Si të bëni një pushup planesh

Përmbajtje

• Si të bëni një pushup planche
• Për të bërë atë:
• Si të punoni deri në një nxitje të një plani
• Përparimet e planifikimit
• Gjysmë e planit
• Planshe mbajë
• Planshe e ngritur e ligët
• Tank plank
• Muskujt funksionuan
• keshillon
• Ushtrime alternative
• Crow Pose
• Për të bërë atë:
• Prishja e shtypjes
• Për të bërë atë:
• Variacione dërrase
• Për të bërë atë:
• Në fund të fundit

Një shtytje e pllakës është një ushtrim i përparuar i forcës që kërkon një sasi të jashtëzakonshme të forcës së sipërme të trupit, bërthamës dhe këmbëve. Shtë e ngjashme me një shtytje standarde por duart tuaja janë pozicionuar nën ijet tuaja dhe këmbët tuaja janë ngritur.

Pupuna e pllakës është e përshtatshme për njerëzit që kërkojnë një nivel të lartë të intensitetit fizik. Ju mund të kënaqeni duke bërë pushupa për të ndërtuar forcë ose për të shijuar emocionin e realizimit të këtij ushtrimi të vështirë.

Ata janë shumë sfidues, por nëse jeni të vendosur dhe keni disiplinën, do të jeni në gjendje ta bëni atë me përgatitjen e duhur.

Si të bëni një pushup planche

Ndiqni udhëzimet më poshtë për të përsosur shtytjen e planit.

Shtë thelbësore të përdorni formën e duhur duke ruajtur forcën fizike për të mbështetur trupin tuaj. Do të duhet të dini se si ta përdorni thelbin tuaj për të mbështetur peshën e trupit tuaj.

Pasi të ngrini këmbët, mbajeni trupin paralel me dyshemenë për të ruajtur shtrirjen.

Kjo video do t'ju japë një ide se si duket ky lloj pushupi:

Për të bërë atë:

1. Shtrihuni në stomak me krahët tuaj të shtrirë përkrah trupit tuaj dhe pëllëmbët tuaj të kthyera poshtë, duar nga ijet tuaja.
2. Rrotulloni kyçet tuaja për të kthyer gishtat në anën.
3. Shtypni në duar për të ngritur trupin tuaj në një pozicion pushup.
4. Jepni peshën tuaj përpara në gjoks dhe shpatulla.
5. Angazhoni thelbin tuaj dhe shtypni këmbët së bashku ndërsa ngrini këmbët dhe këmbët.
6. Ndërsa përkulni bërrylat, ulni gjoksin në tokë.
7. Vazhdoni ta mbani trupin tuaj të poshtëm të ngritur.
8. Mbajeni për disa sekonda nëse është e mundur.
9. Drejtoni bërrylat për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Si të punoni deri në një nxitje të një plani

Për të bërë shtytje të një plani, do të duhet të ndërtoni forcën, stabilitetin dhe vetëdijen e trupit që kërkon ky ushtrim. Ju gjithashtu do të duhet vendosmëri për ta bërë këtë pozë sfiduese.

Shkoni ngadalë dhe mbani në mend se mund të duhen javë ose muaj për të arritur. Rrinë me qëllimin tuaj dhe do të punojnë tre deri në gjashtë herë në javë për rezultatet më të mira. Punoni për ndërtimin e forcës thelbësore dhe muskujt në kyçet e duarve, krahëve dhe krahëve.

Përparimet e planifikimit

Praktikoni variantet e mëposhtme të planifikimit për të arritur deri në tërë pozën. Këto përparime do t'ju ndihmojnë të merrni një ndjenjë për shtytjen e plotë të planit, dhe t'ju lejojnë të punoni në pjesë të izoluara të ushtrimit.

Gjysmë e planit

1. Filloni me duart tuaja në pozicionin shtrëngues të dërrasës.
2. Mbani këmbët në dysheme ndërsa kryeni pushupa.
3. Vendosni duart më afër shpatullave kur filloni së pari.
4. Gradualisht, afrohuni ato më shumë pranë ijet tuaja, ndërsa bëheni më të fortë.

Planshe mbajë

1. Hyni në pozicionin e pllakës, por mos e ulni trupin tuaj poshtë në dysheme.
2. Pasi të praktikoni pozicionin e sipërm në këtë mënyrë, mbajeni pozicionin më të ulët.

Planshe e ngritur e ligët

1. Vendosni këmbët tuaja në një karrige, stol, ose hap për të praktikuar formën e pllakës.
2. Pastaj provoni t’i lëvizni duart më afër këmbëve.
3. Përkulni gjunjët ndërsa përkulni torzën përpara.

Tank plank

1. Nga pozicioni i dërrasës, jepni peshën e trupit përpara për të sjellë shpatullat përpara kyçeve.
2. Rrumbullakoni shpinën për të tërhequr këmbët drejt gjoksit.
3. Ngrini takat tuaja për të dhënë peshën tuaj tek gishtërinjtë e kaçurrel.
4. Ngrini njërën ose të dy këmbët.
5. Bilanci në këtë pozicion deri në 30 sekonda.

Muskujt funksionuan

Pushupa e pllakës funksionon gjithë trupin tuaj dhe kërkon forcë, ekuilibër dhe stabilitet të pabesueshëm. Ju përdorni krahët, pjesën e sipërme të trupit dhe bërthamën për të kontrolluar dhe mbështetur peshën e trupit tuaj. Ju gjithashtu duhet të angazhoni muskujt e hip, glutes dhe këmbët tuaja.

Këtu janë disa nga muskujt e përdorur:

• serratus anterior
• fletë notimi të gjoksit
• deltoide anteriale
• triceps brachii
• biceps
• muskujt e barkut
• wrists
• parakrahët
• fleksorët e hip

keshillon

Sigurohuni që keni forcën, koordinimin dhe stabilitetin e nevojshëm për të bërë shtytjen e dërrasës. Ndërtoni forcën tuaj gjatë një periudhe kohe të caktuar.

Nuk rekomandohet për njerëzit që shërohen nga një dëmtim ose kanë vështirësi të mbështesin peshën e plotë të trupit. Shmangni këtë ushtrim nëse keni shqetësime nëse vendosni peshë në kyçet e duarve, bërrylat dhe shpatullat.

Ndërsa bëni stërvitjen, sigurohuni që të shmangni presion shumë të madh në duar. Përgatitja për të bërë këtë pozë është një përparim gradual, dhe është e rëndësishme që të mos shkoni shumë shpejt.

Pini shumë ujë për të siguruar që të qëndroni të hidratuar siç duhet para, gjatë dhe pas stërvitjeve.

Ushtrime alternative

Këto ushtrime janë më të lehta për tu bërë dhe për të punuar muskujt e njëjtë me shtytjen e dërrasës. Bëni këto ushtrime në vend të shtytjes së dërrasës ose si një mënyrë për të forcuar forcën dhe për t'u marrë me vete disa nga veprimet që kërkon.

Crow Pose

Kjo pozë ndihmon në krijimin e ekuilibrit, forcës dhe stabilitetit. Ajo funksionon krahët, pjesën e sipërme të shpinës dhe barkun. Për ta bërë më të lehtë, provoni t’i vendosni këmbët tuaja në një sipërfaqe bllok ose të ngritur.

Sapo të zotëroni këtë pozë, punoni për zgjatjen e njërës ose të dy këmbëve. Pastaj, hidheni të dy këmbët përsëri në pozicion dërrasë. Puna në pauzë në ajër para uljes. Shikoni këtë video për të parë udhëzimet vizive:

Për të bërë atë:

1. Nga qëndrimi në këmbë, përkulni paksa gjunjët, ndërsa vendosni duart tuaja në dysheme me anën e pasme të krahëve tuaj të sipërm, të mbështetur mbi shins.
2. Vendosni shins tuaj pranë sqetullave dhe krahëve të sipërm, duke mbajtur krahët tuaj të përkulur.
3. Angazhoni thelbin tuaj, rrotulloni shpinën dhe mbajeni rripin e këmbës afër këmbëve tuaja.
4. Ngadalë jepni peshën tuaj përpara për të balancuar në duart tuaja dhe krahët e sipërm, duke ngritur të dy këmbët.
5. Nëse keni forcë, drejtoni krahët.
6. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.

Prishja e shtypjes

Zhvilloni forcën thelbësore dhe ndërtoni rezistencë muskulore në gjoksin tuaj të sipërm, supet dhe triceps me këtë variacion pushup. Për më shumë sfidë, mbajeni pozicionin më të ulët për 30 sekonda në një kohë.

Për të bërë atë:

1. Ejani në një pozicion pushup me këmbët tuaja të ngritura në një karrige, stol apo hap.
2. Ngadalë uleni, kështu që po lëvizni lart mbi dysheme.
3. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda përpara se të shtypni veten në pozicionin e fillimit.
4. Bëni 1–3 grupe të repove 8–16.

Variacione dërrase

Qielli është kufiri kur bëhet fjalë për ndryshime dërrase. Shtoni sa më shumë dërrasa në rutinën tuaj në mënyrë që të krijoni forcë muskulore në shpatullat, bërthamën dhe këmbët tuaja. Puna për të mbajtur pozicionin e dërrasës për aq kohë sa të jetë e mundur.

Për të bërë atë:

1. Nga pozicioni i tabletopit, ngrini thembrat dhe vithet ndërsa drejtoni këmbët.
2. Zgjatni shtyllën kurrizore dhe tërhiqni kërthizën në shpinë për të përfshirë thelbin tuaj.
3. Angazhoni muskujt e krahut, shpinës dhe këmbës.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.

Në fund të fundit

Një shtytje e një plani është një ushtrim i avancuar balancues që kërkon forcë totale të trupit. Ky ushtrim intensiv kërkon që të ekuilibroni gjithë peshën tuaj trupore në duar ndërsa këmbët tuaja janë të ngritura.

Shumica e njerëzve do të duhet të ndërtojnë atë duke trajnuar për një periudhë javë ose muaj. Jini të durueshëm dhe mos e shtyni veten shumë fort ose shpejt.

Nëse nuk është e mundur të arrini shprehjen e plotë, mund të argëtoheni gjatë rrugës për të ndërtuar forcën në trupin tuaj dhe të provoni ushtrime të ndryshme. Shkoni ngadalë dhe dëgjoni trupin tuaj për të shmangur dëmtimin.

Konsideroni të punoni me një trajner personal nëse me të vërtetë dëshironi të krijoni një plan për të zotëruar shtigjet e planit.