Ushtrime për të trajtuar Pectus Excavatum dhe për të përmirësuar forcën

Përmbajtje

• Pushups
• Miza e gjoksit
• Rreshti i trapit
• Fluturojnë me trap pas deltës
• Supermen
• Kthesë ulur
• Pozë harku
• Pozë deveje
• Lundrimi

Pectus excavatum, ndonjëherë i quajtur gjoks i hinkës, është një zhvillim jonormal i kafazit të kraharorit, ku kocka e gjirit rritet brenda. Shkaqet e pectus excavatum nuk janë plotësisht të qarta. Nuk është e parandalueshme por mund të trajtohet. Një nga mënyrat për ta trajtuar është përmes ushtrimeve fizike.

Sidoqoftë, ushtrimet mund të mos duken saktësisht të lehta, pasi pectus excavatum mund të shkaktojë:

• probleme me frymëmarrjen
• dhimbje gjoksi
• tolerancë e zvogëluar e ushtrimit

Sipas Anton H. Schwabegger, autor i "Deformimet kongjenitale të murit torakal: Diagnostifikimi, terapia dhe zhvillimet aktuale", ushtrimet e pektusit përfshijnë ushtrime të frymëmarrjes së thellë dhe të mbajtjes së frymëmarrjes, si dhe trajnime të forcës për muskujt e shpinës dhe gjoksit.

Nëse i bëni këto ushtrime ngadalë dhe përqendroheni në frymëmarrje sa më thellë që të jetë e mundur, do të merrni më shumë prej tyre. Forma juaj do të jetë më e mirë, ju do të shpërndani oksigjenin shumë të nevojshëm në muskujt tuaj, trupi juaj do të relaksohet dhe do të shmangni mbajtjen e frymës, gjë që është e lehtë të bëhet nëse diçka është e pakëndshme.

Mbani në mend se duhet të thithni në fazën më të lehtë të lëvizjes dhe të nxirrni frymën në fazën e sforcimit të secilit ushtrim. Përfitimet dhe udhëzimet specifike përfshihen në secilin ushtrim më poshtë.

Lëvizjet e renditura më poshtë janë ushtrime forcuese dhe shtrirëse që synojnë muskujt gjoksit dhe serratus, muskujt e shpinës dhe muskujt thelbësorë për të përmirësuar sjelljen e përgjithshme. Forcimi i këtyre muskujve do të ndihmojë në shpërthimin e brinjëve të shkaktuar nga pectus excavatum dhe efektet anësore të tij, si fizike ashtu edhe kozmetike.

Pushups

Kjo mund të duket themelore, por nuk mund të mohohet që pushup-et janë një nga mënyrat më të mira për të forcuar muskujt e kraharorit. Këto mund të bëhen në gjunjë ose në gishta. Nëse nuk jeni gati për shtytje të plota, filloni me duart tuaja mbështetur në një sipërfaqe të fortë më të lartë se këmbët tuaja - si një tavolinë kafeje shumë të fortë ose buzë një divani, jastëkët e hequr, të ngjitur deri në një mur - dhe filloni gishtat e këmbëve.

Të kesh duart më lart se këmbët dhe trupin në një kënd mund të jetë një mënyrë e mirë për të filluar një regjim pushup. Ndërsa bëheni më të fortë, mund të filloni të ulni këndin e trupit tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të kaloni në shtytje të plota më lehtë sesa të shkoni nga gjunjët te këmbët. Një dërrasë e plotë i tërheq muskujt ndryshe, madje edhe në një kënd.

Kur bëni pushup, synoni për 2 grupe me 10 përsëritje në ditë.

1. Filloni në pozicionin e dërrasës me duart nën shpatulla dhe bërthamën tuaj të angazhuar.
2. Ndërsa uleni, thithni.
3. Ndërsa angazhoni muskujt për të shtyrë veten lart, nxjerrni frymë. Bëni bërryla të përqafuar afër trupit. Mbani përqendrimin tuaj në frymëmarrjen ngadalë ndërsa i bëni këto, dhe në angazhimin e gjoksit ndërsa mbani thelbin të shtrënguar.

Mos i hiqni vetëm këto për t'i bërë ato - kjo mund të kompromentojë formën tuaj dhe të bëjë më shumë dëm sesa dobi. Nëse lëvizja është vërtet e vështirë, thyej setet në tre ose pesë për të filluar, ose gjej një pikë më të lartë për të filluar pas një jave stërvitje. Nëse është e nevojshme, ju mund të qëndroni në këmbë dhe të bëni shtytje duke shtyrë mbi një mur.

Miza e gjoksit

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një stol ose top ushtrimi, si dhe disa shtangë dore. Nëse nuk keni pesha, gjithmonë mund të përdorni gatishmërinë e vjetër: një supë mund në secilën dorë. Thjesht mbani në mend se shtangat e dorës janë më të lehta për tu mbajtur dhe ju mund të përfitoni më shumë nga përdorimi i tyre, pasi edhe peshat me 5 kile janë më të rënda se sa produktet tuaja më të rënda të konservuara.

1. Shtrihuni me shpinën e sipërme dhe të mesme në një stol ose top, me këmbët tuaja në një kënd prej 90 gradësh. Mbani një peshë në secilën dorë dhe zgjatini krahët drejt qiellit, bërrylat pak të përkulura.
2. Ndërsa thithni, uli krahët gjerë, derisa bërrylat të jenë në lartësinë e shpatullave.
3. Ndërsa nxjerrni frymë, ngrini duart derisa të takohen përsëri mbi gjoksin tuaj.
4. Bëni 2 grupe me 10.

Nëse kjo ndihet mjaft e lehtë, ngrijeni në 2 grupe me 15 ose shtoni peshën që po përdorni.

Rreshti i trapit

Forcimi i muskujve tuaj të shpinës është një komponent i rëndësishëm i trajtimit të pectus excavatum. Rreshti i trapit synon muskujt tuaj lat. Mënyra se si përshkruhet më poshtë gjithashtu forcon thelbin tuaj, një tjetër përbërës i rëndësishëm i trajtimit të gjendjes. Do t'ju duhen disa shtangë dore për të përfunduar këtë lëvizje - gaboni në anën më të lehtë nëse nuk keni bërë kurrë një rresht më parë.

1. Mbani një trap në secilën dorë me krahët e zgjatur. Varet në ijë derisa pjesa e sipërme e trupit të arrijë një kënd 45 gradë.
2. Duke e mbajtur qafën në përputhje me shtyllën kurrizore dhe shikimin drejt poshtë, tërhiqni bërrylat drejt mbrapa dhe shtrëngohuni midis shpatullave tuaja.
3. Zgjasni krahët përsëri në pozicionin fillestar. Kompletoni 2 grupe me 10.

Fluturojnë me trap pas deltës

Një lëvizje tjetër për të forcuar shpinën, një fluturim me shtangë të pasme me shtangë dore gjithashtu përqendrohet në grilat, si dhe romboidat dhe kurthet. Zgjidhni një palë shtangë dore të lehta për të përfunduar këtë lëvizje dhe sigurohuni që të mbërtheni briskët e shpatullave në majë për të përfituar sa më shumë prej saj.

1. Mbani një trap në secilën dorë me krahët e zgjatur. Varet në ije derisa pjesa e sipërme e trupit të arrijë një kënd 45 gradë dhe bashkojini shtangat e dorës.
2. Duke mbajtur shtyllën kurrizore dhe qafën tuaj neutrale, thithni dhe shtyni shtangat e dorës lart dhe lart anash derisa krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë.
3. Nxirrni frymën dhe kthehuni në fillim me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar. Kompletoni 2 grupe me 10.

Supermen

Qëndrimi i keq mund të kontribuojë në ashpërsinë dhe shfaqjen e pectus excavatum. Forcimi i muskujve tuaj postural mund të ndihmojë. Për shkak se ne shpesh punojmë në trupin tonë të përparmë - veçanërisht kur forcojmë gjoksin tonë për të ndihmuar me pectus excavatum - ky ushtrim do të ndihmojë në ekuilibrimin e trupit tuaj duke forcuar zinxhirin tuaj të pasmë - ata muskuj në pjesën e pasme të trupit.

1. Shtrihuni në bark në një rrogoz me krahët e zgjatur para jush dhe ballin tuaj mbështetur në tokë.
2. Ndërsa thithni, ngrini kokën, këmbët dhe krahët.
3. Mbajeni për një numërim prej 5 dhe lëshojeni butësisht përsëri në tokë.
4. Kompletoni 2 grupe me 10.

Kthesë ulur

Gjëja më e mirë për këtë ushtrim është se ajo mund të bëhet në punë - në një karrige të rregullt pa pesha. Ose mund të bëhet më e vështirë duke u ulur në një top ushtrimor dhe duke përdorur pesha. Ju do ta ndjeni këtë në pjesën e sipërme të shpinës dhe zhdrejtave. Do të funksionojë gjithashtu thelbi juaj dhe speciet tuaja, veçanërisht nëse përdorni pesha.

1. Uluni drejt dhe angazhojeni thelbin tuaj. Zgjatni krahët përpara jush. Nëse jeni duke përdorur një peshë, mbajeni me të dy duart, ose mbështillni 1 dorë mbi tjetrën ose vendosni ato në peshë.
2. Thith dhe ndërsa nxjerr frymë, përdridhu djathtas.
3. Numëroni ngadalë në 5, dhe pastaj lëvizni me frymën tuaj. Ju do të përdridheni kur të merrni frymë dhe të uleni më gjatë ose të zgjidheni kur thithni.

Pozë harku

Shtrirja është gjithashtu një komponent jetik për trajtimin e pectus excavatum. Hapësit e gjoksit të yogasë do të ndihmojnë në zgjerimin e gjoksit duke nxitur gjithashtu frymëmarrjen e thellë. Provoni Bow Pose për të filluar.

1. Shtrihuni në bark në një rrogoz me krahët në anët tuaja, pëllëmbët lart.
2. Përkulni gjunjët dhe sillni këmbët në pjesën e pasme, duke kapur kyçet e duarve me duar.
3. Thithni dhe ngrini kofshët nga dyshemeja, duke shtypur shpatullat tuaja prapa për të hapur gjoksin. Vështrimi juaj duhet të jetë përpara.
4. Mbani pozën për të paktën 15 sekonda, duke siguruar që të vazhdoni të merrni frymë. Plotësoni 2 raunde.

Pozë deveje

Një pozë tjetër e yogës për hapjen e gjoksit, Camel ju jep një shtrirje të thellë në të gjithë pjesën e sipërme të trupit. Kjo do të jetë e vështirë për fillestarët - nëse nuk mund të arrini pozën e plotë, mbështetuni me duar në pjesën e pasme të legenit tuaj, duke ndjerë shtrirjen atje.

1. Gjunjëzohuni në dysheme me këmbët tuaja dhe majat e këmbëve shtypen në tokë. Vendosni duart në pjesën e pasme të legenit tuaj.
2. Mbajini kofshët pingul me tokën dhe shtyheni kundër kockës së bishtit, mbështetuni prapa, duke synuar të lëshoni duart në thembra. Hidhni kokën mbrapa.
3. Mbani pozën për të paktën 15 sekonda. Përfundoni 2 raunde.

Lundrimi

Ushtrimi është një komponent kyç për trajtimin e pectus excavatum. Duke forcuar gjoksin, shpinën dhe muskujt tuaj thelbësorë dhe duke shtrirë zgavrën e gjoksit tuaj, ju mund të luftoni efektet e gjendjes. Synoni të përfundoni këto ushtrime disa herë në javë për të maksimizuar rezultatet.