Stretes për të lehtësuar tendonitin peroneal

Përmbajtje

• Farë është tendoniti peroneal?
• Përfitimet e shtrirjes
• Shtrirje peshqir
• Shtrirje viçi në këmbë
• Shtrihet shtrëngim soleus
• Përmbysje dhe përmbysje
• Parandalimi i tendonitit peroneal
• Paralajmërimet
• Gërmim

Farë është tendoniti peroneal?

Tendoniti peroneal është një shkak i zakonshëm i dhimbjes rreth shpinës dhe jashtë këmbës për shkak të dëmtimit ose dëmtimit të tendinave.

Tendonet peroneale janë struktura të forta, të ngjashme me kordonin, që lidhin muskujt peronealë të viçit me kockat e këmbës. Tendoniti shfaqet kur mikrotearët shkaktojnë dëmtim të tendinit dhe inflamacion, duke çuar në dhimbje dhe vështirësi në ecje.

Sipas Mjekut të Familjes Amerikane, kur shfaqet tendiniti, njerëzit shpesh pësojnë dhimbje dhe ënjtje rreth shpinës dhe jashtë këmbës. Simptoma të tjera përfshijnë shfaqjen dhe ndjesinë e paqëndrueshmërisë së këmbës.

Dhimbja është zakonisht më e keqe nga aktiviteti, shfaqet ngadalë dhe me kalimin e kohës përkeqësohet gradualisht. Shkaku më i zakonshëm i tendonitit peroneal është përdorimi i tepërt. Ky dëmtim është i zakonshëm në vrapuesit dhe atletët e tjerë, sportet e të cilëve kërkojnë lëvizje të përsëritur të këmbës ose këmbës.

Trajtimi përfshin parimin RICE (pushimi, akulli, kompresimi, ngritja), si dhe ilaçet anti-inflamatore, siç janë ibuprofen (Advil, Motrin, dhe të tjerët), masazh, terapi fizike, si dhe ushtrime të shtrirjes dhe forcimit të këmbës dhe viçit.

Përfitimet e shtrirjes

Shtrirja e kontrolluar dihet se rrit sintezën e kolagjenit dhe përmirëson organizimin e fibrave të muskujve. Organizimi më i mirë mund të rezultojë në muskuj dhe tendona më të fortë pas shërimit.

Gjatë fazës së rikuperimit të një dëmtimi të tendinit, terapisti juaj fizik mund të përshkruajë një program të ushtrimeve në shtëpi që përfshin ushtrime shtrënguese dhe forcuese. Qëllimi i shtrirjes është parandalimi i problemeve për shkak të ngjitjes, shkurtimit ose shërimit jo të duhur të tendonit.

Kontrolloni me terapistin tuaj për të parë nëse këto shtrirje mund të ndihmojnë në uljen e simptomave dhe ruajtjen e fleksibilitetit në kyçin e këmbës dhe viçin pas tendinititit peroneal.

Shtrirje peshqir

Shtrirja e muskujve të këmbës dhe viçit mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes dhe përmirësimin e shërimit të një dëmtimi të tendonit peroneal. Kjo shtrirje mund të kryhet duke u ulur në tokë me këmbët tuaja drejt e para jush:

1. Prisni një peshqir rreth gishtërinjve tuaj dhe butësisht tërhiqeni prapa derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e poshtme të këmbës dhe pjesën e prapme të këmbës së poshtme.
2. Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda dhe përsëritni tre herë.

Shtrirje viçi në këmbë

Një shtrirje në këmbë e viçit lejon më shumë tension në kyçin e këmbës dhe viçin sesa gjatë shtrirjes në një pozicion ulur:

1. Qëndroni të përballeni me një mur, një këmbë e shtrirë përpara jush, gishtërinjtë e këmbës lart.
2. Ngadalë përkuluni përpara derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të këmbës tuaj të poshtme.
3. Mbajeni për 30 sekonda dhe përsëritni tre herë.

Shtrihet shtrëngim soleus

Muskuli soleus është një muskul i viçit të thellë që shpesh është i ngushtë në atletët durim. Ju mund ta zgjasni këtë muskul duke bërë shtrirjen e mëposhtme:

1. Qëndroni disa metra larg nga një mur dhe përballuni me murin.
2. Këmba juaj e dëmtuar duhet të kthehet me thembra në dysheme. Sillni këmbën tjetër, përpara, drejt murit.
3. Kthejeni këmbën tuaj të dëmtuar pak nga brenda drejt tjetrës.
4. Mbajeni këmbën tjetër përpara dhe pak përkuleni atë gju dhe përkuleni në mur derisa të ndjeni një shtrirje në këmbën tuaj të prekur.
5. Mbajeni për 30 sekonda dhe përsëritni tre herë.

Përmbysje dhe përmbysje

Ruajtja e fleksibilitetit të këmbës është e rëndësishme gjatë rikuperimit. Meqenëse tendoni peroneal ndihmon në kthimin e këmbës së jashtme (prishje), kjo lëvizje shpesh mund të jetë e vështirë dhe e dhimbshme. Mos bëj asnjë lëvizje që shkakton dhimbje. Kontrolloni me terapistin tuaj fizik për alternativa nëse është e nevojshme.

1. Uluni në një karrige me këmbën e prekur të kapërcyer mbi gju tjetër.
2. Duke mbajtur pjesën e poshtme të këmbës me dorën tuaj, ngadalë ngjitni pjesën e këmbës tuaj drejt dyshemesë.
3. Mbajeni këtë pozicion për 5 deri në 10 sekonda dhe pastaj tërhiqni këmbën drejt jush, duke e përkulur atë në tavan. Përsëriteni 10 herë.

Parandalimi i tendonitit peroneal

Tendoniti peroneal mund të parandalohet duke veshur këpucë të përshtatshme, duke shmangur stërvitjen në një sipërfaqe të pjerrët ose të pabarabartë (për shembull, vrapimi në plazh) dhe të përmbaheni nga lëvizjet e shpejta të varjes.

Më e rëndësishmja, mund të shmanget duke mos parakaluar. Mund të parandalohet gjithashtu duke mos u rikthyer në stërvitje shumë shpejt pas një fryrje apo dëmtimi të këmbës.

Paralajmërimet

Gjithmonë këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh. Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor do të jetë në gjendje të përcaktojë një plan të duhur të kujdesit për gjendjen tuaj.

Nëse këto ushtrime bëjnë që dhimbja juaj të përkeqësohet ose ju pësoni ënjtje, ngrohtësi ose skuqje, ndaloni menjëherë.

Nëse dhimbja nuk përmirësohet me pushim, gjithmonë kërkoni kujdes mjekësor, pasi kjo mund të jetë më serioze dhe, në disa raste, të kërkojë operacion.

Gërmim

Tendoniti peroneal është një dëmtim i zakonshëm në sportistët vrapues dhe durim. Me pushimin e duhur dhe menaxhimin konservator, shpesh shërohet pa operacion. Shtrirja mund të ndihmojë në rritjen e fleksibilitetit dhe të ruajë gamën e lëvizjes në këmbë dhe kyçin e këmbës.