A duhet të zhvishen frutat dhe perimet?

Përmbajtje

• Peels janë të mbushura me ushqyes
• Peels mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni më të gjatë për më gjatë
• Peels mund të ndihmojë në parandalimin e disa sëmundjeve
• Disa lëvozhgë janë të vështirë për tu pastruar ose të pangrënshëm
• Peels mund të përmbajë pesticide
• Cilat lëvozhga janë të sigurta për tu ngrënë?
• Në fund të fundit

Nuk ka asnjë argument që të hani më shumë fruta dhe perime mund të sjellin dobi për shëndetin tuaj.

Sidoqoftë, nëse këto fruta dhe perime konsumohen më së miri me ose pa lëkurë, shpesh është në diskutim.

Peels shpesh hidhen për shkak të preferencës, zakonit ose në përpjekje për të zvogëluar ekspozimin ndaj pesticideve. Sidoqoftë, heqja e lëvozhgave mund të rezultojë në heqjen e një prej pjesëve më të pasura me lëndë ushqyese të bimës.

Ky artikull hedh një vështrim në shkencë për të përcaktuar nëse lëvozhgat e frutave dhe perimeve hiqen më mirë apo jo.

Peels janë të mbushura me ushqyes

Peels janë të mbushura me lëndë ushqyese të dobishme.

Sasitë e ushqyesve që ato përmbajnë ndryshojnë në bazë të llojit të frutave ose perimeve. Sidoqoftë, në përgjithësi, prodhimet pa lëvore përmbajnë sasi më të larta të vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të tjera të dobishme bimore, krahasuar me homologët e saj të qëruar.

Në fakt, një mollë e papërpunuar me lëkurë përmban deri në 332% më shumë vitaminë K, 142% më shumë vitaminë A, 115% më shumë vitaminë C, 20% më shumë kalcium dhe deri 19% më shumë kalium sesa një mollë e qëruar (1, 2).

Në mënyrë të ngjashme, një patate e zier me lëkurë mund të përmbajë deri në 175% më shumë vitaminë C, 115% më shumë kalium, 111% më shumë folate dhe 110% më shumë magnez dhe fosfor sesa një peeled (3, 4).

Lëvozhgat e perimeve gjithashtu përmbajnë ndjeshëm më shumë fibra dhe antioksidantë. Për shembull, deri në 31% të sasisë totale të fibrave në një perime mund të gjenden në lëkurën e saj. Për më tepër, nivelet e antioksidantit mund të jenë deri në 328 herë më të larta në lëvozhgat e frutave sesa në tul (5, 6, 7).

Prandaj, ngrënia e frutave dhe perimeve tuaja të papjekura mund të rrisë marrjen tuaj ushqyese.

përmbledhje Qepat e frutave dhe perimeve janë të pasura me disa lëndë ushqyese, duke përfshirë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Konsumimi i lëvozhgës me pulpën mund të rritë marrjen tuaj totale të këtyre lëndëve ushqyese.

Peels mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni më të gjatë për më gjatë

Lëvorja e frutave dhe perimeve mund të zvogëlojë urinë dhe t'ju ndihmojë të ndjeheni më të gjatë për më gjatë.

Kjo është kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave. Ndërsa sasia e saktë e fibrave ndryshon, frutat dhe perimet e freskëta mund të përmbajnë deri në një të tretën më shumë fibra para se të hiqen shtresat e jashtme (6).

Disa studime tregojnë se fibrat mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni më të plotë për më gjatë. Fibra mund ta bëjë këtë duke e shtrirë fizikisht stomakun, duke ngadalësuar sa shpejt boshatiset ose duke ndikuar në shpejtësinë me të cilën lëshohen hormonet e plota në trupin tuaj (8, 9).

Në fakt, studimi tregon se lloji i fibrave që gjenden në fruta dhe perime - një lloj i njohur si fibër viskoze - mund të jetë veçanërisht i efektshëm në uljen e oreksit (10).

Fibra shërben gjithashtu si ushqim për bakteret miqësore që jetojnë në zorrën tuaj. Kur këto baktere ushqehen me fibra, ato prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat duket se forcojnë më tej ndjenjat e mbushjes (11, 12).

Një përmbledhje raportoi se pjesëmarrësit nga 32 nga 38 studime pësuan një rritje të ngopjes pas rritjes së konsumit të fibrave (13).

Për më tepër, disa studime kanë vërejtur që dietat e pasura me fibra kanë tendencë të zvogëlojnë urinë dhe, për rrjedhojë, numrin e kalorive të konsumuar në ditë, duke çuar potencialisht në humbje peshe (14, 15, 16).

Prandaj, frutat dhe perimet e papjekura mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni urinë dhe madje të humbni peshë.

përmbledhje Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave, lëvozhgat e frutave dhe perimeve mund të ndihmojnë në uljen e urisë dhe t'ju mbajnë më të plotë për më gjatë.

Peels mund të ndihmojë në parandalimin e disa sëmundjeve

Frutat dhe perimet përmbajnë antioksidantë, të cilët janë komponime të dobishme bimore që mund të zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve.

Thënë thjesht, funksioni kryesor i antioksidantëve është luftimi i molekulave të paqëndrueshme të njohura si radikalë të lirë. Kur nivelet e radikalit të lirë bëhen shumë të larta, ato mund të shkaktojnë stres oksidues, i cili në fund të fundit mund të dëmtojë qelizat dhe potencialisht të rrisë rrezikun e sëmundjes.

Në fakt, studiuesit besojnë se antioksidantët mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe llojeve të caktuara të kancereve (17, 18, 19).

Disa antioksidantë të gjetur në fruta dhe perime gjithashtu kanë qenë të lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve neurologjike siç është Alzheimer (20, 21).

Frutat dhe perimet janë natyrisht të pasura me antioksidantë, por sipas hulumtimeve, ato duket se janë më të përqendruara në shtresën e jashtme (22).

Në një studim, heqja e lëkurës nga një pjeshkë rezultoi në një ulje prej 13-48% të antioksidantëve.

Në një studim tjetër, nivelet e antioksidantëve ishin deri në 328 herë më të larta në lëvozhgat e frutave dhe perimeve, krahasuar me pulpat e tyre (7, 23).

Prandaj, nëse dëshironi të maksimalizoni marrjen tuaj të antioksidantëve nga frutat dhe perimet, duhet t'i hani ato pa njolla.

përmbledhje Ushqimi i frutave dhe perimeve të papjekura mund të rezultojë në një konsum më të lartë të antioksidantëve. Kjo mund të ndihmojë në luftimin e dëmtimit të radikalit të lirë dhe në fund të fundit zvogëlimin e rrezikut tuaj për sëmundje të caktuara.

Disa lëvozhgë janë të vështirë për tu pastruar ose të pangrënshëm

Disa lëvore të frutave ose perimeve mund të jenë të vështira për tu konsumuar ose thjesht të pangrënshme.

Për shembull, lëvozhgat e avokados dhe pjeprit të mjaltit konsiderohen të pangrënshme, pavarësisht nëse konsumohen të gatuara ose të papërpunuara.

Lëvore të tjera të frutave dhe perimeve, siç janë ato nga ananasët, pjeprat, bananet, qepët dhe selinoac, mund të kenë një strukturë të fortë që është e vështirë për tu përtypur dhe tretur. Këto lëvozhgë në përgjithësi hiqen më mirë dhe nuk hahen.

Për më tepër, ndërsa disa lëvozhgë perimesh konsiderohen të ngrënshëm, ato nuk duhet të konsumohen të papërpunuara. Shembuj janë lëvozhgat e dimrit dhe kungulli i dimrit, të cilat konsumohen më së miri pas gatimit për të lejuar që lëvozhgat të bëhen të buta.

Për më tepër, agrumet gjithashtu kanë lëkurë të ashpër dhe të hidhur që mund të jetë e vështirë të konsumohen të papërpunuara. Këto zakonisht konsumohen më së miri si një zall ose i gatuar, ose thjesht i hudhur.

Disa lëvozhga frutash dhe perimesh, megjithëse plotësisht të ngrënshme, mund të kenë një shije të hidhur ose të veshura me një shtresë dylli ose papastërtie që mund të jetë veçanërisht e vështirë për t'u pastruar.

Nëse ideja e ngrënies së këtyre frutave dhe perimeve me lëkurë ju bën të mos dëshironi t’i hani ato fare, zhvishem mund të mbetet opsioni juaj më i mirë.

përmbledhje Disa lëvore mund të jenë të pangrënshme, të tretshme, të vështira për tu pastruar ose kanë një strukturë të ashpër. Në raste të tilla, lëvozhgat mund të hiqen më së miri.

Peels mund të përmbajë pesticide

Pesticidet zakonisht përdoren për të zvogëluar dëmtimin e të korrave dhe rritjen e rendimentit.

Në kundërshtim me besimin popullor, pesticidet mund të gjenden në fruta dhe perime të rritura në mënyrë organike dhe konvencionale.

Edhe pse disa pesticide hyjnë në mish frutash dhe perimesh, shumë mbeten të mbyllur në lëvozhgën e jashtme (24, 25, 26).

Larja është një mënyrë e mirë për të hequr qafe mbetjet e pesticideve që janë ngjitur lirshëm në sipërfaqen e lëvozhgës. Sidoqoftë, lëvozhga është mënyra më e mirë për të hequr pesticidet që janë grumbulluar në lëkurën e frutave dhe perimeve (27).

Për shembull, një përmbledhje e kohëve të fundit raporton se rreth 41% e mbetjeve të pesticideve të gjetura në fruta u hoq duke larë me ujë, ndërsa deri në dy herë më shumë u hoq përmes lëvozhgës (28).

Për shumë njerëz të shqetësuar për ekspozimin e tyre të përgjithshëm ndaj pesticideve, kjo mund të jetë arsye e mjaftueshme për të ngrënë vetëm mishin e të gjitha frutave dhe perimeve.

Ata që shqetësohen veçanërisht për marrjen e tyre të pesticideve mund të dëshirojnë të kontrollojnë raportin e EWG, i cili rendit nivelet e ndotjes së pesticideve në 48 pemë dhe perime të njohura në Amerikë.

Sidoqoftë, rreziku i konsumimit të pak më shumë pesticideve jo domosdoshmërisht e tejkalon përfitimin e sasisë më të madhe të ushqyesve në lëkurë.

Vlen të mbani në mend se sasia e pesticideve të lejuara në ushqime të freskëta është e rregulluar fort. Kufijtë e sipërm të lejuar janë shumë konservatorë dhe shumë më të ulët sesa doza më e ulët që dihet se mund të shkaktojë ndonjë dëm tek njerëzit (29).

Për më tepër, nivelet e pesticideve tejkalojnë kufijtë e sipërm të lejuar në më pak se 4% të rasteve, dhe madje edhe kur ato ndodhin, hulumtimet tregojnë se kjo rrallë rezulton në dëm për njerëzit (30, 31, 32).

Prandaj, ndërsa heqja e lëkurës së perimeve mund të shpëtojë pak më shumë pesticide sesa larja, ndryshimi ka të ngjarë të jetë shumë i vogël për tu shqetësuar.

përmbledhje Nivelet e pesticideve në produktet e freskëta janë të rregulluara fort. Ndërsa zhvishem frutat dhe perimet duket të jetë një mënyrë pak më efektive për të hequr pesticidet sesa larja vetëm, ndryshimi ka të ngjarë shumë i vogël për të bërë një ndryshim të vërtetë.

Cilat lëvozhga janë të sigurta për tu ngrënë?

Disa lëvozhga janë të sigurta për t’u ngrënë, ndërsa të tjera mund të mos jenë.

Listat më poshtë japin përmbledhje të të cilave frutat dhe perimet e zakonshme duhet të zhvishen dhe të cilat nuk duhet të jenë:

Peels të pangrënshëm

• avokado
• Agrumet (grejpfrut, limon, gëlqere, portokall, etj)
• Frutat tropikale (banane, lyche, ananas, papaja, etj)
• hudhër
• Kungull i vështirë dimëror
• pjepër
• qepë

Peels të ngrënshëm

• mollë
• kajsi
• shparg
• Berries
• karotë
• Agrumet (grirë ose gatuar)
• vishnje
• kastravec
• patëllxhan
• hardhi
• kivi
• këpurdhë
• pastinak
• Pjeshkë
• dardhë
• bizele
• piper
• llokum
• patate
• Kungull (nëse është i gatuar mirë)
• kungull i njomë

përmbledhje Disa fruta dhe perime, të tilla si ananas, hudhër dhe pjepër, qërohen më së miri. Të tjerët, të tilla si mollë, patëllxhanë dhe kumbulla, konsumohen më së miri me lëvozhga.

Në fund të fundit

Peels janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, duke i bërë ato një nga pjesët më ushqyese të një bime.

Natyrisht, disa fruta dhe perime kanë lëvozhga të ashpra, të cilat mund të jenë të vështira për tu pastruar, vështirë për tu tretur, shije të hidhur ose thjesht të pangrënshme. Këto lëvozhgë hiqen më mirë dhe nuk hahen.

Sidoqoftë, shumica e lëvozhgave janë të ngrënshëm.Prandaj, mund të jetë më së miri të provoni të hani frutat dhe perimet tuaja të papjekura sa herë që të jetë e mundur.