Përfitimet e vlefshme të ushtrimeve të bollshme

Përmbajtje

• Si t’i bëjmë ato
• Dërrasat aktivizojnë më shumë muskuj
• Dërrasat mund të ndihmojnë në përmirësimin e sjelljes suaj
• Dërrasat mund të ndihmojnë në rritjen e fleksibilitetit tuaj
• Dërrasat janë të lehta për tu modifikuar
• Bëni dërrasat pjesë e rutinës suaj të ushtrimeve
• Dërrasat anësore
• Zgjatjet e krahut dhe këmbëve
• Prek gju
• Gërmim

Ndërsa thërrimet janë ndoshta ushtrimi më i zakonshëm i barkut, ato mund të mos jenë mënyra më efektive për të ndërtuar muskuj dhe forcuar thelbin tuaj.

Plus, trajnimi bazë ka të bëjë me më shumë sesa të kesh një trup gati për plazh. Përpunimi efektiv i thelbin tuaj mund të përmirësojë stabilitetin, të zvogëlojë dëmtimin dhe të ruajë lëvizshmërinë. Por nëse vazhdimisht bëni thërrime dhe ulje në palestër me shpresën për të arritur një gjashtë pako seksi, mund të ushtroheni më kot.

Pra, çfarë duhet të bëni në vend të kësaj? Provoni dërrasat. Një alternativë e shkëlqyeshme për thërrimet, dërrasat mund të ndihmojnë në përmirësimin e forcës dhe stabilitetit thelbësor. Këtu keni gjithçka që duhet të dini rreth dërrasave për t'ju ndihmuar të mbani barkun të ngushtë dhe thelbin tuaj të fortë.

Si t’i bëjmë ato

Akti i thjeshtë i planifikimit nuk është shumë i vështirë të tërhiqet, por mbajtja e pozitës është një histori krejtësisht e ndryshme.

• Dërrasë e lartë. Merrni në krye ose fillimin e një pozicioni pushup. Mbajini pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve të mbjellë fort në tokë, shpinën drejt, dhe thelbin tuaj të ngushtë. Një kurriz i shpinës ose fundi gjatë një dërrase mund të rezultojë në dhimbje të shpinës më vonë, prandaj sigurohuni që të mos komprometoni formën tuaj. Mos e lini kokën të ulet.

• Dërrasë e ulët. Ulni poshtë në parakrahët tuaj, duke mbajtur të njëjtin pozicionim dhe formë si dërrasën e lartë.

Dërrasat aktivizojnë më shumë muskuj

Pra, çfarë saktësisht ka të bëjë me dërrasat që i bëjnë ata një lëvizje më efektive sesa thërrmimet?

Epo, një arsye është se situp dhe crunches mund të jetë e vështirë në shpinë. Shtytja e shtyllës kurrizore kundër dyshemesë mund të shkaktojë dhimbje në shpinë më vonë. Për më tepër, dërrasat nuk punojnë vetëm thelbin tuaj: Ata punojnë tërë trupin tuaj.

Dërrasat kërkojnë krahët, këmbët tuaja dhe të gjitha gjërat tuaja, duke i bërë ato një stërvitje gjithëpërfshirëse dhe një mënyrë më efikase për të ushtruar.

Dërrasat mund të ndihmojnë në përmirësimin e sjelljes suaj

Nëse po përjetoni dhimbje prapa nga ulja në një tavolinë zyre tërë ditën, këtu janë disa lajme të mira: Dërrasat mund të ndihmojnë në përmirësimin e sjelljes suaj!

Duke forcuar shpinën, gjoksin, shpatullat, qafën dhe abs, ky ushtrim e bën më të lehtë mbajtjen e shpatullave dhe shpinën tuaj në një pozitë neutrale ndërsa jeni ulur ose në këmbë - dy përbërës jetik të sjelljes së mirë.

Dërrasat gjithashtu ju ndihmojnë të zhvilloni forcën izometrike në muskujt tuaj thelbësorë, gjë që ju jep fuqinë për të mos lejuar gjuetinë gjatë qëndrimit ose uljes për periudha të gjata kohe.

Dërrasat mund të ndihmojnë në rritjen e fleksibilitetit tuaj

Ndërsa mund të mos ndjehet si ajo, dërrasat janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtrirë gjysmën e poshtme të trupit tuaj.

Hyrja në pozicionin e mbajtjes zgjat shtrëngimet tuaja, si dhe harqet e këmbëve tuaja, duke e bërë dërrasën të përbëjë një forcë të dyfishtë dhe ushtrim shtrirjeje.

Nëse doni të zgjasni anët, dërrasat anësore me një krah të zgjatur mund të synojnë atë zonë individuale të trupit tuaj.

Dërrasat janë të lehta për tu modifikuar

Ndërsa dërrasë klasike është një ushtrim i shkëlqyeshëm, dërrasat gjithashtu mund të modifikohen dhe shtohen në mënyrë që t'i përshtaten asaj që trupi juaj ka nevojë.

Hedhja në parakrahët tuaj në pozicionin e dërrasës është një modifikim që mund të bëni. Rritja e kohëzgjatjes që ju mbani poza është një mënyrë tjetër për të maksimizuar stërvitjen. Filloni me një mbajtje 15 - 30 sekondë dhe rrisni kohën tuaj nga atje.

Bëni dy minuta afatin tuaj maksimal. Nëse po kërkoni të rritni performancën tuaj atletike, hulumtimet tregojnë se mbajtjet e përsëritura të 10 sekondave mund të jenë stërvitja më e mirë.

Bëni dërrasat pjesë e rutinës suaj të ushtrimeve

Dëshironi të përfshini dërrasat në regjimin tuaj të përditshëm? Provoni këto ndryshime të ndryshme në ushtrimin klasik.

Dërrasat anësore

Nëse doni të synoni abdominalet anësore dhe të forconi shpinë, provoni dërrasat anësore.

Një studim i botuar në Global Përparimet në Shëndetësi dhe Mjekësi zbuloi se dërrasat anësore mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e lakimit kurrizor te pacientët me skoliozë. Kjo do të thotë që ata madje mund të ndihmojnë në zvogëlimin e shanseve të problemeve kurrizore, ose nevojës për kirurgji korrigjuese në të ardhmen.

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë dhe mbështeteni lart mbi parakrahin tuaj të djathtë, i cili duhet të jetë në tokë. Bërryli juaj duhet të jetë në përputhje me shpatullën tuaj.
2. Ngrini vithet lart në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë në tokë dhe së bashku me dyshemenë, trupi juaj formon një formë trekëndëshi.
3. Anët e këmbës tuaj të djathtë do të jenë gjithashtu të shtrënguara në tokë. Mund të provoni të vendosni këmbën e majtë në majë të këmbës së djathtë, ose të vendosni të dy këmbët në tokë.

Nëse doni të rritni sfidën tuaj të bilancit, provoni të ngrini krahun tuaj të lirë në ajër. Mos harroni të ndërroni anët!

Zgjatjet e krahut dhe këmbëve

Për të rritur ekuilibrin tuaj, provoni prekjet e shpatullave.

1. Nga poza klasike e dërrasës, hiqni dorën e djathtë nga toka dhe prekni lehtë bërrylën tuaj të majtë. Përdorni krahun e majtë dhe gishtërinjtë për të ekuilibruar.
2. Kthejeni dorën e djathtë në tokë dhe përsëritni veprimet në anën tuaj të kundërt.
3. Bëni 10 rubinete nga secila anë për të filluar, por rritni numrin tuaj pasi bilanci juaj të përmirësohet.

Lëvizja mund të jetë e ndërlikuar për të zotëruar në fillim, por ajo do të përfshijë tërë thelbin tuaj duke përmirësuar gjithashtu ekuilibrin tuaj.

Prek gju

Kjo kthesë e thjeshtë në paraqitjen klasike të dërrasës duket e lehtë për tu manovruar, por do t'ju bëjë të lënduar ditën tjetër!

1. Hidhni në parakrahët tuaj në pozën klasike të dërrasës.
2. Alternoni të prekni gjunjët në tokë.
3. Sigurohuni që po e shtypni dyshemenë lehtë dhe mbajeni shpinën drejt. Mos e komprometoni formën tuaj!

Duke prekur gjurin në dysheme, pengesat dhe kuadratet tuaja dyfishojnë stërvitjen.

Gërmim

Tani që ju e dini se si të dëboni, përgatituni për disa vrasës abs! Një thelb i fortë do të rrisë performancën tuaj atletike dhe aftësitë e përditshme.