Si (dhe Pse) të Shtoni Jacks Plank në Stërvitjen tuaj

Përmbajtje

• Si të bëni një prizë dërrase
• Ndryshim me ndikim të ulët
• Tezmat anësore të dërrasës
• Cilat janë përfitimet e prizave të dërrasës?
• Forconi muskujt thelbësorë
• Parandaloni dhimbjen e shpinës
• Djeg kalori dhe yndyra
• Këshilla për sigurinë e dërrasave
• Shtimi i prizave të dërrasës në rutinën tuaj
• Shembull rutinë
• Gërmim

Jacks plank janë një ushtrim i kombinuar kardio dhe forcues thelbësor. Ato mund të ju ndihmojnë të forconi muskujt e trupit të sipërm dhe të poshtëm. Shtimi i bazave të dërrasave në rutinën tuaj të stërvitjes disa herë në javë mund të rrisë gjithashtu forcën dhe qëndrueshmërinë thelbësore, të digjni kaloritë dhe të ndihmojë në uljen e yndyrës.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth përfitimeve, këshillave të sigurisë dhe hapave për të kryer një prizë dërrase.

Si të bëni një prizë dërrase

Për të kryer një prizë dërrase, ndiqni këto hapa:

1. Filloni në pozicion dërrasë me krahët tuaj të shtrirë dhe duart nën supet, këmbët së bashku. Trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë nga koka juaj tek thembrat tuaja.
2. Angazhoni abs tuaj për të ndihmuar në mbrojtjen e shpinës tuaj nga dëmtimi.
3. Kërcejini të dy këmbët larg për secilën anë sikur të jeni duke bërë një kovë hedhjeje horizontale.
4. Qëndroni në pozicion dërrase ndërsa shpejt kërhini këmbët përsëri së bashku.
5. Vazhdoni të hidheni përsëri brenda dhe jashtë. Mbani shpinën tuaj të sheshtë dhe mos lejoni që ijet tuaja të bien gjatë gjithë lëvizjes. Krahët tuaja duhet të qëndrojnë të qëndrueshme.
6. Kryeni bazat e dërrasave për 10-20 sekonda për të filluar. Ju mund të punoni deri në 60 sekonda ose të hidheni me një shpejtësi më të shpejtë për ta bërë lëvizjen më sfiduese.

Ju gjithashtu mund të kryeni pranga në dërrasat tuaja për një sfidë shtesë.

Ndryshim me ndikim të ulët

Ju mund të kryeni pranga në dërrasë pa "hedhur" këmbët tuaja në anën e saj. Ky version quhet çezmat anësore të dërrasës. Tapat anësorë të dërrasës janë një ushtrim fillestar, me ndikim të ulët.

Tezmat anësore të dërrasës

1. Filloni në një pozicion dërrase me krahët tuaj të zgjatur dhe duart nën supet tuaja. Këmbët duhet të jenë së bashku dhe trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë nga koka juaj tek thembrat.
2. Angazhoni abs tuaj duke i tërhequr ato brenda.
3. Hap këmbën e djathtë jashtë në anën. Silleni përsëri në qendër.
4. Hap këmbën e majtë jashtë në anën. Silleni përsëri në qendër.
5. Kryeni 8-10 përsëritje në secilën këmbë.

Cilat janë përfitimet e prizave të dërrasës?

Jacks e dërrasës mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve të mëposhtëm:

• gjoks
• abdominals
• prapa
• supet
• armëve

Forconi muskujt thelbësorë

Lidhjet e dërrasës mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve të bërthamës. Ushtrimet e ndryshimit të dërrasës dhe dërrasës aktivizojnë të gjithë muskujt thelbësorë, duke përfshirë abdominisin e rektumit, abdominimin erthor dhe zorrët. Ato gjithashtu aktivizojnë muskujt në ijet dhe shpinë.

Rezultatet nga një studim i vogël me 14 pjesëmarrës zbuluan se dërrasat e parakrahut kërkonin dyfish aktivizimin e muskujve të barkut, krahasuar me ushtrimet e tjera për forcimin thelbësor, siç janë patericat.

Studiuesit arritën në përfundimin se kryerja e dërrasave mund të çojë në përmirësimin e stabilitetit, zvogëlimin e rrezikut nga dëmtimi dhe mirëmbajtjen e lëvizshmërisë.

Parandaloni dhimbjen e shpinës

Forcimi i muskujve bazë mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut për dhimbje të shpinës. Një thelb i fortë është i rëndësishëm për rreshtimin e duhur të shtyllës kurrizore. Kjo, nga ana tjetër, zvogëlon rrezikun tuaj për lëndime në shpinë.

Nëse keni dhimbje ekzistuese në shpinë, prapanicat mund të ndihmojnë gjithashtu me këtë. Rezultatet nga një provë klinike e vitit 2017 treguan se gjashtë javë ushtrime të stabilizimit bazë ishin më efektive sesa ushtrimet e tjera të terapisë fizike për lehtësimin e dhimbjeve të ulët. Kishte 120 pjesëmarrës në studim midis moshave 20 dhe 60 vjeç, dhe të gjithë kishin dhimbje kronike jospecifike të shpinës.

Ndërsa prizat e dërrasave nuk ishin përfshirë në ushtrimet për stabilizimin thelbësor, pjesëmarrësit përfshinë dërrasat e përparme dhe anësore në rutinat e tyre. Meqenëse prizat e dërrasës janë një ushtrim thelbësor stabilizues, mund të jeni në gjendje të shihni rezultate të ngjashme duke shtuar këtë ushtrim në rutinën tuaj.

Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të parë se si ushtrimet e stabilizimit bazë ndikojnë në një grup më të madh njerëzish dhe efektin që mund të kenë ato në dhimbjet kronike të shpinës, të lidhura me kushte specifike ose lëndime.

Djeg kalori dhe yndyra

Jacks e dërrasës janë një ushtrim kardiovaskular. Ushtrimet kardiovaskulare mund t'ju ndihmojnë të digjni kalori dhe rregulloni peshën tuaj. Ata gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe zvogëlojnë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës.

Këshilla për sigurinë e dërrasave

Për të kryer me siguri prizat dërrasë, ndiqni këto këshilla:

• Angazhoni thelbin tuaj gjatë gjithë lëvizjes. Kjo mund të ndihmojë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës nga dëmtimi.
• Mbajeni trupin tuaj në një vijë të drejtë dhe mos lejoni që ijet tuaja të zhyten.
• Ndaloni nëse ndjeheni të lodhur, marramendje ose mbinxehje.

Pozicioni i dërrasës mund të vendos stresin në kyçet e dorës. Jacks e dërrasës duhet të shmangen ose modifikohen nëse keni një dëmtim të kyçit ose dhimbje në kyç. Për ta modifikuar, mund t'i kryeni ato në parakrahët tuaj.

Mbërthecat e dërrasës mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve thelbësorë dhe në zbutjen e dhimbjeve të shpinës, por duhet të flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni këtë ushtrim nëse keni një shpinë, shpatull ose lëndim tjetër.

Shtimi i prizave të dërrasës në rutinën tuaj

Lidhjet e dërrasave janë një aktivitet aerobik me intensitet të moderuar dhe të lartë. Ata janë gjithashtu një aktivitet për forcimin e muskujve. Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore rekomandon që të rriturit e shëndetshëm të synojnë të marrin të paktën 150 minuta aktivitet fizik aerobik me intensitet të moderuar çdo javë dhe të bëjnë aktivitete për forcimin e muskujve dy ditë në javë.

Për shkak se prizat e dërrasës janë njëkohësisht një aerobike dhe një ushtrim rezistence, mund t'i shtoni ato në rutinën tuaj në disa mënyra, duke përfshirë:

• shtimi i prizave të dërrasave në ditët kur bëni ushtrime të tjera në peshë ose rezistencë
• kryerja e prizave të bordit si pjesë e një stërvitje me një interval të lartë trainimi (HIIT) me interval të lartë

Shembull rutinë

Më poshtë është një shembull rutinë për mënyrën se si mund të shtoni pranga në një stërvitje HIIT. Kryeni çdo ushtrim për 20–60 sekonda. Pushoni për 30-60 sekonda midis ushtrimeve. Përsëriteni deri në 4 herë.

1. Drejtimi i gjurit të lartë. Për ta bërë këtë ushtrim, vraponi në vend ndërsa ngrini gjunjët sa më lart.
2. Jacks dërrasë.
3. Kërcim kërcimi. Qëndroni me këmbët tuaja gjerësinë e hip larg njëra-tjetrës. Ngadalë përpjeto poshtë. Ndërsa ngriheni lart nga mbledhja, shtoni një kërcim para se të ktheheni përsëri në mbledhjen tuaj.
4. Prekje kyçin e këmbës. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur, këmbët të rrafshëta në dysheme dhe krahët nga ana juaj. Ngrini kokën nga toka dhe arrini dorën e djathtë drejt kyçit të këmbës së djathtë. Ndërsa e ktheni dorën e djathtë përsëri në pozicionin e fillimit, shtrini dorën e majtë drejt kyçin e këmbës së majtë. Përsëriteni.
5. Burpees. Qëndroni me këmbët me gjerësi të shpatullave larg dhe pastaj mbledhni poshtë. Kur të keni arritur pjesën e poshtme të mbledhjes suaj, vendosni duart tuaja në dysheme, zhvendosni peshën në trupin tuaj të sipërm dhe hidheni këmbët prapa, duke zbritur në një pozicion dërrasë. Menjëherë hip përsëri në pozicionin tuaj të ulët të mbledhjes dhe pastaj kthehuni në këmbë dhe pastaj shtoni një kërcim para se të ktheheni në pozicionin e mbledhjes.

Gërmim

Jacks e dërrasës janë një ushtrim efektiv për të punuar muskujt thelbësorë ndërsa marrin përfitimet e ushtrimeve kardio.

Jacks plank mund të kombinohen me ushtrime të tjera kardio dhe bazë për një stërvitje të plotë. Provoni t'i shtoni ato në rutinën tuaj thelbësore ose HIIT disa herë në javë. Vetëm mos harroni të kontrolloni gjithmonë me mjekun tuaj përpara se të shtoni stërvitje të reja kardio në rutinën tuaj.