Pluhur i proteinave të bizeles: Ushqimi, Përfitimet dhe Efektet Anësore

Përmbajtje

• Përfitimet ushqyese
• Burimi i proteinave me cilësi të lartë
• I pasur me hekur
• Punon me shumë dieta speciale
• Përfitimet shëndetësore
• Ndërton masën muskulore
• Ju mban te plote
• E mirë për shëndetin e zemrës
• Efektet anësore të mundshme
• Dozat dhe si ta përdorim atë
• Në fund të fundit

Pluhur proteina bizele është një shtesë që bëhet duke nxjerrë proteina nga bizele të verdha.

Zakonisht përdoret për të rritur përmbajtjen e proteinave të smoothies dhe shkundjeve dhe është një përshtatje e shkëlqyeshme për pothuajse çdo dietë pasi është natyrisht vegan dhe hipoallergjik.

Proteina e bizeles është një proteinë me cilësi të lartë dhe një burim i shkëlqyeshëm i hekurit. Mund të ndihmojë rritjen e muskujve, humbjen e peshës dhe shëndetin e zemrës.

Ky artikull rishikon ushqimin, përfitimet shëndetësore dhe efektet anësore të mundshme të pluhurit të proteinës bizele.

Përfitimet ushqyese

Pluhuri i proteinës së bizeles - ose izolimi i proteinës së bizeles - bëhet duke izoluar proteinën nga bizelet e verdha të bluara, duke formuar një pluhur beige.

Faktet e ushqyerjes mund të ndryshojnë midis markave, por - për shembull - dy lugë (20 gram) pluhur TANI Organik të Peas Organike përmban:

• kalorive: 80
• proteina: 15 gramë
• carbs: 1 gram
• Fiber: 1 gram
• Yndyrë totale: 1,5 gram
• sodium: 230 mg
• Iron: 5 mg

Pluhurat e proteinave të bizeles ofrojnë një larmi përfitimesh ushqyese.

Burimi i proteinave me cilësi të lartë

Proteina e bizeles përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk mund t'i krijojë dhe duhet të marrë nga ushqimi. Sidoqoftë, është relativisht i ulët në metioninë (1).

Ju mund ta kompensoni këtë duke përfshirë ushqime të tjera të pasura me metioninë, si vezët, peshqit, shpendët, viçin, mishin e derrit ose orizin kafe në dietën tuaj (2, 3).

Shtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i aminoacideve me zinxhirë të degëzuar, veçanërisht arginina - e cila promovon rrjedhjen e shëndetshme të gjakut dhe shëndetin e zemrës - dhe leucinën, izoleucinën dhe valinën - të cilat promovojnë rritjen e muskujve (4, 5, 6).

Në përgjithësi, proteinat shtazore tretet më lehtë dhe thithen se proteinat me bazë bimore.

Prapëseprapë, hulumtimet demonstrojnë se proteina e bizeles është një nga proteinat me tretje më të lehtë të bazuar në bimë - pikërisht prapa proteinës së sojës dhe qiqrave (7, 8).

I pasur me hekur

Pluhurat e proteinave të bizeles janë gjithashtu të pasura me hekur.

Shumica e produkteve përmbajnë rreth 5-7.5 mg hekur për shërbim - afërsisht 28–42% e konsumit ditor të referencës (RDI) për gratë para-menopauzës dhe 62-94% të RDI për burrat dhe gratë pas menopauzës (9).

Sidoqoftë, hekuri që gjendet në ushqimet bimore është më pak i absorbueshëm se ai që gjendet në produktet shtazore (10).

Kjo mund të përmirësohet duke konsumuar pluhur proteine ​​bizele me vitaminë C ose ushqime të pasura me vitaminë C si agrumet - e cila rrit thithjen e hekurit deri në 67% (11).

Meqenëse afërsisht 10% e grave amerikane janë të mangëta me hekur, duke përfshirë pluhurin e proteinave të bizeles në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen tuaj të kësaj lëndë ushqyese (12).

Punon me shumë dieta speciale

Pluhur proteina bizele është natyrisht vegan, pa gluten, pa qumësht dhe nuk përmban asnjë nga tetë alergjenët kryesorë të ushqimit - kikirikë, arra pemësh, vezë, peshk, butak, qumësht lope, grurë dhe soje (13).

Prandaj, funksionon me pothuajse çdo dietë.

Proteina e bizeles gjithashtu përzihet mirë me ujin dhe ka një strukturë më pak të trashë ose shkumëshe sesa pluhurat e tjerë proteinikë me bazë bimore si kërpi.

Ndërsa pluhuri i proteinës bizele funksionon për shumicën e njerëzve, kushdo që ka një alergji, ndjeshmëri ose intolerancë ndaj bizeleve duhet ta shmangë atë.

përmbledhje Pluhur proteina bizele është një proteinë me cilësi të lartë e pasur me hekur, argininë dhe aminoacide me zinxhirë të degëzuar. Ajo tretet dhe përthithet mirë dhe funksionon me një shumëllojshmëri dietash.

Përfitimet shëndetësore

Pluhuri i proteinës së bizeles jo vetëm që mund të jetë i dobishëm me ushqyes, por edhe i mirë për shëndetin tuaj.

Këtu janë disa nga përfitimet e tij kryesore.

Ndërton masën muskulore

Studimet tregojnë se pluhuri i proteinës së bizeles mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve kur çiftohet me trainimin e rezistencës.

Në një studim 12-javor, burrat për ngritjen e peshës që konsumonin 50 gram proteina bizele në ditë fituan të njëjtën sasi muskulore si ata që marrin proteinë hirrë (4).

Kjo sugjeron që pluhuri i proteinave të bizeles është po aq i efektshëm në ndërtimin e masës muskulore sesa pluhurat më të zakonshëm të proteinave të qumështit.

Sidoqoftë, shtimi i proteinave shtesë në dietën tuaj pa punuar jashtë nuk ka të ngjarë të ketë ndonjë efekt në muskujt tuaj - ai duhet të çiftohet me ushtrime të vazhdueshme (14, 15).

Ju mban te plote

Hulumtimet kanë zbuluar që proteina i ndihmon njerëzit të ndjehen më të plotë për më shumë se carbs ose yndyrë (16).

Kjo do të thotë që dietat me proteina të larta mund të zvogëlojnë marrjen e përgjithshme të kalorive dhe të çojnë në humbje graduale të peshës me kalimin e kohës (17).

Pluhur proteina bizele ofron një mënyrë të thjeshtë për të shtuar proteinë në dietën tuaj dhe të korrni këto përfitime.

Një studim zbuloi se 20 gram proteina pluhur bizele të marra 30 minuta para se të hanin pica zvogëlonte numrin mesatar të kalorive të konsumuar përafërsisht 12% (18).

Hulumtime të tjera vëzhguan se pluhuri i proteinës së bizeles është po aq i efektshëm në promovimin e plotësisë si pluhurat e proteinave të bazuara në qumështore si kazina ose hirra (19, 20, 21).

Pluhur proteina bizele është një mundësi e mirë për rritjen e marrjes së proteinave dhe rritjen e ndjenjave të plotësisë pas ngrënies.

E mirë për shëndetin e zemrës

Studimet për kafshët kanë zbuluar se pluhuri i proteinës së bizeles mund të zvogëlojë disa nga faktorët e rrezikut për sëmundje të zemrës, si kolesterol i ngritur dhe presioni i lartë i gjakut.

Hidrolizati i proteinave të bizeles - një pluhur proteine ​​i tretur pjesërisht që përmban proteina më të vogla - është treguar se ul ndjeshëm nivelet e presionit të gjakut te minjtë pas tre javësh (22).

Një studim i ngjashëm tre javor tek njerëzit zbuloi se 3 gram proteina hidrolizate të bizeles në ditë uli presionin e gjakut sistolik (numrin kryesor të një leximi) me 6 pikë (23).

Sidoqoftë, pluhuri i rregullt i proteinave të bizeles që nuk është tretur pjesërisht nuk duket se ka të njëjtin efekt (23).

Megjithatë, studimet për kafshët kanë zbuluar se pluhuri i proteinës së bizeles mund të ul nivelin e kolesterolit. Besohet se funksionon duke rritur thithjen e kolesterolit në qeliza dhe duke zvogëluar prodhimin e yndyrave në trup (24, 25).

Megjithëse këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë studime për të parë nëse pluhuri i proteinës bizele gjithashtu mund të ul kolesterolin te njerëzit.

përmbledhje Pluhur proteina bizele ka një larmi përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë rritjen e rritjes së muskujve, rritjen e ndjenjave të plotësisë dhe promovimin e shëndetit të zemrës.

Efektet anësore të mundshme

Pluhuri i proteinave të bizeles në përgjithësi tolerohet mirë dhe ka shumë pak efekte anësore.

Meqenëse është bërë duke izoluar proteina nga bizele, ajo është relativisht e ulët me fibra dhe nuk ka tendencë të shkaktojë gazra ose bloating si bizele të plotë për disa njerëz.

Sidoqoftë, pluhuri i proteinës bizele mund të jetë relativisht i lartë në natrium - me produkte që përmbajnë 110-390 mg për servirje.

Prandaj, njerëzit me një dietë të kufizuar me natrium mund të kenë nevojë të shikojnë konsumimin e tyre.

përmbledhje Pluhuri i proteinave të bizeles në përgjithësi tolerohet mirë me disa efekte anësore. Sidoqoftë, ajo mund të përmbajë një sasi relativisht të lartë të natriumit.

Dozat dhe si ta përdorim atë

Pluhur proteina bizele është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen tuaj të proteinave.

Mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit që përpiqen të rrisin masën e muskujve, si bodybuilders ose të moshuarit.

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e 0.73 gramë proteinë për kile (1.6 gram për kg) të peshës së trupit në ditë është doza më e efektshme për ndërtimin e muskujve (26).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të mos tejkaloni 2,3 gram proteina për kile (5 gram për kg) të peshës trupore në ditë ose të merrni më shumë se 35% të kalorive tuaja nga proteina.

Kjo për shkak se, në doza jashtëzakonisht të larta, mëlçia juaj mund të luftojë për të përpunuar proteina sa më shpejt, duke shkaktuar efekte anësore si nivele të larta të amoniakut në gjak, nauze, diarre dhe madje edhe vdekje (27).

Shumica e njerëzve që përdorin pluhur proteine ​​bizele e shtojnë atë në smoothies ose e përziejnë atë me lëng ose ujë si një pije pas stërvitjes.

Përdorime të tjera krijuese përfshijnë:

• Llokoçis në tërshërë, qull gruri ose drithëra me oriz kafe.
• Shtuar në produkte të pjekura si muffins, brownies ose waffles.
• Skuqur në qumësht me bazë bimore për të krijuar një burim më të plotë proteine.
• Përzier në një gojëmjaltë dhe të ngrirë brenda formave popsicle.

Për efektet maksimale në ndërtimin e muskujve, pluhuri i proteinës së bizeles duhet të konsumohet brenda dy orësh nga ushtrimi (28).

përmbledhje Pluhur proteina bizele mund të shtohet në ushqim dhe pije për të rritur marrjen tuaj të proteinave. Për të rritur masën e muskujve, pini lëkundjen tuaj të proteinave brenda dy orëve të stërvitjes - por mos konsumoni të gjitha ndarjet e proteinave të ditës tuaj në një rast.

Në fund të fundit

Pluhur proteina bizele është një burim proteinash me cilësi të lartë, të tretur lehtë, i bërë nga bizele të verdha.

Shtë i pasur me aminoacide të hekurit, argininës dhe zinxhirit të degëzuar dhe ofron përfitime si rritje e përmirësuar e muskujve, ndjenja e plotësisë dhe shëndet i zemrës.

Ajo funksionon me shumicën e dietave, pasi është natyrisht vegan, pa gluten, pa qumështra dhe hipoallergjik.

Pluhur proteina bizele është një opsion i shkëlqyeshëm nëse po kërkoni të shtoni më shumë proteina në dietën tuaj.