6 Plyo Box zhvendoset për të tonifikuar trupin tuaj të tërë

Përmbajtje

• Kuti plyo është udhëheqësi i pajisjeve të gjithanshme të palestrës
• Hapat e kutisë
• Directions
• Këshilla për hapin e kutisë
• Pullupa kuti
• Directions
• Këshilla për shtypjen e kutive
• Ngrihet viçi i kutisë
• Directions
• Këshilla për ngritjen e viçave
• Zhytje në kuti
• Directions
• Shenja kutie në kuti
• Kërcen kuti Burpee
• Directions
• Shenjat e kërcimit të kutisë Burpee
• Kërcim në thellësi plus kërcim
• Directions
• Kërcimi në thellësi plus shenjat e kërcimit
• Ushtrimi me trup të plotë
• Udhëzimet e stërvitjes

Kuti plyo është udhëheqësi i pajisjeve të gjithanshme të palestrës

Pak gjëra janë aq të gjithanshme sa uthulla e mollës ose pak fustan i zi. Por ka një gjë - që ju ndoshta keni parë në palestrën tuaj - që afrohet: një kuti.

Ndonjëherë quhet një kuti plyo, kjo pjesë e pajisjeve është një nga më të mirat në botën e fitnesit. Trajneri i certifikuar personal Morgan Olson, ISSA, CF-L2, themeluesi i Babe Go Lift, i lavdëron ata: "Ata ju lejojnë të lëvizni funksionalisht dhe të forconi tërë trupin tuaj."

Pjesa më e mirë është që ju nuk keni nevojë as për një real kuti.

"Ju mund të përdorni një kuti, një stol ose një hap të trashë nëse palestra juaj nuk ka një kuti ose nuk keni qasje në pajisje palestër," thotë Olson. Dhe nëse jeni jashtë, madje mund të përdorni një stol apo shkëmb.

Farëdo që të përdorni duhet të jetë në gjendje të mbajë peshën e trupit, të qëndrojë e qëndrueshme dhe të jetë e gjatë 16 - 24 inç.

A mund të jetë ndonjë gjë më e përsosur sesa kjo pajisje e nevojshme për pajisjet e nevojshme për të rindërtuar palestrën e Vitit të Ri? Ne nuk mendojmë.

Këtu, Olsen ofron gjashtë ushtrime pa trup, që mund të bëni vetëm duke përdorur një kuti. Ose përfshini lëvizje individuale në regjimin tuaj ekzistues ose bëni atë një stërvitje të plotë duke bërë të gjashtë.

Gati për të filluar? Merrni një kuti plyo këtu.

Hapat e kutisë

Kjo lëvizje përsëritëse hap-lart do të synojë kofshët, vithet, glutes dhe thelbin tuaj. "Hapi hap pas hapi është ari për njerëzit që duan të tonifikojnë dhe heqin‘ nënshartesat ’e tyre dhe përmirësojnë vithet,” thotë Olson. Për ta bërë këtë, ju duhet një kuti (ose stol ose hap) që është i gjatë në gju.

Olson sugjeron të ngadalësoni lëvizjet poshtë dhe të shmangni lëkundjen e këmbës ose përdorimin e momentit. Kjo do të ndihmojë në synimin e mëtutjeshëm të glute.

"Mos u shpërngul dhe e vendos kutinë shumë të lartë. Nëse jeni fillestar, një kuti shumë e lartë do të ndërhyjë në lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara, "shton Olson.

Directions

1. Hapi këmbën në kuti, gju pak jashtë dhe mbi kyçin e këmbës.
2. Nxitoni lart në thembra tuaj duke tundur brinjët tuaja dhe duke shtrydhur prapanicën tuaj.
3. Qëndroni i gjatë, pastaj kthehuni në dysheme duke përkulur gjoksin përpara për të balancuar peshën e trupit.
4. Në kthim, tërhiqni këmbën tuaj të pasme kundër kutisë për stabilitet.
5. Kjo është një rep.
6. Kaloni këmbët dhe plotësoni një tjetër rep. Synoni 10 reps për këmbë, 20 reps gjithsej.

Këshilla për hapin e kutisë

• mos e hip
• gjoks i përqendruar mbi gju
• gju mbi kyçin e këmbës
• vozisni nëpër thembra
• gjuri shtyn jashtë
• pushoni këmbën mbrapa

Pullupa kuti

Përmirësoni shpatullat, bicepsin, triceps dhe forcën e shpinës me një modifikim të lëvizjes klasike të ngutshme.

“Nëse mund të bëni pushupa standarde, kjo Tinguj shume e lehte Por nuk është kështu. Edhe për pushupp ekspertët, unë rekomandoj këtë shtytje të prirur sepse ju lejon të stërvitni vëllimin dhe të synoni trupin e sipërm pak më ndryshe, "shpjegon Olson.

Dhe nëse ende nuk mund të kryeni një shtytje standarde, kjo është ndërfutja perfekte.

Këshillë pro: «Kushtojini vëmendje bërrylave tuaja,» thotë Olson. "Nëse bërrylat gjurmojnë, kjo është jo-jo. Nëse bërrylat tuaj shpërthejnë në anën në vend që të këndojnë mbrapa dhe afër brinjëve tuaj, kjo është një jo. "

Directions

1. Filloni duke vendosur duart tuaja gjerësinë e shpatullave larg në kuti.
2. Merrni në një pozicion të ngushtë dërrasë.
3. Bëni ngadalë bërrylat dhe uli gjoksin në kuti.
4. Kur të arrini në fund, shtyni përsëri lart në pozicionin e fillimit duke zgjatur tehët e shpatullave.
5. Kjo është një rep.
6. Plotësoni 10 reps. Nëse lehtë mund të plotësoni 10 përsëritje pa lodhje, synoni 20 përsëritje.

Këshilla për shtypjen e kutive

• ruaj pozicionin e dërrasës
• thelbi i angazhimit
• këmbët së bashku, glutes shtrydhur
• vizatoni shpatullat e shpatullave
• shtyj gjoksin larg kutisë
• bërrylat deri te brinjët
• mbaj kutinë poshtë vijës së thithkave

Ngrihet viçi i kutisë

"Muskuli i viçit është një muskul i ngadaltë me kthesë, kështu që mund të jetë e dobishme të bësh një numër të madh repერash, të cilat do të ndihmojnë në rritjen e fuqisë së këmbëve, shpejtësinë e rrjedhjes dhe zvogëlimin e shfaqjes së kanaleve", thotë Olson.

Sugjerimi i saj: «Mbyllni sytë, vishni disa Cardi B dhe shkuluni në ato muskuj të vegjël. Muskuli sipërfaqësor i viçit (gastrocnemius) dhe muskuli i viçit të thellë (soleus) rreth kyçeve të këmbëve ose kanavacave tuaja do t'ju falënderojnë. "

Directions

1. Qëndroni me këmbët tuaja pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave larg.
2. Rregulloni këmbën tuaj në mënyrë që të dy thembrat të jenë jashtë kutisë. Shndërroni peshën në topat e këmbëve tuaja.
3. Iseohu tek tiptot e tua.
4. Mbajeni atë për 2 sekonda në krye.
5. Pastaj, ulni poshtë derisa thembra të jetë nën lartësinë e kutisë.
6. Mbaj shtrirje për 2 sekonda, pastaj kthehu deri tek tiptoes tuaj.
7. Kjo është një rep.
8. Kryeni 20 përsëritje.

Këshilla për ngritjen e viçave

• mbaj murin për ekuilibrin
• thembra mbi kuti
• Tippy-këmbëve
• të mbajë
• gjunjë të përkulur, thembra të ulëta
• drejto përsëri tek gishtat e këmbëve

Zhytje në kuti

Jo vetëm që këto do t’i bëjnë krahët tuaj të duken vrasës në rezervuarin tuaj të stërvitjes, hulumtimet kanë zbuluar se ato janë një lëvizje efektive për të shënjestruar triceps, gjoksin, shpatullat dhe thelbin.

Gratë në veçanti shpesh nuk punojnë triceps e tyre, kështu që duke i forcuar ato mund të zvogëloni shfaqjen e "krahëve të shkopit", thotë Olson.

Directions

1. Duke u përballur larg kutisë, vendosni duart në buzë të kutisë së gjerësisë së shpatullave, gishtat e drejtuar drejt trupit tuaj.
2. Ecni këmbët jashtë derisa këmbët të jenë drejt. Ngrini prapanicën nga kutia dhe vendosni peshën tuaj në thembra.
3. Mbani bërrylat afër trupit tuaj, përkulni krahët në mënyrë që i tërë trupi juaj të ulet drejt tokës. Vazhdoni derisa supet tuaja të jenë në përputhje me bërrylat tuaj.
4. Shtypni pëllëmbët në kuti dhe kthehu për të filluar.
5. Kjo është një rep.
6. Plotësoni 10 reps. Nëse kjo është shumë e lehtë, synoni për 20 përsëritje.

Shenja kutie në kuti

• të përballet larg kutisë
• gishtat drejt lukthit
• këmbët drejt, krahët drejt.
• bërrylat mbrapa dhe më të ulëta
• shtypni balms në kuti

Kërcen kuti Burpee

Të dy burpees dhe hedhjet në kuti janë një provë e jashtëzakonshme e shpërthimit dhe forcës. Shtoni lëvizjet së bashku dhe do të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj kardiovaskulare dhe do të forconi të gjithë trupin tuaj.

Olson thotë se ju do të ndihmoni në ton dhe shtrëngoni glutes, quads, hamstrings, viçat, gjoksin, triceps, biceps, dhe abs.

"Hedhjet e kutive të Burpee janë shumë punë. Por mendja juaj do të godasë dështimin e mendjes para se muskujt ose trupi juaj të bëjë. Vendos kokën poshtë, shtrëngoj lart dhe shiko se bëhesh një ushtarak më eksploziv, ”thotë Olson.

Directions

1. Qëndroni 2 këmbë nga kutia, këmbët gjerësia e shpatullave larg.
2. Arrijë duart në tokë.
3. Kërceni këmbët përsëri në pozicionin dërrasë. Pastaj ulni tërë trupin tuaj për të qëndruar në dysheme. Lëshoni duart tuaja.
4. Zëvendësoni duart dhe shtypni dyshemenë në një presion. Hidhni këmbët nën duar.
5. Kthehuni në një pozicion në këmbë me këmbët nën ijet tuaja. Kjo është një burpee.
6. Tani, hidheni në kuti, duke u ulur butësisht me të dy këmbët në kuti.
7. Hap ose kërce poshtë nga kutia.
8. Kjo është një rep.
9. Synoni 20 përsëritje për të përmirësuar qëndrueshmërinë kardiovaskulare.

Shenjat e kërcimit të kutisë Burpee

• duart në dysheme
• shtrihem
• shtypni në dërrasë
• kërce këmbët në duar
• qëndrim
• hidhen në kuti
• zbres Mbrapsht

Kërcim në thellësi plus kërcim

Kërcimet në thellësi janë një ushtrim themelor, plometrik që funksionon gjithë trupin tuaj. Ju jeni duke përdorur këmbët tuaja në kërcim, lëkundni krahët tuaj për lartësi shtesë dhe duke mbërthyer bërthamën tuaj në ulje. "Patjetër që do të shihni dhe ndjeni se pre tuaj gjithashtu rriten," thotë Olson.

Kjo veprim ka të bëjë me shkurtimin e kohës së reagimit tuaj, gjë që është e dobishme për njerëzit në një ekip sportiv. Dhe do të rrisë gjithashtu forcën tuaj më të ulët të trupit, e cila do të përkthehet në ngordhje më të rënda dhe mbledhje.

Directions

1. Filloni duke qëndruar përpjetë mbi kutinë.
2. Hapni pankinën me këmbën tuaj mbizotëruese. (Shënim: Kjo duhet të jetë një hap, jo një kërcim.)
3. Toka në tokë me të dy këmbët në të njëjtën kohë.
4. Sapo të bjerë në tokë, shpërtheu vertikalisht aq sa mundesh.
5. Thithni ndikimin e uljes duke shtyrë vithet e vitheve dhe duke përkulur gjunjët.
6. Kjo është një rep.
7. Bëni 10 përsëritje gjithsej, duke pushuar sipas nevojës. Kjo lëvizje është për cilësi, jo për shpejtësi.

Kërcimi në thellësi plus shenjat e kërcimit

• qëndroni në kuti
• tërhiqem
• menjëherë hidhen në ajër
• tokë me gjunjë të përkulur

Ushtrimi me trup të plotë

Udhëzimet e stërvitjes

• Përfundoni secilën nga 6 ushtrimet e mësipërme për numrin e përsëritjeve të shënuara, në rregull, pa pushuar midis lëvizjeve.
• Pasi të keni kryer të gjitha 6 lëvizjet, pushoni për 1 deri në 2 minuta dhe përsërisni për gjithsej 3 raunde.
• Kjo duhet të zgjasë diku nga 25 deri në 30 minuta në total.

Gabrielle Kassel është një rugby-playing, baltë-drejtimin, proteina-zbardhues-përzierje, përgatitje vakt, CrossFitting, shkrimtar Wellness me bazë në Nju Jork. Ajo është bërë një person në mëngjes, u përpoq me sfidën Whole30, dhe hëngri, piu, krehur, pastruar me të, dhe lahet me qymyr - të gjitha në emër të gazetarisë. Në kohën e saj të lirë, ajo mund të gjendet duke lexuar libra për të ndihmuar vetveten, duke shtypur stolitë ose duke ushtruar kujdes të madh.Ndiqeni atë në Instagram.