Masazh për Fasciitis Plantar

Përmbajtje

• Këshilla për të filluar
• Masazh thembra
• Bush shtrihet
• Bravo tërheq
• Shtimi i një përkulje të këmbëve
• Masazh topi
• Masazh akulli
• Video masazh e fashitit Plantar
• 3 masazhe viçi
• trazim
• tërhequr
• që përsëritet
• Masazh profesional
• Gërmim

Fasciiti Plantar është një shkak i zakonshëm i dhimbjes së thembrës dhe këmbëve. Për fat të mirë, shtrirjet dhe masazhi i këmbëve që mund të bëni në shtëpi mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes dhe parandalimin e gjendjes nga kronika.

Këtu janë disa këshilla dhe teknika të vetë-masazhit që mund të provoni në shtëpi.

Këshilla për të filluar

Masazhi i këmbëve duhet të ndjehet mirë, ose pak i pakëndshëm, por jo i dhimbshëm. Filloni me një prekje më të butë dhe rrisni presionin e duarve ose sendeve që përdorni ndërsa dhimbja juaj përmirësohet. Shmangni shtytjen në njolla shumë të dhimbshme.

Për shkak se dhimbja në thembra është shpesh më e fortë kur së pari dilni nga shtrati, mund të provoni një ose dy nga këto teknika të ulura në shtrat, përpara se të filloni të vendosni peshë në këmbë.

Shtë mirë të ngrohni këmbët tuaja me masazh të lehtë, duke lënë rrjedhjen e gjakut në zonë. Ju mund të dëshironi të përdorni një sasi të vogël hidratues për masazh.

Nëse të dy këmbët tuaja janë të prekura, masazhoni secilën këmbë.

Eksperimentoni me këto teknika për të gjetur atë që funksionon më mirë për ju.

Masazh thembra

1. Uluni në një shtrat ose karrige dhe sillni njërën këmbë për të pushuar, ku mund ta arrini me dorën tuaj.
2. Përdorni thembra e dorës tuaj të kundërt për të shtyrë poshtë shputës së këmbës suaj, duke punuar nga thembra deri tek gishtërinjtë.
3. Filloni me goditje më të gjata dhe presion të lehtë, më pas zgjatni goditjet tuaja dhe rrisni presionin. Përdorni peshën e trupit tuaj për të rritur presionin, duke u mbështetur në masazh.
4. Mbuloni sipërfaqen e këmbës tuaj disa herë për të liruar indin e fascisë.

Për këtë masazh mund të përdorni edhe një grusht të butë të kapur.

Bush shtrihet

1. Uluni në një shtrat ose karrige dhe kaloni njërën këmbë mbi tjetrën.
2. Përdorni të dy gishtërinjtë për të shtyrë përgjatë gjatësisë së vetme, duke lëvizur nga thembra në gishtërinjtë tuaj dhe pastaj mbrapa. Punoni në një vijë drejt gishtit të madh. Pastaj lëvizni lart e poshtë këmbës në një vijë drejt gishtave të këmbëve të njëri-tjetrit.
3. Punoni gishtin lart e poshtë këmbës për 1 deri në 2 minuta.
4. Rritni presionin duke u mbështetur për të përdorur më shumë peshë trupore.

Bravo tërheq

1. Uluni dhe kaloni njërën këmbë mbi tjetrën.
2. Vendosni të dy gishtërinjtë në mes të këmbës suaj. Në të njëjtën kohë, tërhiqni njërën gisht në drejtim të anës së djathtë të këmbës suaj dhe tjetrën në anën e majtë, duke lëvizur indin magjepsës. Bëni këtë për 1 deri në 2 minuta.
3. Kaloni në zona të tjera të këmbës suaj, duke tërhequr gishtin e këmbës në secilën anë për 1 deri në 2 minuta. Mbuloni sipërfaqen e këmbës tuaj me këtë lëvizje.
4. Rritni presionin duke u mbështetur për të përdorur më shumë peshë trupore.

Shtimi i një përkulje të këmbëve

Ndërsa bëni masazh me thembra ose shtupa të gishtit të madh, provoni të tregoni dhe përkulni gishtat e këmbëve në secilën drejtim.

Ju gjithashtu mund të masazhoni secilën këmbë individualisht, duke e tërhequr atë dhe duke e lëvizur atë në rrathë. Mbajini gishtat e qetë ndërsa bëni këtë.

Masazh topi

Ju mund të përdorni shumë lloje të topave për këtë masazh: top golfi, top tenisi, top lacrosse, top tharëse.

1. Uluni në një karrige ose shtrat të rehatshëm dhe vendosni një top nën harkun e njërës këmbë. Përkuluni përpara për të përdorur peshën e trupit tuaj për të rregulluar presionin mbi topin.
2. Ngadalë rrokullisni topin lart dhe poshtë gjatësisë së këmbës suaj dhe më pas nga njëra anë në tjetrën. Filloni me presion të butë dhe gradualisht shtoni më shumë duke shtypur poshtë topin ndërsa rrokulliset.
3. Rrokulliset për rreth një minutë.

Masazh akulli

Kjo është e ngjashme me masazhin me topin, por bëhet duke përdorur një shishe me ujë të ngrirë ose ujë të ngrirë. Ky masazh mund të ndihmojë në mëngjes para se të dilni nga shtrati dhe gjithashtu gjatë natës. Zgjat magjinë, e masazhon dhe e qetëson.

Ju mund të dëshironi të lini një ftohës të vogël me shishen e ngrirë afër shtratit tuaj, në mënyrë që ta përdorni në mëngjes përpara se të vendosni peshë në këmbën tuaj.

1. Filloni të uleni në një shtrat ose karrige.
2. Vendosni një shishe të ngrirë ose mundeni nën këmbën tuaj.
3. Rrokullisni atë përpara dhe me radhë me presion të moderuar për 5 deri në 10 minuta.

Video masazh e fashitit Plantar

3 masazhe viçi

Muskujt e viçit, të njohur si gastrocnemius dhe soleus, lidhen me tendinin e Akilit. Këto muskuj të viçit shpesh janë të ngushtë, veçanërisht nëse qëndroni shumë, vraponi ose mbani taka të larta. Kjo mund të kontribuojë në magjepsjen plantar, dhe masazhi i viçit mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes së këmbës tuaj.

Nuk ka shumë studime klinike që krahasojnë trajtimet e fianitit plantar, dhe më shumë janë të nevojshme. Një studim klinik i vitit 2013 zbuloi se masazhi i thellë i indeve të buta të indeve të buta i kombinuar me shtrirjen ndihmoi në lehtësimin e dhimbjes dhe përmirësimin e funksionit për njerëzit me fasciitis plantar.

trazim

1. Uluni në një karrige dhe kaloni njërën këmbë mbi tjetrën.
2. Vendosni të dy duart mbi viçin tuaj me gishtat në pjesën e përparme dhe gishtin e këmbës në pjesën e prapme.
3. Shtrydhni muskulin e viçit midis gishtërinjve dhe gishtërinjve, duke punuar lart e poshtë këmbës. Gishtat do të jenë mbi shins tuaj dhe gishtërinjtë do të masazhojnë muskujt e gastrocnemius dhe soleus në pjesën e prapme të viçit tuaj.

tërhequr

1. Uluni në një karrige dhe kaloni njërën këmbë mbi tjetrën.
2. Vendosni të dy duart mbi viçin tuaj me gishtat në pjesën e përparme dhe gishtin e këmbës në pjesën e prapme, duke treguar poshtë.
3. Duke përdorur dorën tuaj si një pirg, kapni muskulin e viçit dhe tërhiqeni përpara përpara këmbës.
4. Punoni lart dhe poshtë këmbës tuaj.

që përsëritet

1. Uluni në një karrige ose divan dhe zgjasni këmbën përpara jush, duke e mbështetur atë në një karrige ose karrige tjetër.
2. Merrni një kunj rrotullues ose rrotullues shkumë dhe rrokulliseni atë nga pjesa e prapme e gjurit tuaj poshtë në kyçin e këmbës dhe mbrapa.
3. Përsëriteni petëzimin disa herë.

Masazh profesional

Një terapist profesionist masazhi mund të ndihmojë me fasciitin e plantarit, siç mundet edhe një terapist profesionist fizik. Terapistët mund t'ju tregojnë mënyrën për të bërë shtrirje, ushtrime dhe teknika masazhesh.

Terapisti për masazhe Cynthia Parsons, LMT, thotë se gjëja e parë që do të bëjë një terapist profesionist është të përpiqet të kuptojë se çfarë po shkakton dhimbjen tuaj të farzitit planar.

“Unë kërkoj se si lëviz këmbën kur ecni, dhe si rreshtohet legeni juaj, gjë që ndikon në gjatësinë e këmbës. Nëse këmba juaj nuk kalon në të gjithë gamën e lëvizjes, thembra deri te këmbët, mund të shkaktojë shtrëngim në viçin dhe kyçin e këmbëve. ”

Parsons është një terapist i licencuar i masazhit me 25 vjet përvojë në praktikën private në Virxhininë veriore.

"Një terapist masazhesh [mund të bëjë] masazh të indeve të thella," thotë Parsons. “Unë filloj në viç, duke punuar muskujt shumë të thellë në pjesën e pasme dhe të jashtme të viçit tuaj. Pastaj i drejtohem tendinave dhe muskujve në pjesën e vetme të këmbës. Trajtimet e masazhit përfshijnë zierje, lirimin e miofascial, teknikën e energjisë së muskujve, lëshimin e pozicionit, terapinë e pikave të shkaktimit, pin dhe shtrirje. Unë nuk i bëj këto të gjitha menjëherë, por punoj derisa një ose më shumë teknika të lehtësojnë dhimbjen. "

Për vetë-masazhimin, Parsons këshillon që së pari t’i ngrohni këmbët, duke i njomur në ujë të ngrohtë dhe kripëra Epsom. Por trajtimi më i mirë, thotë ajo, është parandalimi.

"Nëse jeni vrapues, nëse qëndroni shumë, ose nëse keni këmbë të sheshtë ose një hark të lartë, jeni të ndjeshëm ndaj fascititit planar. Ju duhet të siguroheni që të ecni saktë dhe të bëni ushtrime dhe shtrirje për të mbajtur muskujt tuaj të mos ngushtohen, "këshillon ajo.

Gërmim

Fasciiti Plantar është një gjendje e zakonshme dhe e dhimbshme për shumë njerëz - veçanërisht vrapuesit dhe ata që qëndrojnë shumë. Masazhi dhe shtrirja në shtëpi mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe të parandaloni që gjendja të mos bëhet kronike.

Dhimbja Planti e fashitit ka tendencë të jetë gjëja e parë më e rëndë në mëngjes. Vetë-masazhi para se të dilni nga shtrati dhe të vendosni peshë në këmbët tuaja mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes.