5 ushtrime për të marrë një bark bark

Përmbajtje

• Ushtrimi 1
• Ushtrimi 2
• Ushtrimi 3
• Ushtrimi 4
• Ushtrimi 5

Këtu janë disa ushtrime Pilates që mund të bëni në shtëpi, duke ndjekur udhëzimet që japim këtu. Këto punojnë shumë në bark, duke tonifikuar muskujt e qendrës së trupit, por ato duhet të kryhen në mënyrë të përsosur në mënyrë që të arrijnë qëllimin e synuar.

Nëse keni dhimbje në qafë, bëni ushtrimet pa e ngritur kokën, duke e mbajtur të mbështetur mirë në dysheme dhe mos harroni të mbani shpatullat shumë të relaksuara. Në këtë rast, ushtrimet do të jenë më të lehta për tu bërë dhe për këtë arsye rezultatet mund të zgjasin më shumë për t’u shfaqur, por të paktën ju nuk dëmtoni shtyllën kurrizore të qafës së mitrës.

Seriali fillon me:

Ushtrimi 1

Bordi i barkut përbëhet nga qëndrimi në të njëjtin pozicion, me vetëm këmbët dhe duart (ose bërrylat në dysheme) për të paktën 30 sekonda, duke përsëritur stërvitjen për 3 ose 4 herë të tjera, por nëse preferoni, mund të qëndroni për 1 minutë nga një herë.

Ushtrimi 2

Ju duhet të shtriheni në shpinë dhe të përkulni këmbët siç tregohet në figurë. Butësisht ngrini kokën dhe trungun nga dyshemeja, duke ngritur duart 10 cm nga dyshemeja, duke tkurrur barkun. Lëvizja duhet të kryhet me duar lart e poshtë, me lëvizje të shpejta dhe të shkurtra. Numëroni deri në 100 lëvizje me duart tuaja.

Ushtrimi 3

Shtrirë në shpinë dhe me gjunjë të përkulur duhet të ngrini të dy këmbët sikur të ishin mbështetur në një karrige imagjinare. Merrni kokën dhe trungun nga dyshemeja dhe shtrini njërën këmbë në të njëjtën kohë në ajër. Bëni çdo lëvizje 10 herë.

Ushtrimi 4

Shtrirë në shpinë, përkulni këmbët si në ushtrimin e parë dhe ngrini të gjithë trupin nga dyshemeja dhe më pas shtrijeni këmbën, duke i mbajtur këmbët si një balerinë. Kur të arrini atë pozicion që tregon imazhin qëndroni në atë pozicion dhe më pas bëni të njëjtat lëvizje të vogla me duart tuaja dhe numëroni deri në 100 lëvizje me duart tuaja.

Kjo seri ushtrimesh është vetëm një shembull i asaj që mund të bëni në një klasë Pilates. Sidoqoftë, këto ushtrime mund të bëhen në shtëpi deri në 5 herë në javë.

Ushtrimi 5

Ushtrimi konsiston në qëndrimin në atë pozicion për të paktën 30 sekonda në secilën anë. Mos harroni të mbani trupin drejt dhe mbajeni dorën në të njëjtin drejtim me këmbët tuaja. Nëse ndjeni dhimbje në shpatullën tuaj, mos e bëni këtë ushtrim.

Nëse jeni mbipeshë ose me shumë yndyrë të vendosur në këtë rajon është gjithashtu e rëndësishme të përshtatni dietën tuaj, duke ndjekur një dietë me më pak yndyrë dhe kalori. Për të djegur më shumë kalori, duhet të bëni edhe një aktivitet fizik si p.sh. ecja, vrapimi, çiklizmi, rrokullisja ose ruajtja e topit. Do të digjni më shumë dhjam nëse bëni ushtrime Pilates pasi keni bërë këto ushtrime.