shiritin drejt prapa, derisa krahu i tyre të zgjatet plotësisht. Përkulni bërrylin, pastaj përsërisni.
3. Plotësoni numrin e dëshiruar të reps, pastaj kaloni krahët.

Ngritja anësore

Duke përdorur partnerin tuaj si një spirancë, synoni shpatullat tuaja me një ngritje anësore.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 duhet të veprojë si një spirancë, duke u ngjitur në brezin afër njërës dorezë me dorezën afër këmbës së tyre të majtë.
2. Partneri 2 duhet t'i qëndrojë krahut të djathtë të partnerit 1 dhe të kapë dorën tjetër me dorën e djathtë.
3. Partneri 2 duhet të ekzekutojë një ngritje anësore, duke tërhequr dorezën lart dhe jashtë në anën me krahun e tyre të zgjatur. Lëshojeni përsëri poshtë dhe përsërisni.

deadlift

Deadliftet e partnerit me ton peshë mund të jenë të rrezikshme. Kjo shumëllojshmëri e bandës së rezistencës është më e vështirë të rrëmbehet, duke ofruar ende përfitime të mëdha.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 duhet të veprojë si një spirancë, duke u ngjitur në brezin në mes me të dy këmbët.
2. Partneri 2 duhet të përballet me partnerin 1, të kapë dorezat dhe të ngrihet në këmbë. Filloni të ngordhni, duke u përkulur përpara në bel ndërsa mbani një gjoks krenar dhe gjunjë të butë.
3. Kthehuni në këmbë dhe përsërisni.

Fluturojnë pasme deltesh

Synimi i atyre muskujve të pozicionit në pjesën e mesme të shpinës është i shkëlqyeshëm për jetën e përditshme. Zgjidhni një bandë të lehtë rezistence këtu për të siguruar që ju mund të ekzekutoni siç duhet.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 duhet të veprojë si spiranca, duke u ngjitur në mes të brezit me të dy këmbët.
2. Partneri 2 duhet të qëndrojë përballë partnerit 1 dhe të kapë dorezat, duke u varur pak në bel.
3. Mbajini krahët shtrirë, ngrini ato larg dhe larg trupit, duke shtrydhur shiritat e shpatullave në krye.

Nëse keni një top ilaçi

Bëni krijues me një stërvitje partneri me topin ilaç. Zgjidhni një top të mjekësisë 5- deri në 8 kile për të filluar, dhe merrni paraprakisht një ngrohje 10-minutëshe në kardio.

Woodchop

Një tjetër mënyrë për të bërë dru - duke përdorur një top ilaçi.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 dhe partneri 2 duhet të qëndrojnë krah për krah me topin e ilaçit në mes.
2. Partneri 1 duhet të përpëlitet dhe kthesë poshtë për të kapur topin, pastaj kthesë mbrapa në anën tjetër, duke e çuar topin nëpër trup dhe lart mbi shpatullën e kundërt.
3. Partneri 1 duhet të kthejë topin për të filluar në të njëjtën lëvizje. Partneri 2 do të marr topin dhe do të përsërisë të njëjtin lëvizje.
4. Përsëriteni për një numër të dëshiruar të përsëritur, pastaj pozicionet e kaloni.

Shtypi në shtypin e sipërm

Ushtrimet e përbëra - ato që punojnë më shumë se një grup të muskujve në të njëjtën kohë - janë thelbësore për të marrë më shumë zhurmë për kokën tuaj. Squat në shtypin e sipërm është një shembull i shkëlqyeshëm.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 dhe partneri 2 duhet të qëndrojnë përballë njëri-tjetrit. Partneri 1 duhet të mbajë topin e ilaçit përpara gjoksit të tyre me të dy duart.
2. Të dy partneri 1 dhe partneri 2 duhet të zvarriten njëkohësisht, dhe në ngjitje, partneri 1 duhet të shtypë topin lart.
3. Partneri 2 do ta marrë topin nga partneri 1 ndërsa është sipër, atëherë të dy partnerët do të ulen poshtë dhe partneri 2 do ta sjellë topin në gjoks.
4. Partneri 1 dhe partneri 2 më pas do të shtyjnë prapa nga mbledhja, ndërsa partneri 2 do ta shtyp topin lart dhe do t'ia kalojë partnerit 1.

Kalo përreth

Godit thelbin tënd në një mënyrë më jo-tradicionale me këtë partner që kalon.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 dhe partneri 2 duhet të qëndrojnë mbrapa. Partneri 1 duhet të mbajë topin e ilaçit para tyre.
2. Mbajtja e këmbëve të tyre të mbjella, partneri 1 duhet të kthehet në të djathtë dhe partneri 2 duhet të kthehet në të majtë, duke marrë topin e ilaçit nga partneri 1.
3. Partneri 2 duhet të kthehet në të djathtë dhe partneri 1 duhet të kthehet në të majtë, duke marrë topin ilaç mbrapa nga partneri 2.

Lunge me hedh

Goditi tërë trupin tënd me këtë çmendurinë dhe hedhjen.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 dhe 2 duhet të qëndrojnë përballë njëri-tjetrit me rreth 3 këmbë në mes. Partneri 1 duhet të mbajë topin e ilaçeve.
2. Partneri 1 duhet të zhytet përpara dhe ta hedhë topin tek partneri 2 dhe të ngrihet lart.
3. Partneri 2 duhet të kapë topin, të zhyten përpara dhe t'i kalojë partnerit 1.

Ngrihu

Bëni një sit më argëtues me një partner dhe një top ilaçi.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 dhe partneri 2 duhet të vendosen në një pozicion situp, përballë njëri-tjetrit me prekje të gishtërinjve. Partneri 1 duhet të mbajë topin e ilaçit në gjoksin e tyre.
2. Të dy partnerët duhet të ekzekutojnë një sit njëkohësisht, dhe partneri 1 duhet t'ia kalojë topin partnerit 2.
3. Të dy partnerët duhet të kthehen në tokë, të bëjnë përsëri një situp, dhe partneri 2 duhet ta kalojë topin përsëri tek partneri 2.

Squat në shtypin e gjoksit

Synoni këmbët dhe pjesën e sipërme të trupit me një shtypje të presionit të gjoksit, një tjetër ushtrim i shkëlqyer.

Për ta bërë këtë:

1. Partneri 1 dhe partneri 2 duhet të qëndrojnë përballë njëri-tjetrit me rreth një këmbë në mes. Partneri 1 duhet të mbajë topin e ilaçit në nivelin e gjoksit.
2. Të dy partnerët duhet të zhurmojnë. Në ngjitje, partneri 1 duhet të shtypë topin drejt, duke e kaluar atë tek partneri 2.
3. Të dy partnerët duhet të zmbrapsen përsëri, atëherë partneri 2 duhet ta shtyp topin jashtë, duke kaluar përsëri te partneri 1.

pushup

Pushkat e topit të ilaçeve nuk janë për zbehjen e zemrës, kështu që vazhdoni me kujdes. Bie në gjunjë nëse një shtytje e rregullt është shumë sfiduese.

Për ta bërë këtë:

1. Të dy partnerët duhet të futen në një pozicion pushup-side-side. Partneri 1 duhet të fillojë me topin e ilaçit nën dorën e tyre të jashtme.
2. Partneri 1 duhet të bëjë një pushup, të shtyjë topin në dorën e tyre të brendshme, të plotësojë një shtytje tjetër, pastaj të shtyjë topin te partneri 2 në dorën e tij.
3. Partner 2 do të përfundojë një pushup këtu, do ta shtyjë topin në dorën e tyre të jashtme, do të plotësojë një shtytje tjetër, pastaj do ta shtyjë topin përsëri në dorën e jashtme të partnerit.

Në fund të fundit

Ushtrimet e partnerëve - qoftë përdorimi i peshës trupore, bandat e rezistencës ose topat e ilaçeve - mund të ofrojnë një sfidë unike. Motivoni dhe shtyni njëri-tjetrin, ndërsa ende përqendroheni në formën tuaj.

Nicole Davis është një shkrimtar me qendër në Madison, WI, një trajner personal dhe një instruktor i fitnessit në grup, qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të fortë, më të shëndetshëm, më të lumtur. Kur nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të re, ajo po shikon emisione televizive të krimit ose po bën bukë të tharë nga e para. Gjeni atë Instagram për njoftimet e fitnesit, # jetën e jetës dhe më shumë.